La fiebre muscular es una sensación conocida de dolor, rigidez y malestar en los músculos, que a menudo aparece horas después de un esfuerzo físico, especialmente si ha sido más intenso de lo habitual o incluye movimientos nuevos.
También llamada "dolor muscular tardío" (DOMS – delayed onset muscle soreness), puede afectar tanto a principiantes como a atletas experimentados.
Para muchas personas, la fiebre muscular es una señal de que han “trabajado duro”, pero en realidad representa una reacción fisiológica normal del cuerpo a las microlesiones en las fibras musculares, que ocurren durante el esfuerzo.
Entender qué causa exactamente la fiebre muscular y qué mecanismos están detrás del proceso de recuperación de los músculos después del esfuerzo es de importancia clave no solo para los atletas, sino también para cualquiera que aspire a un estilo de vida activo y saludable.
La recuperación adecuada no solo alivia el dolor, sino que también apoya el crecimiento muscular, mejora la forma deportiva y reduce el riesgo de lesiones.
En este artículo, examinaremos cuáles son las principales causas de la fiebre muscular, cómo se diferencia de otros tipos de dolor muscular y qué estrategias de recuperación son realmente efectivas según la ciencia.
¿Qué es la fiebre muscular y a qué se debe?
La fiebre muscular, conocida en la literatura científica como dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), representa una sensación temporal de dolor, rigidez, fuerza reducida y sensibilidad en los músculos. Aparece entre 12 y 72 horas después del esfuerzo físico.
El DOMS es más intenso alrededor de 24–48 horas después del entrenamiento y generalmente desaparece completamente dentro de 5 a 7 días.
¿A qué se debe la fiebre muscular?
Durante mucho tiempo, la fiebre muscular se ha asociado con la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, investigaciones modernas refutan categóricamente este mito, ya que el ácido láctico se elimina del cuerpo en aproximadamente una hora después del esfuerzo y no está relacionado con la aparición del DOMS.
La verdadera causa de la fiebre muscular son daños microscópicos en las fibras musculares, que surgen durante el esfuerzo, especialmente en las llamadas contracciones excéntricas.
Estos son movimientos en los que el músculo se alarga mientras está bajo tensión (por ejemplo, al bajar con una barra en sentadilla o al descender lentamente durante una dominada).
Los principales mecanismos de la fiebre muscular incluyen:
- Daños estructurales en las fibras musculares y el tejido conectivo (especialmente los sarcómeros y los discos Z).
- Respuesta inflamatoria, en la que el sistema inmunológico envía células (como neutrófilos y macrófagos) para reparar los tejidos.
- Liberación de prostaglandinas, histamina y otros mediadores inflamatorios, que irritan las terminaciones nerviosas y provocan una sensación de dolor.
- Hinchazón (edema) en el tejido muscular, que aumenta aún más la sensibilidad y la rigidez.
El DOMS no es un signo de algo peligroso, sino una parte normal del proceso de adaptación de los músculos a un esfuerzo nuevo o más intenso.
Con el tiempo y con un entrenamiento regular, el cuerpo desarrolla el llamado "efecto repetido" (repeated bout effect), en el que el siguiente esfuerzo similar resulta en una fiebre muscular menos pronunciada.
Formas naturales de recuperación
La fiebre muscular puede ser incómoda, pero generalmente no requiere enfoques médicos agresivos. En muchos casos, la mejor manera de recuperarse es permitir que el cuerpo se encargue mediante procesos naturales, apoyados con métodos probados y suaves.
Aquí hay algunos de los enfoques naturales más efectivos para aliviar la fiebre muscular.
Movimiento y actividad física ligera
A pesar de que el instinto natural es descansar completamente con la fiebre muscular, el movimiento ligero en realidad acelera la recuperación. Actividades como caminar, estirarse, yoga o una sesión ligera en bicicleta estáticamejoran la circulación sanguínea hacia los músculos afectados.
