Vitaminas y minerales - Qué es importante saber
Dr. Tomas VelevLas vitaminas y minerales son los auxiliares del cuerpo responsables de diversos procesos. Sin embargo, debido a la variedad de vitaminas y minerales, a menudo surge confusión entre las personas sobre la importancia y el significado de cada uno de ellos.
En este artículo, revisaremos los diferentes beneficios que puedes obtener de estos compuestos tan importantes y en qué productos alimenticios puedes encontrarlos.
Esencia, tipos y funciones
Las vitaminas y minerales a menudo se conocen como los bloques constructivos de la vida, ya que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la fisiología normal, que sustenta todos los procesos en el cuerpo. Estos compuestos importantes tienen una enorme influencia en el tono general y las defensas del cuerpo.
A pesar de la mínima necesidad de estos elementos, la falta o deficiencia de algunos de ellos puede provocar graves consecuencias para la salud, ya que sin ellos el organismo no funcionaría correctamente.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos de los cuales el cuerpo necesita cantidades mínimas para diversas necesidades metabólicas.
Estos compuestos se pueden dividir en dos categorías.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son necesarias para los procesos de producción de energía, las funciones inmunológicas y la salud de la piel y los nervios.
Algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles son:
- Vitamina C (ácido ascórbico)
- Complejo de vitaminas B
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Las vitaminas hidrosolubles deben consumirse regularmente, ya que no se acumulan ni almacenan en el cuerpo. Los excesos se excretan a través de la orina.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son esenciales para la visión normal, la fortaleza ósea, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la regulación de la coagulación sanguínea. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos.
Las vitaminas liposolubles incluyen:
- Vitamina A (retinol)
- Vitamina D (calciferol)
- Vitamina E (tocoferol)
- Vitamina K
El almacenamiento de cantidades excesivas de vitaminas liposolubles en el hígado puede causar toxicidad.
Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos que también tienen una serie de funciones importantes en el cuerpo.
Podemos dividirlos en dos grupos.
Macrominerales (macroelementos)
Los macrominerales juegan un papel importante en el mantenimiento de los impulsos nerviosos normales, el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y la función muscular. Son necesarios en cantidades mayores.
Algunos de los macroelementos son:
- Calcio
- Magnesio
- Fósforo
- Sodio
- Potasio
- Azufre
Algunos de ellos trabajan juntos; el calcio y el fósforo mantienen la salud de los dientes, mientras que el sodio y el potasio mantienen el transporte normal de líquidos y regulan la presión arterial.
Microminerales (microelementos)
Los microminerales son necesarios en cantidades mínimas, pero a pesar de ello tienen funciones extremadamente importantes en el cuerpo.
Algunos de los microminerales son:
- Hierro
- Manganeso
- Cobre
- Yodo
- Zinc
- Cobalto
- Selenio, entre otros
Un ejemplo de un micromineral extremadamente importante es el hierro. Es una parte esencial de la hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno en la sangre. El zinc, por otro lado, actúa como un modulador inmunológico, ayuda a la cicatrización de heridas y a la síntesis de moléculas de ADN.
¿Para qué son responsables las diferentes vitaminas y cómo obtenerlas?
Las vitaminas son una parte indispensable del mecanismo para el buen funcionamiento del cuerpo. Dividirlas en dos grupos grandes (hidrosolubles y liposolubles) es importante debido a las diferencias en su absorción, almacenamiento y uso.
Sin embargo, también pueden dividirse en grupos más pequeños según su estructura química.
Vitamina A
La vitamina A es un factor importante para mantener una buena visión, un sistema inmunológico saludable y una piel sana.
Esta vitamina se encuentra en grandes cantidades en alimentos como:
- Zanahorias
- Batatas
- Hígado
Si toma la vitamina como suplemento alimenticio, es importante seguir las dosis indicadas en el envase, a menos que un profesional de la salud haya indicado lo contrario.
El exceso de vitamina A en el organismo puede llevar a la toxicidad.
Complejo de vitamina B
Uno de los representantes de las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B.
Estas son parte de muchos procesos en el cuerpo, incluyendo:
- Producción de energía
- Varias funciones cerebrales
- Formación de glóbulos rojos
Estas vitaminas se encuentran en alimentos como los cereales integrales, carne y vegetales.
