¿Qué es el insomnio y cómo combatirlo?

La naturaleza dinámica de la vida moderna a menudo conduce a un estrés excesivo y a una acumulación de tensión nerviosa. El impacto prolongado del estrés en el cuerpo conduce al agotamiento, lo que puede provocar una serie de problemas.

Uno de ellos es el insomnio.

En este artículo aprenderás sobre los síntomas y las causas más comunes del insomnio. También te ofreceremos varios consejos sobre cómo afrontarlo y mejorar la calidad de tu sueño.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio, también llamado insomnio, es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, la incapacidad de permanecer dormido o la sensación de no haber dormido aunque lo hayamos hecho.

Las personas que sufren de insomnio pueden despertarse con frecuencia durante la noche y luego tener dificultad para volver a dormirse.

Despertarse demasiado temprano también puede ser un signo de insomnio, que se diferencia del despertar temprano biológico normal en que el individuo quiere dormir más pero no puede.

También se considera insomnio el caso en el que las personas duermen el tiempo suficiente, pero al despertar se sienten cansadas y privadas de sueño.

Causas del insomnio

Los trastornos del sueño son un problema que afecta a muchas personas y pueden ser el resultado de muchas causas. El insomnio suele asociarse con el estrés, la ansiedad o la preocupación.

Factores de la vida cotidiana

En el estilo de vida dinámico y agitado de hoy, muchas personas se quejan de que se sienten estresadas, deprimidas y ansiosas. Estas emociones desagradables suelen estar asociadas a diversos acontecimientos: tensión en el trabajo, problemas personales. Todas estas son cosas que nos quitan el sueño.
Otras causas del insomnio pueden ser

Malos hábitos de sueño: los horarios irregulares para acostarse y despertarse pueden alterar el ritmo circadiano normal del cuerpo. Las personas que trabajan a turnos, por ejemplo, no pueden establecer una rutina ni dormir durante el día. Por ello, permanecen despiertos durante la noche y sufren graves formas de insomnio.
Tiempo frente a pantallas: Pasar tiempo frente a monitores y pantallas de teléfonos cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Consumir café y otros estimulantes más tarde en el día también dificulta conciliar el sueño.

Problemas de salud

También existen condiciones médicas que influyen directamente en la aparición del insomnio.
Por ejemplo, enfermedades como la artritis o la neuritis periférica que se originan en las partes inferiores de la médula espinal pueden causar dolor crónico y dificultar que una persona encuentre la posición adecuada para dormir.

Problemas respiratorios como el asma y diversas alergias pueden provocar dificultad para respirar, especialmente durante la noche, provocando insomnio.

Los problemas del tracto gastrointestinal también tienen su impacto. Los trastornos digestivos y otros, como el reflujo ácido y el síndrome del intestino irritable, son a menudo causa de insomnio debido al intenso malestar que provocan.

Los trastornos de salud mental que pueden provocar insomnio incluyen:

Depresión: Los sentimientos prolongados de tristeza y desesperanza que son característicos de los trastornos depresivos pueden afectar la calidad y la duración del sueño. Se manifiesta en insomnio o sueño excesivo (hipersomnia).
Trastornos bipolares: Los cambios de humor, así como los niveles de energía, pueden alterar las funciones del reloj biológico, lo que también puede afectar el sueño.
Síndrome de estrés postraumático: los recuerdos de eventos e incidentes desagradables e impactantes, las pesadillas y la hiperexcitabilidad que caracterizan este síndrome se asocian con una incapacidad para relajarse y conciliar el sueño, y el sueño en sí mismo a menudo no es productivo.

Preparaciones farmacéuticas

El uso de ciertos medicamentos, así como el alcohol, los opiáceos y los narcóticos, también afectan gravemente el sueño y su calidad.

En el ámbito de los medicamentos, por ejemplo, las generaciones más antiguas de antihistamínicos son conocidas por sus efectos secundarios, que se asocian con somnolencia, somnolencia diurna y letargo.

Aunque muchas personas los utilizan precisamente por este efecto secundario y por conciliar el sueño más rápido, alteran la secuencia correcta de las fases del sueño, haciendo que las personas se sientan aún más cansadas y agotadas después de dormir.

Los medicamentos para el asma, como los broncodilatadores y los corticosteroides, tienen la propiedad de alterar la calidad del sueño.

Los medicamentos para la presión arterial alta, especialmente algunos betabloqueantes y diuréticos, a veces pueden provocar insomnio.

Algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión, especialmente los llamados ISRS, pueden alterar las características del sueño de calidad.

