El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes, que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Antes de recurrir a suplementos o medicamentos, es importante entender que los métodos para conciliar el sueño no son solo una cuestión de estado físico, sino que también abarcan tu bienestar mental y emocional.
El estrés, la ansiedad, la tensión nerviosa o incluso una higiene del sueño inadecuada pueden ser los principales culpables del insomnio. Esta es la razón por la que, a menudo, el primer paso hacia un mejor sueño comienza con cambios en el estilo de vida. Puede ser necesario eliminar estimulantes como el café o establecer una rutina de sueño que incluya meditación o rituales relajantes antes de acostarse.
Pero hay momentos en los que estos métodos no son suficientes. En estos casos, recurrir a medios adicionales, como hierbas, suplementos alimenticios o incluso medicamentos, se vuelve inevitable. Estos medios pueden ayudar a acelerar el proceso de conciliación del sueño, actuando de manera calmante sobre el sistema nervioso o regulando los niveles de hormonas que afectan el sueño.
No existe un enfoque universal cuando se trata de insomnio. Comprender cuándo y cómo usar medios adicionales es clave para encontrar un equilibrio entre los métodos naturales para conciliar el sueño y la ayuda que podemos obtener de medios externos.
En los siguientes párrafos, aprenderás más sobre los diferentes enfoques que puedes probar, así como cuándo es el momento de recurrir a suplementos o medicamentos para el sueño.
Hierbas, tés y extractos naturales para el sueño
Además de los cambios en el estilo de vida y la creación de hábitos saludables para el sueño, muchas personas recurren a hierbas y remedios naturales para ayudarse con el insomnio.
La historia del uso de plantas para tratar diversas afecciones de salud tiene miles de años. Numerosos estudios confirman que algunas hierbas realmente pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso, reducir el estrés y la ansiedad y ayudar en el proceso de conciliación del sueño.
Las evidencias científicas que respaldan el uso de hierbas para el insomnio son bastante convincentes. La mayoría de ellas actúan sobre la química del cerebro, las hormonas o la actividad nerviosa, que juegan un papel clave en el proceso de conciliación del sueño.
Aquí tienes algunas de las hierbas más efectivas que pueden ayudar con el insomnio:
- Lavanda (Lavandula angustifolia) - la lavanda es una de las hierbas más conocidas para ayudar con el sueño. Múltiples estudios muestran que el aroma del aceite de lavanda o el uso de extractos de lavanda tiene un fuerte efecto relajante, reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño. La lavanda actúa al influir en el sistema nervioso, ayudando a reducir los niveles de estrés y promoviendo la calma. Una de las formas en que se puede usar es a través de té, pero el aceite de lavanda, inhalado antes de acostarse, también muestra excelentes resultados en la mejora del sueño.
- Melisa (Melissa officinalis) - la melisa, también conocida como hierba limón, es una hierba popular con un fuerte efecto calmante. Estudios científicos muestran que puede reducir los síntomas de estrés y ansiedad, que a menudo interfieren con el sueño. La melisa actúa como un calmante natural, influyendo en el sistema nervioso central y ayudando a la relajación. Es ideal para personas que tienen problemas para dormir debido a la tensión nerviosa y el estrés. El té de melisa antes de acostarse es una forma fácil y efectiva de calmar la mente.
- Valeriana (Valeriana officinalis) - la valeriana es una de las hierbas más estudiadas para el tratamiento del insomnio. Contiene ingredientes activos que se unen a los receptores en el cerebro, similar a los sedantes benzodiacepínicos, y así reduce la nerviosidad y estimula el sueño. Varios estudios clínicos muestran que la valeriana puede mejorar significativamente el tiempo para conciliar el sueño y la calidad del mismo, al tiempo que reduce el número de despertares nocturnos. El té de valeriana o los extractos de su raíz pueden tomarse por la noche para mejorar el sueño.
- Lúpulo (Humulus lupulus) - el lúpulo, conocido principalmente por su uso en la industria cervecera, también tiene una larga historia de uso como sedante. Los estudios muestran que el lúpulo contiene compuestos que tienen un efecto sedante y pueden ayudar con el insomnio. El lúpulo a menudo se combina con valeriana para un alivio más efectivo de los síntomas del insomnio. Actúa como un agente relajante natural, que calma el sistema nervioso y facilita el sueño.
