¿Qué tipos de grasas animales existen y son beneficiosas?

Las grasas animales son compuestos lipídicos propios de los organismos animales. Sirven como fuente principal de energía y participan en la construcción de membranas celulares, así como en la absorción de vitaminas liposolubles. En la dieta aportan ácidos grasos esenciales y ayudan al equilibrio hormonal.

Las grasas animales son principalmente triglicéridos: moléculas formadas por glicerol unido a tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados dan consistencia sólida a las grasas a temperatura ambiente, mientras que los insaturados las hacen menos densas y más fluidas. La proporción entre los distintos tipos de ácidos grasos influye en sus propiedades y en su impacto en el organismo.

Las grasas animales se dividen básicamente en dos tipos: grasas sólidas y aceites líquidos, según el contenido de ácidos grasos saturados e insaturados.

• Grasas sólidas – por ejemplo, manteca de cerdo, sebo de vaca, sebo de oveja. Contienen alto porcentaje de ácidos grasos saturados, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente. Se usan en cocina para freír y hornear, así como para fabricar velas y cosméticos.
  
• Grasas líquidas (aceites animales) – como el aceite de pescado y algunas grasas de animales marinos. Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, incluidos omega-3 y omega-6, que desempeñan un papel importante para la salud cardiovascular y cerebral.
  

Además, las grasas animales pueden distinguirse según su origen: grasas de animales terrestres (vacuno, porcino, ovino) y de animales marinos (aceite de pescado, aceite de ballena). Cada tipo tiene una composición específica de ácidos grasos y distintas propiedades nutricionales y funcionales.

Las grasas animales se obtienen principalmente de la carne y órganos internos de los animales, así como de productos lácteos. Las fuentes más comunes son cerdos, vacas, ovejas, cabras y distintos tipos de pescado y animales marinos.

La producción de grasas animales incluye varias etapas principales: primero se separa la grasa de la carne mediante tratamiento térmico o prensado, luego se purifica mediante filtrado y refinado. En el caso de las grasas de pescado se extrae por cocción y posterior destilación. La calidad de las grasas depende de la especie animal, su alimentación y el método de procesamiento.

Las grasas animales se usan ampliamente en la industria alimentaria, cosmética y farmacéutica; en los alimentos sirven como fuente de energía y vitaminas liposolubles.

El procesamiento de las grasas animales comienza con tratamiento térmico, mediante el cual la grasa se separa de los tejidos del animal por fundición. A continuación se filtra para eliminar impurezas como proteínas y partículas sólidas. En algunos casos se refina, lo que mejora sabor, color y prolonga la vida útil, al mismo tiempo que elimina olores desagradables y ácidos grasos libres.

Los principales componentes de las grasas animales son los triglicéridos: ésteres de glicerol con ácidos grasos saturados e insaturados. La composición de los ácidos grasos varía según la fuente; por ejemplo, la manteca de cerdo contiene más ácidos grasos monoinsaturados, mientras que la grasa de vaca es más rica en saturados. Además, las grasas animales contienen vitaminas liposolubles (A, D, E y K), fosfolípidos, esteroles y otros compuestos bioactivos.

La calidad y las propiedades saludables de las grasas animales están influidas tanto por su composición natural como por el método de procesamiento y almacenamiento.

Las grasas animales son una importante fuente de energía y componente clave de las membranas celulares, ayudando a la integridad estructural y la comunicación celular. Contienen principalmente ácidos grasos saturados que, en consumo excesivo, pueden elevar los niveles de colesterol LDL “malo” en sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo contienen ácidos grasos monoinsaturados que tienen efecto positivo sobre la salud cardiovascular.

Estas grasas también son fuente de vitaminas liposolubles A, D, E y K, que desempeñan un papel importante en la función inmune, la salud ósea y la protección antioxidante. En consumo moderado, las grasas animales favorecen el metabolismo normal y el equilibrio hormonal, pero debe evitarse el exceso, especialmente de grasas ricas en ácidos grasos saturados.

Las grasas animales se encuentran principalmente en carnes y lácteos, y su cantidad y composición varían según el producto y la forma de preparación.

