Metabolismo - qué es y cómo acelerarlo
Dr. Martín Hristov# El metabolismo y su rol en el funcionamiento de nuestro organismo
El metabolismo es una palabra que tiene raíces griegas y proviene de la palabra 'Metabole', que significa cambio. Este término designa, en la ciencia, el conjunto de todas las reacciones químicas que mantienen la vida en los organismos.
Los procesos metabólicos se dividen en dos tipos principales: catabolismo y anabolismo. De manera general, estos son los procesos de descomposición y construcción de moléculas, compuestos y tejidos.
El metabolismo cumple varias funciones principales:
# 1.Producción de energía
En realidad, la energía no se produce, se transforma de un tipo y fuente a otro.
Esto ocurre de varias maneras:
- Generación de ATP (adenosín trifosfato): Esta molécula es la unidad universal de intercambio para el cuerpo y posee una gran carga energética. Su síntesis es el resultado de los procesos catabólicos (procesos de descomposición) de biomoléculas más grandes. El ATP sirve como fuente de energía para alimentar los procesos celulares, las contracciones musculares, la función nerviosa y la síntesis de sustancias.
- Almacenamiento de energía: La energía se almacena en forma de glucógeno y triglicéridos, que pueden ser movilizados rápidamente cuando sea necesario.
# 2.Biosíntesis
- Síntesis de macromoléculas: Las reacciones anabólicas son responsables de la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos, lípidos (grasas) y carbohidratos.
- Crecimiento y recuperación de tejidos: El mantenimiento de estos procesos se logra gracias a los 'bloques constructivos' proporcionados por los compuestos mencionados anteriormente.
# 3.Eliminación de productos de desecho
- Desintoxicación: Los procesos metabólicos procesan y transforman los compuestos peligrosos en sustancias menos tóxicas, que luego se eliminan del cuerpo.
- Excreción (eliminación): Los 'desechos' metabólicos como la urea, creatinina, ácido úrico y dióxido de carbono se eliminan respectivamente a través de la orina o mediante el proceso de exhalación.
# 4.Homeostasis
- Regulación del nivel de azúcar en la sangre: Asegura la disponibilidad constante de glucosa necesaria a través de los procesos de glucogenólisis (descomposición del glucógeno en glucosa) o gluconeogénesis, un proceso de síntesis de glucosa a partir de otras sustancias, como los aminoácidos.
- Regulación del equilibrio ácido-base (pH): Se lleva a cabo mediante reacciones redox (oxidación-reducción), que producen o utilizan iones de hidrógeno.
# 5.Termorregulación
Parte de las funciones del metabolismo es mantener la temperatura corporal, la cual se genera como resultado de algunas reacciones químicas en las que se libera calor.
El metabolismo es una red compleja de reacciones bioquímicas sobre las cuales se fundamenta la vida. Para comprender en profundidad y resaltar la importancia del metabolismo para nuestro organismo, debemos familiarizarnos más detalladamente con los roles de los dos tipos principales de procesos metabólicos: los anabólicos y los catabólicos.
# Procesos metabólicos
El metabolismo y los procesos metabólicos determinan casi por completo la forma en que cada organismo funciona. Para determinar su velocidad y efectividad, el organismo mantiene un equilibrio constante entre los procesos anabólicos y catabólicos.
# ¿Qué es el anabolismo y cuáles son las principales reacciones anabólicas en el organismo
En términos generales, los procesos anabólicos en el organismo son aquellos en los que se construyen moléculas más complejas y otros compuestos a partir de sustancias más simples. Estos procesos requieren el uso de energía, que obtenemos a través de la comida y la transformamos en una forma utilizable para nosotros (ATP).
A continuación, presentamos los principales procesos metabólicos.
# Síntesis de proteínas
La síntesis de proteínas es la producción de proteínas propias del organismo. Se lleva a cabo mediante el uso de aminoácidos, los cuales el cuerpo obtiene de los alimentos. A través de los procesos de transcripción y traducción, se producen cadenas polipeptídicas (proteínas).
Estos procesos ocurren en los ribosomas (orgánulos celulares) que se encuentran en el citoplasma (el interior de la célula) y en la red endoplásmica.
Gracias a estos procesos, nuestro organismo sintetiza moléculas bioactivas de proteínas, que actúan como enzimas, sustancias de señalización importantes para la función y el crecimiento celular, así como proteínas estructurales (por ejemplo, el colágeno).
