Jengibre: ¿cuáles son sus beneficios?

¿Sabes que el jengibre, que todos llaman raíz, en realidad es un rizoma - tallo subterráneo, valorado por las personas ya más de 5000 años?

Aún en la Antigua China e India, él era una parte indispensable de las prácticas curativas, y hoy - uno de los más populares “superalimentos” tanto en España, como en el mundo. 

Gracias a la riqueza de sustancias activas, el jengibre es especialmente valioso en la profilaxis diaria. Él encuentra una amplia aplicación, influyendo tanto en el cuerpo desde dentro, como externamente. 

Conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, él ayuda la digestión, alivia el malestar estomacal y estimula la detoxificación natural, al mismo tiempo que fortalece la salud y el sistema inmunológico.

En este artículo examinaremos cómo actúa el jengibre sobre el organismo, qué contiene y para qué se utiliza.

Aprenderás cuáles son sus principales beneficios, formas de ingesta y cómo incluirlo en tu vida diaria para la prevención de diversos problemas de salud.

Definición y característica botánica (Zingiber officinale)

El jengibre es una planta herbácea perenne de la familia Zingiberaceae. Cada año forma nuevos pseudotallos y alcanza una altura de alrededor de 1 metro. Sus hojas tienen forma de lanza y tienen un color amarillo-verde. Bajo tierra desarrolla un tallo horizontal engrosado, llamado rizoma, que a menudo incorrectamente se llama “raíz”.

Historia y origen - de Asia a Europa

La planta proviene del Sudeste Asiático hace más de 5000 años. Los primeros testimonios escritos sobre él vienen de China, donde Confucio lo menciona como una parte indispensable de su mesa. En India el jengibre ocupa un lugar central en Ayurveda - antiguo sistema curativo, donde se utiliza contra resfriados, problemas estomacales y náuseas. 

A través de las rutas comerciales llega al Medio Oriente, Antigua Grecia y Roma. Durante la Edad Media en Europa el jengibre era tan valioso, que se comercializaba a la par con el oro y otras cosas preciosas. Más tarde árabes, portugueses y españoles llevan la planta a África y América. Hoy los principales productores son India, China, Tailandia y África Occidental.

Significado cultural y culinario 

El jengibre tiene un lugar especial en la cocina y las tradiciones de diferentes pueblos. En la cocina asiática e india se utiliza casi en todas partes - en sopas, salsas, curry, tés e incluso dulces. En China y Japón, a menudo se añade a platos de pescado y arroz, y en India está presente en cada curry. En Europa y América se hace popular, a través del pan de jengibre y bebidas como la cerveza de jengibre y ginger ale.

Además de en la culinaria, el jengibre tiene también un significado simbólico. Él se asocia con calor, energía y vitalidad, y alguna vez se consideraba un afrodisiaco. En la medicina tradicional se utiliza contra inflamaciones, resfriados y náuseas, y en algunas culturas incluso se organizan festivales con platos y bebidas de jengibre. En ellos se presentan diferentes recetas, destacando su sabor y aroma característicos.

Jengibre fresco

El jengibre fresco representa el rizoma crudo de la planta. Se distingue por un sabor ligeramente picante y cítrico. Más comúnmente se utiliza para añadir aroma adicional y nota picante a tés, bebidas y platos frescos.

Seco y molido (polvo)

El jengibre seco se obtiene después de la deshidratación del rizoma y a menudo se muele en polvo. Así su sabor se vuelve más intenso y picante. Se utiliza principalmente para sazonar platos, salsas y horneados, así como en diferentes mezclas de especias. 

Marinado y azucarado

El jengibre marinado y azucarado son característicos de la cocina japonesa y son un elemento importante en los platos tradicionales. El marinado se prepara mediante conservación en vinagre, lo que le da un sabor fresco, ligeramente ácido y delicada picantez. El azucarado se obtiene mediante cocción en jarabe de azúcar y secado. Usualmente los dos tipos se sirven en rodajas finas y a menudo se utilizan como adición al sushi. 