- Pasionaria (Passiflora incarnata) - la pasionaria, también conocida como "flor de la pasión", es una hierba que muestra resultados prometedores en la lucha contra el insomnio y la ansiedad. Contiene compuestos que aumentan los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico) en el cerebro, lo que lleva a una reducción de la tensión nerviosa y una mejora del sueño. Estudios científicos demuestran que la pasionaria puede ser efectiva para tratar el insomnio causado por el estrés y la ansiedad, sin provocar somnolencia durante el día.
- Rosa (Rosa spp.) - la rosa no solo tiene un aroma hermoso y calmante, sino que también puede ayudar con los trastornos del sueño. Varios estudios muestran que los extractos de rosa tienen un efecto calmante, reducen los niveles de estrés y ansiedad y promueven un sueño profundo. Los pétalos de rosa contienen antioxidantes que afectan el sistema nervioso y pueden ayudar a conciliar el sueño. El té de pétalos de rosa es una forma maravillosa de disfrutar de las propiedades calmantes de esta hermosa flor.
Estas hierbas no solo son efectivas, sino también seguras cuando se usan correctamente. Ofrecen una forma natural de lidiar con el insomnio sin recurrir a medicamentos con posibles efectos secundarios. Sin embargo, es importante consultar a un profesional médico antes de comenzar a usar nuevas hierbas, especialmente si ya estás tomando medicamentos o tienes condiciones de salud crónicas.
Suplementos alimenticios
Cuando se trata de insomnio, los suplementos alimenticios pueden ser extremadamente efectivos cuando se usan correctamente.
Las investigaciones científicas respaldan cada vez más evidencias de que varios suplementos pueden ayudar a regular el sueño al actuar sobre los procesos químicos del cuerpo. Pueden reducir la ansiedad, regular los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño, sin provocar dependencia ni efectos secundarios desagradables.
A continuación, te presentamos algunos de los suplementos más respaldados científicamente para ayudar con el sueño y su mecanismo de acción.
Todos ellos son científicamente probados y efectivos para mejorar el sueño. Sin embargo, antes de comenzar a usarlos, es importante consultar a un profesional médico, especialmente si tienes enfermedades crónicas o tomas otros medicamentos.
Melatonina
La melatonina es una hormona que se sintetiza naturalmente en el cuerpo y regula el ciclo de sueño y vigilia. Se produce en la glándula pineal en el cerebro en respuesta a la oscuridad y señala al cuerpo que es hora de dormir.
En personas que sufren de insomnio o desequilibrio en el sueño (por ejemplo, al trabajar por turnos o con jet lag - el efecto que tienen los vuelos largos en los que literalmente adelantamos el tiempo), los suplementos de melatonina pueden ayudar a restaurar el sueño normal.
La melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos y también tiene una acción antioxidante, que puede mejorar la calidad del sueño.
Varios estudios clínicos muestran que los suplementos de melatonina pueden reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio, sin provocar dependencia (el uso a corto plazo es efectivo).
Una revisión de estudios de 2014 muestra que la melatonina es extremadamente efectiva en personas con trastornos circadianos, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño en 30 minutos.
Gran parte de estos estudios destacan que la melatonina reduce el tiempo para conciliar el sueño, mejora la calidad del sueño y aumenta el tiempo total de sueño en personas con diversos tipos de insomnio.
Magnesio
El magnesio es un mineral que juega un papel clave en más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo, incluida la regulación de la función nerviosa y muscular.
Es conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que a menudo conducen al insomnio.
El magnesio regula los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), que es un neurotransmisor inhibidor importante en el cerebro. Este mecanismo ayuda a calmar el sistema nervioso y facilita el sueño.
Múltiples estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño, reduciendo el número de despertares nocturnos y aumentando la profundidad del sueño.
Un estudio de 2012 muestra que los suplementos de magnesio mejoran el sueño en personas con dificultades para conciliarlo, al influir en los niveles de cortisol y restaurar el equilibrio del sistema nervioso.
El estudio muestra que el magnesio mejora la calidad del sueño, reduciendo el número de despertares nocturnos y aumentando la duración del sueño. Esto se debe a su influencia en los niveles de cortisol y la función nerviosa.
Otro estudio examina el magnesio como un elemento importante para la salud del corazón y el sistema nervioso, y también muestra su papel en la regulación del sueño en personas mayores.
