Ingesta de colágeno para las articulaciones: Todo lo que necesitas saber
Dr. Tomas VelevDifícilmente hay persona que no haya oído hablar del colágeno y de su amplio uso en problemas articulares. Lo más probable es que cada uno de nosotros tenga a nuestro alrededor al menos una persona que utiliza o ha utilizado colágeno como complemento alimenticio en alguna ocasión.
En este artículo veremos los principales efectos positivos de esta proteína en las articulaciones y prestaremos atención a algunas otras propiedades de esta proteína.
¿Qué causa el dolor en las articulaciones?
El dolor en las articulaciones se puede observar en diversas situaciones, desde dolores agudos debido a lesiones hasta dolores crónicos, consecuencias de cambios de edad, diversas enfermedades, sobrepeso y otras.
Lamentablemente, los cambios relacionados con la edad suelen ser irreversibles o, en el mejor de los casos, su desarrollo puede ralentizarse pero no detenerse.
El término para el dolor es "artralgia", que del latín se traduce literalmente como articulación dolorosa. Describe la sensación subjetiva y no proporciona información sobre el origen del dolor en sí.
Los jóvenes sienten con mayor frecuencia dolor en las articulaciones después de un esfuerzo físico intenso, un traumatismo o acontecimientos similares, mientras que entre las personas mayores la causa del dolor suele ser
Cuando el dolor tiene un origen definido con precisión, podemos distinguir ciertos tipos de dolor: dolor de origen inflamatorio, dolor por desgaste articular (artrosis), dolor articular por diversos tipos de fiebre tropical, etc.
La lista de enfermedades y afecciones que cursan con dolor articular es interminable. Como especificamos, sus causas pueden ser relativamente inofensivas, como cuadros gripales, o tener consecuencias muy graves, incluidos procesos tumorales.
Dejaremos esos detalles para otro artículo y volveremos a mejorar la salud de las articulaciones.
Cuidado de las articulaciones
Los músculos, tendones, huesos y articulaciones necesitan un mantenimiento constante para poder realizar sus funciones principales: garantizar el movimiento y la estabilidad del cuerpo en el espacio.
Privar al sistema musculoesquelético de prevención es una práctica común que tarde o temprano conlleva ciertas consecuencias.
Desafortunadamente, muchos de estos efectos suelen ser irreversibles y provocan un desgaste severo de las articulaciones y dolores difíciles de controlar. Los nutrientes, suplementos nutricionales, hierbas, etc. necesarios son desconocidos para la mayoría de las personas o sólo se conocen cuando los problemas ya están presentes.
El estilo de vida agitado combinado con el estrés diario también conduce a una nutrición irregular e incompleta, que no puede satisfacer las necesidades diarias de una serie de compuestos activos.
Por eso tomar complementos nutricionales es una forma rápida y sencilla de compensar estas carencias.
¿Qué es el colágeno y cuál es su papel en las articulaciones?
El colágeno es una proteína estructural que forma los componentes básicos de varias estructuras de tejido conectivo en el cuerpo, incluida la piel, los tendones, los ligamentos y los cartílagos.
Es la proteína más común en el cuerpo humano y en el cuerpo de los mamíferos en general, y representa aproximadamente el 30% de la cantidad total de proteínas.
La función principal del colágeno es proporcionar fuerza, elasticidad y soporte a los tejidos del cuerpo, haciéndolos resistentes a la tensión y el estiramiento.
Cuando se trata de articulaciones, juega un papel clave en el mantenimiento de su integridad y funcionalidad.
Como sabes, las articulaciones conectan algunos huesos y están sostenidas por varios tejidos cartilaginosos, tendones y ligamentos (ligamentos), que son ricos en moléculas de colágeno.
La proteína imparte resistencia a la tracción (resistencia a la tracción) a estas estructuras, haciéndolas capaces de resistir los golpes y las irritaciones mecánicas, como estiramientos y apretones, que son una parte inevitable de la vida cotidiana.
El cartílago, el tejido flexible y liso que se encuentra en las articulaciones, depende particularmente del colágeno. Esto se debe a que sirve como un "amortiguador" ubicado entre los huesos que los protege del roce brusco.
