Suplementos para energía y resistencia: ¿Tienen un verdadero efecto?

La vida cotidiana de una persona en el siglo XXI está llena de numerosos compromisos, actividades y diversas tareas. El deseo de cada uno de nosotros de desarrollarse profesional, personal y socialmente a menudo nos lleva a un punto de fatiga y agotamiento, que a veces pueden tener consecuencias graves para la salud del organismo.

Para mantener todas estas actividades, se necesita una cosa: energía.

A menudo, olvidamos que el cuerpo no tiene un suministro infinito de energía y, además de derrocharla, debemos encontrar maneras de restaurarla.

Cómo podemos conservar nuestra energía durante más tiempo y de qué manera podemos obtenerla, lo explicaremos en los siguientes párrafos.

¿Qué factores determinan la energía y la resistencia de nuestro cuerpo?

El ciclo de energía en el organismo es una serie de procesos de generación, gasto y almacenamiento de energía en el cuerpo.

El equilibrio energético es un concepto que refleja directamente si el organismo produce la misma cantidad de energía que gasta durante 24 horas. Proveer fuentes de energía para nuestro cuerpo generalmente se realiza a través de la comida que ingerimos.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los recursos que el cuerpo empieza a procesar con el fin de generar, y posteriormente liberar y utilizar una determinada cantidad de energía corporal.

La energía sintetizada en nuestro cuerpo se destina a dos tipos de gasto:

• Gasto energético constante e independiente de la consciencia de la persona: Esto incluye todos los procesos vitales básicos del cuerpo que están activos en reposo y durante la actividad del cuerpo. Ejemplos de esto son la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, la función cardíaca, la secreción de glándulas, la división celular, el tono muscular, entre otros.
• Gasto energético dependiente de la voluntad de la persona: Son procesos que están bajo el control consciente de la persona y a los cuales dirige activamente energía, ya sean actividades físicas o mentales.

Con una dieta adecuada, la energía ingresa al cuerpo siguiendo la siguiente proporción de fuentes:

• 50-60% proviene de carbohidratos.
• 20-30% proviene de grasas.
• 10-15% proviene de proteínas.

A continuación se muestran algunos valores energéticos específicos al consumir 1 gramo de los respectivos macronutrientes:

• 1 gramo de carbohidratos genera alrededor de 5 kcal, lo que equivale a aproximadamente 18,5-21 kJ de energía para el cuerpo.
• 1 gramo de grasas genera alrededor de 9-10 kcal, lo que equivale a aproximadamente 38-41 kJ de energía para el cuerpo.
• 1 gramo de proteínas genera alrededor de 4 kcal, lo que equivale a aproximadamente 17,5 kJ de energía para el cuerpo.

El transporte y almacenamiento de energía en el cuerpo se realiza a través del Adenosín Trifosfato (ATP). Este es el sistema universal de intercambio de energía en todas las células del organismo.

Gracias al ATP, son posibles todos los procesos dependientes de energía, como el movimiento, el transporte, la síntesis, la secreción, entre otros.

Los procesos bioquímicos de descomposición de estructuras o compuestos específicos, con el fin de liberar una cantidad determinada de energía, se conocen como procesos catabólicos.

Cuando el cuerpo no necesita una gran cantidad de energía o incluso tiene un exceso, puede almacenar esta energía en forma de sustancias de reserva o mediante la construcción de nuevas estructuras celulares (procesos anabólicos).

Un ejemplo de un momento de actividad intensificada de los procesos anabólicos es después de la actividad física. En este momento, el cuerpo ha gastado una gran cantidad de energía y reservas, y luego se dirige hacia su recuperación.

Este es también el momento en que la absorción de nutrientes y suplementos se ve significativamente aumentada, un efecto que a menudo es aprovechado por atletas y competidores.

Conocer detalladamente estos procesos y eventos en el organismo te ayudará a obtener mejores resultados de tus entrenamientos o dieta. Esto contribuirá a mejorar tu estilo de vida y mantener el equilibrio metabólico.

¿Qué tipos de suplementos para la energía existen?

Coenzima Q10

Coenzima Q10, también conocida como Ubicuinona, es una vitamina esencial en una serie de reacciones bioquímicas cuyo producto final es el Adenosín Trifosfato (ATP), la principal molécula portadora de energía en el cuerpo. La coenzima actúa como un transportador de energía.

La deficiencia de esta vitamina causa alteraciones en la función de la cadena respiratoria debido a la producción insuficiente de moléculas de energía, lo que afecta el funcionamiento de las células.

El Ubicuinona es sintetizado por el cuerpo y también puede tomarse como suplemento. La dosis recomendada de coenzima Q10 es de 1 a 3 veces al día, con 2 cápsulas.

Té verde

El extracto de té verde contiene compuestos que ayudan a aumentar la energía, mejorar el tono físico y mental, y potenciar la claridad mental. También tiene poderosos efectos antioxidantes y diuréticos. El té verde es rico en cafeína y L-teanina, que tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso.