Algunas personas, como los vegetarianos, están en riesgo de deficiencia de este grupo de vitaminas y su suplementación es casi obligatoria.
Vitamina C
Una de las vitaminas hidrosolubles más importantes es la vitamina C (ácido ascórbico), que es clave para la síntesis de colágeno, el apoyo inmunológico y la absorción de hierro.
Se encuentra en frutas cítricas, fresas, pimientos.
Dado que es hidrosoluble, la vitamina C en forma de suplemento alimenticio puede tomarse tanto con comida como en ayunas. Se recomienda tomarla después de las comidas para evitar la irritación estomacal.
Vitamina D
La vitamina D apoya el sistema óseo y las funciones inmunológicas.
Gracias a la luz solar, el cuerpo humano puede producir vitamina D por sí mismo. También puede asegurarse de obtener este importante elemento consumiendo alimentos como pescados oceánicos grasos.
Los suplementos de vitamina D son muy populares y beneficiosos en países con menos exposición al sol. A menudo se toman con alimentos para mejorar la absorción de la vitamina.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que protege las células del daño y se encuentra en frutos secos, semillas y vegetales de hojas verdes.
Dado que es liposoluble, es recomendable tomar suplementos de vitamina E durante las comidas para facilitar su absorción.
Vitamina K
La vitamina K es importante para los procesos de coagulación sanguínea.
Este vitamin se encuentra ampliamente en vegetales de hojas verdes y alimentos fermentados. Se absorbe mejor cuando se consume con alimentos ricos en grasas.
¿Cuándo es necesario un suplemento adicional de vitaminas?
El cuerpo humano depende de una ingesta equilibrada de vitaminas y minerales para mantener todos los sistemas bioquímicos funcionando correctamente. Una dieta bien elegida generalmente proporciona al cuerpo todas las cantidades necesarias de estos importantes micro y macronutrientes.
Sin embargo, a veces hay situaciones que requieren una mayor necesidad de estos nutrientes, lo que exige un aporte adicional de vitaminas en forma de suplementos.
Estas situaciones pueden incluir:
- Problemas de salud específicos
- Factores relacionados con el estilo de vida
- Etapas tempranas y finales de la vida, entre otros.
Las deficiencias dietéticas suelen aparecer cuando falta variedad en la alimentación, lo que lleva a la insuficiencia de ciertos vitaminas.
Dietas estrictas
Las personas que siguen dietas estrictas (como los veganos) a menudo sufren de una deficiencia de vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal.
En tales casos, el consumo adicional de vitaminas o minerales se vuelve obligatorio para prevenir problemas como la anemia o el daño a los nervios.
Condiciones de salud
Algunas condiciones de salud también pueden aumentar la necesidad del cuerpo de ciertas vitaminas.
Enfermedades crónicas como la enfermedad de Crohn o la celiaquía pueden afectar la absorción de nutrientes en los intestinos, lo que requiere suplementación para mantener niveles adecuados de vitaminas y minerales.
Condiciones temporales y edad
Condiciones temporales como el embarazo o la edad (por ejemplo, adolescentes o personas mayores) también requieren una mayor ingesta de estos compuestos químicos.
Por ejemplo, las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de ácido fólico, que es crucial para prevenir ciertos trastornos neurológicos en los recién nacidos.
Por otro lado, las personas mayores pueden necesitar más suplementos de vitamina D, que es importante para la salud ósea. Sin embargo, a menudo se observa una deficiencia de esta vitamina debido a la disminución de la síntesis de células en la piel.
Hábitos perjudiciales y estilo de vida
Hábitos dañinos como el tabaquismo, el consumo crónico excesivo de alcohol y la actividad física excesiva también pueden agotar las cantidades de ciertas vitaminas y minerales en el cuerpo.
Los fumadores, por ejemplo, pueden tener mayores necesidades de vitamina C, ya que el tabaquismo aumenta los radicales libres y el estrés oxidativo, lo que lleva a una mayor demanda de este potente antioxidante.
En casos como los mencionados anteriormente, la suplementación juega un papel clave para mantener un buen tono general del cuerpo y prevenir diversas enfermedades.
Es importante consultar a un profesional de la salud si se tienen enfermedades crónicas para elegir los suplementos adecuados con la dosis correcta.
¿De qué son responsables los diferentes minerales y cómo obtenerlos?
