Los compuestos polifenólicos son un grupo de sustancias vegetales, conocidos por sus beneficiosas propiedades relacionadas con la salud humana. Se encuentran en numerosas frutas, verduras, hierbas y otros.
El interés por ellos ha aumentado significativamente en los últimos años, ya que con el avance de la ciencia se han demostrado sus diversos beneficios para mejorar el estado general de salud del organismo.
Al incluirlos como parte de una dieta equilibrada, los polifenoles podrían ayudar en la lucha contra la inflamación y las enfermedades crónicas y contribuir a mantener una salud óptima.
Qué son los polifenoles
Los polifenoles representan un gran grupo de compuestos vegetales, que incluye más de 8000 representantes. Su rol en la naturaleza es proteger a las plantas de daños, causados por la radiación ultravioleta y diversos factores nocivos y organismos patógenos.
En el cuerpo humano, desempeñan acciones antioxidantes, ayudando a neutralizar los radicales libres y suprimiendo el estrés oxidativo. De esta manera, protegen nuestras células y tejidos de daños que conducen a una serie de problemas de salud.
Rol y beneficios para la salud
El rol principal de los polifenoles para los humanos está relacionado con su capacidad para combatir los radicales libres y la inflamación a través de diferentes mecanismos.
Además, apoyan la respuesta inmune, reducen la inflamación y protegen el sistema cardiovascular de la acumulación de placas ateroscleróticas y la hipertensión arterial.
Según fuentes científicas, algunos polifenoles tienen un efecto neuroprotector y protegen el sistema nervioso del desarrollo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por ejemplo.
Tipos de polifenoles
Los principales tipos de polifenoles se clasifican en varios grupos según su estructura química, cada uno de los cuales ofrece diferentes beneficios para la salud.
Se dividen en los siguientes grupos:
- Flavonoides: Los flavonoides son los polifenoles más comunes, que incluyen varios subgrupos: flavonoles, flavonas, flavanonas, flavan-3-oles (flavanoles), isoflavonas y antocianinas. Ejemplos de estas sustancias son la quercetina, catequinas, kaempferol y otros.
- Ácidos fenólicos: Se encuentran en el café, frutas y cereales. Ejemplos de ácidos fenólicos son el ácido cafeico y el ácido ferúlico, que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Estilbenos: El representante más significativo para los humanos en este grupo es el conocido resveratrol, que se encuentra en el vino y las uvas y tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular.
- Lignanos: Se encuentran en grandes cantidades en las semillas de lino, sésamo y algunos cereales. Pueden mejorar la homeostasis hormonal del organismo.
En qué condiciones se recomienda un consumo adicional
El consumo de polifenoles está justificado cuando el organismo está sometido a un mayor estrés oxidativo y los componentes inflamatorios asociados. Estos son más característicos en personas que padecen enfermedades crónicas.
Las personas con un mayor riesgo de diabetes o con enfermedades cardiovasculares desarrolladas pueden beneficiarse del consumo de polifenoles para mejorar la salud y las funciones de los vasos sanguíneos y el corazón. Estos compuestos han demostrado contribuir a la prevención de la formación de placas ateroscleróticas y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
En personas con diabetes tipo 2, e incluso diabetes tipo 1, los polifenoles pueden ayudar en la regulación del azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, su función principal en personas con diabetes es prevenir el desarrollo de diversas complicacionescomo la poliangeopatía y la polineuropatía, que son el resultado de la inflamación crónica y la acción destructiva de los radicales libres.
Los compuestos polifenólicos también pueden tener un efecto positivo en la artritis y enfermedades autoinmunes.
Qué alimentos son ricos en polifenoles
Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en casi todos los alimentos vegetales, recordando nuevamente que son exclusivamente característicos del reino vegetal y no se encuentran en alimentos de origen animal.
Hay algunos alimentos ricos en polifenoles que pueden incluirse fácilmente en el menú diario para proporcionarte una cantidad suficiente de estas sustancias beneficiosas.