Ashwagandha

El extracto de Ashwagandha es conocido por sus propiedades adaptógenas, energéticas y para eliminar el estrés.

También conocida como ginseng indio o cereza de invierno, la ashwagandha es un potente adaptógeno. Es una excelente opción para personas expuestas a estrés físico y mental intenso.

Investigaciones indican que el consumo de ashwagandha puede mejorar la resistencia y el rendimiento físico, tanto en atletas como en personas no entrenadas.

El consumo de raíz de ginseng indio aumenta la producción de glóbulos rojos, lo que mejora el suministro de oxígeno a las células y aumenta su rendimiento y resistencia.

La dosis recomendada de Ashwagandha es de 1-2 tabletas al día, tomadas con alimentos durante un periodo de 3 meses, seguido de un descanso de 2 semanas antes de comenzar una nueva serie de toma.

L-Carnitina

La L-carnitina es un producto natural que participa en los procesos metabólicos del cuerpo, tiene una naturaleza de aminoácido y mejora la energía y la resistencia en general.

Algunas de las principales funciones de esta sustancia son:

• Acelera la recuperación del cuerpo después del esfuerzo físico.
• Mejora el suministro de oxígeno a los músculos, aumentando su resistencia durante actividades físicas prolongadas.
• Incrementa el riego sanguíneo de los músculos esqueléticos.
• Tomada antes del entrenamiento, la L-carnitina aumenta la resistencia en las fases aeróbica y anaeróbica del entrenamiento.

Se recomienda tomarla en ayunas antes del entrenamiento, con una dosis máxima diaria de 4 cápsulas o 2000 mg.

Raíz de Maca

Se considera que la raíz de Maca aumenta los niveles de energía y la capacidad física del cuerpo. Esto se demuestra con los mayas, quienes consumían la raíz de maca en duras condiciones montañosas invernales y con baja concentración de oxígeno en la atmósfera.

Además de estos efectos, la raíz de Maca mejora la resistencia del cuerpo al estrés y a los trastornos depresivos.

La dosis recomendada es de 2 cápsulas al día por la mañana después de las comidas. Para obtener los mejores resultados, se recomienda un curso inicial de al menos 12 semanas.

Creatina

La creatina ayuda a la producción de energía durante el entrenamiento con pesas o cualquier actividad física en general. El consumo de esta suplementación es extremadamente popular entre atletas de fuerza, culturistas y deportistas en general que desean aumentar su fuerza y mejorar su rendimiento deportivo.

El consumo de creatina como suplemento alimenticio aumenta los depósitos de fosfocreatina, que es una forma de energía almacenada en las células.

De este modo, se potencia la producción de ATP y se mejoran algunos procesos celulares fundamentales:

• Mejora la hidratación celular: aumentar el contenido de agua en las células cambia su volumen y estimula su crecimiento.
• Retrasa la descomposición de proteínas en las células: al proporcionar una fuente adicional de energía, la creatina retrasa la activación de los procesos catabólicos en las células musculares.
• Potencia la síntesis de algunos hormonas anabólicas, principalmente IGF-1.
• Mejora la señalización celular y aumenta la carga de trabajo.

La dosis recomendada de creatina es de 3-5 gramos al día durante un período de 3-4 meses, seguido de un descanso de 1 mes. Algunos esquemas proponen tomar 15-20 gramos durante 5-7 días, luego de lo cual se mantiene una fase de mantenimiento con 3-5 gramos hasta el final de esta fase.

Aunque parece más efectivo, no hay evidencia que demuestre que sea más eficaz a largo plazo comenzar con una fase de saturación seguida de una dosis de mantenimiento.

Cafeína

La cafeína tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, ya que se une a los receptores de adenosina en el cerebro, lo que genera una sensación de alerta y energía en el cuerpo.
La cafeína como suplemento alimenticio se encuentra comúnmente en cápsulas, y la dosis diaria recomendada es de 100 mg.
Por supuesto, esto varía según la persona, y algunas pueden considerar esta dosis demasiado baja o alta. El consumo de cafeína debe ser cuidadosamente dosificado, ya que el exceso puede causar efectos secundarios como irritabilidad, palpitaciones, acidez estomacal, dolores de cabeza, ansiedad y otros.

Capsaicina

La capsaicina es un suplemento con diversos beneficios, siendo uno de los principales su efecto sobre la lucha contra el exceso de peso. Estimula fuertemente el metabolismo, ayudando a quemar calorías y grasas de manera natural.
Este es el origen de la sensación de energía que produce. Además, la capsaicina estabiliza el apetito y reduce el hambre.
En caso de sobredosis, pueden ocurrir efectos secundarios como enrojecimiento de la piel, reacciones alérgicas, aumento de la presión arterial, fotosensibilidad. Si entra en contacto con los ojos o la nariz, provoca una fuerte irritación y ardor.

