12 de los mejores antioxidantes y los beneficios de tomarlos

Son verdaderamente indispensables para la salud del organismo o un truco de marketing, intentaremos aclararlo en este artículo.

¿Qué son los antioxidantes y cómo se relacionan con los radicales libres? ¿En qué tipos podemos dividirnos y cuáles son los mejores antioxidantes? ¿De qué productos podemos obtenerlos y cuáles son sus beneficios para el organismo?

Comencemos buscando respuestas a estas preguntas.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son compuestos de bajo peso molecular que ingresan al cuerpo a través de diversos productos alimenticios. Tienen una serie de beneficios para el organismo, ya que su función principal es proteger al organismo de las consecuencias del proceso de "oxidación".

Los radicales libres son productos de un proceso llamado oxidación. En pocas palabras, este proceso produce sustancias que contienen 1 o más electrones desapareados: los radicales libres.

El problema en este caso es que a los electrones les gusta estar siempre en pares, y cuando falta un electrón, el compuesto se vuelve altamente reactivo e inestable. Para volver a alcanzar el equilibrio es necesario que el radical libre "robe" un electrón de otra molécula o "pierda" otro electrón de la suya.

Este proceso de ceder y absorber electrones puede conducir a una reacción en cadena de formación de muchos radicales libres con las correspondientes consecuencias para el organismo: el estrés oxidativo.

Antioxidantes y radicales libres.

El cuerpo produce radicales libres continuamente, durante el procesamiento de los alimentos y las reacciones de adaptación a las condiciones cambiantes del entorno externo o interno. Están a nuestro alrededor y dentro de nosotros.

Sin embargo, tanto de su cantidad en el cuerpo como de su control depende si tendrán una influencia positiva o negativa en las propias células del cuerpo.

En niveles dentro de límites aceptables, apoyan la función de los glóbulos blancos (leucocitos) que, al ingerir partículas extrañas al cuerpo, pueden liberar radicales libres y destruirlos.

Sin embargo, a niveles superiores a los límites permitidos, comienzan sus acciones negativas: alteran la estructura y función de las propias células del cuerpo. Este daño a las células suele ser irreversible.

Los radicales libres a menudo se citan como uno de los principales "culpables" de los procesos de envejecimiento de las células del cuerpo, así como del desarrollo de algunas enfermedades asociadas con un cambio o falta de algunas funciones básicas de grupos de células.

Estos radicales, como mencionamos, son producidos por el cuerpo en algunos procesos, pero factores externos como el estrés, el alcohol, vivir en un ambiente contaminado, una dieta poco saludable, así como fumar, pueden aumentar seriamente el estrés oxidativo en el cuerpo.

Aquí hay un desglose visual de los radicales libres en dos tipos:

• Endógeno: Formado por el propio organismo durante procesos metabólicos como la digestión, la respiración, así como a partir de la actividad del sistema inmunológico.
• Exógeno: Se forma cuando nuestro cuerpo interactúa con ciertos "irritantes" del ambiente externo. Estos, además de lo anterior, pueden ser el esfuerzo físico intenso, las radiaciones ionizantes, la falta de sueño, los contaminantes, los metales pesados, los rayos ultravioleta del sol, las sustancias narcóticas y muchos otros.

A menudo, además de la acción "local" de los radicales libres sobre células individuales, el efecto negativo también puede afectar el funcionamiento de sistemas completos y tener consecuencias como problemas respiratorios, enfermedades cardiovasculares, artritis, inmunodeficiencia y otras.

Aquí es donde entra en juego el papel de los antioxidantes. Como se mencionó, los radicales libres son moléculas con 1 o más electrones desapareados, lo que los hace altamente reactivos e inestables.

La tarea del antioxidante es "sacrificarse", rompiendo la estructura de su propio átomo, ceder un electrón al radical libre, oxidar y detener la reacción en cadena de formación de radicales y estrés oxidativo.

Una diferencia importante entre los antioxidantes es que incluso cuando se oxidan, no adquieren tanta reactividad e inestabilidad como los radicales libres.

Tipos de antioxidantes

Los antioxidantes más potentes se pueden dividir en 4 tipos principales:

• Fitoquímicos
• Vitaminas
• Enzimas
• Minerales

Fitoquímicos

Los fitoquímicos son poderosos antioxidantes producidos por las plantas y los obtenemos al comer frutas, verduras y otros alimentos vegetales.