L-Teanina
La L-Teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y es conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso. Aumenta los niveles de GABA, dopamina y serotonina en el cerebro, lo que lleva a la relajación y la reducción de la ansiedad.
La teanina no solo facilita el sueño, sino que también mejora la calidad del sueño, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño y promoviendo un sueño más profundo sin causar somnolencia al día siguiente.
Estudios de 2019 muestran que la L-Teanina es efectiva para reducir el estrés y mejorar el sueño, al estimular la relajación y reducir la ansiedad.
Un estudio en Japón muestra que los suplementos de L-Teanina antes de dormir mejoran significativamente el sueño en personas con trastornos de estrés, lo que lleva a un sueño más rápido y menos despertares nocturnos.
Una revisión de los efectos de la L-Teanina muestra que el aminoácido reduce significativamente los niveles de estrés y ansiedad, lo que lleva a una mejor calidad del sueño.
Otro estudio muestra que la L-Teanina promueve la relajación y mejora el sueño al influir en los niveles de neurotransmisores en el cerebro, incluidos la serotonina y la dopamina.
Rodiola (Rhodiola rosea)
La rodiola es una hierba adaptógena, que ayuda al cuerpo a adaptarse a situaciones de estrés. Regula los niveles de cortisol - la hormona del estrés, que puede afectar negativamente el sueño si está en exceso.
La rodiola es conocida por su acción para mejorar la energía y reducir la fatiga. También tiene un efecto calmante que ayuda a lidiar con la ansiedad y el estrés, que interfieren con el sueño.
Los estudios muestran que la rodiola es efectiva para reducir los síntomas de estrés y ansiedad, lo que lleva a una mejora en la calidad del sueño.
Un estudio de 2012 confirmó que la rodiola puede ayudar con el insomnio relacionado con el estrés y la ansiedad, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño y mejorando la eficiencia del sueño.
El estudio muestra que la rodiola puede ayudar con el estrés al regular los niveles de cortisol y mejorar el estado mental. El estudio también demuestra que la rodiola es efectiva para mejorar el sueño al ayudar a restaurar el ritmo circadiano normal.
5-HTP (5-hidroxitriptófano)
El 5-HTP es un precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño.
Los suplementos de 5-HTP aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, lo que puede llevar a una mejora del estado de ánimo, reducción del estrés y mejora del sueño. La serotonina se convierte en melatonina en el cuerpo, lo que también ayuda a regular el sueño.
Múltiples estudios muestran que el 5-HTP es efectivo para tratar el insomnio relacionado con depresión o ansiedad, al aumentar los niveles de serotonina, que mejora la calidad del sueño. Los estudios muestran que los suplementos de 5-HTP pueden reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar la duración y calidad del sueño. El 5-HTP regula los procesos de producción de melatonina, ayudando así a conciliar el sueño.
Zinc
El zinc juega un papel importante en la regulación de varios neurotransmisores y hormonas, relacionados con el sueño, incluida la melatonina. También mejora las funciones del sistema inmunológico y tiene propiedades antiinflamatorias.
La ciencia ha demostrado que la deficiencia de zinc puede estar relacionada con problemas de sueño y mayor ansiedad, y los suplementos de zinc pueden ayudar a restaurar los niveles normales de sueño.
Los estudios muestran que el zinc es efectivo para ayudar con el sueño, al mejorar los niveles de melatonina en el cuerpo y reducir los síntomas de ansiedad que pueden interferir con un sueño de calidad.
Jugos y bebidas naturales
Algunos jugos y bebidas naturales poseen propiedades calmantes y pueden ayudar a conciliar un mejor sueño.
Algunas bebidas que han demostrado ser efectivas para el insomnio son:
- Jugo de cereza - las cerezas, especialmente las variedades ácidas, son una fuente natural de melatonina - la hormona que regula el ciclo del sueño. El jugo de cereza puede mejorar la duración y la calidad del sueño al aumentar el nivel de melatonina en el cuerpo.Té de manzanilla - la manzanilla es otra hierba con acción probada y efectiva para el insomnio. La manzanilla contiene antioxidantes como la apigenina, que pueden activar los receptores en el cerebro responsables de los estados de relajación y sueño.
- Agua tibia con miel-la combinación de agua tibia y miel puede tener un efecto calmante. La miel tiene un ligero efecto sedante que puede ayudar a la relajación antes de dormir. El agua tibia eleva la temperatura corporal y puede mejorar la circulación, lo que también contribuye a un mejor sueño.
