Las grasas trans se encuentran entre los ingredientes más peligrosos de la alimentación moderna, aunque están presentes en muchos de los productos que millones de personas consumen diariamente. Durante décadas fueron ampliamente utilizadas en la industria alimentaria por su capacidad para prolongar la vida útil de los productos y mejorar las cualidades gustativas. Pero con el paso del tiempo las evidencias científicas se volvieron categóricas: las grasas trans son no solo dañinas, sino que realmente amenazan nuestra salud.
En este artículo examinaremos qué son las grasas trans, qué tipos existen, cómo afectan al cuerpo, en qué alimentos se encuentran con mayor frecuencia y por qué es vital limitarlas —o eliminarlas por completo— de nuestra dieta.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son un tipo de grasas insaturadas que tienen una estructura química específica, diferente a la de las grasas naturales. Se forman principalmente mediante un proceso industrial llamado hidrogenación, en el que los aceites vegetales líquidos se transforman en grasas sólidas o semisólidas. Este cambio mejora la textura y aumenta la vida útil de los productos alimenticios.
Existen dos tipos principales de grasas trans:
- Grasas trans artificiales, que se obtienen mediante hidrogenación y se añaden a alimentos procesados como margarina, snacks envasados, productos de pastelería y alimentos fritos.
- Grasas trans naturales, que se encuentran en pequeñas cantidades en la carne y los lácteos de animales rumiantes (vacas, ovejas). Estas formas naturales suelen ser menos dañinas en comparación con las artificiales.
Aunque las grasas trans contribuyen al sabor y la consistencia de los alimentos, su consumo está asociado a múltiples riesgos para la salud, por lo que los especialistas recomiendan evitarlas o minimizarlas al mínimo posible.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Las grasas trans, en gran medida, son una “creación humana”, es decir, se forman principalmente durante el procesamiento industrial de grasas vegetales con el fin de mejorar el sabor de los productos alimenticios y su vida útil.
Grasas trans industriales (artificiales)
Las principales fuentes son productos que contienen aceites parcialmente hidrogenados (PHOs) —esta es la señal clave de presencia de grasas trans—, como la margarina y otras grasas vegetales semisólidas. Se encuentran en alimentos como:
- Productos dulces envasados como galletas, pasteles, magdalenas, dulces, tartas y glaseados
- Platos preparados congelados, incluyendo pizzas, empanadas, dumplings y comidas en frasco/lata
- Comida rápida, incluyendo patatas fritas, pollo frito, donuts y bollos pesados
- Cremas no lácteas para café y toppings —usan sustitutos vegetales de grasa que, lamentablemente, a menudo contienen grasas trans.
- Barras de cereales, snacks, gofres, palomitas para microondas —sus versiones envasadas suelen contener grasas trans Scientific Origin
- Patatas fritas y crackers salados —se usan para textura y consistencia
Grasas trans naturales
Aunque en pequeñas cantidades también se encuentran en productos animales de rumiantes (vacas/ovejas):
-
Mantequilla, yemas de huevo, leche, carne roja y otros —estos productos contienen CLA y otros ácidos grasos que, durante el tratamiento térmico, pueden transformarse en grasas trans, no más del 2-5 % del total.
Aunque algunas fuentes consideran que estas grasas trans “naturales” son menos dañinas, la OMS y otras organizaciones de salud advierten que también son perjudiciales: las grasas trans industriales y naturales tienen un efecto adverso similar sobre el colesterol y la salud cardiovascular.
¿Son útiles o dañinas las grasas trans?
Las grasas trans son extremadamente dañinas para la salud humana y no hay lugar para compromisos al respecto. Elevan los niveles de colesterol LDL “malo” y al mismo tiempo reducen el colesterol HDL “bueno”, lo que aumenta directamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos e ictus. Además, las grasas trans provocan inflamaciones crónicas en el organismo y están relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y otros problemas graves de salud.
La Organización Mundial de la Salud y numerosas instituciones sanitarias recomiendan categóricamente evitar las grasas trans o reducir al máximo su consumo. Muchos países ya las prohíben o regulan estrictamente su contenido en los alimentos.
En resumen: las grasas trans son tóxicas para el organismo y deben eliminarse de la alimentación. No aportan ningún beneficio para la salud y los daños que causan están demostrados y son incuestionables.
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Efectos de las grasas trans sobre la salud
Las grasas trans tienen múltiples efectos negativos comprobados sobre el organismo humano, que afectan a sistemas fisiológicos clave y aumentan el riesgo de enfermedades graves.
- Enfermedades cardiovasculares: El efecto dañino más significativo y mejor estudiado es sobre el sistema cardiovascular. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL (“malo”), que contribuye a la acumulación de placas ateroscleróticas en las paredes arteriales. Esta obstrucción reduce el flujo de sangre y oxígeno al corazón y al cerebro, aumentando el riesgo de infarto e ictus. Además, las grasas trans disminuyen el colesterol HDL (“bueno”), que cumple una función protectora al eliminar el exceso de colesterol de los vasos sanguíneos. Esta combinación produce un perfil lipídico desfavorable y eleva significativamente la probabilidad de enfermedades cardíacas.
- Procesos inflamatorios: El consumo de grasas trans aumenta la producción de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, indicadores de inflamación sistémica crónica. Este estado crea las condiciones para el desarrollo y progresión de diversas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares, la diabetes, la artritis e incluso algunos tipos de cáncer.
- Alteraciones metabólicas: Las grasas trans están relacionadas con la resistencia a la insulina —estado en el que las células se vuelven menos sensibles a la insulina—. Esto altera la regulación de la glucosa en sangre y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. Además, pueden afectar negativamente la función del páncreas, el órgano que produce insulina.
- Efectos neurológicos y cognitivos: Existen datos que indican que las grasas trans pueden influir negativamente en la función cerebral, incluidas las capacidades cognitivas y el estado de ánimo. Están asociadas a un mayor riesgo de depresión y otros trastornos neurológicos, probablemente a través de mecanismos relacionados con la inflamación y el estrés oxidativo.
- Impacto en el sistema inmunitario:El consumo de grasas trans puede alterar el equilibrio normal de la respuesta inmunitaria, intensificando los procesos inflamatorios y reduciendo la eficacia de la defensa inmunitaria. Esto aumenta el riesgo de infecciones y retrasa la recuperación tras enfermedades.
¿Cómo evitar las grasas trans?
Para evitar las grasas trans, siempre lea las etiquetas de los alimentos y evite aquellos que contengan “grasas parcialmente hidrogenadas”. Limite el consumo de productos procesados y envasados como margarinas, dulces, galletas, patatas fritas y comida rápida, ya que suelen contener grasas trans.
Cocine con grasas naturales como aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla de vaca, en lugar de grasas preparadas y productos “especiales” para cocinar. Siempre priorice los alimentos frescos y mínimamente procesados e incluya en su dieta diversas fuentes saludables de grasas como aguacate, frutos secos y pescado azul. Así reducirá el riesgo de los efectos nocivos de las grasas trans y apoyará su estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las grasas trans?
Son un tipo de grasas insaturadas con configuración trans que se forman principalmente durante el procesamiento industrial de aceites vegetales.
¿Por qué son dañinas las grasas trans?
Elevan el colesterol LDL “malo”, reducen el colesterol HDL “bueno” y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamaciones y diabetes.
¿Dónde se encuentran más comúnmente las grasas trans?
En alimentos procesados como margarinas, dulces, galletas, snacks fritos y fast food.
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