El papel de los compuestos para las plantas es diverso y puede incluir tanto la protección contra diversos irritantes e influencias externos como la participación en los procesos de reproducción.

Los fitoquímicos son responsables del color de la planta respectiva, así como de su aroma específico.

En los últimos años se ha prestado cada vez más atención a las propiedades farmacológicas de los fitoquímicos, y algunos de ellos tienen acciones protectoras y profilácticas específicas contra determinadas enfermedades.

Hay estudios que indican la activación del tejido adiposo marrón al tomar ciertos fitoquímicos, que pueden ayudar a quemar grasa en el cuerpo.

Las acciones de los fitoquímicos como grupo se pueden describir de la siguiente manera:

• Efecto antibacteriano: Protección contra ciertos procesos infecciosos de los tejidos del cuerpo (debido a los fuertes efectos antimicrobianos y antivirales de los fitoquímicos).
• Protección de las membranas celulares de las células: De esta forma, aseguran la estabilidad de las estructuras de las membranas, así como el normal desempeño de las funciones de las células.
• Provocar estimulación enzimática: este es un proceso que reduce el riesgo de células degeneradas (cancerosas).
• Acción como antioxidantes y protección frente al estrés oxidativo: Provocado por la acción de los radicales libres en el organismo.

El interés por los fitoquímicos ha ido creciendo en los últimos años, aunque sólo se ha estudiado el 5% de las plantas para conocer su contenido. Hay datos de que los alimentos que ingerimos contienen entre 5 y 10.000 de estos compuestos, habiéndose descubierto hasta el momento más de 100.000.
Veamos a los principales representantes del grupo de los antioxidantes fitoquímicos.

Carotenoides

Se conocen más de 600 tipos de antioxidantes en las plantas, principalmente carotenoides, pero sólo podemos absorber entre 40 y 50 de ellos.

Estos compuestos dan el color amarillo anaranjado a las verduras y frutas: calabaza, zanahorias, tomates y sandías. También se encuentran en algunos vegetales verdes como el brócoli, las espinacas, los guisantes y otros.

En las plantas, los carotenoides absorben la energía solar y la convierten en clorofila. Los representantes más famosos de este grupo de compuestos químicos son el betacaroteno, la luteína y el licopeno.

Sus funciones principales en los seres humanos son la protección de las estructuras de las membranas celulares contra daños, la protección del ADN contra el daño oxidativo y la prevención de determinadas enfermedades cardiovasculares.

Polifenoles

Los polifenoles son un gran grupo de compuestos y su nombre se traduce literalmente como "muchos fenoles". En las plantas sirven para proteger contra plagas, participan en los procesos de crecimiento y además algunos de ellos tienen cierta actividad antibiótica.

Para el cuerpo humano, los flavonoides y los ácidos fenólicos son de gran importancia. Los flavonoides dan un color amarillo o azul violeta a plantas como las uvas, las guindas, la aronia y las bayas, respectivamente, y la mayor concentración se suele encontrar en la piel de la fruta.

También son ricos en flavonoides el cacao, la manzana, el té verde y negro, así como la raíz de repollo, apio y perejil. Los ácidos fenólicos se encuentran principalmente en legumbres, café, vino, nueces, etc.

Las propiedades generales del grupo de los polifenoles son numerosas: regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, antibacterianas, antioxidantes, inmunomoduladoras y un conocido efecto antiinflamatorio.

Fitoestrógenos

Los estrógenos (estradiol, estrona y estriol) son las principales hormonas sexuales femeninas, que se producen principalmente en los ovarios y en cierta cantidad en las glándulas suprarrenales y el tejido adiposo.

El equilibrio y regulación de las hormonas sexuales femeninas es sumamente importante porque tienen efectos en muchos procesos como la protección de la piel contra el envejecimiento, la osteoporosis y muchos otros.

Los fitoestrógenos son compuestos con una estructura muy similar a los estrógenos humanos, pero tienen sólo un 0,1% de su eficacia. Por otro lado, tienen una alta afinidad por los receptores de estrógenos del cuerpo y se unen a ellos, debilitando así el efecto de los propios estrógenos. Los alimentos ricos en fitoestrógenos son las semillas de soja, lino y calabaza, además de los cereales.

Sulfuros

El nombre de sulfuros proviene de su contenido del elemento químico azufre, que son fitoquímicos que se encuentran en el ajo, la cebolla y las chalotas.

