¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal, también conocido como la tasa metabólica basal (TMB) o índice metabólico basal, es un concepto que indica aproximadamente la cantidad total de energía que el cuerpo necesita para mantener sus procesos vitales básicos.

Prácticamente, estas son las calorías (kcal) que nuestro cuerpo gasta en un estado completamente inmóvil.

Nuestro organismo es un sistema complejo de células, tejidos y órganos, en el que se llevan a cabo cientos de miles de procesos de manera continua. Estos se dividen, en términos simples, en procesos de digestión, respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal, división celular y descomposición de diversas sustancias.

Cada proceso en la naturaleza requiere energía para llevarse a cabo. La tasa metabólica basal refleja precisamente esta cantidad de energía.

En los seres humanos, el metabolismo basal representa entre el 60-75% de todas las calorías consumidas en un período de 24 horas. Es estrictamente individual y depende de una serie de factores. Los más importantes son: edad, sexo, peso, altura, composición corporal, genotipo, factores ambientales y el estado general del organismo.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un concepto general que abarca todos los procesos y reacciones bioquímicas que ocurren a nivel celular y en todo el organismo. Estos procesos se llevan a cabo continuamente, sin interrupción, para mantener todas las funciones vitales básicas de nuestro cuerpo.

Un sinónimo de metabolismo, con el que la mayoría de las personas están más familiarizadas, es el intercambio de sustancias. En el cuerpo existe un equilibrio entre dos tipos principales de procesos metabólicos, a saber: procesos anabólicos y catabólicos.

Los procesos anabólicos son todos aquellos relacionados con la construcción, síntesis y producción de materia orgánica. Para llevar a cabo estas reacciones, se requiere energía, que el cuerpo obtiene a través de los alimentos mediante los procesos catabólicos.

Los procesos catabólicos son todos aquellos relacionados con la descomposición de la materia. Durante estos procesos se libera energía.

El metabolismo está en gran medida predeterminado por el material genético de cada persona, pero también depende de muchos otros factores. A pesar de esto, en todas las personas, la tasa metabólica basal (TMB) comienza a disminuir después de los 25-30 años de edad, a un ritmo del 1-2% por año.

¿De qué depende el metabolismo basal?

La tasa metabólica basal (TMB) depende de múltiples factores. Sin duda, el más significativo de ellos es el genético. En el ADN de cada persona está codificada la información para miles de genes, cuyos diferentes alelos determinan cómo funcionará nuestro cuerpo y qué procesos serán más prominentes.

Otros factores que también son de gran importancia son la edad, el sexo, la dieta, los factores ambientales y los niveles hormonales.

• Edad: El nivel del metabolismo basal comienza a disminuir después de los 24-25 años. Este es un proceso natural que, no obstante, depende en cierta medida de otros factores que están bajo nuestro control. Aún así, es natural que las personas mayores tengan un metabolismo más bajo.
• Sexo: Los hombres tienen una TMB más alta debido a factores genéticos que determinan un mayor porcentaje de masa muscular, por ejemplo.
• Masa muscular: La masa muscular determina una mayor velocidad del metabolismo, un aspecto que analizaremos más adelante en esta página.
• Dieta: La dieta es crucial para el metabolismo. Como regla general, la ingesta frecuente de pequeñas cantidades de comida lleva a un aumento del metabolismo. Por el contrario, el ayuno provoca una ralentización significativa del metabolismo, ya que el cuerpo se ve obligado a conservar sus reservas de energía y entra en modo de ahorro de energía.
• Factores ambientales: Esto se refiere principalmente a la temperatura y la velocidad del viento. Cuanto más baja es la temperatura, más alta es la velocidad del metabolismo, debido al mayor esfuerzo del organismo por mantener su temperatura corporal. Lo mismo ocurre con el viento; un viento más fuerte está asociado con una mayor convección, lo que significa un enfriamiento del cuerpo.
• Niveles hormonales: Como resultado de diversas enfermedades endocrinas, el equilibrio hormonal puede verse alterado. Ejemplos de esto son el hipotiroidismo y el síndrome de Cushing. El hipotiroidismo es una condición patológica en la que la glándula tiroides produce menos T3 y T4, hormonas muy importantes para la velocidad del metabolismo. En el síndrome de Cushing, circulan niveles más altos de cortisol en el cuerpo, lo que a través de varios mecanismos conduce a una ralentización significativa del metabolismo y a otros problemas de salud.