• Carne de vacuno – contiene alrededor de 15–20 g de grasa por 100 g, gran parte saturada. Las grasas se concentran sobre todo en tejidos internos y en cortes más grasos (por ejemplo, costillas). Las razas modernas criadas para carne “marmoleada” son genéticamente más ricas en grasa intramuscular, lo que mejora el sabor.
  
• Carne de cerdo – alrededor de 20–30 g de grasa por 100 g, con ácidos grasos saturados y monoinsaturados. La manteca de cerdo es una fuente rica de grasas animales.
  
• Carne de pollo – alrededor de 5–25 g de grasa por 100 g, concentrada principalmente en la piel y muslos; mucho menos en la pechuga.
  
• Pescado – el contenido varía mucho: pescados grasos como salmón y caballa contienen 10–20 g por 100 g, mientras que pescados magros como bacalao tienen menos de 2 g.
  
• Mantequilla de vaca – alrededor de 80–82 g de grasa por 100 g, rica en ácidos grasos saturados y vitaminas A, D y K.
  

• Nata y productos lácteos – contienen entre 30 y 40 g de grasa por 100 g, principalmente saturadas.
  
• Yogur y quesos – la grasa varía ampliamente; por ejemplo, queso de vaca tiene 20–30 g por 100 g, mientras que yogur desnatado tiene menos de 1 g. Los productos de oveja son notablemente más ricos en grasa; gracias a su dieta exclusivamente herbívora, la ciencia ha demostrado que son significativamente más saludables que los de vaca.
  
• Huevos – alrededor de 10 g de grasa por 100 g (1 huevo ≈ 50 g), principalmente en la yema, con ácidos grasos saturados e insaturados.

Tabla: Contenido aproximado de grasa en productos animales (por 100 g)

La cantidad recomendada de grasas animales en la dieta varía según la ingesta calórica total y el estado de salud individual, pero generalmente deberían representar un 10-15 % del consumo diario de grasas.

Esto significa que, con 2000 calorías diarias, entre 200-300 calorías pueden provenir de grasas animales, es decir, unos 22-33 g. Es bastante difícil de lograr y, salvo trastornos genéticos o enfermedades metabólicas, innecesario; 50 g es una cantidad óptima que, si proviene de fuentes adecuadas, no dañará tu salud, sino todo lo contrario.

Es importante equilibrar la ingesta de grasas animales con otras fuentes de grasa, como aceites vegetales y ácidos grasos omega-3, para mantener un perfil lipídico saludable.

En caso de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, puede ser necesario reducir la cantidad de grasas animales; se recomienda consultar a un médico o nutricionista.

Para aumentar la ingesta de grasas animales de forma saludable, elige fuentes de calidad y añádelas en cantidades moderadas al menú diario.

Por ejemplo:

• Usa mantequilla de vaca o ghee para cocinar en lugar de aceites vegetales; añádelos a verduras, huevos o cereales integrales. Elige productos de animales alimentados en pastoreo libre.
  
• Elige lácteos enteros como yogur, queso y queso fresco, que aportan grasas útiles y calcio. Prioriza productos de lecherías artesanales o pequeñas granjas.
  
• Incluye huevos, fuente rica de grasas y proteínas de alta calidad.
  
• Añade pescados grasos como salmón, caballa o trucha, ricos en omega-3.
  
• Prepara platos con carnes de grasa moderada, como pollo casero con piel o ternera con algo de grasa.
  

Lo importante es incluir las grasas animales en una dieta variada y equilibrada, sin excesos, para mantener una salud óptima.

¿Son saludables las grasas animales?

Sí, cuando se eligen fuentes adecuadas y se consumen con moderación, cumplen funciones importantes para el organismo.

¿Qué fuentes de grasas animales deben evitarse?

Minimiza el uso de grasas animales altamente concentradas, excepto mantequilla y nata de animales criados en pastoreo. Evita manteca de cerdo, recortes muy grasos, quesos de vaca muy grasos de supermercado, nata industrial, etc.

¿Qué grasas animales son saludables?

Los pescados grasos de aguas frías, los animales criados en pastoreo (ovejas, cabras) y los lácteos derivados de su leche son fuentes saludables de grasa.