# Glucogénesis
Es el proceso mediante el cual, a partir de monosacáridos (glucosa), se sintetiza un polímero denominado glucógeno. Este sirve como reserva de energía, en caso de necesidad, y para la regulación del nivel de azúcar en la sangre. Se lleva a cabo en el hígado y en las células musculares, que son también los mayores depósitos de glucógeno y, por lo tanto, de energía en nuestro organismo.
# Gluconeogénesis
Literalmente, el término significa producción de azúcar/glucosa nueva. Este proceso se lleva a cabo mediante el uso de sustancias no carbohidratadas, como el ácido láctico, la glicerina y los aminoácidos.
Con su ayuda y una serie de reacciones bioquímicas, se pueden formar moléculas de glucosa. El proceso ocurre principalmente en el hígado y los riñones y es crucial para mantener el nivel de glucosa en la sangre, especialmente en casos de ayuno o esfuerzo físico intenso.
# Síntesis de ácidos grasos y triglicéridos Lipogénesis
Este es el proceso en el que, a partir de la sustancia acetil-CoA, se sintetizan nuevos ácidos grasos mediante una cadena de reacciones. Ocurre en el citoplasma de los hepatocitos (células hepáticas) y en las células adiposas.
Además, nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir triglicéridos. Este proceso se lleva a cabo después de la síntesis de los ácidos grasos, los cuales se esterifican con glicerol. Pueden almacenarse en los depósitos de grasa y sirven como reserva energética.
# Síntesis de nucleótidos
Los nucleótidos son compuestos importantes y se dividen en dos grupos principales: purinas y pirimidinas, que son los bloques constructivos del ADN y ARN. Su producción se lleva a cabo a partir de moléculas más pequeñas y se realiza en el citoplasma celular y en el núcleo celular.
# Producción de colesterol y compuestos esteroides
El colesterol es una sustancia que obtenemos de los alimentos, pero también podemos sintetizarlo a partir del compuesto acetil-CoA. Luego, puede usarse para la síntesis de hormonas esteroides.
El proceso de síntesis de colesterol y esteroides se lleva a cabo en el hígado y en algunas glándulas endocrinas, y es vital para la construcción de estructuras membranales, la síntesis de ácidos biliares y la producción hormonal, específicamente para la producción de hormonas sexuales.
# ¿Qué es el catabolismo y cuáles son las principales reacciones catabólicas en el organismo
El catabolismo resume las rutas metabólicas mediante las cuales las sustancias se descomponen en moléculas más pequeñas, con la liberación de energía. Esta energía sirve como combustible para los procesos celulares.
A continuación, se presentan los principales procesos y rutas catabólicas.
# Glucólisis
Literalmente, este término significa 'descomposición de glucosa', y el resultado de este proceso es la conversión de una molécula de glucosa en dos moléculas de piruvato, obteniendo dos moléculas de ATP y dos moléculas de NADH (Ciclo de Krebs).
El proceso ocurre libremente en el citoplasma de todas las poblaciones celulares, y su objetivo es proporcionar rápidamente energía, así como precursores para el ciclo del ácido cítrico.
# Ciclo del ácido cítrico o Ciclo de Krebs
Un proceso que todos estudiamos en las clases de biología complejas en la escuela. El piruvato (producto de la glucólisis) se convierte en acetil-CoA, que a su vez entra en este ciclo, donde, además de ATP y NADH, se libera dióxido de carbono, que exhalamos a través de los pulmones.
A diferencia de la glucólisis, el ciclo de Krebs ocurre en pequeños orgánulos celulares llamados mitocondrias. Son las 'centrales nucleares' de la célula y son fundamentales para el metabolismo energético. El ciclo del ácido cítrico es la base de todo el metabolismo del cuerpo.
# Fosforilación oxidativa
Las sustancias NADH y FADH2, que son productos del ciclo de Krebs, se oxidan mediante la cadena de transporte de electrones. La energía liberada se utiliza para bombear protones a través de la membrana mitocondrial, creando el llamado gradiente de protones, que es la fuerza impulsora en la producción de ATP.
# Beta oxidación de ácidos grasos
Es el proceso en el que los ácidos grasos se descomponen en acetil-CoA a través de una serie de reacciones. El producto final de todo el proceso es NADH y FADH2. Ocurre en la matriz de las mitocondrias y es una fuente importante de ATP para el cuerpo, especialmente en períodos de ayuno o esfuerzos físicos prolongados.