Los minerales son compuestos inorgánicos clave para el mantenimiento de diversas funciones en el cuerpo.
Forman parte de varios procesos fisiológicos:
- La construcción de huesos y dientes saludables
- Regulación de la función nerviosa y muscular
- Balance del transporte de líquidos en el cuerpo
- Mantenimiento de una protección inmune completa
- Apoyo a la síntesis de diversas hormonas y enzimas.
Los diferentes minerales se encuentran en diversos alimentos.
Aquí hay ejemplos específicos de minerales, sus funciones y de dónde obtenerlos:
- El calcio es esencial para la formación de huesos nuevos y para la contracción muscular normal. Se encuentra en abundancia en productos lácteos y vegetales de hojas verdes.
- El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en el cuerpo. Se encuentra en carnes rojas, legumbres y cereales enriquecidos.
- El magnesio ayuda a la relajación muscular y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y el chocolate natural son buenas fuentes de magnesio.
- El potasio es importante para la función cardíaca y el equilibrio de líquidos dentro y fuera de los vasos sanguíneos. Las frutas y verduras, especialmente los plátanos y las papas, son buenas fuentes de potasio.
Para satisfacer las necesidades del cuerpo en minerales, la solución sigue siendo una dieta bien equilibrada.
Es importante resaltar que los minerales se absorben mejor de los productos alimenticios que de los suplementos. Esto significa que la suplementación solo es necesaria si una persona no puede organizar adecuadamente su dieta.
También es cierto que algunas vitaminas mejoran la absorción de ciertos minerales.
Un ejemplo de esto es la mejora en la absorción de calcio cuando se toma con vitamina D y la absorción aumentada de hierro cuando se toma con vitamina C.
¿Cuándo es necesario un suplemento adicional de minerales?
Algunas personas pueden mejorar su dieta y obtener los minerales necesarios de los alimentos con algunos pasos sencillos y casi sin esfuerzo.
Sin embargo, para otras personas esto es imposible. Las razones pueden ser diversas, desde alergias o intolerancias a ciertos alimentos hasta enfermedades crónicas o necesidades alimenticias y energéticas aumentadas.
En todos los casos, la ingesta excesiva de algunos minerales puede provocar toxicidad y efectos secundarios indeseados para la salud.
Esto requiere una dosificación estricta y cuidadosa de los minerales ingeridos, especialmente cuando se consumen en forma de suplementos. También se recomienda consultar con un profesional de la salud, especialmente en caso de enfermedades concomitantes.
A continuación se mencionan algunos ejemplos que requieren suplementación con minerales.
En caso de anemia
En pacientes con anemia, se recomienda la ingesta regular de hierro.
Esto es especialmente importante para pacientes:
- Con sangrados crónicos
- Mujeres con menstruación abundante
- Personas con condiciones que impiden la absorción normal de hierro (por ejemplo, celiaquía).
El hierro es clave para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno a los tejidos.
La deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga crónica, debilidad y otros problemas de salud.
En riesgo de osteoporosis
Los suplementos de calcio suelen recomendarse para personas mayores en riesgo de desarrollar osteoporosis, especialmente en mujeres después de la menopausia. El objetivo es mantener una salud ósea adecuada y prevenir fracturas.
Por razones similares, algunas personas mayores pueden tener necesidades aumentadas de magnesio y vitamina D para mantener una función muscular y ósea normal.
Estos minerales son comúnmente recomendados como suplementos en la tercera edad, ya que la capacidad del cuerpo para absorberlos disminuye considerablemente con los años.
En enfermedades crónicas
A menudo, los pacientes con enfermedades crónicas experimentan una absorción reducida de algunos minerales y vitaminas por parte del sistema digestivo. Ejemplos de tales enfermedades incluyen la enfermedad de Crohn y otros trastornos inflamatorios intestinales.
En estos casos, la absorción de magnesio y zinc suele ser insuficiente, lo que hace que su suplementación sea esencial.
Las personas que toman diuréticos también recurren a suplementos, ya que estos medicamentos reducen la absorción o aumentan la pérdida de varios minerales.
Durante el embarazo
Las mujeres embarazadas y lactantes requieren suplementación regular con hierro, ácido fólico y, a veces, calcio y magnesio.
El objetivo de esta suplementación es garantizar un embarazo saludable para la madre y prevenir varias enfermedades en el feto.