Aunque muchas personas consumen alcohol para relajarse y conciliar el sueño más fácilmente, éste altera las fases naturales del sueño, lo que puede manifestarse como despertarse antes de lo habitual, despertarse varias veces durante la noche o incapacidad para dormir durante largos períodos de tiempo. .

Los opiáceos, utilizados para diversas afecciones para suprimir el dolor, son adictivos y a menudo pueden causar hipersomnia. Los estimulantes, por el contrario, siempre provocan insomnio, que puede durar varios días.

Efectos del insomnio en la salud humana

El sueño es una parte fundamental del ciclo de vida de los seres humanos y de todos los seres vivos. Ocupa hasta el 25% de todo nuestro tiempo en este mundo y es de importancia irreemplazable.

Durante el sueño se llevan a cabo numerosos procesos mediados hormonalmente y relacionados con la reparación del cuerpo, el mantenimiento de la homeostasis hormonal y más.

Los efectos de un sueño de mala calidad o insuficiente pueden tener graves consecuencias para nuestra salud física y mental, que son igualmente importantes para el buen funcionamiento de la vida.

Efectos sobre la salud física

El insomnio puede tener un impacto muy grave en nuestra salud física.

Los períodos prolongados de insomnio o una mala calidad del sueño provocan una inmunidad suprimida y una menor resistencia del cuerpo a las infecciones.

Además, los científicos han encontrado un vínculo entre la falta crónica de sueño y una mayor incidencia de enfermedades autoinmunes. El insomnio no puede señalarse directamente como causa, pero existen mecanismos por los cuales puede afectar la reactividad inmunológica.

Otros efectos graves sobre nuestra salud física son:

Mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas

Enfermedad cardiovascular: La privación crónica de un sueño de calidad se asocia con una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y eventos vasculares (accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos).
Diabetes: Se ha demostrado que la falta de sueño conduce a la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Obesidad: Los trastornos del sueño están relacionados con las hormonas que regulan el hambre, lo que puede contribuir al consumo excesivo de alimentos y al aumento de peso. Además, los trastornos metabólicos pueden contribuir a la aparición de los síntomas del síndrome metabólico.

Desequilibrio hormonal:

El insomnio está asociado con niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés).
Síntesis reducida o ausente de hormona del crecimiento y hormonas sexuales.

Los problemas de insomnio no sólo provocan alteraciones en el aspecto físico de la salud humana, sino que también afectan al estado mental del individuo.

Efectos sobre la salud mental

La falta crónica de sueño también puede provocar una serie de trastornos cognitivos.

Por ejemplo, el sueño es fundamental para la consolidación de la memoria. La mala calidad del sueño afecta la memoria a largo y corto plazo.

La falta de sueño también puede provocar una disminución de la concentración, así como un deterioro de la capacidad para tomar decisiones.

La salud mental es clave para una persona, ya que un buen estado mental está directamente relacionado con el comportamiento social de un individuo. Los parámetros de salud mental deteriorados pueden afectar tanto a las capacidades cognitivas del cerebro como al estado emocional de quien los padece.

La falta de sueño puede provocar:

Fácil irritabilidad
Resistencia al estrés reducida
Retirada social
Aislamiento.

Con una exposición suficientemente prolongada a la falta de sueño, la psique de una persona se debilita, abriendo la posibilidad al desarrollo de estados depresivos.

Prevenir el sueño y dormir al menos de 6 a 8 horas diarias es esencial para la recuperación del cuerpo y del cerebro humano, ya que dormir menos tiene consecuencias en todos los aspectos de la vida

¿Cuál es la hora óptima para dormir?

El tiempo óptimo de sueño para cada persona es diferente. Está determinado por muchos factores, pero la World Sleep Foundation proporciona valores promedio de sueño.

Las diferentes duraciones del sueño para distintos grupos de personas son las siguientes:

Recién nacidos (0-3 meses) necesitan un promedio de 14 a 17 horas de sueño.
Bebés (4 a 11 meses) necesitan entre 12 y 15 horas de sueño.
Niños pequeños (1 a 2 años) necesitan dormir entre 11 y 14 horas.
Niños en edad preescolar (3 a 6 años) necesitan dormir entre 10 y 13 horas.
Estudiantes (de 6 a 13 años): necesitan de 9 a 11 horas.
Adolescentes (14-17 años) necesitan dormir entre 8 y 10 horas.
Adultos (18-64 años) necesitan dormir entre 8 y 10 horas.
Personas mayores (65 años o más) necesitan dormir entre 7 y 8 horas.