Los hilos de colágeno que forman el tejido cartilaginoso están entrelazados como una red y así proporcionan fuerza y flexibilidad al tejido. Son estas propiedades las que garantizan la salud de las superficies articulares de los huesos y ayudan a absorber el estrés, ya sea en forma de presión o tensión.
Los ligamentos y tendones que conectan dos huesos o huesos y músculos también dependen en gran medida del colágeno de calidad para construir su estructura.
Estos estabilizadores estáticos son importantes porque garantizan la estabilidad y la posición de los huesos entre sí durante cargas frecuentes y no pequeñas.
Las fibras de colágeno de los ligamentos, a diferencia de las del cartílago, están orientadas paralelas a la dirección de la mayor carga, lo que proporciona la máxima resistencia a expensas de dimensiones relativamente pequeñas.
A medida que el cuerpo envejece y envejece, la capacidad del cuerpo para sintetizar colágeno disminuye, lo que conduce a una disminución en la elasticidad y fuerza de varias estructuras del tejido conectivo.
En las articulaciones, esto puede provocar un adelgazamiento del cartílago, lo que hace que los huesos sean más susceptibles a sufrir daños.
Esta degradación del colágeno eventualmente conduce a afecciones como la osteoartritis (donde la degradación del cartílago causa dolor en las articulaciones, rigidez y movilidad reducida).
De aquí se deduce que esta proteína estructural es indispensable en relación con la salud y el funcionamiento de las articulaciones, asegurando la estabilidad estructural y la libertad de movimiento en las mismas.
¿Por qué es importante apoyar las articulaciones con colágeno?
Tomar colágeno para mejorar la salud de las articulaciones tiene diversos beneficios para el organismo. Ayuda a mantener y restaurar los tejidos cartilaginosos, asegurando así movimientos suaves en las articulaciones, sin dolor.
Si bien su síntesis disminuye con la edad, la suplementación con colágeno puede ayudar a proporcionar esta proteína vital y posiblemente prevenir la rigidez y el dolor de las articulaciones.
La ingesta de proteínas estructurales como suplemento dietético también puede estimular su propia producción, lo que a su vez conduce a la construcción de articulaciones sanas, fuertes y resistentes a las infecciones y, por tanto, a menos episodios de dolor y a un menor riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoartritis.
Además, aumenta la fuerza y elasticidad de los tendones y ligamentos, que son estabilizadores clave de las articulaciones. Esto puede reducir el riesgo de lesiones articulares durante el esfuerzo físico y mejorar el tono general de las cápsulas articulares.
Las propiedades antiinflamatorias de esta proteína afectan las defensas generales de la zona de una articulación y reducen síntomas como hinchazón, dolor y limitación de movimientos.
Además de sus propiedades específicas para las articulaciones, desempeña un papel importante en la construcción de estructuras de tejido conectivo y en muchos otros órganos y sistemas.
Ejemplos de ellos son músculos, vasos y otros.
En resumen, tomar colágeno a largo plazo mejora la salud general del organismo y está especialmente recomendado para personas mayores de mediana edad, deportistas o personas con enfermedades articulares establecidas.
Diferentes tipos de suplementos de colágeno.
Los suplementos de colágeno se pueden encontrar en diferentes formas, cada una de las cuales ofrece diferentes beneficios, dependiendo de la fuente y la estructura que posee.
Las formas más comunes son los péptidos de colágeno, también conocidos como colágeno hidrolizado.
Se obtienen de fuentes bovinas, marinas o porcinas y luego se descomponen en péptidos más pequeños y fácilmente digeribles.
Los péptidos de colágeno son conocidos por su alta biodisponibilidad y amplia funcionalidad y, a menudo, se utilizan para nutrir la piel, el cabello, las uñas y la salud de las articulaciones. La capacidad de esta forma de proteína para ser absorbida por el cuerpo es mayor.
El colágeno marino derivado del pescado es particularmente rico en colágeno tipo 1, que es esencial para la elasticidad y la hidratación de la piel. A menudo se prefiere por su durabilidad y es particularmente popular en suplementos nutricionales relacionados con la cosmética.
La ternera, obtenida del cuero de vaca, contiene principalmente colágeno tipo 1 y tipo 3, indispensables para la piel, los huesos y los tendones. Este tipo es muy utilizado para mejorar la salud y el tono de estas estructuras.
