Cuando se trata de la salud de los huesos y las articulaciones, cada uno de ustedes piensa en calcio y vitamina D3, y el magnesio a menudo se pasa por alto, a pesar de que juega un papel clave en el mantenimiento de su fuerza y función.
Participa en la construcción del tejido óseo, regula el equilibrio de calcio en el cuerpo y contribuye a la función normal de las enzimas, que son importantes para la recuperación y la movilidad de las articulaciones. La falta de magnesio no solo puede debilitar la densidad ósea, sino que también puede aumentar el riesgo de inflamaciones y dolores en las articulaciones.
Beneficios del magnesio para los huesos y las articulaciones
El magnesio cumple muchas funciones, pero pocos saben en realidad cuán importante es para la construcción y el funcionamiento correcto del esqueleto y, más específicamente, del aparato osteoarticular.
Aquí están los beneficios y roles del magnesio en la construcción y el mantenimiento de las articulaciones y los huesos en el cuerpo humano:
- Fortalece los huesos - El magnesio es vital para la mineralización del tejido óseo, ya que regula el metabolismo y la actividad del calcio y vitamina D — los dos elementos más importantes para la construcción ósea. Activa la enzima fosfatasa alcalina, que participa en el proceso de incorporación de minerales en la matriz ósea. Además, el magnesio ayuda a la conversión de la vitamina D en su forma activa (calcitriol), que a su vez facilita la absorción intestinal de calcio. Sin suficiente magnesio, el calcio no se absorbe correctamente, sino que se acumula en los tejidos blandos o se elimina. Los estudios muestran que el déficit crónico de magnesio conduce a un proceso de remodelación ósea alterado, menor densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis, especialmente en adultos y mujeres posmenopáusicas.
- Preserva el cartílago - el magnesio apoya la síntesis de colágeno – la proteína estructural principal en el cartílago y el tejido conectivo en general, que proporciona su elasticidad y resistencia a la presión. Además, participa en la activación de enzimas como la prolil-hidroxilasa, necesarias para la estabilización y la organización en red de las fibras de colágeno. El magnesio también regula la síntesis de hormonas como el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), que estimula el crecimiento y la regeneración de los condrocitos – las células que forman el tejido cartilaginoso. Los niveles adecuados de magnesio contribuyen a mantener el equilibrio entre la degradación y la restauración del cartílago articular. Con una ingesta óptima, se observa una mejor lubricación de las articulaciones, una reducción de la fricción y un retraso en el desgaste de las superficies cartilaginosas, especialmente bajo carga activa y envejecimiento.
- Reduce la inflamación - el magnesio inhibe la activación de marcadores inflamatorios como NF-κB y, por lo tanto, reduce la producción de citoquinas proinflamatorias. Esto lleva a una disminución de la inflamación local y sistémica en las articulaciones y el tejido conectivo. En enfermedades reumáticas, a menudo se reporta un déficit de magnesio, lo que intensifica la respuesta inflamatoria.
- Calma el dolor - el magnesio juega un papel en la regulación de los neurotransmisores y la sensibilidad al dolor. Bloquea los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA) en el sistema nervioso central, lo que reduce la transmisión de señales de dolor. Esto hace que el magnesio sea potencialmente útil para el dolor articular crónico o la rigidez, y también conduce a una relajación muscular moderada, lo que puede mejorar la condición en casos de rigidez y dolor articular.
- Fortalece la función inmune- el equilibrio de magnesio en el cuerpo apoya la función de las células T y previene reacciones autoinmunes que pueden afectar las articulaciones. Un sistema inmune bien regulado es menos propenso a procesos inflamatorios agresivos en los tejidos articulares. Esto es especialmente importante en condiciones como el artritis y la osteoartritis.
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Magnesio y artritis
El magnesio influye en las condiciones artríticas mediante un efecto directo sobre las células inmunes y el endotelio vascular en el entorno articular.