Esto proporciona un mejor suministro de oxígeno y nutrientes, así como una eliminación más rápida de los productos de desecho de la inflamación. El resultado es una reducción de la rigidez y una regeneración muscular más rápida.
Hidratación y fiebre muscular
La hidratación óptima es clave para la recuperación de cualquier tejido. Después del esfuerzo físico, especialmente con sudoración, el cuerpo pierde electrolitos y agua.
La ingesta insuficiente de líquidos puede retrasar el drenaje linfático y prolongar la inflamación. Por lo tanto, es importante consumir suficiente agua, y en entrenamientos más intensos, líquidos ricos en electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
Remedios naturales y hierbas
Algunas hierbas y sustancias naturales tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas comprobadas que pueden aliviar los síntomas de la fiebre muscular.
Entre los remedios naturales y hierbas efectivas están:
- Curcumina (de la cúrcuma): Un potente agente antiinflamatorio natural que suprime los mediadores de la inflamación.
- Jengibre: Contiene gingeroles con acción analgésica, que pueden reducir el dolor.
- Magnesio: Mineral necesario para la relajación muscular. Su ingesta en forma de suplemento o baño con sal de Epsom (sulfato de magnesio) puede ayudar.
- Árnica: Remedio herbario utilizado externamente en forma de crema o gel, conocido por su capacidad para aliviar dolores musculares y hematomas.
Calor y frío
La alternancia de compresas o duchas calientes y frías apoya la circulación sanguínea y el drenaje linfático. El calor relaja los músculos tensos, mientras que el frío reduce la inflamación y la hinchazón. Muchos atletas utilizan baños de hielo o baños herbales calientescomo un método efectivo para una recuperación más rápida después del entrenamiento.
Sueño y recuperación activa
La forma más natural y a menudo subestimada de recuperación es el sueño de calidad. Durante el sueño se liberan hormonas importantes (como la hormona del crecimiento), que apoyan la recuperación de las fibras musculares. La falta de sueño puede prolongar el dolor y empeorar la adaptación después del entrenamiento.
¿Qué tomar para la fiebre muscular?
Cuando la fiebre muscular es muy pronunciada y causa molestias significativas, surge la pregunta de si hay algo que se pueda tomar por vía oral para aliviar el dolor y acelerar la recuperación.
La respuesta depende de la gravedad de los síntomas, la tolerancia individual a los medicamentos y las preferencias personales por remedios naturales o farmacológicos.
Analgésicos y medicamentos antiinflamatorios
Con un dolor más intenso, el uso a corto plazo de analgésicos puede proporcionar alivio.
Aquí hay algunas opciones:
- Aspirina para la fiebre muscular: Tiene tanto un efecto analgésico como un leve efecto antiinflamatorio. Es adecuada para fiebre muscular leve a moderada y normal.
- Paracetamol (acetaminofén): Es efectivo contra el dolor, pero no tiene propiedades antiinflamatorias. El paracetamol para la fiebre muscular es adecuado para personas que no toleran los AINEs.
- Ibuprofeno, naproxeno: Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), que son más efectivos para el dolor inflamatorio, incluido el DOMS. El ibuprofeno es una de las opciones más utilizadas.
- Analgina (metamizol): Analgésico fuerte, por lo que en algunos países no se recomienda para uso a largo plazo debido a posibles efectos secundarios en la hematopoyesis.
El uso prolongado o rutinario de AINEs después del entrenamiento puede obstaculizar la adaptación de los músculos e incluso reducir el efecto del entrenamiento. Su uso debe limitarse a casos de molestias realmente intensas.
Suplementos alimenticios
Algunos nutrientes y ingredientes naturales pueden apoyar la recuperación y reducir la sensación subjetiva de dolor.
Estos suplementos alimenticios son:
- Magnesio:El magnesio juega un papel importante en la relajación muscular, reduciendo los calambres y aliviando la sensación de tensión. El uso de magnesio para la fiebre muscular es efectivo tanto a través de suplementos alimenticios como citrato o bisglicinato, como externamente con sulfato de magnesio en un baño, que también relaja los músculos.
