El magnesio, un mineral abundante en el cuerpo humano, se encuentra de forma natural en muchos alimentos, se añade a otros tantos y se ofrece en forma de suplemento dietético, además de formar parte de algunos productos farmacéuticos. El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan una amplia variedad de reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, el funcionamiento muscular y nervioso, el control de la glucemia y la regulación de la presión arterial.
El magnesio es un mineral esencial para procesos vitales como la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis. Contribuye al desarrollo estructural de los huesos, y el cuerpo lo necesita para llevar a cabo la síntesis de ADN, ARN y del antioxidante glutatión.
El cuerpo de un adulto contiene en promedio unos 25 g de magnesio, de los cuales hasta el 60 % se encuentra en los huesos, y el resto en los tejidos blandos, mientras que menos del 1 % del magnesio total circula en el suero sanguíneo. Las concentraciones séricas se mantienen bajo un control estricto por parte del organismo, con rangos entre 0,75 y 0,95 mmol/L.
La hipomagnesemia (niveles reducidos de magnesio en la sangre) se define cuando estos valores caen por debajo de 0,75 mmol/L. Es entonces cuando entra en juego el citrato de magnesio
con su alta biodisponibilidad y beneficios comprobados, lo que lo convierte en una opción cada vez más preferida tanto por los especialistas como por quienes buscan un apoyo eficaz para su salud. En esta entrada de blog, exploraremos qué es exactamente el citrato de magnesio, en qué se diferencia de otras formas y cuáles son sus principales ventajas para el organismo.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal orgánica de magnesio, un compuesto de magnesio y ácido cítrico. Se trata de una forma de magnesio bien absorbida, que suele utilizarse como suplemento dietético para mantener el sistema nervioso, la función muscular y el equilibrio electrolítico. Se caracteriza por su alta biodisponibilidad, es decir, el organismo lo absorbe de forma eficaz.
¿En qué formas se ofrece?
El citrato de magnesio se presenta en diversas formas, para adaptarse a diferentes necesidades y preferencias:
- Tabletas y cápsulas – la forma más popular, cómoda para dosificar y consumir.
- Polvo para disolver – se mezcla con agua u otra bebida y es adecuado para personas que evitan las tabletas, además de facilitar una absorción más rápida.
- Forma líquida – más fácil de tragar, especialmente en personas con dificultades para ingerir cápsulas.
- Tabletas efervescentes – se disuelven en agua y crean una bebida de sabor agradable, al tiempo que aseguran una ingesta adecuada de magnesio.
- Fórmulas combinadas – a menudo se combina con otros minerales o vitaminas, como la B6, para un efecto sinérgico.
La elección de la forma depende de las necesidades individuales, la edad, el estado de salud y las preferencias personales de consumo.
Beneficios de tomar suplementos con citrato de magnesio
Los beneficios de consumir suplementos con citrato de magnesio están estrechamente relacionados con el mantenimiento de las funciones naturales del mineral magnesio en el cuerpo. Estos son:
Favorece la función muscular y nerviosa
El magnesio es clave para la contracción y relajación adecuadas de los músculos, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos. Su deficiencia puede provocar calambres, debilidad muscular y temblores.
Regula la presión arterial y el ritmo cardíaco
Mantener niveles adecuados de magnesio ayuda al buen funcionamiento del corazón y puede contribuir al control de la presión arterial.
Participa en el metabolismo energético
El magnesio es necesario para la producción de ATP –la molécula energética principal en las células–, lo que lo convierte en un elemento importante para el tono vital y la resistencia.
Mejora la salud ósea
Actúa en sinergia con el calcio y la vitamina D para mantener los huesos sanos y densos.
Alivia los síntomas del estreñimiento
El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante, al atraer agua hacia los intestinos, lo que facilita la evacuación.
Favorece el sueño y reduce el estrés
Regula neurotransmisores y hormonas relacionadas con el sueño y la tranquilidad, como la melatonina y el GABA.
Estos beneficios hacen del citrato de magnesio una opción especialmente adecuada para personas con deficiencia de magnesio, estrés crónico, esfuerzo físico o condiciones de salud específicas.
Efectos secundarios posibles
El citrato de magnesio suele ser bien tolerado, pero como ocurre con cualquier suplemento, pueden producirse algunos efectos secundarios. El más común es la diarrea, ya que esta forma de magnesio tiene un efecto laxante suave. En personas más sensibles también pueden presentarse molestias estomacales como náuseas, hinchazón o gases. Con un uso excesivo o prolongado, especialmente sin supervisión médica, existe el riesgo de desequilibrio electrolítico.
Las personas con función renal alterada deben tener especial precaución, ya que su organismo puede no eliminar eficazmente el exceso de magnesio, lo que conduce a su acumulación. Sin embargo, si se respeta la dosis recomendada, el citrato de magnesio rara vez provoca problemas graves.
Recomendaciones adicionales para el consumo de citrato de magnesio
Al tomar citrato de magnesio, es aconsejable tener en cuenta algunas recomendaciones prácticas. Lo mejor es consumir el suplemento junto con alimentos, para reducir el riesgo de irritación estomacal y mejorar su absorción. Si se utiliza en forma de polvo o líquido, disuélvalo bien en agua y bébalo de inmediato. Evite combinarlo con dosis altas de calcio o hierro al mismo tiempo, ya que pueden interferir con la absorción, debido a que compiten por los mismos transportadores. No supere la dosis diaria recomendada, a menos que lo indique un médico. En caso de enfermedades crónicas, especialmente renales o cardiovasculares, el consumo debe discutirse con un especialista y la dosis evaluarse de forma individual. Si aparecen molestias estomacales persistentes u otros efectos no deseados, es recomendable suspender su uso y consultar con un profesional de la salud.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?
La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, para hombres adultos de entre 31 y 50 años se recomiendan 420 mg diarios, mientras que para mujeres en ese mismo rango de edad se recomiendan 320 mg diarios. Para mujeres embarazadas o en período de lactancia, las necesidades pueden ser diferentes.
Para obtener el 50 % de la dosis diaria recomendada de magnesio a través de citrato de magnesio, se deben consumir aproximadamente 1330 mg de citrato de magnesio, ya que una gran parte del peso proviene del ácido cítrico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal orgánica de magnesio y ácido cítrico. Es una forma comúnmente utilizada de suplemento de magnesio, que se absorbe mejor en el organismo en comparación con otras formas.
¿Cómo se toma el citrato de magnesio?
Generalmente se toma por vía oral en forma de tabletas, cápsulas, polvo o solución líquida, a menudo junto con alimentos para evitar molestias estomacales.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?
Pueden aparecer diarrea, molestias estomacales, hinchazón o gases, especialmente con dosis elevadas.
Fuentes:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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