A pesar de estos valores, que se basan en encuestas e investigaciones estadísticas, muchas personas afirman sentirse y funcionar mejor con entre 5 y 7 horas de sueño. Según la ciencia, este es un número insuficiente de horas, pero la sensación subjetiva del individuo sigue siendo importante.

En las personas mayores, la necesidad de sueño también suele estar significativamente reducida, pues una gran parte de este grupo de población duerme unas 6 horas, a veces menos.

La duración del sueño es importante, pero su calidad también lo es. La mala calidad del sueño no contribuye del mismo modo a la recuperación y preparación del organismo para el día siguiente.

Consejos para mejorar el sueño

Debido a la importancia del sueño para la salud general, muchas personas buscan formas de mejorar este aspecto de la vida.

Aquí te daremos valiosos consejos sobre cómo mejorar la calidad de tu sueño.

Vitaminas y minerales

Hay una serie de factores que son importantes para un sueño de calidad. Como en todos los aspectos de la salud, el papel de la nutrición no es poco importante aquí en cuanto a la obtención de vitaminas y minerales que son claves para el sueño.

Las vitaminas y minerales que pueden afectar positivamente tu sueño son:

Magnesio: Este macronutriente interviene en la regulación de los neurotransmisores responsables del sueño. Tomado en forma de citrato de magnesio u otras formas de fácil digestión (glicinato, lactato, etc.) antes de acostarse, puede contribuir a un mejor sueño. Además de regular el equilibrio de los neurotransmisores, el magnesio tiene la propiedad de relajar los músculos y normalizar la actividad cardíaca y la presión arterial.
Vitamina D: La deficiencia de esta vitamina es bastante común, especialmente durante los meses de invierno. Desempeña muchas funciones importantes para el organismo.Los niveles insuficientes de esta vitamina se asocian con trastornos del sueño. Tomarlo en forma de suplemento dietético es beneficioso para las personas que sufren de insomnio.
Vitamina B6: Esta vitamina soluble en agua ayuda en la síntesis de melatonina, también conocida como la hormona del sueño. La vitamina B6 también afecta a la serotonina, un neurotransmisor que realiza muchas funciones en el cuerpo, una de las cuales es la regulación del sueño.
Calcio: Es un mineral importante que, como la vitamina B6, participa en la síntesis de melatonina. Las deficiencias de calcio son raras, pero si es necesario, se puede tomar en forma de suplemento nutricional: gluconato de calcio, citrato y otras formas orgánicas que tienen buena digestibilidad.

Hierbas que ayudan a dormir

En la lucha contra el insomnio, existen muchas hierbas beneficiosas para mejorar la calidad del sueño.

Los más populares entre ellos son:

Valeriana: También conocida como valeriana, esta hierba es sin duda el “remedio” natural más popular para los problemas de ansiedad e insomnio. Está disponible en forma de extracto seco o tintura y es rico en sustancias que tienen un efecto pronunciado en la promoción del sueño.Muy a menudo se ofrece en combinación con otras dos plantas medicinales, la menta y el espino, que tienen un efecto beneficioso sobre el organismo ayudando a relajarlo, bajando la presión arterial y regulando el pulso.
Melisa: Esta es otra hierba de la familia de la menta que ayuda con el estrés y la ansiedad. Tomado antes de acostarse en forma de té o tintura, contribuye a establecer la calma y a conciliar el sueño fácilmente.
Lavanda: esta hierba se utiliza a menudo en aromaterapia y estudios científicos demuestran que mejora la calidad del sueño. Se cree que su olor, así como sus ingredientes activos, tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso.
Pasiflora: Esta planta tiene propiedades sedantes suaves y se utiliza en la medicina tradicional para suprimir la ansiedad y el malestar nervioso. Ayuda a combatir el insomnio aumentando los niveles de GABA en el cerebro, de forma similar a algunos medicamentos con efectos ansiolíticos.
Ashwagandha: También conocida como ginseng indio, esta hierba, muy apreciada en la medicina oriental, tiene efectos ansiolíticos y relajantes demostrados, ayudando con el estrés y puede contribuir a un sueño mejor y de calidad.

Actividad física

La importancia de la actividad física regular para la salud general del cuerpo es innegable. Esto también afecta al aspecto relacionado con el sueño y la relajación.

Se ha descubierto que la actividad física puede contribuir a conciliar el sueño más rápido. La razón de esto es la liberación de endorfinas naturales, que reducen los niveles de estrés y ansiedad.