Estas bebidas actúan calmando el sistema nervioso y reduciendo el estrés y la ansiedad, que suelen interferir con un buen sueño.
Medicamentos sin receta
Algunos medicamentos sin receta pueden ser útiles para el insomnio. Deben usarse con precaución, ya que cada uno de ellos tiene posibles efectos secundarios y no se recomienda para uso prolongado.
Difenhidramina (Diphenhydramine) es un medicamento antihistamínico ampliamente utilizado para aliviar el insomnio. Bloquea los receptores de histamina en el cerebro, lo que provoca somnolencia y facilita el sueño. A menudo se encuentra en preparados combinados para el tratamiento de alergias y resfriados, pero también se usa como ayuda para dormir.
Con el uso prolongado, pueden aparecer sequedad en la boca, mareos y trastornos visuales. También son posibles problemas cognitivos, especialmente en personas mayores, y el uso prolongado puede llevar a dependencia y tolerancia al efecto.
Doxilamina (Doxylamine) es otro antihistamínico que actúa de manera similar a la difenhidramina y es comúnmente encontrado en los componentes de medicamentos para el insomnio. Reduce el nivel de histamina en el cerebro, lo que tiene un efecto calmante y facilita el sueño.
Entre los efectos secundarios pueden estar sequedad en la boca, mareos, somnolencia al día siguiente, estreñimiento y coordinación alterada. El uso prolongado puede llevar a problemas cognitivos y un mayor riesgo de demencia en personas mayores.
Antidepresivos en dosis bajas (por ejemplo, trazodona) a veces se usan sin receta para aliviar el insomnio, especialmente en personas con síntomas depresivos. El medicamento bloquea los receptores de serotonina y aumenta los niveles de serotonina, lo que lleva a la relajación y un mejor sueño.
Los efectos secundarios incluyen somnolencia al día siguiente, mareos, náuseas, dolor de cabeza y sequedad en la boca. También pueden observarse cambios en el apetito y el peso, así como problemas sexuales.
Estos medicamentos pueden ayudar con problemas de sueño a corto plazo, pero no se recomiendan para uso prolongado debido al riesgo de efectos secundarios no deseados y el desarrollo de dependencia.
Medicamentos con receta
Cuando el insomnio es crónico o severo, los médicos pueden recetar medicamentos con receta. Son efectivos para el alivio del sueño a corto plazo, pero deben usarse con cuidado debido a sus posibles efectos secundarios. Las reacciones no deseadas pueden incluir dependencia, tolerancia y otros riesgos para la salud.
Benzodiacepinas se utilizan para problemas de sueño y ansiedad a corto plazo. Actúan potenciando el efecto del GABA, que es el principal neurotransmisor inhibidor en el cerebro. Esto lleva a un efecto calmante que promueve el sueño. A menudo, estos medicamentos se usan para tratar la ansiedad, el insomnio y otros trastornos.
Los efectos secundarios al usar benzodiacepinas son:
- Riesgo existente de dependencia y tolerancia con el uso prolongado
- Somnolencia al día siguiente
- Mareos
- Trastornos cognitivos
- Coordinación alterada
- Conciencia alterada.
Pueden llevar a síntomas depresivos y un mayor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Antidepresivos tricíclicos a veces se utilizan para tratar el insomnio, al bloquear ciertos neurotransmisores en el cerebro relacionados con el sueño y el estado de ánimo. Aumentan los niveles de serotonina y norepinefrina, que pueden ayudar a normalizar el sueño en estados depresivos.
Los efectos secundarios al tomar antidepresivos tricíclicos son:
- Sequedad en la boca
- Mareos
- Somnolencia
- Problemas de memoria y concentración
- Estreñimiento
- Aumento de la presión
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares con el uso prolongado.
Agonistas de melatonina imitan el efecto de la melatonina. Se utilizan para tratar trastornos del sueño, especialmente en personas con problemas para conciliar el sueño. Estimulan los receptores de melatonina en el cerebro y ayudan a regular el sueño.
Los efectos secundarios de estos medicamentos son náuseas, mareos, somnolencia al día siguiente y cambios en el estado de ánimo. También pueden aparecer trastornos hormonales, como cambios en el ciclo menstrual en mujeres o disminución del libido.