El ingrediente más activo del ajo es la aliina, que después del procesamiento mecánico, bajo la acción de la enzima aliinasa, se convierte en alicina. Es este último el principal responsable del fuerte olor y picante de esta verdura.

La alicina es un líquido aceitoso, de color amarillo claro y parecido al aceite. Tiene un fuerte efecto antibacteriano y antioxidante y actúa como antibiótico natural.

Vitaminas con efecto antioxidante.

Varias vitaminas se distinguen por fuertes propiedades antioxidantes. Un poco más abajo te presentaremos los mejores entre ellos.

Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico/L-ascorbato, es una vitamina esencial y debe obtenerse del exterior, con los alimentos o en forma de complemento alimenticio.

La vitamina tiene fuertes propiedades antioxidantes y pertenece al grupo de las vitaminas solubles en agua. Se encuentra en varias frutas y verduras: cítricos, granada, escaramujo, todas las bayas y pimientos picantes. El escorbuto es una enfermedad que se manifiesta con una deficiencia grave de la vitamina, que se caracteriza por hemorragias de las membranas mucosas.

La vitamina es una parte indispensable de una serie de procesos en el cuerpo, como diversos procesos enzimáticos en el sistema nervioso central (SNC), el control de la producción y maduración del colágeno, así como en los procesos de reparación de tejidos.

Con el término vitamina C se combinan a menudo varios compuestos químicos, en concreto las sales de ascorbato de sodio y calcio, así como el ácido ascórbico.

Además de ser un potente antioxidante, la vitamina C tiene un fuerte efecto antiviral, además de un papel importante en los procesos de mantenimiento del tono y la energía.

El papel de la vitamina como antioxidante la convierte en un "soldado" en primera línea en la lucha contra los radicales libres dañinos, el principal producto del estrés oxidativo. Se liberan constantemente durante casi todos los procesos químicos del cuerpo, lo que los hace responsables de una serie de microdaños en tejidos y órganos.

Aquí entra el papel de la vitamina C, que consigue desactivar gran parte de estos compuestos químicos y prevenir sus efectos nocivos. La estancia de una persona en condiciones nocivas como aire contaminado, un ambiente con radiaciones ionizantes, temperaturas altas o bajas hace obligatoria la ingesta de vitamina C.

Vitamina E

La vitamina E también se conoce como alfa-tocoferol y aporta a nuestro organismo una poderosa protección antioxidante. La vitamina pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, junto con la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K.

En la naturaleza, la vitamina E se encuentra exclusivamente en plantas ricas en grasas como el aceite de oliva prensado en frío, nueces, aguacates, maní, girasol, germen de trigo, nueces y otros.

El alfa-tocoferol es un antioxidante que realiza sus funciones en la cadena de reacción química de la enzima glutatión peroxidasa. La vitamina protege las membranas celulares de los procesos oxidativos uniéndose a los lípidos (productos de la acción de la enzima lípido peroxidasa).

De esta forma se eliminan los precursores metabólicos (sustancias precursoras) de los radicales libres y se interrumpe la cadena de procesos de oxidación.

Un efecto conocido y comprobado de la Vitamina E es que tiene un efecto protector sobre el corazón y previene afecciones como la trombosis de los vasos coronarios.

Vitamina A

La vitamina A también pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles e incluye un grupo de sustancias orgánicas similares, entre ellas el retinol, el retinal (o retinaldehído), el ácido retinoico y varios precursores (provitaminas), los carotenoides, de los cuales la beta es el más importante, el caroteno.

Esta vitamina realiza muchas funciones, entre las que es indispensable para el desarrollo y crecimiento del feto, el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento del funcionamiento normal del sistema visual.

Los más ricos en vitamina A son alimentos como el hígado, los aceites de pescado de agua fría, el boniato, la zanahoria, la calabaza, las espinacas y otros.

La deficiencia de alfa-tocoferol se asocia con una menor resistencia a las enfermedades infecciosas, así como con un mayor riesgo de hiperreactividad del sistema inmunológico del cuerpo, lo que puede provocar enfermedades inflamatorias crónicas, reacciones autoinmunes y alérgicas.

Enzimas con propiedades antioxidantes

Las enzimas se sintetizan en nuestro organismo gracias a las proteínas y minerales que consumimos.

Entre estas enzimas antioxidantes se encuentran:

• Superóxido dismutasa
• Glutatión peroxidasa
• Glutatión reductasa
• Algunas catalasas.