- Ácidos grasos omega-3: Tienen un efecto antiinflamatorio natural. Su ingesta regular (por ejemplo, a través de aceite de pescado) puede reducir la respuesta inflamatoria después del entrenamiento.
- Coenzima Q10: Apoya el metabolismo energético de las células y puede facilitar los procesos de recuperación, especialmente en personas con mayor esfuerzo físico.
- BCAA y EAA (aminoácidos): Ayudan en la recuperación del tejido muscular. Aunque su efecto sobre el DOMS no está completamente probado, pueden mantener el equilibrio de aminoácidos en el cuerpo y reducir la degradación muscular.
- Creatina monohidrato: Mantiene los niveles de energía de las células (a través del ATP) y apoya la recuperación muscular, además de facilitar la entrada de nutrientes en la célula muscular. Todo esto lleva a un proceso de recuperación acelerado, reduciendo la sensación de fatiga y microinflamación. La creatina es uno de los suplementos alimenticios más efectivos, respaldado por miles de estudios científicos y clínicos. El protocolo de ingesta puede variar, pero se acepta que una dosis de 5 a 15 gramos por día es suficiente para alcanzar los niveles deseados en la célula.
- Curcumina y jengibre (extractos): Tomados en forma de suplementos, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden reducir la sensación subjetiva de dolor, así como los niveles de mediadores inflamatorios.
Hierbas y bebidas naturales
- Té de jengibre y cúrcuma: Una alternativa natural a los AINEs sintéticos, especialmente para dolores leves.
- Jugo de cerezas (especialmente cerezas ácidas): Este es un remedio casero bastante efectivo para la fiebre muscular. El jugo de cerezas contiene antocianinas con acción antiinflamatoria. Es utilizado incluso por atletas profesionales.
- Decocciones de garra del diablo, árnica, milenrama: Se utilizan en la naturopatía para el dolor muscular, ya que la ciencia cuenta con evidencia de su efectividad.
¿Cómo prevenir la aparición de la fiebre muscular?
Para muchos, la fiebre muscular es una señal de que dieron lo mejor de sí durante el entrenamiento, una sensación que incluso se busca y aprecia. Sin embargo, no siempre es un signo de efectividad.
A veces, el dolor muscular puede ser demasiado intenso y evitar que entrenemos durante días. En otros casos, señala una recuperación insuficiente o un entrenamiento mal estructurado.
Aquí hay algunos métodos probados para prevenir o reducir su gravedad:
- Aumente el esfuerzo gradualmente: Los entrenamientos intensos repentinos o los ejercicios nuevos son una causa principal de la fiebre muscular. Aumente la intensidad, el volumen y las pesas gradualmente, no más del 10–15% por semana.
- Siempre caliente bien: El calentamiento dinámico (movilización, ejercicios de movilidad, series ligeras) mejora la circulación sanguínea y prepara los músculos para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de microlesiones.
- Utilice descansos activos y enfriamiento:Movimientos ligeros después del entrenamiento, como caminar, pedalear ligeramente o estiramientos, aceleran la eliminación de desechos metabólicos y mejoran la recuperación.
- Preste atención a la carga excéntrica: Las fases negativas lentas (bajar en sentadilla, por ejemplo) son la causa más común de fiebre. Si es principiante o sigue un programa nuevo, limite la carga excéntrica al principio.
- Mantenga una buena hidratación:La falta de líquidos aumenta el riesgo de fatiga muscular, calambres y fiebre. Beba suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Consuma nutrientes y suplementos importantes:La ingesta de nutrientes y suplementos puede apoyar la recuperación, pero es importante enfatizar que la base siempre está en una buena alimentación, un sueño de calidad y estiramientos regulares antes del entrenamiento. Los suplementos alimenticios y las hierbas pueden ser un complemento útil, pero no deben reemplazar un estilo de vida equilibrado.