# Catabolismo de proteínas
Las moléculas de proteínas se descomponen en aminoácidos, los cuales pueden desaminarse y entrar en el ciclo de Krebs o convertirse en glucosa o cuerpos cetónicos (cetonas). La mayor parte del metabolismo de proteínas ocurre en el hígado, y este proceso proporciona energía y moléculas intermedias para otras rutas metabólicas, especialmente durante el ayuno.
# Factores que afectan el metabolismo
El metabolismo y la velocidad de los procesos metabólicos son individuales para cada persona. Además, no son una constante durante toda la vida, así como la proporción entre las reacciones catabólicas y anabólicas no es inmutable.
La verdad es que, debido a la complejidad que implica el concepto comúnmente utilizado de 'metabolismo', este también se ve influenciado por muchos factores.
# Factor genético y metabolismo
Como suele ocurrir con nuestro cuerpo, hay un factor que casi siempre ocupa el primer lugar en importancia para determinar todos los parámetros del funcionamiento, a saber, el factor genético.
Todos hemos escuchado la expresión “ese es mi gen”. Hay una gran dosis de verdad en ella, aunque a menudo se usa como excusa para la falta de motivación, disciplina y negligencia en relación con la salud.
Sin embargo, el factor genético, que se caracteriza por el conjunto exacto de genes que determinan cómo funcionan todos los sistemas y cómo se desarrollan todos los procesos en nuestro organismo, es de gran importancia.
Es precisamente el material genético de cada uno de nosotros el que determina la velocidad con la que descomponemos las sustancias de los alimentos, así como la forma y la velocidad con las que sintetizamos nuestros propios compuestos. Son los genes los que dictan cómo deben ocurrir las cosas y cómo deben desarrollarse los procesos a nivel celular e incluso molecular.
# Sexo y edad
Como seguramente la mayoría de ustedes ha notado, con el paso de los años, aunque se alimenten de manera más o menos similar, gradualmente aumentan de peso. Lo más común es que esto ocurra a costa de las grasas subcutáneas alrededor de la cintura, los muslos, los senos y las nalgas.
Además de este fenómeno desagradable, que lamentablemente la mayoría de las personas experimentan con el paso de los años, también se observa una disminución de la masa muscular. Esto es consecuencia de un aumento en los niveles de procesos catabólicos. La pérdida de masa muscular es un factor seguro que afectará, sin duda, la velocidad del metabolismo.
A diferencia del tejido graso, que es inactivo y sirve solo como 'almacén' de energía, el tejido muscular es altamente biológicamente activo y en él se llevan a cabo constantemente procesos que requieren energía. Estos son responsables de mantener un metabolismo más rápido, lo que, a su vez, permite a las personas con más músculo disfrutar de comer más sin ganar tanto en grasa.
El sexo es otro factor fundamental que influye en el metabolismo. Las diferencias entre hombres y mujeres, que afectan las características anatómicas y fisiológicas de sus cuerpos, han llevado, con el paso de los años y la evolución, a un metabolismo más rápido en los hombres que en las mujeres.
Las principales razones son principalmente dos: los hombres tienen un porcentaje mayor de masa muscular, por lo tanto, un mayor porcentaje de tejidos activos. Además de la menor masa muscular, las mujeres también tienen un mayor porcentaje de grasa subcutánea. Las diferencias entre los sexos en este aspecto están determinadas por las hormonas testosterona y estrógeno, que dictan el ritmo de síntesis de masa muscular y la quema de grasa.
Los genes, el sexo y la edad son factores que no podemos controlar de ninguna manera. Sin embargo, esto no nos hace completamente 'inmóviles' en cuanto a nuestro propio metabolismo.
# Alimentación y estilo de vida
Existen factores del entorno externo que pueden influir significativamente en la forma en que funciona nuestro metabolismo. Se trata de la alimentación, así como de todo el estilo de vida.
La comida con la que abastecemos nuestro cuerpo es directamente responsable de cómo funciona nuestro metabolismo, así como de la salud general del organismo.
La ciencia ha estudiado detalladamente cómo los diferentes alimentos afectan nuestros procesos metabólicos.
Está demostrado que, para tener un metabolismo lo más eficaz y rápido posible, debemos seguir algunas reglas básicas de alimentación.
