Calculadora de calorías (BMR) - Índice del metabolismo basal
Tu metabolismo basal es:
Necesidad diaria de energía:
Calorías mínimas diarias¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, también llamado tasa metabólica basal (TMB) o índice metabólico basal, es un concepto que muestra aproximadamente la cantidad total de energía que el cuerpo necesita para mantener sus procesos vitales básicos.
Prácticamente, estas son las calorías (kcal) que nuestro cuerpo gasta en un estado completamente inmóvil.
Nuestro organismo es un sistema complejo de células, tejidos y órganos, en los que constantemente se realizan cientos de miles de procesos. Estos se dividen de manera sencilla en procesos de digestión, respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal, división celular y descomposición de diversas sustancias.
Cada proceso en la naturaleza requiere energía, es decir, necesita energía para poder llevarse a cabo. La tasa metabólica basal sirve para reflejar precisamente esa cantidad de energía.
En los humanos, el metabolismo basal representa entre el 60-75% de todas las calorías consumidas en un período de 24 horas. Es estrictamente individual y depende de varios factores. Los más básicos son: edad, sexo, peso, altura, peso corporal, genotipo, factores ambientales y el estado del organismo.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es un concepto general que abarca todos los procesos y reacciones bioquímicas que se realizan a nivel celular y orgánico. Se llevan a cabo las 24 horas del día, sin interrupción y por un segundo, para poder mantener todas las funciones vitales básicas de nuestro cuerpo.
Un sinónimo de metabolismo, con el que la mayoría de las personas están más familiarizadas, es el intercambio de sustancias. En el cuerpo existe un equilibrio entre dos tipos principales de procesos metabólicos, a saber: procesos anabólicos y catabólicos.
Anabólicos son todos los procesos relacionados con la construcción, síntesis y producción de materia orgánica. Para asegurar estas reacciones se necesita energía, que el cuerpo obtiene a través de los alimentos mediante los procesos catabólicos.
Catabólicos son todos los procesos relacionados con la descomposición de la materia. En ellos se libera energía.
El metabolismo está en gran medida predeterminado por el material genético de cada persona, pero depende de muchos otros factores. Sin embargo, en todas las personas, el BMR comienza a disminuir después de los 25-5 años de edad en un 1-2% por año.
De qué depende el metabolismo basal
La tasa metabólica basal depende de múltiples factores. Sin duda, el más significativo de ellos es el genético. En el ADN de cada persona hay información codificada para miles de genes, cuyos diferentes alelos determinan cómo debe funcionar nuestro cuerpo y qué procesos deben predominar.
Otros factores que también son de gran importancia son la edad, el sexo, la forma de alimentación, los factores ambientales y los niveles hormonales.
- Edad - el nivel del metabolismo basal comienza a disminuir después de los 24-25 años. Este es un proceso natural que, sin embargo, depende en cierta medida de otros factores que están bajo nuestro control. Aun así, las personas mayores, de manera completamente natural, tienen un metabolismo más bajo.
- Sexo - los hombres tienen una TMB más alta debido a factores genéticos que determinan un mayor porcentaje de masa muscular, por ejemplo.
- Masa muscular determina una velocidad metabólica más alta, y sobre este tema hay particularidades que veremos más adelante en la página.
- Forma de alimentación - la dieta es fundamental para el metabolismo. Por regla general, la ingesta frecuente de pequeñas cantidades de comida conduce a un aumento del metabolismo. Por el contrario, el ayuno conduce a una desaceleración significativa del metabolismo, ya que nuestro cuerpo se ve obligado a conservar sus reservas de energía y pasa a un modo de ahorro energético.
- Factores ambientales - aquí se trata principalmente de la temperatura y la velocidad del viento. Cuanto más baja es la temperatura, mayor es la velocidad del metabolismo, debido a los mayores esfuerzos del organismo para mantener su temperatura corporal. Lo mismo ocurre con el viento, un viento más fuerte está relacionado con una convección más intensa, lo que significa enfriamiento del cuerpo.
- Niveles hormonales - el resultado de diversas enfermedades endocrinas es el desequilibrio hormonal. Ejemplos de estas son el hipotiroidismo y el síndrome de Cushing. El hipotiroidismo es una condición patológica en la que la glándula tiroides produce menos T3 y T4, muy importantes para la velocidad del metabolismo. En el síndrome de Cushing, circulan niveles más altos de cortisol en el cuerpo, que por diversos mecanismos conduce a una desaceleración significativa del metabolismo y a varios otros problemas de salud.
Cómo podemos usar prácticamente BMS
Sabiendo nuestro metabolismo basal, podemos calcular las calorías que necesitamos para un día. Esta información es muy valiosa para las personas que son responsables con su salud y desean alcanzar diferentes objetivos, como reducir, mantener o aumentar su peso corporal.
