Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en frutas, verduras y hierbas, y son conocidos por sus numerosos beneficios para la salud. En los últimos años, han sido objeto de gran atención precisamente por sus diversos efectos y beneficios.
Con el avance de los estudios científicos, su papel en la prevención y mejora de la salud se vuelve cada vez más claro.
En este artículo, examinaremos en detalle los flavonoides, sus efectos en el organismo y cómo incluirlos en la dieta diaria para mejorar la salud.
Qué son los flavonoides
Los flavonoides son fitoquímicos naturales que son responsables de los hermosos colores de las frutas, verduras y flores. Sin embargo, no solo sirven para la belleza, sino que tienen numerosos beneficios para la salud.
En su papel como antioxidantes naturales, son muy efectivos en la lucha contra el estrés oxidativo, la reducción de procesos inflamatorios y la mejora de la función cardíaca.
Se encuentran en grandes cantidades en alimentos como arándanos, cítricos, cacao, té verde, así como en varias hierbas. Su gran diversidad y cualidades los convierten en un buen complemento en la construcción de un régimen alimenticio saludable.
Cuáles son los principales tipos
Los flavonoides son un gran grupo de sustancias químicas que se pueden clasificar principalmente en varios grupos principales, cada uno con cualidades específicas y beneficios para la salud.
A continuación, se presentan los principales subgrupos de flavonoides.
Flavonoles
De este grupo, los más conocidos y estudiados son la quercetina, el kaempferol y la miricetina. Se encuentran en grandes cantidades en cebollas, manzanas, diferentes bayas, té y en numerosas hierbas. Tienen un alto potencial antioxidante y antiinflamatorio y son adecuados para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Flavonas
Ejemplos de estas son la apigenina y la luteolina, que se encuentran en el perejil, el apio, la manzanilla y muchas otras hierbas. Tienen propiedades antiinflamatorias, y nuevos estudios sugieren que pueden ser utilizados como un medio contra el cáncer, así como para mantener la salud cardíaca.
Flavanonas
Representantes de este subgrupo son la hesperidina y la naringenina, que se encuentran en grandes cantidades en los cítricos. Son conocidos por su efecto beneficioso en el sistema cardiovascular, mejoran la circulación sanguínea y reducen la presión arterial.
Isoflavonas
Los representantes más conocidos de este grupo son la genisteína y la daidzeína, que se encuentran en la soya y los alimentos de legumbres. Las isoflavonas tienen cualidades fitoestrogénicas (imitan la acción de la hormona femenina estrógeno) y pueden usarse para reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer sensibles a las hormonas.
Flavan-3-oles
Los flavan-3-oles o catequinas, como la epicatequina, el galato de epicatequina, la catequina y otras, se encuentran en el té verde, el chocolate negro y otros. Poseen fuertes propiedades antioxidantes, mejoran la salud cardíaca y las funciones metabólicas.
Antocianinas
Representantes de este grupo de flavonoides son la cianidina, la delfinidina y la malvidina. Se encuentran principalmente en las bayas y a ellos deben sus brillantes colores intensos. Actúan de manera beneficiosa en el sistema cardiovascular.
Rol y beneficios para el ser humano
Los beneficios de los flavonoides para los humanos son objeto de numerosos estudios científicos, y ya existen pruebas significativas que los respaldan.
Entre los mayores beneficios de los flavonoides se encuentran:
- Actividad antioxidante: Comprobada por muchos estudios clínicos.
- Efecto antiinflamatorio: La ciencia cuenta con suficientes pruebas de que algunas sustancias del gran grupo de los flavonoides reducen los marcadores de inflamación.
- Beneficios para el sistema cardiovascular: Estudios clínicos demuestran que la ingesta de flavonoides, especialmente de frutas y verduras, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Prevención del cáncer: Según datos de estudios, algunos flavonoides pueden inhibir la proliferación y el crecimiento de células cancerosas, pero aún se necesitan más pruebas.
- Mejoran las funciones cognitivas: Estudios indican que algunos alimentos ricos en flavonoides (como los arándanos) pueden contribuir a mejores habilidades cognitivas. Sin embargo, se necesitan pruebas adicionales para confirmar esta afirmación.
- Apoyan las funciones metabólicas: Algunos flavonoides han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.
- Mantienen la salud intestinal: Los flavonoides influyen positivamente en la microbiota intestinal y contribuyen a un mejor funcionamiento de los intestinos.
- Actividad hormonal: Las isoflavonas tienen actividad estrogénica, pero su efectividad en la regulación del equilibrio hormonal no está suficientemente respaldada por pruebas científicas.
- Salud de la piel: Estudios de laboratorio sugieren que los flavonoides tienen un efecto protector sobre la piel y la protegen de los rayos UV.
La efectividad de los flavonoides puede variar según factores individuales como la genética, el estilo de vida y la alimentación. No todos los bioflavonoides se absorben y metabolizan de manera igual en el cuerpo humano, lo que afecta su efectividad.
Síntomas de deficiencia de flavonoides
Los flavonoides no son nutrientes esenciales (indispensables) como las vitaminas y los minerales. Por esta razón, no se puede hablar de una deficiencia de flavonoides ni de síntomas relacionados con ella.
Sin embargo, su ingesta puede mejorar el estado general del organismo y contribuir al bienestar general, especialmente en personas sometidas a un mayor estrés oxidativo y procesos inflamatorios.
Cuáles son los alimentos ricos en flavonoides
Los flavonoides se encuentran en todas las frutas, verduras y hierbas. Varían en composición y cantidad, pero los que tienen el mayor contenido de estos compuestos son las bayas (arándanos, frambuesas, moras), manzanas, cítricos.
Entre los vegetales con alto contenido de flavonoides están la cebolla, el ajo, el perejil, el apio y las verduras de hoja verde.
La soya y algunos otros alimentos de legumbres son ricos en isoflavonas. En forma más concentrada, los flavonoides se encuentran en el té verde, el cacao y numerosas hierbas.
El consumo de una dieta rica y variada que incluya diferentes frutas y verduras asegura una ingesta suficiente de estos compuestos beneficiosos.
|
Subclase de flavonoides |
Fuente alimenticia |
Contenido (mg/100g) |
|
Flavonoles |
Cebolla (cruda), Brócoli (crudo), Manzanas Uvas rojas |
15,5 9,4 4,4 3 |
|
Flavonas |
Apio Perejil Tomillo |
5,9 303 56 |
|
Flavan-3-oles (flavanoles) |
Manzanas Vino tinto Té verde Té negro |
9 11 132 35 |
|
Flavanonas |
Naranjas Limones Pomelos |
43 49 54 |
|
Antocianinas |
Arándanos azules Frambuesas Vino tinto Cebolla roja |
135 47 9,2 13 |
|
Isoflavonas |
Soya Queso Tofu |
10 29 |
Conclusión
Los flavonoides son compuestos vegetales con beneficios comprobados para la salud. Tienen fuertes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras que ayudan a proteger contra enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Además, apoyan la función cerebral, regulan la presión arterial y mejoran la salud de la piel.
Incluir alimentos ricos en flavonoides como frutas, verduras, té y chocolate en la dieta diaria puede mejorar significativamente el estado general de salud y prolongar la vida.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los flavonoides?
Son compuestos naturales que se encuentran en frutas, verduras y hierbas y tienen numerosos efectos beneficiosos para el cuerpo humano.
¿Qué alimentos son ricos en flavonoides?
Los flavonoides están presentes en todos los alimentos vegetales como frutas, verduras y hierbas, pero los más ricos en estas sustancias son los arándanos, los cítricos y las verduras de hoja verde.
¿Cuáles son los efectos de los flavonoides?
Actúan como antioxidantes, antiinflamatorios y apoyan la salud del sistema cardiovascular.
1 comentario
Не бях чувал много за флавоноидите, но след като прочетох статията, научих, че те имат доста полезни свойства за здравето, като антиоксидантно и противовъзпалително действие. Ще започна да консумирам повече храни, съдържащи ги.
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