# No dejar a nuestro cuerpo sin nutrientes durante mucho tiempo
El ayuno puede ser útil, pero debe realizarse de una manera determinada y seguir algunas reglas para aprovechar los efectos positivos que tiene sobre la salud. Cualquier cosa fuera de esto conduce a consecuencias desagradables, como la reducción de la masa muscular, el almacenamiento de grasa y los trastornos en la homeostasis hormonal.
¿Qué sucede cuando ayunamos o, para ser más precisos, cuando sometemos regularmente a nuestro cuerpo a períodos no definidos y no regulados en los que no ingerimos comida, y muy a menudo ni siquiera líquidos?
En el cuerpo comienzan a producirse cambios en los niveles de hormonas clave responsables del metabolismo: cortisol, insulina, testosterona y otras. Cuando nos acostumbramos a no alimentarnos regularmente y dejamos pasar largos períodos sin aportar energía externa a nuestro cuerpo, este pasa a un modo de protección.
El organismo ralentiza el metabolismo y comienza a utilizar sus propias reservas de energía. La creencia generalizada es que para adelgazar hay que ayunar; este es un hecho basado enteramente en la simple relación matemática entre las calorías ingeridas y las gastadas. Sin embargo, también importa cómo funciona esto.
Cuando ayunamos, el cuerpo primero utiliza las reservas de glucógeno, que no son muchas en una persona común. De manera paralela y más acelerada, una vez que se agotan estas reservas, el cuerpo recurre a los músculos para obtener energía. A través del proceso de rabdomiólisis, nuestro organismo descompone las fibras musculares en aminoácidos, que luego usa como sustrato en un proceso llamado gluconeogénesis.
Gracias a esto, nuestro organismo obtiene glucosa 'de producción propia' para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo y, sobre todo, del cerebro, cuya función requiere al menos 20 gramos de glucosa diarios.
De lo anterior, queda claro que la manera correcta de perder peso no es simplemente dejar de comer.
# Eliminación de los alimentos asesinos del metabolismo
Además de ser importante mantener la actividad en nuestro cuerpo de manera constante y rítmica, consumiendo alimentos y líquidos de forma regular y en cantidades moderadas, también es crucial saber qué debemos consumir.
Si deseas tener un metabolismo rápido y bien funcionando, es imprescindible eliminar los alimentos procesados y 'artificiales' de tu dieta.
Estos contienen una enorme cantidad de conservantes, mejoradores y emulsionantes que, muy a menudo, participan en algunos procesos relacionados con el metabolismo.
Estos mismos alimentos refinados contienen frecuentemente grandes cantidades de azúcar, grasas vegetales hidrogenadas o grasas animales saturadas, así como sustitutos artificiales del azúcar: los alcoholes de azúcar (polioles).
Los mecanismos mediante los cuales estas sustancias destruyen tu metabolismo son muchos, y su acción combinada es perjudicial. Además de llevar al sobrepeso, el resultado de su consumo es el desarrollo de arteriosclerosis, síndrome metabólico, inmunidad reducida, mayor probabilidad de enfermedades autoinmunes y procesos inflamatorios en el cuerpo.
# Consumo de alimentos que apoyan el metabolismo
A la inversa de los alimentos mencionados anteriormente, los alimentos llamados beneficiosos para el metabolismo son ricos en vitaminas, minerales, proteínas puras y de calidad, grasas insaturadas y carbohidratos complejos. Estos estimulan el intercambio adecuado de sustancias y aseguran buenas condiciones para que nuestro cuerpo funcione a máxima capacidad.
Para estar saludables y disfrutar de un metabolismo rápido y una buena figura, debemos construir nuestros hábitos alimenticios alrededor del consumo de frutas y verduras frescas, proteínas puras como carnes blancas, pescado, huevos, y grasas saludables como algunos frutos secos, aguacate y aceite de oliva.
Por supuesto, no hay nada de malo en consumir fuentes saturadas de carbohidratos complejos, como arroz integral, batatas, pasta, entre otros, siempre y cuando no nos excedamos con las cantidades.
# Reducción de los hábitos dañinos
Además de los malos hábitos alimenticios, los hábitos nocivos como el consumo de alcohol y productos de tabaco conllevan riesgos tanto para el metabolismo como para la salud en general.
El alcohol, por ejemplo, conduce a la desaceleración o detención del ciclo de Krebs, que es la principal vía energética por la cual nuestro cuerpo obtiene energía.