Mantenimiento del peso corporal
Para mantener nuestro peso corporal, debemos calcular el BMR, luego multiplicarlo por nuestro nivel promedio de actividad física. El resultado nos mostrará las calorías que necesitamos para mantener ese peso constante.
Reducción del peso corporal
Para reducir nuestro peso corporal, después de calcular nuestro BMR y multiplicarlo por la actividad física, debemos restar una cierta cantidad de calorías de la ecuación. Estas se determinan según la velocidad con la que queremos perder los kilos de más.
Si reducimos drásticamente las calorías, por ejemplo con 1000 kcal por día, corremos el riesgo de lograr una desaceleración del metabolismo, lo que en realidad prolongará el tiempo para perder peso, a costa de un peor estado de ánimo y estrés para el organismo.
Especialistas, incluido el equipo de ВитаОн, aconsejan comenzar con una reducción moderada de calorías ~ 300-500 kcal por día y observar cómo reacciona su cuerpo a los cambios. De esta manera, reducirá la cantidad de masa muscular perdida, lo que puede ocurrir con un gran déficit calórico.
Para poder prever cuánto peso corporal podemos perder, debemos saber que 1 kg de masa corporal equivale en promedio a 7700 kcal. Es decir, si tenemos un déficit calórico de 500 calorías, en una semana perderemos alrededor de 3500 calorías, lo que es aproximadamente igual a 450-500 gramos de masa corporal.
Existen matices sobre la pérdida de peso corporal y muchos mitos que rodean el tema.
Con entrenamientos de resistencia, por ejemplo con pesas, se puede lograr un muy buen resultado con un déficit calórico mínimo. Esto se debe a que realizar este tipo de esfuerzo físico provoca la ruptura de fibras musculares. El cuerpo interpreta este fenómeno como una señal para construir una musculatura más fuerte y resistente.
El proceso de construcción de masa muscular es un ejemplo de proceso anabólico. Con un balance calórico negativo, el cuerpo recurre a sus depósitos de energía para compensar la menor ingesta de calorías. Estos depósitos son las grasas, el glucógeno y los músculos.
Al estimular los músculos con pesas, estos se mantienen, y la energía liberada por la descomposición de la grasa subcutánea y visceral sirve para cubrir las necesidades calóricas del cuerpo, para llevar a cabo los procesos fisiológicos, incluido el síntesis de nuevas proteínas musculares.
El efecto final es un aumento de la masa muscular, lo que por sí solo significa un metabolismo más rápido, reducción de la grasa subcutánea y una privación mínima.
Aumento de peso corporal
Para aumentar nuestro peso corporal, debemos calcular nuestro metabolismo basal, multiplicarlo por nuestro nivel de actividad física, y luego añadir X calorías.
Al añadir 500 kcal al día, se espera que aumentes alrededor de medio kilo de peso corporal por semana. Esto puede ser a expensas de grasa y/o masa muscular. Por eso los especialistas aconsejan combinar este tipo de régimen alimenticio con entrenamientos de resistencia - nadie desea voluntariamente acumular grasa.
Consejos prácticos
No importa si queremos perder grasa acumulada, aumentar de peso o ganar masa muscular, es importante saber que estos procesos son pura aritmética.
La verdad es que todo es más fácil de lo que la mayoría de los especialistas en fitness y dietética presentan. La clave para mantener un peso adecuado para nosotros está en el balance energético.
Es una simple ecuación: (calorías consumidas) - (calorías quemadas) = balance energético.
En la práctica, esto significa que no podemos cambiar nuestro peso corporal si las calorías consumidas son iguales a las calorías quemadas.
La reducción de peso se produce manteniendo un balance calórico negativo. Esto puede lograrse ya sea mediante una ingesta reducida de alimentos, un aumento de la actividad física, o una combinación de ambos.
El aumento de peso puede lograrse manteniendo un superávit calórico. Esto puede lograrse intencionadamente, consumiendo más calorías o limitando la actividad física.
Calculadora de tasa metabólica basal o simplemente calculadora de calorías
El calculador de calorías utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor y después de ingresar sus parámetros individuales obtiene el valor de su metabolismo basal en Kcal.
Conclusión
El peso corporal es un indicador serio de nuestro estado general de salud. Sus valores pueden variar drásticamente y están influenciados por múltiples factores. Sin embargo, salvo en condiciones muy raras de diversas enfermedades, el factor principal para mantener un peso adecuado es mantener el balance energético.
Para poder calcular su balance energético, debe establecer los valores de su metabolismo basal. Una forma fácil de hacerlo es utilizando nuestra calculadora automática.
Conociendo el nivel de su metabolismo, puede calcular fácilmente su balance energético y tomar las medidas correspondientes según sus necesidades.