Aquí están:
- Bayas: Los arándanos, moras, fresas, arándanos rojos y chokeberries son especialmente ricos en diversos polifenoles.
- Otras frutas: Frutas como manzanas, uvas rojas, granadas y cerezas son muy beneficiosas para el corazón, los vasos sanguíneos y el metabolismo, precisamente debido a su alto contenido de fenoles.
- Hierbas: Cúrcuma, clavo, orégano, canela, romero, tomillo y cualquier hierba que se te ocurra son extremadamente ricas en polifenoles, y sus cualidades beneficiosas dependen de los representantes específicos de estos compuestos.
- Té, café y cacao: El té verde y negro, el café y el cacao son conocidos por sus altos niveles de polifenoles y, en particular, de ácidos fenólicos. Estas bebidas son una fuente preferida de polifenoles en muchos países, principalmente debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso.
- Vino tinto: El resveratrol es el compuesto polifenólico más popular, del que casi todos han oído hablar, y se encuentra en el vino tinto, con numerosos beneficios, especialmente para el corazón. Por supuesto, se debe tener cuidado con el consumo de vino debido a su contenido de alcohol.
- Frutos secos y semillas: Las semillas de lino, almendras y nueces son una excelente fuente de diversos polifenoles, y se ha demostrado que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
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Alimentos, bebidas y hierbas con alto contenido de compuestos polifenólicos |
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Verduras |
Frutas |
Hierbas y especias |
Bebidas |
Frutos secos y semillas |
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Alcachofa Berenjena Brócoli Apio Tomates cherry Maíz dulce Hinojo Cebolla Espinaca Col Cebolla verde Patatas dulces Pimiento |
Moras Arándanos azules Arándanos rojos Fresas Ciruelas Nectarinas Frambuesas |
Vinagre de manzana Albahaca Alcaparras Canela Eneldo Orégano Perejil Romero Tomillo |
Jugo de manzana Café Cacao Jugo de naranja Vino tinto Granada Té |
Almendras Anacardos Castañas Semillas de lino Maní Semillas de calabaza Avellanas Nueces |
Conclusión
Los polifenoles son una de las principales razones de las cualidades beneficiosas de los alimentos vegetales y ofrecen numerosos beneficios para la salud humana. Sus características propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a prevenir o aliviar diversas enfermedades crónicas y fortalecen la salud celular en general.
El consumo de fuentes naturales de polifenoles es una excelente manera de aprovechar sus cualidades, y la inclusión de diversos alimentos ricos en estas sustancias en el menú diario es un método natural fácil y conveniente para mantener una salud óptima.
Para las personas con un estilo de vida ajetreado y aquellas que no prefieren los alimentos vegetales, los polifenoles pueden añadirse en forma de suplementos alimenticios y extractos de diversas plantas (hierbas, frutas y verduras) en cápsulas, tinturas y tés fáciles y convenientes para consumir.
Preguntas frecuentes
¿Qué cantidad de polifenoles es óptima para el consumo?
No hay una cantidad diaria exacta determinada para los polifenoles y su consumo, ya que, a pesar de sus cualidades beneficiosas, no representan sustancias esenciales para el organismo. Generalmente se considera que seguir una dieta variada rica en alimentos vegetales es suficiente.
¿Pueden sobredosificarse los polifenoles?
Aunque no hay normas establecidas para el consumo, el consumo excesivo de algunos polifenoles puede llevar a una absorción alterada de algunas sustancias como el hierro, por ejemplo.
¿Qué frutas son las más ricas en polifenoles?
Las frutas con mayor contenido de polifenoles son los arándanos y las bayas, la granada, la manzana y la cereza.
Fuentes
1 comentario
Не знаех, че полифенолите са толкова важни за здравето! Радвам се, че ги има в храни, които обичам, като черния шоколад и боровинките. Ще се старая да ги включвам повече в менюто си.
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