Por su parte, los cigarrillos aumentan el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que afecta la forma en que se metabolizan ciertas sustancias, así como un posible mayor riesgo de aparición de procesos inflamatorios. Tienen un impacto perjudicial global sobre el organismo, ya que pueden alterar la homeostasis hormonal y otros aspectos del metabolismo.
# Otros factores de la vida
Diversas características del día a día de cada uno de nosotros pueden afectar el metabolismo y la condición del cuerpo. Por ejemplo, las personas que trabajan en turnos nocturnos o por turnos no tienen la oportunidad de dormir de manera regular y de calidad durante la noche, y tampoco pueden establecer un ritmo biológico adecuado.
Inicialmente, esto conduce a un aumento de las necesidades energéticas, pero con el tiempo, la fatiga y los desequilibrios hormonales, consecuencia de la falta de sueño, provocan el agotamiento del cuerpo.
El cuerpo vuelve a entrar en modo económico, ralentizando su metabolismo.
A menudo, en estas personas se observan problemas relacionados con niveles elevados de cortisol: aparición de hinchazón en la cara y extremidades (retención de agua), pérdida de masa muscular y fuerza, y acumulación de grasa subcutánea.
Las personas que duermen normalmente, pero trabajan de 8 a 17 horas sentadas en una silla frente a un escritorio o computadora también sufren problemas relacionados con la baja actividad física y casi ningún gasto energético, más allá de las necesidades metabólicas basales.
Son propensas a acumular grasa, ya que su gasto energético es tan bajo que, si no siguen un plan de alimentación estricto, siempre estarán en un superávit calórico. Además, la actividad física reducida provoca problemas en la circulación sanguínea, el suministro de oxígeno a los tejidos y la atrofia muscular.
# Estrategias para acelerar el metabolismo
Existen varias razones y factores que pueden ralentizar nuestro metabolismo. Pero, ¿nos hace esto impotentes?
Por supuesto que la respuesta es no. Después de haber conocido los principales factores que afectan los procesos metabólicos en nuestro cuerpo, es claro que manipulando algunos de ellos, podemos ayudar a que nuestro cuerpo entre en un modo de funcionamiento más óptimo.
# Actividad física
Uno de los estimulantes más poderosos del metabolismo es la actividad física. No importa la naturaleza de la acción realizada, ya sea trabajo físico pesado, caminar rápido o practicar deportes intensivos, el metabolismo se verá sin duda beneficiado.
Por supuesto, es de gran importancia tanto la actividad física específica que realizamos como la duración, intensidad y frecuencia de la misma.
Desde una perspectiva práctica, se distinguen dos tipos de cargas físicas: aeróbicas y anaeróbicas, dependiendo del consumo de oxígeno del cuerpo durante su realización.
Un ejemplo de actividades aeróbicas son caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, mientras que un ejemplo de actividades anaeróbicas es levantar pesas, ir al gimnasio, entre otras.
Para un beneficio máximo para el metabolismo, la combinación de ambos tipos de actividad física es ideal.
Las actividades aeróbicas mejoran la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a los tejidos, mientras que las anaeróbicas desarrollan la musculatura, y como sabemos, una musculatura más desarrollada significa un metabolismo más rápido.
# Régimen alimenticio
El régimen alimenticio, cuya importancia ya hemos destacado, puede ser adaptado de manera que sea lo más efectivo posible para el metabolismo.
Es importante comer con frecuencia, en porciones pequeñas, de modo que no dejemos al cuerpo pasar hambre, al mismo tiempo que no lo sobrealimentamos con calorías que se acumularán como grasa subcutánea.
Es conveniente que el consumo de carbohidratos como papas, arroz, pasta, frutas y otros se distribuya principalmente alrededor de las actividades físicas, para que sirvan como energía y para la recuperación de las reservas de glucógeno agotadas.
En cuanto al metabolismo, combinar alimentos ricos en carbohidratos con aquellos ricos en grasas es un grave error que casi siempre llevará a la ralentización de los procesos metabólicos y al aumento de peso innecesario.
La alimentación práctica y funcional requiere que seamos disciplinados en la selección y cantidad de los alimentos que elegimos. Esto será recompensado para el cuerpo y la salud a largo plazo.
Comer de manera correcta no significa seguir dietas aburridas y insípidas que están destinadas al fracaso. Significa elegir los alimentos adecuados en el momento adecuado, y la alimentación saludable no tiene por qué estar desprovista de sabor y disfrute.