Aceite de jengibre y extracto

El aceite de jengibre se extrae mediante destilación del rizoma y representa un producto altamente concentrado, utilizado en la aromaterapia y externamente para dolores musculares y náuseas. El extracto de jengibre se encuentra en forma líquida o en polvo y encuentra una amplia aplicación - desde tinturas y suplementos alimenticios hasta recetas culinarias.

Vitaminas (C, B6) y minerales (magnesio, potasio)

En 100 g de jengibre fresco hay alrededor de 5 mg de vitamina C y 0,16 mg de vitamina B6, así como pequeñas dosis de vitaminas del grupo B. Entre los minerales destacan el potasio - 415 mg y el magnesio - 43 mg. Aunque en dosis limitadas, estas sustancias participan en diferentes procesos y son importantes para la profilaxis de deficiencias y el fortalecimiento general del organismo - desde el sistema inmunológico y el metabolismo hasta el mantenimiento de la función normal de los músculos, nervios y sistema cardiovascular. 

Compuestos activos - gingerol, shogaol, zingerona

El sabor y aroma característicos del jengibre se deben a los compuestos activos, como gingerol, shogaol y zingerona. Ellos están presentes en diferentes cantidades según la forma de procesamiento. En el jengibre fresco predomina el gingerol, que da la frescura picante. Al secar parte de él se convierte en shogaol, con un sabor más fuerte y picante, y al procesar térmicamente se forma zingerona - más suave y ligeramente dulce. Estos cambios explican por qué el jengibre fresco, seco y cocinado difieren en sabor y aplicación.

Valor calórico y perfil nutricional

El jengibre fresco es bajo en calorías - alrededor de 80 calorías por 100 g., conteniendo principalmente agua (80-90%). En su composición hay alrededor de 1,8 g de proteínas y 0,75 g de grasas, así como 17,8 g de carbohidratos, de los cuales 1,7 g azúcares y alrededor de 2 g de fibras.

Acción antiinflamatoria y antioxidante 

En la composición del jengibre destacan gingerol y shogaol - sustancias activas, que contribuyen a la reducción de los procesos inflamatorios en el cuerpo. Ellos actúan también como potentes antioxidantes, que neutralizan los radicales libres y limitan los daños celulares. Al procesar térmicamente se forma zingerona, que adicionalmente refuerza la protección antioxidante. 

Mejora de la circulación sanguínea 

Compuestos, como gingerol ayudan la dilatación de los vasos sanguíneos y facilitan la circulación de la sangre. De esta manera se mejora el suministro de los tejidos con oxígeno y nutrientes. El jengibre puede ayudar la circulación sanguínea normal y se recomienda para la sensación de extremidades frías y riego reducido.

Estimulación de la digestión

El gingerol en el jengibre estimula la secreción de enzimas digestivas, lo que facilita la descomposición de la comida y reduce síntomas como pesadez, hinchazón y gases. Los fitoquímicos aumentan la secreción de moco protector, que protege la mucosa de ácidos y irritantes. Así el jengibre crea un entorno más equilibrado en el tracto gastrointestinal y ayuda para la limpieza del organismo. 

Apoyo al sistema inmunológico 

La combinación de sustancias activas en el jengibre fortalece las defensas naturales del organismo, al estimular la actividad de los glóbulos blancos y obstaculizar el desarrollo de infecciones. Los antioxidantes en el jengibre, como gingerol y shogaol, reducen el estrés oxidativo. Este proceso ayuda la producción de las propias enzimas antioxidantes del cuerpo, entre las cuales glutatión, y refuerza la respuesta inmunológica. 

Alivio de las náuseas y el mareo por movimiento

El gingerol y el shogaol en el jengibre reducen las náuseas, al regular la actividad del sistema digestivo y al mismo tiempo actuar sobre el centro de náuseas en el cerebro, mediante señales nerviosas. Esto lo hace efectivo para viajes y mareo por movimiento, así como para náuseas durante el embarazo, después de operaciones o quimioterapia. 