El tipo no desnaturalizado suele derivarse del cartílago de pollo y contiene colágeno tipo 2, que es esencial para la salud de las articulaciones. En comparación con el colágeno hidrolizado, no se "rompe" en partes más pequeñas y está disponible en su forma natural, que se cree que estimula el sistema inmunológico para hacer frente más fácilmente a posibles procesos inflamatorios.
La gelatina es otra forma de colágeno que no está tan procesada y se usa a menudo para cocinar. Este tipo es indispensable cuando se trata de la salud intestinal y musculoesquelética, pero tiene una biodisponibilidad menor que los péptidos de colágeno.
Varios especialistas recomiendan combinar colágeno con ácido hialurónico. Los dos compuestos juntos potencian su efecto y aumentan así la calidad y cantidad de los efectos positivos sobre las articulaciones y los tendones.
A pesar de las diferencias en las formas de los suplementos de colágeno, se aplica una regla general a todos los tipos: almacenarlos en un lugar fresco y seco. Incluso se recomienda la refrigeración, ya que el compuesto es sensible a la luz y al calor.
Estas son las principales diferencias entre los dos colágenos más utilizados:
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Característica |
Colágeno |
Colágeno hidrolizado |
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Fuente |
Se encuentra naturalmente en la piel, huesos y cartílagos. |
Se produce a partir de fuentes animales (carne de res, pescado) mediante hidrólisis. |
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Estructura molecular |
Moléculas más grandes y complejas. |
Más pequeños, descompuestos en péptidos. |
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Absorción |
Menor biodisponibilidad; más difícil de digerir |
Mayor biodisponibilidad; más fácil de digerir |
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Uso en suplementos |
Generalmente requiere procesamiento adicional. |
A menudo se utiliza en polvos y cápsulas para uso directo. |
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Beneficios |
Apoya la elasticidad de la piel, la salud de las articulaciones y la estructura general. |
Apoya la hidratación de la piel, reduce las arrugas, apoya la función de las articulaciones. |
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Sabor y textura |
Generalmente insípido, puede tener una textura espesa. |
Generalmente insípido y se mezcla fácilmente con líquidos. |
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Recomendaciones |
Salud general y estructura. |
Mejora la salud de la piel, apoya las articulaciones y restaura los músculos. |
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Formularios disponibles |
Gelatina, colágeno integral, fuentes alimenticias. |
Polvos, cápsulas, bebidas. |
Posología y forma de tomar colágeno para el mantenimiento de las articulaciones.
Para mantener unas articulaciones sanas se recomienda tomar de 2,5 a 15 g de colágeno al día, dependiendo del tipo de suplemento. Los suplementos como el colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno son la forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.
Lo mejor es tomar colágeno en ayunas, ya que es cuando mejor se absorbe.
Otra opción es tomarlo 30 minutos antes de las comidas, en cualquier momento del día. En forma de polvo, se puede mezclar con agua, batidos u otros líquidos, mientras que las cápsulas o tabletas se toman mejor con agua.
La ingesta regular de colágeno durante varios meses es clave, ya que su efecto sobre la salud de las articulaciones se nota entre 8 y 12 semanas después de iniciar su ingesta.
Tomarlo en combinación con vitamina C, en forma de alimento o complemento nutricional, puede potenciar la síntesis de colágeno y mejorar los resultados.
Vitaminas y minerales que apoyan la actividad del colágeno para las articulaciones.
Las vitaminas y los minerales son clave para la eficacia de la salud musculoesquelética.
La vitamina C es fundamental en la producción de colágeno por parte del organismo, ya que es responsable de la síntesis de la forma correcta de la proteína y de la eliminación de las defectuosas. Además, la vitamina C ayuda a formar hidroxiprolina a partir de prolina.
La vitamina A estimula la síntesis de colágeno, así como el trabajo de las células encargadas de reparar los tejidos y células dañados de las articulaciones.
El zinc es un mineral vital que favorece la formación de colágeno y también protege las articulaciones y los tendones de los procesos inflamatorios.
El cobre asegura la unión adecuada de las fibras de colágeno, asegurando conexiones fuertes y elásticas en los tejidos de las articulaciones.
Además, también podemos mencionar el manganeso, un oligoelemento que desempeña un papel en la síntesis de glucosaminoglicanos, compuestos que participan activamente en la lubricación de las articulaciones.
