¿El té verde ayuda a perder peso?

Los datos científicos muestran que el té verde puede tener un efecto moderado pero real sobre los procesos de pérdida de peso, especialmente cuando forma parte de un enfoque integral que incluye una alimentación equilibrada y actividad física.

A pesar del misticismo que rodea a esta antigua bebida oriental, la razón de esto no radica en alguna propiedad “mágica”, sino en el contenido de ciertos compuestos bioactivos con acción comprobada sobre el metabolismo y la regulación metabólica. Los componentes más estudiados en este contexto son las catequinas, especialmente la epigalocatequina-3-galato (EGCG), así como la cafeína, que también está presente en el té verde, aunque en una concentración más baja en comparación con el café.

Los estudios muestran que la ingesta regular de té verde (o sus extractos) puede aumentar el gasto energético, apoyar la oxidación de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina. El efecto no es drástico y por sí solo no conduce a una pérdida de peso significativa, pero dentro de una estrategia más amplia puede apoyar la pérdida de peso, especialmente en personas con inercia metabólica o resistencia leve a la insulina.

El siguiente paso es examinar qué ingredientes específicos del té verde son responsables de estos efectos y de qué manera interactúan con nuestra fisiología.

Los principales compuestos bioactivos en el té verde que tienen un efecto sobre el peso corporal son:

• Catequinas, con énfasis en epigalocatequina-3-galato (EGCG) – potentes antioxidantes del grupo de los polifenoles. Reducen la absorción de grasas en los intestinos, inhiben la acumulación de tejido graso y mejoran el uso de las grasas como fuente de energía. El EGCG también inhibe enzimas relacionadas con la degradación de la noradrenalina, lo que prolonga la acción de este neurotransmisor y conduce a un aumento del metabolismo.
  
• Cafeína – aunque en dosis más bajas en comparación con el café, la cafeína en el té verde actúa en sinergia con las catequinas. Estimula el sistema nervioso central, aumenta el gasto energético en reposo (Gasto Energético en Reposo) y mejora la termogénesis.
  
• L-teanina – un aminoácido que no tiene un efecto directo sobre el peso, pero influye en el sistema nervioso al reducir los niveles de estrés. El bajo estrés se correlaciona con niveles más bajos de cortisol y una menor tendencia al llamado “comer por estrés”.
  
• Flavonoides y otros polifenoles – contribuyen al perfil antioxidante y antiinflamatorio del té verde, lo que es importante para la salud metabólica.
  

Estos compuestos en combinación pueden ayudar a la reducción controlada de grasa corporal, especialmente en condiciones de déficit energético y movimiento activo. Ahora pasemos a explicar cómo actúa exactamente el té verde a nivel metabólico.

El té verde afecta el metabolismo y el gasto energético a través de varios mecanismos establecidos:

1. Estimulación de la termogénesis y la oxidación de grasas - la combinación de catequinas y cafeína activa el sistema nervioso simpático. Esto lleva a una mayor liberación de noradrenalina, que estimula la lipólisis, el proceso de descomposición de ácidos grasos para obtener energía. Paralelamente, el té verde aumenta la termogénesis, es decir, la producción de calor del cuerpo, lo que aumenta el gasto de calorías incluso en reposo.
   
2. Inhibición de la absorción de grasas y glucosa en los intestinos -algunas catequinas bloquean la acción de ciertas enzimas en el sistema digestivo, lo que lleva a una menor absorción de grasas y carbohidratos. Esto reduce la carga calórica de los alimentos consumidos, especialmente en productos grasos y procesados.
   
3. Mejora de la sensibilidad a la insulina - los estudios muestran que el consumo regular de té verde puede mejorar la respuesta a la insulina de las células y reducir los niveles de azúcar en sangre. Esto es clave para controlar el apetito y prevenir la acumulación excesiva de grasa, especialmente en la zona abdominal.
   
4. Supresión del apetito (en grado limitado) -aunque el efecto no es tan fuerte como con los preparados farmacológicos, el té verde puede reducir moderadamente la sensación de hambre, lo que se debe principalmente a la acción combinada de la teanina y la cafeína. Esto ayuda a limitar las calorías consumidas.
   
5. Actividad antioxidante y antiinflamatoria - la mejora de la salud sistémica y la reducción de la inflamación celular apoyan el metabolismo y el equilibrio hormonal, que a menudo se ven alterados en la obesidad crónica.
   

Por lo tanto, el efecto del té verde no se reduce a un “quemado mágico de grasa”, sino a un impacto metabólico complejo que apoya al cuerpo en la pérdida de peso en el contexto adecuado: déficit calórico, movimiento y una alimentación de calidad.