Aminoácidos

Los aminoácidos son uno de los suplementos más utilizados en el ámbito del fitness y más allá. Tienen una conexión directa con la sensación de energía y resistencia.
Tienen varios beneficios para el cuerpo:

• Mejoran el metabolismo y la regeneración en el tejido muscular y estimulan la construcción de masa muscular.
• Ayudan a reducir la fatiga y mejoran el rendimiento mental. Tienen efectos positivos en casos de agotamiento general, estrés y debilidad.

Ginseng

El ginseng es una de las hierbas adaptógenas más populares, conocida por restaurar el cuerpo y la mente. Tiene varios efectos beneficiosos sobre el cerebro, así como propiedades antivirales y anticancerígenas, y efectos positivos sobre los sistemas cardiovascular y digestivo.
El ginseng combate los síntomas de estrés, fatiga, agotamiento e irritabilidad. Es especialmente adecuado para atletas y personas que entrenan activamente, ya que mejora el tono general y aumenta la producción de energía.

¿Realmente ayudan a combatir la fatiga y el agotamiento?

Muchas personas esperan milagros al tomar suplementos para la fatiga y el agotamiento.
A menudo, estas personas se sienten decepcionadas, ya que no comprenden que el papel de una hierba o suplemento es apoyar el funcionamiento del organismo.
Esto significa que la persona debe ya tener hábitos bien establecidos relacionados con una dieta adecuada, descanso regular y actividad física. El uso de suplementos debe reforzar el efecto de estos hábitos.
Solo en estos casos los efectos de los suplementos pueden notarse, ya que muchos de ellos tienen un efecto tonificante, estimulan el sistema inmunológico y hacen que la persona se sienta más alerta y llena de energía.

¿Realmente mejoran los resultados deportivos?

Los ingredientes activos mencionados anteriormente se pueden encontrar de forma individual o en combinación en una variedad de suplementos nutricionales y deportivos.

Su enfoque es específicamente hacia:

• Aumentar la producción de energía
• Mejorar el enfoque
• Mejorar el rendimiento deportivo

Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar algunos suplementos.

Una dieta para aumentar las reservas de energía, basada en las biomoléculas activas mencionadas anteriormente, debe incluir:

• Café
• Té verde
• Salmón
• Espinaca
• Carne de res
• Pollo
• Atún
• Huevos
• Leche
• Almendras
• Anacardos
• Chía
• Aguacate
• Avena y otros.

¿Son beneficiosos estos suplementos y tienen efectos secundarios?

Cualquier suplemento nutricional para el tono y la energía puede ser útil, siempre y cuando se utilice correctamente.

Al proporcionar moléculas bioactivas esenciales y apoyar la producción de energía, dicha suplementación puede ser sumamente importante para el tono general del cuerpo.

A pesar de estos aspectos positivos, es importante tener en cuenta ciertas condiciones de salud y necesidades dietéticas especiales en casos de enfermedades específicas.

Los efectos secundarios de tomar estos suplementos son extremadamente raros y, por lo general, se deben a un consumo incontrolado de dosis altas o a la ingesta no adecuada para una condición de salud específica.

Conclusión

La energía es la fuerza motriz del cuerpo, gracias a la cual se llevan a cabo diversos procesos como el movimiento, la respiración, la actividad cardíaca, la reproducción, etc.

La formación de energía es un proceso continuo, que se puede lograr mediante el consumo de alimentos y la descomposición de sus elementos básicos (proteínas, carbohidratos, grasas), o mediante la descomposición de los propios tejidos y estructuras del cuerpo (catabolismo).

Determina la calidad de vida de una persona, y la falta de su generación normal puede tener varios efectos negativos en la vida diaria.

Existen numerosos suplementos nutricionales y hierbas en el mercado que tienen propiedades estimulantes para la producción de energía, la mayoría de los cuales han sido utilizados por diversas tribus y pueblos en el pasado y tienen un efecto probado.

Preguntas frecuentes

¿De dónde proviene la energía en el cuerpo?

La energía se sintetiza a través de diferentes vías, siendo más comúnmente obtenida mediante la descomposición de los nutrientes ingeridos. Los diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) pueden proporcionar cantidades diferentes de energía, lo que significa que una dieta equilibrada es un factor clave para asegurar suficiente energía para el cuerpo.

¿Es perjudicial la creatina?

La creatina existe en varias formas y, de hecho, es el suplemento más estudiado a nivel mundial. Numerosos estudios sobre su forma más popular, la creatina monohidratada, demuestran que no se observan efectos secundarios al consumirla en dosis normales.

¿Qué esperar al tomar suplementos nutricionales para el tono y la energía?

Cuando comience a suplementarse con algún suplemento nutricional, puede esperar resultados después de 7 a 10 días como mínimo, ya que la mayoría de los suplementos nutricionales funcionan acumulándose en el organismo. Es importante que, antes de iniciar cualquier suplemento o hierba, corrija errores en su entrenamiento, alimentación y recuperación, con el fin de obtener el máximo beneficio de la suplementación.

Fuentes

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609987/