- Duerma lo suficiente:La recuperación y el crecimiento muscular ocurren principalmente durante el sueño. La falta de sueño prolonga la fiebre y empeora la adaptación muscular.
Aparecimiento de fiebre muscular sin motivo
La fiebre muscular generalmente se asocia con un esfuerzo físico intenso, un programa nuevo o un programa de entrenamiento para principiantes. Pero hay momentos en los que una persona se despierta con dolor muscular, sin recordar haber hecho algo especialmente agotador el día anterior.
Esto crea la sensación de que la fiebre apareció “sin motivo”. En realidad, la causa casi siempre existe, pero es más bien subestimada, no reconocida o condicionada fisiológicamente.
A veces, incluso una acción aparentemente inofensiva como una larga caminata en pendiente, llevar una bolsa pesada durante mucho tiempo o subir más escaleras de lo habitual puede sobrecargar grupos musculares, que rara vez se utilizan activamente.
A menudo, estos movimientos ocurren sin notarse, sin causar fatiga aguda en el momento, pero provocan microdesgarros en las fibras musculares, como sucede después de un entrenamiento.
Otro factor posible es el llamado dolor muscular tardío. El cuerpo no siempre reacciona instantáneamente: la fiebre puede aparecer de 24 a 48 horas después del esfuerzo, lo que a veces nos hace olvidar qué la provocó.
Esto es especialmente típico para las cargas excéntricas, en las que el músculo se alarga bajo tensión, como ocurre, por ejemplo, al bajar lentamente en sentadilla, bajar escaleras o llevar algo pesado hacia abajo.
Tampoco deben descartarse otras causas fisiológicas o sistémicas. Deshidratación, falta de magnesio o desequilibrio electrolítico, así como la fatiga física general, pueden llevar a una sensación de dolor muscular incluso sin esfuerzo físico.
Las personas sometidas a estrés crónico estrés o sueño deficiente, también se quejan a menudo de rigidez muscular y dolores, ya que el sistema nervioso permanece tenso y la musculatura no se relaja adecuadamente.
Hay casos más raros en los que el dolor similar a la fiebre se debe no a un esfuerzo, sino a infecciones virales leves, reacciones autoinmunes o procesos inflamatorios en los músculos.
Si la sensación es inusualmente intensa, dura más de tres días, no responde a los medios habituales de alivio y no está relacionada con un esfuerzo claro, es recomendable buscar una consulta médica.
En última instancia, la fiebre muscular casi nunca aparece realmente “sin motivo”.
Más bien, la causa permanece oculta detrás de la vida cotidiana, el estrés y la sobrecarga inconsciente del cuerpo. El mejor enfoque es escuchar nuestro propio cuerpo y darle la oportunidad de una recuperación de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente la fiebre muscular?
Microdesgarros de los músculos y las fibras musculares, causados por el esfuerzo físico, generalmente sentidos 12–48 horas después del esfuerzo como un dolor de leve a moderado en intensidad, causado por la irritación del ácido láctico acumulado en las fibras musculares desgarradas.
¿Se debe entrenar con fiebre muscular?
Solo si el dolor es leve. Con un dolor intenso en los músculos después del entrenamiento, dé descanso a los músculos sobrecargados y trabaje otro grupo.
¿Cómo recuperarse lo más rápido posible de la fiebre muscular después del entrenamiento?
El camino más efectivo hacia la recuperación incluye una combinación de movimiento ligero, buena hidratación, duchas calientes y la ingesta de magnesio. Un apoyo adicional pueden proporcionar los aminoácidos BCAA, la creatina y, no menos importante, una cantidad suficiente y de calidad de sueño.
¿Qué tomar para la fiebre muscular?
Con fiebre muscular, es bueno beber mucha agua, magnesio (por ejemplo, citrato de magnesio), electrolitos y aminoácidos como BCAA.
Deja un comentario