# Ingesta de líquidos
Además de la comida, otro factor importante es la ingesta de líquidos, en particular, el agua. No es necesario centrarse en los efectos perjudiciales de las bebidas azucaradas, gaseosas y con cafeína sobre nuestra salud.
Consumir al menos 8 vasos (aproximadamente 2-3 litros) al día es crucial para realizar los procesos metabólicos óptimos.
El agua es fundamental para diversas funciones fisiológicas, como el transporte de nutrientes a las células, la eliminación de los metabolitos tóxicos, la correcta actividad enzimática y la termorregulación.
La deshidratación interrumpe todos los procesos en el organismo, lo que ralentiza el metabolismo y afecta negativamente al estado general de salud.
Muchas personas mencionan que tienen dificultades para alcanzar las cantidades óptimas de agua que deben consumir. Esto es una cuestión de hábito.
Establezca como objetivo beber un vaso grande de agua cada hora y media o dos horas. Pronto notará que sentirá la necesidad de beber más y comenzará a consumir esta vital sustancia por sí mismo.
Para darle más sabor y encanto al agua, puede utilizar limón, hojas de menta o albahaca, jengibre y otros ingredientes naturales y beneficiosos.
Además del agua, el consumo moderado de café de buena calidad, según diversos estudios científicos, ayuda a acelerar el metabolismo y a aumentar los niveles de energía.
Lo mismo ocurre con el té verde y otras infusiones herbales que, además de hidratar nuestro cuerpo y acelerar el metabolismo, poseen poderosos antioxidantes naturales y otras sustancias beneficiosas.
No obstante, no debe exagerarse con el consumo de café y bebidas con cafeína. Aunque ayudan a acelerar ciertos procesos metabólicos, tienen un efecto diurético. En otras palabras, estimulan la producción y eliminación de orina, lo que puede llevar a la deshidratación.
Consejo práctico: No se deje engañar por los anuncios de bebidas 'hidratantes' que contienen electrolitos y están creadas específicamente para restaurar el equilibrio hídrico y electrolítico. Lo que los fabricantes no mencionan es que estas bebidas vienen acompañadas de grandes cantidades de azúcar, fructosa u otros edulcorantes, así como varios conservantes y mejoradores perjudiciales para el cuerpo.
# Sueño
Después de habernos ocupado de una alimentación adecuada, una buena hidratación y el estímulo de nuestro cuerpo con ejercicios físicos, es importante prestar la debida atención al sueño.
Este es un proceso vital en el que se lleva a cabo la regeneración del cuerpo y el cerebro. Sin sueño, la vida es imposible. Para el funcionamiento óptimo de cada uno de nosotros, la necesidad de sueño es individual.
Sin embargo, podemos generalizar que se necesitan entre 6 y 8 horas de sueño reparador cada noche. Esto asegurará la correcta regeneración de los tejidos, el mantenimiento del equilibrio hormonal, la regulación de los niveles de neurotransmisores y garantizará el buen funcionamiento de los procesos metabólicos en el organismo.
# Suplementos alimenticios
No menos importante, gracias a los avances en la ciencia y la tecnología, podemos aprovechar el uso de suplementos alimenticios y extractos herbales especialmente desarrollados.
Para algunos de estos, los científicos cuentan con datos concluyentes que demuestran que pueden acelerar varios procesos metabólicos, efectos que muchas veces buscan las personas, como la quema de grasa excesiva o el aumento de la masa muscular. Actúan a través de diversos mecanismos y pueden participar en más de una vía metabólica.
A continuación se detallan sus principales mecanismos:
- Ayudan a quemar calorías: Algunos suplementos y extractos herbales pueden contribuir al aumento de la producción de calor en el cuerpo, lo que lleva a una mayor quema de calorías.
- Oxidación de lípidos: Muchos de estos productos pueden mejorar la descomposición y el uso de las grasas almacenadas en los depósitos grasos para obtener energía.
- Supresión del apetito: A veces, un apetito excesivo lleva a un consumo calórico superior a las necesidades, lo que no siempre está relacionado con un metabolismo lento, pero ciertamente con un aumento de peso corporal a expensas de la grasa subcutánea.
- Regulación del azúcar en sangre: Diferentes sustancias y productos herbales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de glucosa, lo que aumenta la eficiencia del metabolismo.