Para que los antioxidantes enzimáticos realicen sus funciones con normalidad, necesitan cofactores como magnesio, zinc, selenio, cobre y otros. Y esto significa que con una ingesta insuficiente de estas últimas, el organismo no puede beneficiarse plenamente de las propiedades de estas enzimas.

Su función principal es catabolizar los intermediarios tóxicos oxidativos, y algunas catalasas metabolizan la conversión de peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno utilizando los cofactores correspondientes.

La cantidad y las fuentes de proteínas de los alimentos que ingresan al cuerpo son extremadamente importantes para garantizar el funcionamiento normal de las enzimas antioxidantes.

 

¿Cuáles son los mejores antioxidantes y cómo obtenerlos?

El término "mejor antioxidante" puede aplicarse a muchos compuestos activos. Siempre la mejor solución es la combinación de diferentes tipos de antioxidantes, con el objetivo de lograr el máximo efecto.

Se encuentran diferentes grupos de antioxidantes en diferentes tipos de alimentos, por lo que es muy recomendable tomar suplementos nutricionales con buenas propiedades antioxidantes.

¿Cuáles son los beneficios de tomar antioxidantes para nuestro organismo?

"Cargar" el cuerpo con antioxidantes es beneficioso para la salud general del cuerpo. La ingesta de sus formas concentradas es un momento clave para controlar afecciones como inflamación crónica, desequilibrio hormonal, procesos malignos, así como para prevenir daños a vasos sanguíneos y nervios.

Los alimentos más útiles ricos en antioxidantes.

A menudo las personas buscan información sobre la ingesta de alimentos antioxidantes que pueden incluir en su menú con el objetivo de variar y al mismo tiempo extraer propiedades útiles de su contenido. Estas son algunas de las categorías más populares.

Frutas

Sin duda, las frutas ocupan una posición de liderazgo en la lista de alimentos con fuertes propiedades antioxidantes, ya que son poderosos antioxidantes naturales.

Aquí hay una breve lista de los más importantes:

• Arándanos: Los arándanos son quizás los antioxidantes más poderosos entre las frutas. Sin duda encabezan la lista por su alto contenido en antocianinas, concentradas principalmente en la capa interna de su piel.
• Granada: Con una combinación única de sabor y alto contenido de antioxidantes, la fruta tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, que son particularmente efectivas en enfermedades crónicas.
• Cerezas: Mejorando el sueño, la inmunidad y el equilibrio de la presión arterial, las cerezas también son ricas en polifenoles, melatonina y vitaminas C y E.
• Mora: La combinación de antocianinas y terpenoides que contienen estos frutos inhibe las moléculas proinflamatorias liberadas en procesos inflamatorios agudos y crónicos.
• Bayas de Goji: Estas deliciosas bayas tienen un alto contenido de zeaxantina, que es extremadamente beneficiosa para la salud ocular y el mantenimiento general del sistema visual.
• Frambuesas: Las frambuesas son ricas en antocianinas y vitamina C, y también muestran buenas propiedades anticancerígenas.

Verduras

Del grupo de verduras con poderosas propiedades antioxidantes destacan varias.

Estos son quienes son:

• Brócoli: Como la mayoría de las verduras de hojas verdes, el brócoli es un alimento rico en antioxidantes. Son ricos en biofenoles, lo que determina sus fuertes propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
• Espinacas: Esta verdura baja en calorías, rica en carotenoides y ácido alfa lipoico, es beneficiosa para la salud del sistema visual, además de prevenir con éxito la condición de degeneración macular, según estudios recientes.
• Patatas: relativamente ricos en laurilo pero llenos de vitaminas y minerales, los antioxidantes de las patatas han mostrado efectos positivos en las afecciones de la presión arterial y las enfermedades neurodegenerativas.

Hierbas y especias

De hecho, muchas hierbas y especias tienen niveles más altos de actividad antioxidante que muchas frutas y verduras.

Te presentamos algunos de los representantes más brillantes de este grupo.

Saúco negro

El saúco negro es rico en vitamina C, fibra, antocianinas, proantocianidinas, bioflavonoides, terpenos, fitofenoles, quercetina, kaempferol y muchos otros.

La combinación de estas sustancias tiene un efecto inmunoestimulante e inmunomodulador pronunciado, un fuerte efecto antioxidante y un efecto fortalecedor general.