Agonistas de GABA (ácido gamma-aminobutírico) mejoran la actividad del GABA en el cerebro, lo que lleva a la inhibición de la actividad nerviosa y un efecto calmante. Son adecuados para tratar diversos trastornos del sueño, como el insomnio y los trastornos de ansiedad.
Los efectos secundarios al tomar estos medicamentos son:
- Mareos
- Somnolencia
- Coordinación alterada
- Problemas cognitivos
- Potencial para el desarrollo de tolerancia y dependencia
- Síntomas depresivos.
Antihistamínicos con receta como hidroxizina se utilizan para aliviar la ansiedad y el insomnio. Actúan bloqueando los receptores de histamina en el cerebro, lo que lleva a un efecto calmante y facilita el sueño.
Los efectos secundarios de su uso son sequedad en la boca, mareos, somnolencia al día siguiente, reacción retardada, así como riesgo de trastornos cognitivos con el uso prolongado.
Somníferos de nueva generación (por ejemplo, Zolpidem y Zaleplon) se utilizan para el tratamiento a corto plazo del insomnio. Interactúan selectivamente con los receptores de GABA en el cerebro, mejorando el proceso de conciliación del sueño y el sueño en general. Generalmente, producen menos efectos secundarios y un menor riesgo de dependencia en comparación con las benzodiacepinas.
Los efectos no deseados al usar somníferos son:
- Mareos
- Somnolencia al día siguiente
- Problemas de memoria y coordinación
- Alucinaciones
- Riesgo de desarrollo de tolerancia con el uso prolongado.
Su uso excesivo puede llevar a dependencia.
Algunos antipsicóticos como quetiapina se utilizan para tratar el insomnio, especialmente en personas con trastornos psiquiátricos que también tienen problemas de sueño. Actúan sobre varios receptores en el cerebro, como los receptores de serotonina y dopamina, para promover el sueño.
Las reacciones adversas al tomar antipsicóticos pueden ser:
- Mayor riesgo de aumento de peso
- Diabetes
- Hiperlipidemia
- Somnolencia al día siguiente
- Coordinación alterada
- Mareos
- Retrasos psicomotores.
Estos medicamentos con receta deben usarse bajo la estricta supervisión de un médico, ya que tienen el potencial de causar efectos secundarios graves, especialmente con el uso prolongado. Se recomienda que se usen solo cuando no se puedan lograr resultados con métodos no químicos para mejorar el sueño.
Consejos y técnicas adicionales para el insomnio crónico
Para el insomnio crónico, es importante combinar diferentes enfoques para mejorar el sueño.
Existen varias técnicas efectivas que pueden ayudar para este propósito. Entre ellas están el manejo del estrés a través de la meditación o la respiración profunda, que calman el sistema nervioso y ayudan a conciliar el sueño.
La actividad física regular, especialmente si se practica durante el día, puede mejorar la calidad del sueño. Es importante no realizar entrenamientos intensos demasiado tarde en la noche.
Además, se debe seguir un horario de sueño estricto. Es necesario acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, para regular el ritmo circadiano.
Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, así como crear un dormitorio cómodo y tranquilo, puede mejorar el entorno para el sueño y reducir la influencia de factores externos.
Si el insomnio está relacionado con el estrés, la terapia cognitivo-conductual, que se centra en cambiar los pensamientos y hábitos relacionados con el sueño, también puede ayudar.
¿Cuándo visitar al médico?
Si el insomnio persiste por más de tres semanas o afecta significativamente tus actividades diarias y calidad de vida, es hora de visitar a un médico.
Es necesario consultar a un profesional médico si experimentas somnolencia excesiva durante el día, síntomas depresivos o ansiedad. Esto también aplica a casos en los que el sueño está acompañado de síntomas físicos como dolor o interrupciones en la respiración durante la noche.
El médico puede realizar los exámenes necesarios y sugerir un tratamiento o terapia adecuada para abordar los problemas subyacentes.
Preguntas frecuentes
¿Qué causa el insomnio?
El insomnio puede ser causado por estrés, ansiedad, depresión, hábitos de sueño irregulares o condiciones médicas.
¿Se puede tratar el insomnio sin medicamentos?
Sí, el insomnio puede aliviarse mediante cambios en el estilo de vida, terapia y remedios naturales, como hierbas y suplementos.
¿Cuánto tiempo debes dormir cada noche?
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche para una salud y recuperación óptimas.
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