Las opciones recomendadas de estos suplementos incluyen:
- Té verde: Rico en compuestos activos, este té aumenta la termogénesis y ayuda a la descomposición de las grasas en las mitocondrias, además de proporcionar una gran cantidad de antioxidantes para el bienestar de nuestro organismo.
- Jengibre: El jengibre es una fuente útil de antioxidantes, que, al igual que el té verde, puede aumentar la termogénesis y acelerar la descomposición de las grasas.
- Cúrcuma: Pariente del jengibre, esta planta contiene una amplia variedad de compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que, en combinación, pueden mejorar la eficiencia de varios procesos metabólicos.
- Ashwagandha: Una planta adaptógena conocida por sus numerosos beneficios, uno de los cuales es el control de los niveles elevados de cortisol. Como sabemos, el cortisol es la hormona del estrés y es responsable de la retención de agua, la resistencia a la insulina y la 'parada' del metabolismo.
- L-carnitina: Cuando se toma como suplemento, esta sustancia mejora la movilización de las grasas en las mitocondrias, lo que proporciona niveles de energía más altos a expensas de reducir las reservas de grasa.
- Coenzima Q10: Una sustancia importante para el metabolismo energético, es responsable de la ejecución de varios procesos estrechamente relacionados con la síntesis y el uso de energía.
Existen muchas más suplementos alimenticios en el mercado, pero es importante poder separar los trucos de marketing de los productos respaldados por evidencia científica, como los de VitaOn.
El uso de suplementos alimenticios no es un truco mágico, pero el conocimiento y la habilidad para utilizarlos correctamente pueden brindarnos una pequeña, pero importante, ventaja sobre los demás.
# Recomendaciones para acelerar el metabolismo en la vida diaria cómo crear hábitos saludables
El aumento del metabolismo es un concepto relativo que la gente asocia principalmente con la pérdida de peso y la eliminación de grasa excesiva. En términos generales, esto no es incorrecto y sirve como punto de partida para las personas, para que sepan que sus esfuerzos no son en vano.
Para acelerar nuestro metabolismo, hay una cosa básica que debemos hacer, y es calcular las necesidades calóricas básicas de nuestro cuerpo o, en otras palabras, calcular nuestro metabolismo basal.
El metabolismo basal, también conocido como la tasa metabólica basal (TMB) o el índice metabólico basal, es un concepto que muestra aproximadamente la cantidad total de energía que necesita el cuerpo para mantener sus funciones vitales básicas.
Es individual y depende de varios factores, pero gracias a la estadística y la matemática, los científicos han logrado crear fórmulas que pueden mostrar aproximadamente cuántas calorías gasta su cuerpo en reposo.
El valor obtenido puede servir como una excelente guía para crear una dieta adecuada que satisfaga las necesidades energéticas de su cuerpo.
Para ser más precisos, los calculadores de calorías también tienen en cuenta la actividad física individual, que, según la intensidad y la frecuencia, se expresa en forma de un coeficiente correspondiente. El número resultante es aproximadamente igual a las calorías que su cuerpo gasta en 24 horas, según los parámetros de actividad física que usted haya especificado.
Supongamos que su balance calórico es de 2000 kcal. Si consume sistemáticamente más de esa cantidad, naturalmente aumentará su peso, y si consume menos, lo reducirá.
Elaborar un régimen alimenticio es una tarea tanto sencilla como compleja. La verdad es que, con un poco más de lectura y profundización en el tema, puede crear un buen régimen por su cuenta, sin necesidad de consultar a un especialista en nutrición o un entrenador físico.
# Aquí algunos consejos prácticos para elaborar un régimen para acelerar el metabolismo
- Calcule su balance calórico y manténgase dentro de estos valores durante al menos un período de 2 semanas a un mes.
- Determine la cantidad de macronutrientes esenciales (proteínas y grasas) que necesita. Como guía, la ingesta promedio de proteínas varía desde aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal hasta 2 gramos para deportistas más avanzados.
- Las grasas que debe consumir corresponden a aproximadamente 0,8 de su peso corporal. Si pesa 100 kg, debe consumir aproximadamente 80 gramos de grasas al día. Es importante que tenga cuidado con la fuente de estas grasas. Enfoque su consumo en nueces saludables, aguacate, aceite de oliva y pescados grasos, y limite las grasas animales a no más de 20-30 gramos.
Nota: Un gramo de proteína aporta 4 kcal, un gramo de carbohidratos también aporta 4 kcal, y un gramo de grasas aporta 9 kcal.