Además, la actividad física regular mejora la calidad del sueño y aumenta el tiempo que pasamos en sueño profundo (REM - movimientos oculares rápidos). Es en estas fases donde tienen lugar los procesos restauradores y regenerativos, y también son importantes para la función cognitiva del cerebro.

Además de la calidad, las personas que realizan regularmente algún tipo de actividad física activa también informan un período más largo de sueño ininterrumpido.

El ejercicio y el deporte ayudan a mantener un ritmo circadiano más regular (el reloj interno del cuerpo que guía el ciclo sueño-vigilia).

En general, la actividad física es muy útil para construir mejores hábitos y rutinas de sueño, y también ayuda a mejorar su calidad y duración.

Nuestra recomendación es realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica diariamente, siempre que sea posible. Demasiada actividad puede tener un efecto paradójico debido a la sobreexcitación del sistema nervioso.

Evite realizar esfuerzos intensos por la tarde, cerca de la hora de acostarse.

Practicar algún tipo de deporte tres a cinco veces por semana es suficiente para que una persona trabajadora promedio se beneficie de los beneficios evitando el efecto contrario.

Prácticas de relajación para el cuerpo y el sistema nervioso.

Existen técnicas de relajación que se pueden practicar antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño, conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo.

Se basan en relajar la mente y el cuerpo, reduciendo el estrés y pasando a un estado más relajado.

Estas técnicas pueden ser las siguientes:

Ejercicios de respiración profunda: Se utilizan técnicas como la respiración diafragmática o abdominal, que consisten en realizar inhalaciones lentas y conscientes por la nariz y exhalar suavemente por la boca, para calmar el sistema nervioso y favorecer la relajación.
Relajación muscular progresiva: Es una técnica poco conocida y utilizada que consiste en tensar durante unos segundos todos los grupos musculares controlables, empezando por los dedos de los pies y llegando hasta la cabeza. A la tensión le sigue una relajación completa del músculo comprometido. Esto ayuda con la tensión física acumulada y ayuda a relajar la mente y el cuerpo.
Meditación: Es una técnica muy popular para mejorar el equilibrio de la mente y el cuerpo, que se practica a menudo en la medicina oriental. Consiste en centrar nuestra atención en el momento presente, sin pensar ni razonar sobre los problemas. Podemos centrar nuestra atención en el proceso de respiración, en las sensaciones del cuerpo o en los latidos del corazón.

Visualización guiada/guiada: Esta técnica consiste en imaginar mentalmente escenas y experiencias agradables y pacíficas. Concentrar tu atención en pensamientos agradables puede desviar la atención de un día ajetreado y alejarla del estrés y la tensión.
Yoga o estiramientos: El yoga es una práctica oriental que tiene como objetivo reducir la tensión física y mental y preparar nuestro cuerpo para la relajación y la calma.
Aromaterapia: Es una práctica de salud conocida desde la época del Imperio Romano. Implica el uso de aromas agradables, generalmente de aceites esenciales de hierbas, con el objetivo de mejorar el bienestar físico, emocional y mental de una persona. Los aceites esenciales de hierbas tienen un efecto terapéutico cuando se inhalan o se aplican sobre la piel, gracias a sus sustancias activas específicas.
Escuchar música tranquila y relajante o grabaciones de sonidos de la naturaleza: el canto de los pájaros, el sonido de las olas o de los árboles... muchas personas se duermen mejor de esta manera.

Otro consejo que te daremos es crear una rutina consistente a la hora de dormir asociada a una de las técnicas anteriores. Esto debe realizarse al menos 30 minutos antes de acostarse, manteniendo la misma hora para acostarse y para despertarse.

Conclusión

El sueño es un proceso esencial que ocupa hasta un tercio de toda la vida. Es un componente fundamental del mismo que no puede ser sustituido por otro y, de hecho, la vida no puede continuar sin él.

Por diversas razones, muchas personas padecen diversos tipos de trastornos del sueño, la mayoría de las veces relacionados con el insomnio. Estos trastornos pueden tener consecuencias muy graves para la salud humana, tanto física como mental.

Por lo tanto, es importante familiarizarse con el problema y las formas en que podemos solucionarlo.

Preguntas frecuentes

¿Podemos sufrir de dificultad para conciliar el sueño a pesar del gran cansancio que sentimos?

Sí, muy a menudo la fatiga conduce paradójicamente al insomnio y a los trastornos del sueño.

¿Podemos tratar el insomnio sin el uso de medicamentos?

Sí, y es la manera correcta. Cambiar la dieta, realizar actividad física regularmente, utilizar diversos suplementos naturales y practicar yoga y meditación son parte del enfoque holístico para abordar el problema.