Reducción de las inflamaciones y el dolor en las articulaciones

Los compuestos activos, especialmente gingerol y shogaol, en el jengibre bloquean la enzima COX-2, que participa en la formación de sustancias inflamatorias en el organismo. Gracias a esto el jengibre ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y la rigidez en las articulaciones, especialmente en osteoartritis y artritis reumatoide, y mejora la movilidad.

Apoyo en resfriados y gripe

Las propiedades antimicrobianas y calentadoras del jengibre tienen la capacidad de aliviar síntomas deresfriado y gripe, nariz tapada, garganta inflamada y escalofríos, al mejorar la circulación sanguínea y calmar las vías respiratorias. Las sustancias activas refuerzan la respuesta inmunológica, lo que ayuda al organismo a lidiar más rápido con infecciones estacionales.

Influencia potencial sobre los niveles de azúcar en la sangre

Estudios indican que algunos compuestos en el jengibre mejoran la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa por las células, facilitando la absorción de glucosa por las células. Esto puede llevar a una moderada reducción del azúcar en la sangre, incluyendo los niveles de glucosa en ayunas, y ayudar un mejor control en diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. 

Mejora de la función cerebral y la concentración

Los antioxidantes en el jengibre ayudan la protección de las células cerebrales del estrés oxidativo, relacionado con enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. El gingerol y el shogaol tienen una influencia favorable sobre la memoria, concentración y la actividad mental, al mismo tiempo que ralentizan los procesos de envejecimiento en el sistema nervioso. 

Recetas culinarias - té, smoothies, postres, platos principales

En la culinaria el jengibre se utiliza para la preparación de diferentes recetas saludables - desde tés y smoothies hasta postres y platos principales. 

• Té- el jengibre fresco puede infusionarse solo o añadirse a mezclas herbales listas.
• Smoothies y jugo- se combina bien con otros cítricos, manzana, zanahorias o espinacas y a menudo se añade a shots energéticos para un tono rápido.
• Postres - jengibre seco o molido se utiliza como adición a galletas, pan de jengibre, bizcochos y dulces.
• Platos principales - sirve para sazonar carnes, verduras y sopas, y se combina mejor con pollo, cerdo, calabaza, zanahorias, brócoli y patatas. 

Fines médicos y terapéuticos

Gracias a sus propiedades curativas, el jengibre está ampliamente difundido en la medicina y la terapia. Él se utiliza en diferentes formas - desde extractos tradicionales hasta suplementos modernos y productos combinados.

• Jarabes con jengibre - el producto más común en las farmacias, utilizado durante infecciones estacionales para aliviar síntomas como tos y garganta inflamada.
• Miel con jengibre - combinación natural, que apoya la inmunidad y contribuye a la resistencia del organismo durante las temporadas de mayor morbilidad.
• Tintura de jengibre - extracto concentrado, que se toma en gotas para acción rápida en malestares estomacales, náuseas y como profilaxis contra infecciones.
• Suplementos alimenticios - productos estandarizados en forma de cápsulas o polvo, aplicados en problemas articulares, inflamaciones y para regular el azúcar en la sangre. 

Cosméticos y aromaterapia

En la industria cosmética y aromaterapia el jengibre encuentra una amplia aplicación en diferentes productos gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulantes. 

• Cremas y sueros para la cara - incluyen jengibre para igualar el tono y proteger la piel de radicales libres.
• Champús y productos para el cabello - estimulan la circulación sanguínea del cuero cabelludo, reducen la caspa y ayudan el crecimiento de cabello saludable. 
• Aceites de masaje y lociones para el cuerpo - se utilizan por el efecto calentador, que relaja los músculos y alivia la tensión.
• Pastas de dientes y enjuague bucal - gracias a la acción antibacteriana del jengibre, ayudan el mantenimiento de una cavidad bucal saludable.
• Aceites esenciales - se utiliza en difusores o masajes para reducir el estrés y aliviar dolores musculares.

Cantidades diarias recomendadas

Para extraer los máximos beneficios del jengibre, es importante saber cuánto por día es adecuado tomar las diferentes formas. La dosis segura para adultos es entre 1-4 g de jengibre fresco o hasta 2 g seco. Estas cantidades son completamente suficientes, para sentir sus efectos útiles, sin cargar el organismo.

En la tintura la ingesta recomendada es hasta 5 ml diarios, y la dosificación depende de la concentración del producto. En presencia de síntomas específicos se pueden tomar 20 gotas (alrededor de 5 ml), disueltas en un vaso de agua, hasta tres veces al día. Como dosis de mantenimiento para profilaxis es suficiente una ingesta única.

Los suplementos alimenticios usualmente varían entre 150 y 500 mg, y en la mayoría de los casos una tableta al día es completamente suficiente. Cantidades más altas pueden provocar malestar estomacal, por lo que en condiciones específicas antes de comenzar el consumo se recomienda consulta con un profesional médico.

En forma fresca versus suplementos alimenticios 

Entre las formas de ingesta más populares son el jengibre fresco y los suplementos alimenticios. El fresco se distingue por un sabor más pronunciado y alto contenido de gingerol, que ayuda la digestión y alivia las náuseas. Los suplementos en forma de cápsulas proporcionan una dosis más precisa y se utilizan más a menudo en problemas articulares o control del azúcar en la sangre. Un efecto similar se observa también en otras formas - como la variante seca y fórmula líquida. Mientras que el jengibre seco se utiliza principalmente en la culinaria - como especia universal para sazonar platos y preparar bebidas, la tintura representa una variante conveniente para profilaxis diaria y absorción más rápida por el organismo.

Combinaciones con otros ingredientes útiles (miel, limón, cúrcuma)

El jengibre a menudo se utiliza en combinación con otros productos naturales, y así su acción se refuerza.

• Miel y limón - combinación clásica en tés y limonadas, que fortalece el sistema inmunológico, calma la garganta inflamada y actúa antimicrobianamente.
• Cúrcuma - en bebidas como “leche dorada” o shots energéticos el jengibre refuerza la acción de la curcumina - la sustancia activa en la cúrcuma, que tiene un fuerte efecto antiinflamatorio. 
• Otros ingredientes - a menudo se combina con canela, clavo o pimienta negra para reforzar el efecto calentador y antioxidante.

Ingestión durante el embarazo y la lactancia 

En pequeñas cantidades (hasta 1 g diario) el jengibre se considera seguro durante el embarazo y a menudo se utiliza para aliviar náuseas y malestar matutino. En dosis más altas sin embargo puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente al final del embarazo. La ingesta de tintura no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes debido al contenido de etanol. 

Interacciones medicamentosas (anticoagulantes, antidiabéticos)

La combinación de jengibre con medicamentos para diluir la sangre como warfarina, plavix y aspirina puede reforzar su efecto y aumentar el riesgo de sangrado. Son posibles interacciones con medicamentos antidiabéticos y medicamentos para la presión arterial alta. El riesgo es más alto al tomar tinturas y suplementos alimenticios concentrados, por lo que es necesaria consulta con un médico. 

Efectos secundarios potenciales en ingesta excesiva

A pesar de que el jengibre se utiliza principalmente para profilaxis, la ingesta excesiva puede llevar a efectos no deseados como acidez, diarrea o malestar estomacal. Dosis altas de extractos y suplementos pueden llevar a caída de la presión arterial y alteraciones en el ritmo cardíaco en personas sensibles. En aparición de posibles reacciones alérgicas como erupción o picazón, la ingesta debe cesar y buscarse ayuda médica.

Cómo elegir y almacenar jengibre de calidad 

Al elegir jengibre, o más precisamente su rizoma, más comúnmente conocido y llamado “raíz”, es importante prestar atención a su apariencia externa. El jengibre de calidad se reconoce por su superficie, que debe ser lisa y firme, sin manchas, moho o corteza arrugada. La envoltura más clara y delgada es un signo de jengibre más joven, que contiene más sustancias bioactivas. Al almacenar en lugar seco y fresco dura hasta 3 semanas, y en refrigerador - entre 1 y 2 meses.

El jengibre seco y su forma en polvo se almacenan en frascos bien cerrados en lugar seco y oscuro, donde conservan sus cualidades por meses. La tintura de jengibre debe mantenerse en lugar fresco, protegido de la luz a temperatura 5-25°C y siempre bien cerrada. Los suplementos alimenticios es bueno guardarlos en su empaque original, lejos de la humedad y el calor. 

Cómo preservar al máximo sus sustancias útiles al procesar

La mayor cantidad de ingredientes útiles, incluyendo gingerol, se conservan al consumir jengibre fresco o en fórmula líquida como tintura. El procesamiento térmico reduce el contenido de sustancias activas, por lo que es bueno evitar la cocción prolongada. Al preparar té o platos es mejor infusionar el jengibre brevemente o guisarlo ligeramente.  

Características locales y estacionales del mercado en España

El jengibre fresco está ampliamente difundido y puede encontrarse durante todo el año en las grandes cadenas de tiendas, usualmente importado de China, India o Nigeria. El jengibre seco más a menudo se ofrece en tiendas de alimentos saludables. En la red farmacéutica el jengibre está disponible en forma de cápsulas, tabletas y suplementos alimenticios combinados. Entre los productos con mayor concentración y control de calidad probado está la tintura de jengibre de VitaOn. Ella es un producto certificado, producido según estándares de seguridad, y representa una forma conveniente para uso diario.

No es casualidad que el jengibre sea un remedio natural valioso - sus propiedades útiles, bien conocidas desde milenios, abarcan un amplio espectro - desde alivio de náuseas e inflamaciones hasta apoyo a la circulación sanguínea y el sistema inmunológico. Él calma el malestar estomacal, estimula la detoxificación natural y protege el organismo durante infecciones estacionales.

Las diferentes formas de jengibre tienen aplicación específica. El fresco y el seco son los más adecuados para uso diario en la cocina, donde se utilizan para sazonar platos y bebidas. La tintura y los suplementos alimenticios, por su parte, están destinados a un uso más dirigido. Ellos actúan con acumulación y proporcionan apoyo a más largo plazo en condiciones crónicas.

Es importante enfatizar que el jengibre se utiliza principalmente para profilaxis y fortalecimiento general del organismo, y no como sustituto del tratamiento médico. El consumo regular y moderado ayuda excelente para el mantenimiento del equilibrio natural y contribuye a la salud general. Es suficiente solo incluirlo en el menú diario en la forma conveniente para ti.

¿Cuánto jengibre es seguro consumir diariamente? 

La dosis segura es entre 1 y 4 gramos de jengibre fresco o hasta 2 gramos seco. En suplementos alimenticios usualmente se recomiendan 150-500 mg al día, y en tintura - hasta 5 ml según la concentración. Las cantidades más altas pueden provocar acidez y malestar estomacal. 

¿Ayuda el jengibre en resfriados y gripe?

Sí, el jengibre tiene propiedades antimicrobianas y calentadoras, que alivian síntomas como nariz tapada, garganta inflamada y escalofríos. En combinación con miel y limón ayuda el sistema inmunológico. Es importante enfatizar que los productos con jengibre no sustituyen el tratamiento médico en condiciones más serias. 

¿Se puede tomar durante el embarazo?

En pequeñas cantidades (hasta 1 g diario) el jengibre se considera seguro y a menudo se utiliza para aliviar náuseas matutinas. En dosis más grandes sin embargo puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente al final del embarazo. La tintura no es adecuada para mujeres embarazadas y lactantes debido al contenido de etanol. 

¿Tiene el jengibre efecto sobre la presión arterial?

Sí, algunos compuestos activos en él contribuyen a la dilatación de los vasos sanguíneos y pueden ligeramente bajar la presión arterial. En personas con valores más bajos o que toman medicamentos para presión arterial alta se recomienda monitorear el estado cuidadosamente.

¿Cuál es más útil - jengibre fresco o seco?

Ambos tipos son útiles. El fresco es más rico en gingerol - el ingrediente activo principal, que ayuda la digestión y reduce las náuseas. El seco contiene más shogaol y tiene un efecto antiinflamatorio más fuerte. La elección más adecuada depende de los objetivos individuales y la forma de uso.