- Las calorías restantes, después de restar las calorías provenientes de grasas y proteínas, pueden ser obtenidas de diferentes fuentes.
Nuestro consejo es que se trate de carbohidratos complejos con bajo índice glucémico (este índice indica la velocidad con la que un carbohidrato determinado aumenta los niveles de insulina). Ejemplos de tales alimentos son las batatas, diferentes tipos de pasta, arroz integral, entre otros.
- Divida sus comidas en 3 o 4, utilizando las tablas de valor nutricional de los diferentes productos, para que al final del día haya consumido esos 1-2 gramos de proteína/kg, 0,8 gramos de grasas/kg y las calorías necesarias.
- Enfoque su ingesta de carbohidratos en torno a su actividad física.
Procure que su alimentación esté siempre basada en productos naturales: carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas, para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales esenciales necesarios para optimizar su metabolismo.
# Otras recomendaciones
- Comience el día con dos vasos grandes de agua; de esta manera, asegurará la hidratación necesaria para su cuerpo, que no ha recibido líquidos durante las últimas 6-8 horas.
- Trate de comer en intervalos regulares en momentos específicos del día que pueda mantener.
- Después de comer, asegúrese de realizar un breve período de actividad física, como caminar, en lugar de quedarse en el sofá frente al televisor.
- Mantenga un buen nivel de actividad física: al menos tres veces a la semana realice algún tipo de actividad o deporte de intensidad media. Si tiene la oportunidad, combine ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.
- Ajuste su reloj biológico: trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, independientemente de si es día de descanso o de trabajo.
- Dedique al menos 6 horas de sueño por noche.
- Evite el consumo de alcohol y las calorías vacías provenientes de productos azucarados y otros alimentos dañinos.
- No dude en utilizar suplementos alimenticios. Para elegir los estimulantes de metabolismo adecuados para usted, no dude en consultar a nuestro equipo para obtener asesoramiento experto.
Siguiendo estas reglas básicas, podrá desarrollar gradualmente hábitos correctos que le ayudarán a mantenerse en buena forma y asegurar un metabolismo rápido y eficiente.
Por supuesto, no se trata de restricciones radicales ni de privarse de sus alimentos favoritos, sino de adherirse a este plan la mayor parte del tiempo.
Naturalmente, todos somos humanos y cada uno de nosotros necesita “pecar” de vez en cuando con un delicioso postre o una copa de cerveza fría.
Cuando una vez hemos “ajustado” nuestro metabolismo para que funcione a un ritmo óptimo, pequeños deslices en la dieta no tendrán ningún impacto negativo, e incluso pueden tener el efecto contrario: pueden provocar un aumento temporal en el metabolismo, ayudando al cuerpo a recuperar su homeostasis calórica y energética.
Las reglas para acelerar el metabolismo también se aplican en gran medida a la mejora general del estado de salud. Un organismo eficiente y funcional, en todos sus aspectos, es un reflejo de buena salud y de procesos óptimos dentro de él.
Con constancia y dedicación, disciplina y ambición, cada uno de nosotros puede ayudarse a convertirse en la mejor versión de sí mismo y desarrollar su cuerpo hasta alcanzar su mejor forma.
Las limitaciones que están codificadas en cada uno de nosotros, así como otros factores y circunstancias, no deben usarse como excusa para estar en mala salud, con sobrepeso o sufrir enfermedades relacionadas con un estilo de vida poco saludable.
La clave de la salud está en nosotros mismos y debemos hacer todo lo necesario para asegurárnosla.
Para ayuda y asesoramiento adecuado, puede consultar al equipo de VitaOn, que está siempre con usted en su misión por una mejor salud.
# Preguntas frecuentes.
# ¿Qué significa 'metabolismo' en la práctica
Es el conjunto de todas las reacciones químicas que mantienen la vida y ocurren dentro del organismo.
# ¿Qué se entiende por acelerar o agilizar el metabolismo
Detrás de estos términos se encuentra el proceso de acelerar los procesos metabólicos y estimular la quema de calorías.
# ¿Cuáles son las principales formas de acelerar el metabolismo
Los mejores métodos para acelerar el metabolismo son la actividad física regular, una alimentación adecuada y un buen sueño, mientras que el uso de suplementos alimenticios para un metabolismo más rápido es una buena forma de mejorar la eficiencia del proceso.