Jengibre y Cúrcuma "Energy Blend"

Ambas plantas están catalogadas como “superalimentos” por su alto contenido en compuestos beneficiosos. Tienen un fuerte potencial antioxidante demostrado, protegiendo contra la acción de los radicales libres, ya que los neutralizan o bloquean su mecanismo de acción.

Apoyan la acción de los sistemas antioxidantes del propio organismo y activan la producción de sustancias de naturaleza antioxidante.

Romero

Los fitoquímicos de la tintura de romero determinan sus propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias, antioxidantes, antitumorales, analgésicas y neuroprotectoras.

Nuez

La nuez contiene una gran cantidad de nutrientes útiles: proteínas, "grasas saludables", grandes cantidades de vitamina B y numerosos micro y macroelementos.

También es rico en numerosas sustancias bioquímicamente activas (unas 130), de las cuales se cree que casi 40 tienen actividad en el cuerpo humano. Se han establecido científicamente muchas propiedades y funciones de estos compuestos: acción antioxidante, eficacia en la diabetes, regulación de los niveles de lípidos, efecto antihipertensivo, efecto antimicrobiano y anticancerígeno, efecto hepato y renoprotector.

Espino

El extracto de espino contiene una gran cantidad de ingredientes activos en forma concentrada. Es un potente cardioprotector y cardiotónico, tiene buena eficacia en la aterosclerosis y otros procesos.

Tiene un contenido único en compuestos polifenólicos, especialmente flavonoides, que tienen un potente efecto antioxidante.

Té verde

Cualidades de sabor únicas, falta de calorías, pero un alto contenido de sustancias biológicamente activas son sólo algunas de las cualidades del extracto de té verde. Ayuda a la concentración y la memoria y tiene un fuerte efecto antioxidante debido al contenido de flavanol-3-oles.

Coenzima Q10

También conocida como coenzima ubiquinona, q10 se encuentra en todos los tejidos y órganos del cuerpo humano, observándose una mayor concentración en el hígado, los riñones y el corazón.

La función principal de esta enzima es la participación en la cadena de transporte de electrones, una serie de reacciones de oxidación-reducción asociadas con la síntesis de ATP.

La coenzima q10 es uno de los antioxidantes lipídicos más importantes en la lista de los que previenen la formación de radicales libres y proteínas, lípidos y ADN modificados. Su ausencia conduce a una menor eficiencia en el trabajo de las células.

Menta

La menta se utiliza en el tratamiento de diversos problemas del sistema digestivo y cardiovascular y tiene un efecto beneficioso sobre el estrés y la ansiedad.

Además de su agradable sabor, la hierba contiene una amplia gama de fitoquímicos con efectos beneficiosos y curativos para el cuerpo humano.

Reduce significativamente la peroxidación lipídica y reduce el estrés oxidativo debido al alto contenido de flavonoides. Aumenta los niveles de antioxidantes propios, óxido nítrico y más.

Conclusión

Los antioxidantes son compuestos químicos con propiedades sumamente beneficiosas para el organismo, ya que neutralizan los radicales libres dañinos que pueden causar daños irreversibles a las células y sus funciones.

Están contenidos en muchos productos como frutas, verduras, hierbas y especias, lo que los convierte en alimentos antioxidantes fácilmente disponibles.

Las necesidades corporales de algunos de ellos son elevadas, lo que significa que los antioxidantes también se pueden tomar en forma de suplementos dietéticos.

Un régimen físico moderado, una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos antioxidantes ricos en diversas fuentes de estos compuestos tan importantes para la salud pueden proporcionar condiciones para reducir el riesgo de algunas enfermedades y controlar otras, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico y la buena salud. . promover la salud en general.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los antioxidantes?

Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en diversos alimentos y su función es proteger al organismo de los efectos nocivos del estrés oxidativo que se acumula en la vida cotidiana.

¿Cuáles son los diferentes tipos de antioxidantes?

Hay varios grupos de antioxidantes: fitoquímicos, carotenoides, polifenoles, sulfuros. Los distintos grupos tienen distintos orígenes y ligeras diferencias en su modus operandi.

¿Qué vitaminas son los mejores antioxidantes?

Muchas vitaminas tienen pronunciadas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Entre ellas, sin embargo, las vitaminas C, E y A se distinguen por potentes propiedades protectoras y luchan activamente contra los radicales libres y el estrés oxidativo.

Fuentes:

https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/natural-antioxidant

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3819501/