¿Cómo podemos usar la TMB en la práctica?

Sabiendo nuestra tasa metabólica basal (TMB), podemos calcular las calorías que necesitamos para un día. Esta información es muy valiosa para las personas que son responsables de su salud y desean alcanzar diferentes objetivos, como reducir, mantener o aumentar su peso corporal.

Mantenimiento del peso corporal:

Para mantener nuestro peso corporal, debemos calcular la TMB y luego multiplicarla por nuestro nivel promedio de actividad física. El resultado nos mostrará las calorías necesarias para mantener ese peso constante.

Reducción del peso corporal:

Para reducir nuestro peso corporal, después de haber calculado nuestra TMB y multiplicado por el nivel de actividad física, debemos restar una cantidad específica de calorías de la ecuación. Esta cantidad se determina según la velocidad con la que queramos perder el peso extra.

Si reducimos drásticamente las calorías, por ejemplo, en 1000 kcal al día, corremos el riesgo de ralentizar el metabolismo, lo que realmente prolongará el tiempo necesario para perder peso, a costa de un mal estado de ánimo y estrés para el organismo.

Los especialistas, incluido el equipo de VitaOn, aconsejan comenzar con una reducción moderada de calorías, aproximadamente 300-500 kcal al día, y observar cómo reacciona su cuerpo a los cambios. De esta manera, reducirá la cantidad de masa muscular que podría perderse con un gran déficit calórico.

Para poder prever cuánto peso corporal podemos perder, debemos saber que 1 kg de masa corporal equivale aproximadamente a 7700 kcal. Es decir, si estamos en un déficit calórico de 500 calorías durante una semana, perderemos alrededor de 3500 calorías, lo que equivale aproximadamente a 450-500 gramos de masa corporal.

Existen detalles importantes sobre la pérdida de peso y muchos mitos que rodean el tema.

Con el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, se puede lograr un muy buen resultado con un déficit calórico mínimo. Esto se debe a que este tipo de ejercicio físico provoca microdesgarros en las fibras musculares. El cuerpo interpreta este fenómeno como una señal para construir una musculatura más fuerte y resistente.

El proceso de construcción de masa muscular es un ejemplo de un proceso anabólico. En un balance calórico negativo, el cuerpo recurre a sus reservas de energía para compensar la menor ingesta de calorías. Estas reservas son las grasas, el glucógeno y los músculos.

Cuando se estimulan los músculos con pesas, estos se preservan, y la energía liberada por la descomposición del tejido graso subcutáneo y visceral se utiliza para cubrir las necesidades calóricas del cuerpo, permitiendo que se realicen procesos fisiológicos, incluido el síntesis de nuevas proteínas musculares.

El efecto final es un aumento de la masa muscular, lo que a su vez significa un metabolismo más rápido, reducción de grasa subcutánea y una mínima privación.

Aumento de peso corporal:

Para aumentar nuestro peso corporal, debemos calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB), multiplicarla por nuestro nivel de actividad física y luego añadir X calorías.

Al agregar 500 kcal al día, se espera que aumente aproximadamente medio kilogramo de peso corporal por semana. Este aumento puede deberse a la acumulación de grasa y/o masa muscular. Por lo tanto, los especialistas aconsejan combinar este tipo de régimen alimenticio con entrenamientos de resistencia, ya que nadie desea ganar grasa de manera voluntaria.

¿Cómo calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB)?

Existen dos opciones para calcular el metabolismo basal: calcularlo utilizando una de las fórmulas desarrolladas para este propósito o utilizar un calculador de calorías.

El uso de un calculador de calorías es un proceso automatizado: solo necesitas ingresar tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física, y obtendrás tu resultado.

Las fórmulas más utilizadas para calcular la TMB (BMR) son tres:

Fórmula de Harris-Benedict:

Es posiblemente la primera fórmula creada para calcular la TMB. Fue utilizada hasta finales de los años 80, antes de ser relegada y reemplazada por fórmulas más precisas y modernas.

Esta fórmula tiene en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso y la altura, pero se basa en datos obtenidos de poblaciones relativamente pequeñas. Por esta razón, la fórmula no está completamente adaptada para calcular con gran precisión las necesidades individuales, pero aún puede utilizarse como un punto de partida.

