¿Podemos elaborar por nuestra cuenta un plan alimenticio saludable y cómo hacerlo?

En ciertas enfermedades, como las intervenciones quirúrgicas, el régimen alimenticio puede ser clave para el resultado general de la situación. Es una parte importante de la terapia y la recuperación del cuerpo.

En los trastornos alimenticios, combinado con terapia conductual y la intervención de un psicólogo, establecer un régimen alimenticio es muy importante, especialmente para personas que padecen anorexia o bulimia.

No menos importante, seguir un régimen alimenticio saludable es crucial para garantizar una buena salud, prevenir una serie de enfermedades, asegurar un envejecimiento activo, entre otros.

Paso 1: Calcula el índice metabólico basal

Comienza calculando el índice metabólico basal o la tasa metabólica basal (BMR). Puedes hacerlo con la ayuda de nuestro calculadora BMR en línea. Este concepto se refiere al gasto energético basal del cuerpo, calculado en calorías, durante 24 horas en reposo completo.

Paso 2: Calcula el gasto energético total

A continuación, el gasto energético total es un indicador que puede mostrar aproximadamente la necesidad calórica total del cuerpo, considerando la actividad física individual. Se calcula multiplicando el índice metabólico basal obtenido por un coeficiente correspondiente, dependiendo del nivel de actividad física.

Estos coeficientes son:

• Con baja actividad física (ningún o mínimo movimiento), multiplicamos por un coeficiente de 1.2.
• Con actividad física ligera (1-3 veces por semana realizando actividad física o deportiva de intensidad media), multiplicamos por un coeficiente de 1.375.
• Con actividad física moderada (practicando deportes 3-5 veces por semana), multiplicamos por un coeficiente de 1.55.
• Con alta actividad física (entrenamientos deportivos intensos 6-7 veces por semana), multiplicamos por un coeficiente de 1.75.
• Con actividad física súper alta (trabajo físico pesado y/o deportes profesionales/entrenamientos dos veces al día), multiplicamos por un coeficiente de 1.9.

Permítenos aclarar todo esto para que tengas una idea más clara.

Si la calculadora del índice metabólico basal, después de ingresar tus datos (peso, altura, edad y sexo), muestra un metabolismo basal de 1500 kcal, esto significa que ese es tu gasto energético inicial.

Después de evaluar tu nivel de actividad física, por ejemplo, actividad física ligera, multiplicas 1500 por el coeficiente 1.375 y obtienes 2062.5 kilocalorías. Estas son las calorías que necesitas para mantener tu peso corporal actual.

Paso 3: Distribuye los macronutrientes necesarios

La distribución de los macronutrientes es el siguiente paso en el enfoque correcto para elaborar un régimen alimenticio saludable.

Existen tres tipos principales de nutrientes:

• Proteínas
• Grasas (lípidos)
• Carbohidratos.

Las proteínas y las grasas son sustancias esenciales, por lo que existe un mínimo necesario para su consumo.

Paso 3.1: Determina la cantidad de proteínas

Para determinar la cantidad mínima de proteínas que necesitas, debes multiplicar tu peso corporal por 0.8 a 2. Es decir, si pesas 100 kilogramos, la cantidad mínima de proteínas que tu cuerpo necesita es 0.8 x 100 = 80 gramos de proteínas.

En personas con alta actividad física, hombres y adolescentes, es recomendable tomar un valor intermedio de aproximadamente 1.2-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La fuente de las proteínas también es importante. Las proteínas de origen animal son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las fuentes saludables de proteínas son:

• Pescado y mariscos
• Huevos
• Productos lácteos bajos en grasa como queso, queso amarillo, requesón, yogur
• Carnes magras como pollo, pavo, así como carnes rojas magras.

Paso 3.2: Determina la cantidad de grasas

Para determinar la cantidad de grasas que necesitas, debes multiplicar tu peso corporal por un coeficiente de 0.5 a 0.8 gramos por kilogramo.

El origen de las grasas también es de gran importancia para la salud. Al menos el 50-60 por ciento de todas las grasas deben ser de origen vegetal: aguacate, aceite de oliva, nueces.

De las fuentes animales de grasas saludables están:

• Pescados de agua fría como salmón, caballa, bacalao
• Huevos
• Grasas de animales criados en pastos: ovejas, cabras.