Todos estos compuestos trabajan junto con el colágeno y además lo benefician. Mantener una dieta rica en estos elementos activos es clave para extraer el máximo potencial de salud musculoesquelética.
Beneficios de tomar colágeno para mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones
El colágeno es un factor importante cuando se trata de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones y tendones. Esto se debe a que está contenido en todas las estructuras dentro y alrededor de las articulaciones; se observa una alta concentración en las estructuras del cartílago articular, tendones y ligamentos (ligamentos).
Al tomar esta proteína como suplemento dietético, se pueden reparar daños y mantener la calidad y cantidad normales de las estructuras del tejido conectivo.
Las investigaciones muestran que la suplementación con colágeno puede mejorar las condiciones de las personas con osteoartritis o dolor en las articulaciones.
La ingesta regular también puede mejorar la síntesis de otros compuestos como los glucosaminoglicanos, responsables de la lubricación articular, asegurando la síntesis normal del líquido sinovial en las articulaciones.
¿Qué podemos esperar con la ingesta regular de colágeno?
Al tomar la proteína estructural, puede esperar mejoras significativas en la elasticidad de la piel, hidratación y reducción de arrugas. En cuanto a las articulaciones, el suplemento puede mejorar la movilidad, la rigidez y el dolor.
Esto es especialmente cierto para las personas que padecen enfermedades como la osteoartritis, que se caracteriza por síntomas graves en las articulaciones.
Por el lado del cabello y las uñas, se nota un fortalecimiento de su estructura, y en cuanto a la masa muscular, a menudo se nota un aumento de su volumen, especialmente cuando se combina con un entrenamiento físico intenso.
También existen efectos del colágeno dirigidos al sistema digestivo, que se expresan en la mejora de la integridad de la mucosa intestinal.
Los resultados de la suplementación con colágeno se pueden esperar cuando se toman durante 4 a 12 semanas después de comenzar, observándose los efectos más pronunciados en las articulaciones y la piel.
Conclusión
Tomar colágeno para la salud musculoesquelética es un enfoque prometedor para mantener la salud de las articulaciones y las estructuras relacionadas.
Al representar un componente básico de la estructura del cartílago, tendones, ligamentos, la suplementación con esta proteína alivia el dolor en las articulaciones, mejora la movilidad y la movilidad. Además, se observan beneficios de su ingesta para el fortalecimiento de la pared y de los vasos sanguíneos.
La ingesta de colágeno a largo plazo, además de fortalecer las propiedades estructurales de muchos tejidos, también asegura la lubricación de las articulaciones, facilitando los movimientos en las mismas.
Por eso, incorporarlo regularmente a tu dieta diaria asegurará una vida más larga y fácil para tus articulaciones.
Preguntas frecuentes
¿Qué cambios en las articulaciones puedo esperar a medida que envejezco?
Con la edad se pueden observar una serie de cambios en las articulaciones, debido al desgaste de los cartílagos articulares y a frecuentes microtraumatismos imperceptibles.
Es por ello que las personas a esta edad presentan una serie de molestias como dolor, rigidez, limitación de movimientos, etc.
¿Puedo tomar colágeno para mejorar el estado del aparato articular?
El colágeno para las articulaciones es uno de los complementos nutricionales más populares cuando se trata de la salud y el funcionamiento normal de las articulaciones y el tejido conectivo.
Su ingesta regular puede mejorar una serie de afecciones como la fatiga excesiva del aparato articular, afecciones postraumáticas o simplemente dolores y rigidez relacionados con la edad.
¿En qué formas se encuentra el colágeno como suplemento?
En el mercado se ven diferentes tipos de colágeno, adaptados a las diferentes necesidades de las personas.
Su forma más fácilmente digerible es el colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno). Se pueden tomar en forma de batido de colágeno (en forma de polvo). Esta es una de las formas más convenientes, ya que proporciona una recepción rápida y sencilla.
Otras formas son el colágeno sólido (cápsulas) y líquido para consumo directo.
Lo más importante es que la proteína estructural debe estar en forma pura, sin lactosa y sin gluten, con el objetivo de una absorción lo más fácil y rápida posible, sin afectar a otros sistemas del cuerpo.
Fuentes:
https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/should-i-take-collagen-supplements/