Grasas: tipos, funciones y datos

Las grasas, también conocidas comolípidos, son compuestos orgánicos compuestos principalmente de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), que se caracterizan por su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos como éter y cloroformo.

Representan uno de los tres grupos principales de macronutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos) y juegan un papel clave en numerosos procesos biológicos, siendo nutrientes esenciales, junto con las proteínas y a diferencia de los carbohidratos. Esto significa que deben obtenerse de los alimentos, ya que no pueden sintetizarse en el organismo.

La forma más común de grasas en los alimentos y en el organismo son los triglicéridos – moléculas compuestas por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. En un sentido más amplio, las grasas también incluyen fosfolípidos, esteroles (como el colesterol) y vitaminas liposolubles. Pueden ser de origen animal o vegetal, y la estructura y el grado de saturación de los ácidos grasos determinan sus propiedades físico-químicas y su impacto en la salud.

Las grasas cumplen una serie de funciones vitales en el organismo, ya que no son solo una fuente de energía, sino que participan activamente en procesos estructurales, hormonales y metabólicos. Estas son las funciones más importantes:

• Reserva de energía – las grasas proporcionan alrededor de 9 kcal/g, lo que es más del doble del valor energético de los carbohidratos y las proteínas. El organismo almacena las grasas en el tejido adiposo como una fuente de energía a largo plazo.
  
• Construcción de membranas celulares – los fosfolípidos y el colesterol son componentes clave de las membranas celulares, asegurando su flexibilidad e integridad.
  
• Síntesis hormonal – algunas grasas (como el colesterol) sirven como materia prima para la producción de hormonas esteroides – testosterona, estrógenos, cortisol, etc.
  
• Absorción de vitaminas liposolubles– las grasas son necesarias para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, que no se disuelven en agua.
  
• Protección y termorregulación – el tejido adiposo subcutáneo actúa como aislante contra el frío y como protección mecánica para los órganos internos.
  
• Participación en reacciones inflamatorias e inmunes – los ácidos grasos omega-3 y omega-6 participan en la síntesis de eicosanoides – moléculas que regulan la inflamación, la respuesta inmune y la presión arterial.
  
• Función cognitiva– el cerebro está compuesto principalmente de grasas, especialmente ácidos grasos omega-3 de cadena larga como el DHA, que son importantes para la comunicación neuronal y la memoria.
  

Estas funciones destacan que las grasas no son simplemente “algo que debe evitarse”, sino elementos esenciales para una alimentación saludable y el correcto funcionamiento del organismo.

El almacenamiento de grasas en el organismo no es un proceso caótico, sino un mecanismo bien regulado que depende de la genética, el equilibrio hormonal, el sexo, la edad y el balance energético. Las grasas se almacenan en diferentes tejidos y formas, y pueden considerarse en varios modelos principales:

1. Grasa subcutánea

• Es la forma más visible de grasa, ubicada justo debajo de la piel.
  
• Se encuentra en áreas como el abdomen, los muslos, las caderas, el pecho y los brazos.
  
• Tiene una función termoaislante y protectora, así como un papel en el sistema endocrino mediante la liberación de hormonas como la leptina.
  

2. Grasa visceral (perivisceral)

• Se encuentra alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal — hígado, riñones, intestinos.
  
• Está asociada con un alto riesgo de enfermedades metabólicas, incluyendo resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
  
• Es hormonalmente activa y participa en la producción de moléculas inflamatorias (citocinas).
  

3. Grasa intramuscular

• Pequeñas cantidades de grasa se encuentran entre las fibras musculares.
  
• En condiciones normales, sirve como fuente rápida de energía para los músculos, especialmente durante la actividad física prolongada.
  
• En cantidades excesivas, es característica de personas con obesidad y diabetes.
  

4. Grasa marrón

• Está presente principalmente en recién nacidos y en menores cantidades en adultos.
  
• Rica en mitocondrias y redes vasculares, genera calor a través de un proceso llamado termogénesis sin escalofríos.
  
• De interés potencial para terapias contra la obesidad, ya que quema calorías en lugar de almacenarlas.
  

5. Grasa beige

• Forma transitoria entre la grasa blanca y la marrón.
  
• Bajo la influencia del frío o la actividad física, algunas células de grasa blanca adquieren funciones de la grasa marrón – comienzan a quemar energía y producir calor.
  
• Se considera una grasa adaptativa, que puede mejorar la salud metabólica.
  

El organismo no solo almacena grasas – selecciona qué tipo, en qué forma y dónde acumularlas dependiendo de las necesidades, la genética y el entorno. Comprender estos modelos es clave para la gestión efectiva del peso y la prevención de enfermedades metabólicas.

Las grasas en los alimentos y el cuerpo pueden clasificarse según varios criterios — por estructura química, origen o lugar de acumulación. Conocer los diferentes tipos de grasas es importante no solo para una buena alimentación, sino también para comprender nuestra salud metabólica.

Según la estructura química:

• Grasas saturadas
   Son grasas en las que todos los átomos de carbono están ligados a hidrógenos (sin enlaces dobles). Se encuentran con mayor frecuencia en productos animales (carne, mantequilla, quesos) y en algunas grasas vegetales como el aceite de coco. Consumidas en exceso, pueden aumentar el colesterol LDL.
  
• Grasas insaturadas

Se dividen en:

• Monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate) – beneficiosas para la salud cardiovascular.
  
• Poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3 y omega-6) – grasas vitales que participan en la regulación de la inflamación y la función cerebral.
  
• Grasas trans - Grasas hidrogenadas artificialmente que se encuentran en alimentos procesados industrialmente. Aumentan el colesterol LDL “malo” y disminuyen el HDL “bueno” – y son un factor de riesgo grave para enfermedades cardiovasculares.
  

Según el origen:

• Grasas animales - Incluyen mantequilla, manteca, sebo, grasa de vaca o cerdo y son principalmente saturadas, pero contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos mono- y poliinsaturados. Algunas (como el aceite de pescado) son ricas en omega-3 beneficiosos.
  
• Grasas vegetales - Principalmente insaturadas. Las fuentes son aceites de oliva, aguacate, frutos secos, semillas de lino, girasol y otros. Una opción más saludable con un consumo moderado y un procesamiento térmico suave.
  

No todas las grasas son perjudiciales – al contrario. La selección adecuada de grasas en la dieta es crucial para mantener un metabolismo saludable, protección cardiovascular y equilibrio hormonal.

A continuación, se indican qué tipos de grasas se consideran beneficiosas y cuáles son indeseables:

Grasas recomendadas para el consumo:

• Grasas monoinsaturadas – se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, almendras y otros frutos secos. Reducen el LDL (“colesterol malo”) y mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos.
  
• Grasas poliinsaturadas – especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en pescados grasos (salmón, caballa), aceite de lino y nuez. Actúan de forma antiinflamatoria y fortalecen el sistema nervioso.
  

Grasas que deben limitarse:

• Grasas trans – grasas artificiales que se encuentran en margarinas, galletas, obleas y comida rápida. Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  
• Grasas saturadas en cantidades excesivas – como las de carnes grasas, mantequilla y aceite de palma. No son completamente perjudiciales, pero deben consumirse con moderación – menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
  

La proporción adecuada entre estas grasas tiene un efecto a largo plazo en la salud. En lugar de eliminar completamente las grasas, busca una selección informada – así aseguras que tu cuerpo reciba los ácidos grasos necesarios sin sobrecargar el corazón ni el metabolismo.

Para funcionar de manera óptima, el cuerpo humano necesita una cierta cantidad de grasas cada día. Son una fuente importante de energía y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles, pero el consumo excesivo puede llevar a problemas de salud. Por eso es importante seguir las recomendaciones de ingesta diaria, que varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

• La ingesta diaria total de grasas debe representar alrededor del 20-35% de la ingesta calórica total.
  
• Las grasas saturadas no deben superar el 10% de la ingesta calórica diaria.
  
• Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas deben constituir la mayor parte de las grasas en la dieta.
  
• Las grasas trans deben evitarse en la medida de lo posible y representar menos del 1% de la ingesta diaria.
  

Seguir estas pautas ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, garantizando al mismo tiempo que el organismo reciba los nutrientes necesarios.

¿Cuáles son los principales tipos de grasas alimenticias?

Según su origen, son vegetales y animales, y según su estructura química, saturadas e insaturadas.

¿Son perjudiciales las grasas?

No, son nutrientes esenciales sin los cuales la vida es imposible, solo hay que tener cuidado con qué tipos y en qué cantidades se consumen.

¿Es peligroso consumir grasas trans?

Sí, son compuestos comprobadamente perjudiciales y su consumo debe eliminarse por completo.