Sin embargo, históricamente, esta fórmula es importante desde un punto de vista innovador y es la siguiente:

Para hombres: 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)

Para mujeres: 447.594 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Fórmula de Mifflin - St. Jeor:

La ecuación de Mifflin-St. Jeor es otro método para calcular las necesidades calóricas basales del cuerpo, similar a la fórmula de Harris-Benedict. Fue desarrollada por estos dos científicos en 1990 y se considera más precisa que la fórmula original anterior.

Tiene en cuenta los mismos factores: edad, sexo, altura, peso, y es la siguiente:

Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5

Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161

¿Cómo calcular nuestro balance calórico diario?

En la comunidad científica moderna, se ha aceptado la fórmula de Mifflin-St. Jeor para calcular la tasa metabólica basal (TMB).

El balance calórico se determina de la siguiente manera: después de calcular nuestra TMB con la fórmula, la multiplicamos por el coeficiente de nuestra actividad física. Este coeficiente es una constante determinada en base a estudios a gran escala y es la siguiente:

• 1.2 - estilo de vida sedentario - sin actividad física activa.
• 1.375 - baja actividad física (deporte ligero/movimiento activo 1-3 días a la semana).
• 1.55 - actividad moderada (deporte moderado o actividades físicas 3-5 días a la semana).
• 1.725 - alta actividad (entrenamiento intenso/deporte 6-7 días a la semana).
• 1.9 - actividad extremadamente alta (deporte muy intenso + trabajo físico o entrenamientos dos veces al día todos los días).

Después de multiplicar el coeficiente de actividad física por la tasa metabólica basal, obtenemos las calorías necesarias para mantener nuestro peso actual.

Como se mencionó anteriormente, dependiendo de nuestras necesidades y objetivos, debemos agregar o restar calorías, respectivamente, para aumentar o disminuir nuestra masa corporal.

Para su comodidad, hemos incluido un calculador automático de calorías o BMR. Este calcula la TMB utilizando la fórmula de Mifflin-St. Jeor y la multiplica por el coeficiente que haya elegido. Para ello, solo necesita ingresar su edad, altura, peso y sexo.

De esta manera, de manera rápida y sencilla, sin tener que lidiar con ecuaciones matemáticas tediosas, obtendrá las calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual.

Es importante señalar que este calculador metabólico automático no puede tener en cuenta varios factores que, aunque secundarios, pueden afectar los valores reales. Si necesita una cifra completamente precisa, que sea individual según sus especificaciones, es recomendable consultar a un dietista calificado.

Consejos prácticos:

No importa si queremos perder la grasa acumulada, aumentar de peso o ganar masa muscular, es importante saber que estos procesos son pura aritmética.

La verdad es que todo es más fácil de lo que la mayoría de los especialistas en fitness y dietética presentan. La clave para mantener un peso adecuado para nosotros está en el balance energético.

Esto es simplemente una ecuación: (calorías consumidas) - (calorías quemadas) = balance energético.

Aplicado prácticamente, esto significa que no podemos cambiar nuestro peso corporal si las calorías consumidas son iguales a las calorías quemadas.

La reducción de peso se logra manteniendo un balance calórico negativo. Esto se puede lograr ya sea reduciendo la ingesta de alimentos, aumentando la actividad física, o una combinación de ambas.

El aumento de peso se puede lograr manteniendo un superávit calórico. Esto se puede lograr intencionalmente, aumentando la ingesta de calorías o limitando la actividad física.

Calculadora de tasa metabólica basal o simplemente calculadora de calorías:

La calculadora de calorías utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor y, después de ingresar sus parámetros individuales, obtendrá el valor de su tasa metabólica basal en Kcal.

Conclusión:

El peso corporal es un indicador serio de nuestra salud general. Sus valores pueden variar drásticamente y están influenciados por muchos factores. Sin embargo, excepto en condiciones muy raras de diversas enfermedades, el factor principal para mantener un peso adecuado es mantener un balance energético.

Para poder calcular su balance energético, debe determinar los valores de su metabolismo basal. Una manera fácil de hacerlo es utilizando nuestra calculadora automática.

Sabiendo su nivel de metabolismo, puede calcular fácilmente su balance energético y tomar las medidas correspondientes según sus necesidades.