Paso 3.3: Presta atención a los carbohidratos

Los carbohidratos, aunque son un macronutriente principal, no son esenciales para el cuerpo humano, ya que nuestro cuerpo puede sintetizarlos a partir de otras fuentes: aminoácidos, glicerol, entre otros. Sin embargo, para cubrir las necesidades del cerebro y su función, es recomendable consumir un mínimo de 20-30 gramos de carbohidratos puros al día.

El hombre moderno está bien adaptado para vivir principalmente de carbohidratos. Su origen, al igual que con otros macronutrientes, no es indiferente; se debe priorizar los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo.

Este índice, en la práctica, indica la capacidad de un carbohidrato para elevar los niveles de insulina. La glucosa y el azúcar puro tienen un índice glucémico de 100 y es preferible no consumirlos, especialmente en grandes cantidades.

Fuentes saludables de carbohidratos son:

• Batata
• Trigo sarraceno
• Avena
• Algunas frutas y nueces.

El arroz y las papas, aunque son las fuentes de energía más populares y a pesar del origen complejo de los carbohidratos (almidón), tienen un índice glucémico muy alto, que en la práctica no es muy diferente al del azúcar.

Volvamos a la aplicación práctica de lo aprendido.

Ejemplo para elaborar un régimen alimenticio

Para una persona con actividad física moderada y un peso de 100 kilogramos, como ya calculamos, el gasto energético total equivale a 2060 kilocalorías.

La proteína necesaria varía, pero tomemos un valor de ejemplo de 1.2 gramos por kilogramo. Esto equivale a 120 gramos de proteínas al día, lo que representa 480 calorías (1 gramo de proteína tiene 4 kcal).

Las grasas necesarias están entre 50-80 gramos. Tomemos un valor promedio de 65 gramos. Teniendo en cuenta que un gramo de grasa aporta 9 calorías, 65 gramos de grasa equivalen a 585 calorías.

Para facilitar el cálculo, los macronutrientes esenciales (proteínas y grasas) ocupan 1100 kilocalorías de nuestro total. Incluyamos también el mínimo de 30 gramos de carbohidratos, que cubren las necesidades energéticas del cerebro, y obtenemos 1220 kilocalorías (un gramo de carbohidrato tiene la misma carga energética que las proteínas: 4 kilocalorías).

Según las leyes de la dietología, para mantener nuestro peso corporal actual, no importa de qué sustancias obtengamos las aproximadamente 900 kilocalorías restantes de nuestro gasto energético total.

Sin embargo, en lo que respecta a la salud integral y las particularidades individuales, este factor también es relevante.

Los carbohidratos son los macronutrientes más fáciles de asimilar, mientras que las proteínas y las grasas en grandes cantidades pueden sobrecargar algunos órganos como los riñones, intestinos, la vesícula biliar y el páncreas.

Horario de comidas

Para construir un régimen alimenticio saludable, es importante comer regularmente, siguiendo aproximadamente los mismos horarios de comida durante el día. Además, las porciones deben distribuirse de manera que no se llegue a comer en exceso.

Es comúnmente aceptado en dietología realizar 3-5 comidas al día en intervalos regulares. En estas comidas se distribuyen los macronutrientes necesarios para el día.

Mediante las tablas de valor nutricional de los diferentes alimentos, cada persona puede calcular qué alimentos le proporcionarán las cantidades necesarias de proteína, grasa y carbohidratos.

Cuando elaboramos un régimen alimenticio individual, no solo son importantes los macronutrientes, sino también los micronutrientes esenciales: vitaminas y minerales, cuyos valores también se pueden encontrar fácilmente.

La distribución de las calorías en cada comida puede ser uniforme.

En personas que hacen ejercicio, lo más correcto y adecuado para optimizar las funciones del cuerpo es distribuir la ingesta de carbohidratos principalmente antes y después del entrenamiento. En ese momento, el cuerpo tiene la mayor necesidad de ellos y también los asimila de manera más eficiente debido a la mayor sensibilidad a la insulina después de la actividad física.

¿Cómo aplicar esto en la práctica?

Supongamos que comeremos 4 veces al día. Es conveniente distribuir la ingesta de proteínas y grasas en cantidades uniformes en cada comida. La excepción es la comida post-entrenamiento, en la que es mejor evitar las grasas a favor de una mayor cantidad de carbohidratos.