Actividad física
Los atletas y las personas involucradas en actividades físicas intensas necesitan una ingesta regular de magnesio y potasio, que se pierden en grandes cantidades a través del sudor.
¿Cómo ayudan las vitaminas y los minerales a un estilo de vida saludable?
Incorporar vitaminas y minerales a tu dieta no solo es recomendable, sino también una acción altamente deseable que apoyará la salud general de tu cuerpo.
Estos importantes compuestos químicos son los bloques constructivos que estimulan todos los aspectos de la vida, desde los niveles de energía y el estado de ánimo hasta el sistema inmunológico y la salud a largo plazo.
Tomar la decisión de cambiar tu vida y tus hábitos alimenticios no solo es una inversión en tu salud, sino una inversión en una mejor calidad de vida, tanto física como mental. Esto te proporcionará más motivación para enfrentar todas las dificultades en el trabajo y en la vida personal.
Los beneficios son muchos:
- Más energía para lograr tus objetivos
- Mejor protección contra enfermedades
- Más fuerza para enfrentar los desafíos de la vida
Mejorar los hábitos alimenticios no es algo nuevo, sino un estilo de vida natural que a menudo se pasa por alto, y precisamente las vitaminas y minerales son tus compañeros en el camino hacia una dieta más completa.
Las funciones y beneficios que tienen te recompensarán a largo plazo. La inversión en una salud robusta es algo de lo que una persona no puede perder, sino más bien solo ganar.
Conclusión
El reconocimiento del papel y la importancia de las vitaminas y minerales para la salud humana es fundamental para crear una dieta saludable y equilibrada. Son los pequeños “impulsores” que tu cuerpo necesita para estar saludable y fuerte.
Estos pequeños pero poderosos compuestos activos a menudo funcionan sin ser notados y permanecen en la sombra, pero su papel sigue siendo indispensable. Aumentan la energía del cuerpo, mantienen los huesos saludables y hacen que el sistema inmunológico sea resistente a una serie de influencias dañinas.
Sus funciones y beneficios resumidos incluyen:
- Apoyan las funciones principales del cuerpo.
- Mejoran la salud de los huesos y las articulaciones.
- Apoyan el sistema inmunológico.
- Previenen enfermedades autoinmunes.
- Están disponibles en diversas fuentes alimentarias.
- Apoyan la salud mental de una persona, entre otros.
Cada elemento químico debe estar bien equilibrado para que el cuerpo funcione de manera eficiente a su máxima capacidad.
De hecho, asegurar una dieta rica en vitaminas y minerales es el camino hacia alcanzar este equilibrio.
Sin embargo, en la práctica, a menudo debido a acciones voluntarias o involuntarias en la vida, una persona limita el consumo de ciertos alimentos y, de esta manera, pierde la oportunidad de obtener ciertos micro o macronutrientes.
En estos momentos es cuando entran los suplementos de vitaminas y minerales. Al tomar suplementos, es importante determinar la dosis correcta, ya que tanto la deficiencia como el exceso de algunas vitaminas pueden causar trastornos de salud.
Si estás en una etapa de tu vida en la que te sientes fatigado y sin fuerzas, tal vez la ingesta adicional de vitaminas y minerales sea el paso que debes tomar. Úsalos sabiamente.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las vitaminas y minerales?
Las vitaminas y minerales son los bloques constructivos de una serie de procesos en el cuerpo. Participan en innumerables procesos químicos y, aunque se requieren en cantidades extremadamente pequeñas, son responsables del correcto funcionamiento de varios sistemas del organismo.
¿Cómo saber si necesito suplementos vitamínicos?
Una serie de condiciones y enfermedades del cuerpo pueden requerir un consumo adicional de suplementos. Estas condiciones incluyen embarazo, lactancia, enfermedades crónicas del intestino, anemia, adolescentes en crecimiento, entre otras.
¿Cómo puedo sentir los efectos de las vitaminas y minerales?
Con mucha frecuencia, en el cuerpo humano surgen una serie de síntomas a los que no se les presta mucha atención, pero que pueden ser indicativos de deficiencia de algunas vitaminas o minerales. El consumo adecuado de vitaminas y minerales aumentará la energía del cuerpo, mejorará la función del sistema inmunológico y mejorará la calidad de vida en general.
Fuentes: