La figura bien formada y musculosa es percibida como símbolo de salud y fuerza desde la antigüedad. El estilo de vida de nuestros antepasados, que se movían activamente a diario en busca de alimento y se alimentaban principalmente con carne, contribuía a una musculatura fuertemente desarrollada.
En la actualidad, debido a los hábitos alimenticios deteriorados y la reducción de la actividad física, las personas modernas a menudo sufren de sobrepeso, una física mal formada y niveles hormonales bajos, lo que se convierte tanto en un problema de salud como en un complejo.
Precisamente por eso, cada vez más personas buscan formas efectivas para aumentar la masa muscular y formar una física de buen aspecto.
En este texto, te presentaremos información clara y práctica con la que podrás lograr este efecto de manera saludable y sostenible.
¿Cómo se aumenta la masa muscular?
El aumento de la masa muscular, como muchas otras cosas en la vida, se basa en un mecanismo simple. El proceso incluye dos factores principales: estrés/carga de la musculatura esquelética y la ingesta de suficientes calorías y proteínas.
Con una carga física regular, las células musculares se estimulan para recuperarse y fortalecerse. Con una alimentación adecuada y saludable, no solo se recuperan, sino que se adaptan, volviéndose más grandes y fuertes. Este es el mecanismo de supercompensación, que lleva a un aumento real de la masa muscular.
Así es como se ve este proceso de manera visual.
Régimen alimenticio
Para el crecimiento muscular, es necesario un excedente calórico – es decir, consumir más energía de la que gastas.
La alimentación debe ser equilibrada y rica en:
- Proteínas: 1.6–2.2 g/kg de peso corporal diario (carne, huevos, pescado, productos lácteos, legumbres, suplementos proteicos)
- Carbohidratos lentos: Para energía y recuperación (arroz, patatas, avena, frutas)
- Grasas saludables: Importantes para el equilibrio hormonal (nueces, aceite de oliva, aguacate)
La ingesta regular de alimentos cada 3–5 horas ayuda a mantener un entorno anabólico.
Entrenamientos
Los más efectivos para aumentar la masa muscular son los entrenamientos de fuerza con carga progresiva—es decir, un aumento gradual de los pesos y la intensidad.
Resultados óptimos se logran combinando ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca con movimientos aislados que moldean los músculos. Para un progreso visible, es necesario entrenar al menos 3–4 veces por semana, con énfasis en los grandes grupos musculares.
Otros factores importantes para aumentar la masa muscular
Además de los entrenamientos y la alimentación, hay otros factores importantes que influyen significativamente en el aumento de la masa muscular.
Estos son:
- Sueño de calidad: Proporcionar al menos 7–8 horas de sueño cada noche es esencial, ya que la hormona del crecimiento, que apoya el crecimiento y la recuperación muscular, se libera principalmente durante el sueño profundo.
- Control del estrés: Los niveles prolongadamente elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden obstaculizar la construcción de masa muscular e incluso provocar la degradación de fibras musculares. Por lo tanto, es importante encontrar formas de relajación y recuperación mental.
- Hidratación y microelementos: Mantener una buena hidratación, así como asegurar microelementos importantes como magnesio, zinc y vitamina D, juega un papel clave en la función muscular, la contracción y la recuperación efectiva después del entrenamiento.
Todos estos factores trabajan en sinergia con tu régimen de entrenamiento y alimentación y son esenciales para lograr resultados sostenibles y a largo plazo.
Diferencias entre hombres y mujeres
Últimamente, cada vez más a menudo en el gimnasio vemos mujeres con musculatura bien desarrollada, lo que demuestra que los entrenamientos de fuerza no son un territorio exclusivo de los hombres. Sin embargo, debido a sus particularidades hormonales y níveles más bajos de testosterona, las mujeres construyen masa muscular más lentamente.
Pero con constancia y un enfoque correcto, las mujeres también pueden desarrollar una musculatura fuerte y definida, aunque a un ritmo un poco más lento. Para ellas, es especialmente importante mantener un excedente calórico moderado, para evitar una acumulación excesiva de grasa.
El programa de entrenamiento debe incluir también ejercicios de estabilidad y movilidad, que mantengan la salud de las articulaciones y mejoren el control sobre el movimiento.
Ayuda adicional para aumentar la masa muscular
Los suplementos alimenticios pueden acelerar el aumento de la masa muscular, especialmente cuando la dieta no cubre todas las necesidades. No reemplazan la alimentación ni los entrenamientos, sino que los complementan.
Precisamente por esta razón, antes de comenzar a tomar suplementos, haz todo lo posible para que tu dieta esté en orden.
Luego, puedes “fortalecerte” con alguno de los siguientes suplementos alimenticios, que han demostrado ser efectivos para construir masa muscular.
Proteínas
Las proteínas en polvo facilitan alcanzar la necesidad diaria de proteínas. Se ofrecen una amplia gama de extractos proteicos - suero, lácteos, huevo, carne, así como vegetales - de soja, guisantes, arroz, etc.
El aislado de proteína de suero es el más fácilmente absorbido por el cuerpo humano y entra rápidamente en el torrente sanguíneo y de allí a las células musculares, siendo especialmente adecuado después del entrenamiento.
El caseinato de calcio, por otro lado, tiene la absorción más lenta y es adecuado para tomar antes de dormir o como sustituto de una comida (en combinación con una fuente de carbohidratos y grasas).
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para aumentar la fuerza, la resistencia y el volumen muscular. Funciona al retener agua en las células musculares y participa activamente en la síntesis de ATP, la principal molécula energética del cuerpo. La forma más comúnmente utilizada e investigada es el monohidrato de creatina.
BCAA y EAA
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y EAA (aminoácidos esenciales) apoyan la recuperación y previenen la degradación del tejido muscular, especialmente durante entrenamientos en ayunas o en déficit calórico.
Gainers
Los gainers son batidos calóricos, que combinan proteína para aumentar la masa muscular y carbohidratos, y a veces grasas. Son adecuados para personas con metabolismo rápido o para aquellos que tienen dificultades para asegurar un excedente calórico suficiente a través de la comida regular.
Otros suplementos
- Zinc, magnesio, vitamina D: Apoyan el equilibrio hormonal y la recuperación.
- Adaptógenos (ashwagandha, rhodiola): Reducen el estrés y mejoran la adaptación al entrenamiento.
Posibles causas de pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular, en el contexto de una persona sana que entrena, a menudo es el resultado de una alimentación incorrecta, falta de carga física o estrés excesivo.
Las principales causas incluyen:
- Déficit de calorías y proteínas: Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía o aminoácidos, comienza a degradar tejido muscular.
- Demasiado cardio y pocos entrenamientos de fuerza: Esto lleva al catabolismo y dificulta el aumento de masa.
- Sobreentrenamiento y falta de recuperación: Los músculos no logran recuperarse y comienzan a atrofiarse, ya que el ritmo de su microdaño es mayor que el de su recuperación.
- Desequilibrio hormonal: Niveles bajos de testosterona, hormona del crecimiento o problemas con la tiroides pueden detener el progreso. La presencia de diabetes también es un factor que juega un papel importante en la atrofia de la masa muscular. La razón de esto es que la insulina, entre otras cosas, es la hormona más anabólica del cuerpo.
- Estrés y falta de sueño: Alto cortisol y un mal sueño afectan negativamente el crecimiento muscular y aceleran la degradación.
- Mal programa de entrenamiento: Sin una carga progresiva y ejercicios adecuados, es difícil estimular el crecimiento muscular.
- Padecer una enfermedad: Algunas enfermedades infecciosas o la presencia de una enfermedad crónica pueden llevar a la atrofia de la musculatura por varias razones: sistema inmunológico debilitado y mala recuperación, apetito reducido y digestión alterada, perfil hormonal alterado y otras.
Conclusión
El aumento de la masa muscular requiere un enfoque equilibrado, que incluya una alimentación adecuada, entrenamientos efectivos y suficiente recuperación.
El sueño de calidad, la gestión del estrés y la ingesta de suplementos alimenticios adecuados también juegan un papel clave. Con constancia y una estrategia adecuada, los resultados no tardarán en llegar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo más importante para aumentar la masa muscular?
Lo más importante es que haya suficiente carga muscular, consumir suficientes calorías y proteínas, y proporcionar suficiente sueño al organismo.
¿Se puede confiar en los suplementos alimenticios para aumentar la masa muscular?
Sí, pero solo como “suplementos”, no como sustitutos de la comida real.
¿Cuáles son los suplementos alimenticios más efectivos cuando se trata de aumentar la masa muscular?
Sin duda, estos son los diferentes tipos de fuentes de proteína como los extractos de proteína (proteína en polvo), la creatina y los aminoácidos.
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