120 ÷ 4 = 30 gramos de proteínas por comida para un hombre de 100 kilogramos.

65 gramos de grasas: las distribuiremos en 3 comidas, ya que no estarán incluidas en la comida post-entrenamiento. Esto nos da un poco más de 20 gramos de grasa por comida.

Para simplificar, supongamos que obtendremos las 900 calorías restantes principalmente de fuentes de carbohidratos, lo que nos deja 225 gramos de carbohidratos al día. Estos pueden distribuirse de manera más adecuada entre el desayuno, el almuerzo y la comida post-entrenamiento. Es preferible que la cena no contenga grandes cantidades de carbohidratos, a menos que coincida con la comida post-entrenamiento.

Resulta que debemos distribuir 250 gramos de carbohidratos en 3 comidas, y después del entrenamiento, se pueden consumir hasta 1 gramo de carbohidratos por kilogramo para asegurar la recuperación del glucógeno en el hígado y los músculos. Es decir, para un hombre de 100 kilogramos, esto significa consumir 100 gramos de carbohidratos después del entrenamiento, y los restantes se distribuirán en las otras dos comidas anteriores, aproximadamente 65 gramos por cada una.

Estos valores son solo una guía aproximada. No es obligatorio seguir exactamente estas proporciones y distribuciones, siempre que al final del día tengas la cantidad necesaria de calorías y macronutrientes.

Frutas y verduras

Para hablar de una alimentación saludable, es obligatorio prestar la debida atención a la presencia de frutas y verduras en nuestra dieta. Son una fuente principal de numerosos vitaminas y minerales y fitonutrientes. Además, son ricas en fibra, sustancias de lastre no digeribles que mejoran la digestión y la salud intestinal.

Régimen alimenticio para bajar de peso, reducir grasas y aumentar masa muscular

El sobrepeso es probablemente la razón más común que lleva a las personas a tomar el control y buscar una solución. Naturalmente, esta se encuentra principalmente en los hábitos alimenticios.

Elaborar un plan alimenticio orientado a bajar de peso y reducir grasas se basa en los mismos principios que ya conoces, con una pequeña diferencia.

Para quemar grasa con un gasto energético total del cuerpo de 2100 calorías, debemos reducir la cantidad de energía que ingerimos a través de los alimentos o aumentar la actividad física (es decir, multiplicar el metabolismo basal por un coeficiente más alto).

Para lograr una reducción gradual del peso corporal, principalmente a expensas de las grasas subcutáneas y viscerales, los dietistas suelen recomendar restar una cierta cantidad de calorías del total diario.

Nuestro consejo, y el de otros expertos en nutrición, es comenzar lentamente. Intenta mantener un déficit calórico mínimo de 300 calorías, haz un plan de tus comidas y sigue tu progreso cada semana. Si consideras que es insuficiente, puedes aumentar el déficit a 500-700 o incluso 1000 calorías.

A pesar del ritmo más rápido para perder peso, no recomendamos exceder un déficit de 700 calorías a expensas de la ingesta calórica. En tales circunstancias, el funcionamiento del cuerpo comienza a ser menos eficiente, las funciones se ralentizan y el cuerpo entra en un modo de emergencia, caracterizado por la liberación de hormonas de estrés específicas que ralentizan aún más el metabolismo y pueden contribuir a diversos estados patológicos.

Si deseas mejores resultados, nuestro consejo es mantener el déficit calórico mínimo, aumentar la cantidad de proteína diaria para aprovechar el efecto termogénico de los alimentos y preservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

Otro consejo invaluable: utiliza el período en el que sigues un régimen alimenticio específico para remodelar tu cuerpo. Un pequeño detalle que pocos te dirán es que puedes aumentar la masa muscular mientras quemas las grasas sobrantes.

Este efecto se logra al incorporar en tu rutina diaria ejercicios físicos contra alguna resistencia, como el levantamiento de pesas. Si entrenas en el gimnasio 3-4 veces por semana, realizando diversos ejercicios con pesas durante 30-45 minutos, es posible que no necesites estar en un déficit calórico.

La razón de esto es que el desgaste de las fibras musculares, como resultado del entrenamiento, le indica al cuerpo que debe regenerarse y reparar el daño, haciendo que los músculos sean más fuertes y resistentes.

Para este proceso se requieren dos cosas principales:

• Suficiente proteína ingerida con los alimentos
• Calorías para construir el nuevo tejido.

Cuando estamos en la zona de calorías necesarias para mantener nuestro peso actual, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las grasas almacenadas para obtener energía, con el fin de recuperarse de los microdesgarros de las fibras musculares.

Así es como puedes reducir las grasas mientras aumentas la masa muscular.

Las ventajas sobre la pérdida de peso convencional son muchas: te ves mejor, tienes más confianza en ti mismo y, con el tiempo, podrás permitirte comer más, ya que más músculos significan un metabolismo más rápido.

Cuando tienes bajo peso o simplemente deseas aumentar tus kilogramos y construir masa muscular de calidad, pero no tienes reservas de grasa subcutánea, los principios son los mismos.

Aumentas la ingesta de proteínas para proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos necesarios, que son los bloques de construcción para la síntesis de proteínas propias. Al mismo tiempo, aumentas la ingesta calórica total, nuevamente entre 300-700, para evitar la acumulación de grasa junto con la masa muscular.

Para iniciar el proceso de construcción de masa muscular, la actividad física anaeróbica juega un papel indispensable.

Régimen alimenticio para embarazadas

La elaboración de un régimen de este tipo está a cargo de ginecólogos y especialistas en nutrición que trabajan con mujeres embarazadas.

Aun así, puedes beneficiarte de algunas reglas importantes que debes seguir:

• Consume alimentos variados de todos los grupos para obtener de manera natural la mayor cantidad de sustancias esenciales: vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
• Come con frecuencia, procurando no consumir grandes cantidades de comida de una sola vez. La razón es la presión intraabdominal aumentada y la compresión de los órganos del sistema digestivo. Comer en exceso puede intensificar los síntomas comunes en mujeres embarazadas, como el reflujo, la sensación de pesadez y el estreñimiento.
• Procura no ganar peso en exceso: un aumento de más de 12 kg durante todo el embarazo se considera patológico, es decir, fuera de lo normal. No es necesario consumir calorías en exceso; es suficiente agregar 400-500 kilocalorías a las habituales. Es más importante la calidad y la variedad de las fuentes alimenticias que elijamos como base de nuestro menú.

Estas son reglas y consejos útiles y fáciles de seguir, pero no sustituyen las consultas obstétrico-ginecológicas, en las que tu médico puede proporcionar explicaciones adicionales específicamente dirigidas a tus particularidades individuales.

Régimen alimenticio para diabetes y resistencia a la insulina

El régimen alimenticio para personas con diabetes tipo 1 debe ser discutido con un endocrinólogo especialista y un dietista/nutricionista clínico.

Aun así, tanto para los dos tipos de diabetes como para la resistencia a la insulina incipiente, existen reglas básicas para construir un régimen alimenticio. Estas se basan en el mecanismo del cuerpo para controlar los niveles de glucosa y los principios de su metabolismo, y el enfoque principal es la ingesta de los carbohidratos correctos en el momento y la cantidad adecuados.

Es importante para los diabéticos mantener niveles de glucosa constantemente moderados. La hipoglucemia (niveles bajos de glucosa) en las células es más peligrosa que la hiperglucemia (niveles altos). A menudo, debido a la insuficiencia de insulina y la baja sensibilidad de las células a esta, los diabéticos tienen un nivel muy alto de azúcar en sangre, pero aun así no llega a las células.

Por esta razón, caen en cetoacidosis, ya que el cuerpo busca métodos anaeróbicos para descomponer la glucosa y obtener energía. El resultado puede ser fatal si no se toman medidas adecuadas a tiempo.

El principio básico en la dieta de los diabéticos es comer frecuentemente en pequeñas cantidades.

Es altamente recomendable que el consumo de verduras, proteínas y grasas preceda al de carbohidratos.

Por ejemplo, primero se deben consumir las ensaladas y las verduras, luego carne magra y una fuente de grasas saludables, y solo después la fuente de carbohidratos. De esta manera, retrasas la absorción de grandes cantidades de glucosa al mismo tiempo y su entrada en el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre.

Otro factor especialmente importante para los diabéticos es la selección de la fuente correcta de carbohidratos.

Debido a la gravedad de la enfermedad y su potencial para dañar todos los tejidos, órganos y sistemas del cuerpo, las medidas que deben tomarse, si el objetivo es una vida larga y de calidad, son más extremas. Los diabéticos que valoran su salud no tienen derecho a un día en el que puedan comer de todo y, lamentablemente, no pueden darse el lujo de comer un pedazo de su pastel favorito o tomar un vaso de cola.

Las fuentes recomendadas de carbohidratos para diabéticos deben tener un índice glucémico bajo, para que puedan liberar cantidades uniformes de glucosa durante un período de tiempo más largo. Las batatas, la avena, el trigo sarraceno y algunas frutas deben ser la fuente principal. Con menor frecuencia se puede consumir pasta integral, que, sin embargo, es muy densa en calorías y se deben considerar las cantidades.

El régimen alimenticio de los diabéticos debe estar coordinado con la ingesta de insulina u otros medicamentos para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Régimen alimenticio para gota

Las personas que padecen gota, en realidad, tienen problemas con el metabolismo de los ácidos ribonucleicos y desoxirribonucleicos. Estos construyen el ADN y el ARN, respectivamente.
Para las personas con este tipo de trastorno, el régimen alimenticio no es nada especial. Lo principal para ellos es evitar alimentos ricos en estas sustancias. Sin embargo, estos no son pocos, lo que está asociado con grandes restricciones.

Los alimentos que las personas con gota deben evitar son:

• Alimentos fermentados: encurtidos y otros que han pasado por un proceso de fermentación.
• Alcoholes ricos en levaduras: los vinos tintos y la cerveza son causas muy comunes de crisis de gota.
• Quesos aromáticos y maduros: son ricos en levaduras, que a su vez contienen altos niveles de nucleótidos.
• Legumbres: nuevamente ricas en ARN y ADN, estos alimentos conducen a un aumento de los compuestos de urato.
• Nueces: aunque no todas, muchas de ellas pueden provocar una crisis.
• Mariscos: muy ricos en bases purinas, lo que lleva a la acumulación de ácido úrico debido al metabolismo alterado.
• Subproductos: hígado, intestinos, corazón, entre otros.

La dieta debe ser rica en frutas, verduras, grasas saludables y cantidades moderadas de proteínas de fuentes magras: carne blanca, pescado blanco, clara de huevo.

Régimen alimenticio antes de una competencia de culturismo

Los regímenes alimenticios que los culturistas utilizan antes de una competencia son estrictamente individuales. Para que sean efectivos, deben ser elaborados por profesionales con gran experiencia.

No tienen nada en común con los otros regímenes alimenticios mencionados anteriormente. En ellos, cada gramo de comida es importante, así como el momento de consumir una fuente alimenticia específica.

Los culturistas antes de una competencia están sometidos a un estrés físico y mental enorme, ya que deben mantener un consumo calórico muy bajo, alimentos monótonos, sin especias, sin permitirse tentaciones. Durante todo este tiempo entrenan, a menudo dos veces al día, lo que ejerce una carga enorme sobre sus cuerpos.

Los principios básicos de la alimentación de los culturistas son:

• Comer cada hora y media o dos horas
• Consumir cantidades precisas de proteínas, grasas y carbohidratos determinadas por un profesional, solo de fuentes alimenticias magras. La cantidad de proteínas puede llegar hasta 3 gramos en el período previo a la competencia para minimizar la pérdida de masa muscular.
• Consumir grandes cantidades de agua (a veces hasta 10 litros al día), que se interrumpe uno o dos días antes de la competencia.

En el período previo a la competencia, los atletas profesionales están bajo un estricto control médico. Especialistas de diferentes áreas monitorean la función renal, hepática y cardíaca para tomar medidas si los entrenamientos intensos y las dietas estrictas tienen un impacto negativo en las funciones de estos órganos.

¿Podemos elaborar nosotros mismos un régimen alimenticio saludable?

Sí, esto es completamente posible, siempre que sigamos algunas reglas básicas.

¿Los regímenes alimenticios de las personas con diabetes difieren de los demás?

Sí, están relacionados con un control más estricto del índice glucémico, la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y una mayor frecuencia de comidas.

¿Cuál es el papel de las calculadoras de calorías en la elaboración de un régimen alimenticio?

Cada régimen alimenticio individual debe responder a las necesidades calóricas de la persona para la que está destinado. Aquí es donde entran en juego estas calculadoras, que proporcionan una cantidad aproximada de las calorías necesarias para el día.