En la osteoartritis, reduce la expresión de metaloproteinasas (MMPs) – enzimas que degradan el colágeno y otros componentes de la matriz cartilaginosa, acelerando la degeneración.
En el artritis reumatoide, el magnesio suprime la activación del factor nuclear NF-κB, que estimula la síntesis de mediadores inflamatorios como TNF-α e IL-1β. Esto resulta en una reacción autoinmune más débil en la membrana sinovial y limita el daño a los tejidos articulares. Además, el magnesio afecta la excitabilidad neuromuscular, lo que reduce la tensión muscular refleja alrededor de las articulaciones inflamadas y puede aliviar el dolor subjetivo.
Magnesio y osteoporosis
El magnesio juega un papel clave en la prevención y progresión de la osteoporosis, participando tanto en el aspecto estructural como en el regulador del metabolismo óseo. Por un lado, alrededor del 60% del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, donde estabiliza la red cristalina del hidroxiapatita (el principal complejo organomineral que forma los huesos y los dientes) y mantiene la resistencia mecánica de la matriz ósea.
Por otro lado, el magnesio influye en la actividad de los osteoblastos (células que construyen los huesos) y los osteoclastos (células que degradan los huesos), regulando el equilibrio entre la construcción y la resorción. La deficiencia de magnesio conduce a una mayor producción de hormona paratiroidea y una actividad reducida de la vitamina D, lo que acelera la pérdida de masa ósea. En mujeres menopáusicas y personas mayores, el déficit de magnesio se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas y un desarrollo más rápido de cambios osteoporóticos.
Suplementos de magnesio adecuados para los huesos y las articulaciones
Los suplementos de magnesioadecuadospara huesos y articulaciones son principalmente las formas orgánicas como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio y el malato de magnesio, porque se absorben mejor y tienen menos efectos secundarios que las formas inorgánicas. Aquí hay un poco de información sobre ellos y en qué se diferencian:
- Citrato de magnesio es preferido para el déficit general de magnesio y problemas con la mineralización ósea, ya que apoya la absorción y el equilibrio del calcio, que es clave para la resistencia de los huesos.
- Glicinato de magnesio es especialmente adecuado para enfermedades articulares inflamatorias, porque la glicina tiene un efecto calmante adicional en el sistema nervioso y ayuda a reducir el dolor y la inflamación.
- Malato de magnesio también es una buena opción para problemas articulares, ya que participa en la producción de energía en las células y puede ayudar a reducir la fatiga muscular y el dolor (el malato participa en el ciclo de Krebs para la síntesis de ATP).
Para personas con función renal alterada o propensión al estreñimiento, se recomienda evitar el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio, ya que pueden causar efectos secundarios adicionales. Además, estas dos formas tienen una biodisponibilidad muy baja (menos del 10 %) y su ingesta es, de hecho, inútil.
En general, la elección de un suplemento de magnesio debe considerar tanto la absorción como las necesidades específicas – para problemas óseos, formas que apoyen el metabolismo del calcio, y para inflamaciones articulares, aquellas con un efecto antiinflamatorio adicional.
Sin embargo, independientemente de la forma orgánica que elijas, el objetivo es proporcionar la cantidad necesaria de magnesio, siendo la forma solo un complemento y no el factor principal.
Preguntas frecuentes
¿Cómo ayuda el magnesio a la salud de los huesos y las articulaciones?
Apoya la mineralización de los huesos, preserva el cartílago mediante la síntesis de colágeno y reduce la inflamación y el dolor en las articulaciones.
¿Qué forma de magnesio es la más adecuada para problemas articulares?
El glicinato de magnesio debido a su buena absorción y efecto antiinflamatorio.
¿Por qué es importante el magnesio para la estructura y la resistencia de los huesos?
El magnesio regula la absorción y el metabolismo del calcio y la vitamina D, lo que es clave para la mineralización adecuada y la resistencia del tejido óseo.
Fuentes:
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