La efectividad del té verde como una herramienta de apoyo en el proceso de pérdida de peso depende no solo de su composición, sino también de la forma en que se utiliza. La preparación incorrecta o la ingesta inconsistente pueden reducir significativamente su beneficio potencial.

La cantidad y la frecuencia de consumo, así como el momento de la ingesta, la duración, la forma (té o extracto) y las posibles combinaciones con otros ingredientes naturales son importantes.

En las siguientes líneas examinaremos cómo aprovechar al máximo las propiedades del té verde en el contexto del control del peso corporal:

1. Dosis y frecuencia adecuadas - los datos científicos muestran que la dosis diaria efectiva de catequinas (principalmente EGCG – epigalocatequina galato) para el apoyo metabólico está entre 300 y 600 mg, lo que generalmente se logra con 3 a 5 tazas de té verde al día. Para una máxima efectividad, la ingesta debe estar distribuida a lo largo del día – por ejemplo, por la mañana, antes del mediodía y por la tarde. Dado que el té verde contiene cafeína, evite tomarlo por la noche para no afectar el sueño.

2. Duración de la ingesta - el té verde no es un estimulante con acción instantánea. Para que se manifieste un efecto sobre el peso corporal, se necesita un mínimo de 8 a 12 semanas de ingesta regular. La ingesta puede ser prolongada, siempre que no exceda la ingesta total de cafeína para el día (máximo ~400 mg para un adulto sano).

3. Método de preparación - para una extracción óptima de los ingredientes activos:

• Utilice té verde suelto de alta calidad o bolsitas de té certificadas orgánicas.
• Vierta agua a una temperatura de 70–80°C (no hirviendo), para no destruir las catequinas.
  
• Infunda durante 2–3 minutos, no más, para evitar la amargura y la liberación excesiva de taninos.
  

4. Combinación con otros ingredientes

• Con limón – agregar jugo de limón mejora la absorción de catequinas.
  
• Con jengibre – potencia el efecto termogénico.
  
• Con agua fría y hielo – una opción adecuada para los meses de verano (variante de infusión en frío).
  

• Evite agregar azúcar o miel si el objetivo es la pérdida de peso.
  

5. Cápsulas y extractos - la ingesta a través de suplementos estandarizados (extracto de té verde) es una alternativa para las personas que no beben té. Generalmente contienen dosis concentradas de EGCG y deben tomarse según las instrucciones del fabricante, comúnmente 1–2 cápsulas al día con alimentos.

La respuesta es clara y categórica, a saber: definitivamente no. El té verde es una herramienta de apoyo, no una estrategia independiente para la pérdida de peso. Su efecto es moderado y depende del contexto: con déficit calórico y actividad física puede acelerar el progreso, pero no puede compensar la falta de control sobre la alimentación o un estilo de vida sedentario.

Los estudios muestran claramente que el efecto del té verde en la reducción de peso varía de 0,5 a 2,5 kg durante varios meses, siempre que se aplique como parte de un régimen saludable integral. Por sí solo, sin cambios en los hábitos alimenticios y de movimiento, su efecto es insignificante.

Además de su efecto sobre el metabolismo y la quema de grasa, el té verde ofrece una serie de otros beneficios que apoyan adicionalmente el proceso de pérdida de peso y la regulación del peso corporal. Uno de ellos es su capacidad para estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el apetito y previene las fluctuaciones bruscas de energía que a menudo conducen a comer en exceso.

Además, los antioxidantes en el té verde – especialmente la epigalocatequina galato (EGCG) – tienen un impacto favorable en la función hepática, que juega un papel clave en el metabolismo de las grasas y la desintoxicación del cuerpo.

Otro aspecto importante es el leve efecto diurético del té verde, que ayuda a reducir la retención de líquidos y la hinchazón, un problema que a menudo acompaña al sobrepeso. Además, su ingesta regular puede mejorar la concentración y la resistencia al estrés, apoyando indirectamente a las personas que luchan con la alimentación emocional o la falta de motivación. Todos estos efectos, aunque secundarios respecto a su contribución principal a la aceleración del metabolismo, hacen del té verde un valioso complemento para cualquier plan de control de peso.

¿Tiene algún efecto la ingesta de té verde para la pérdida de peso?

Sí, tiene cualidades que ayudan en el proceso de quema de grasa.

¿Se puede perder peso visiblemente solo con la ingesta de té verde?

No, aunque la ciencia ha demostrado varios mecanismos por los cuales el té verde quema grasa, sin actividad física y, sobre todo, una ingesta calórica adecuada, no se puede esperar un resultado significativo.

¿Qué es mejor para la pérdida de peso: tomar té o el extracto de la planta?

Depende: el objetivo final es alcanzar una ingesta de alrededor de 500 mg o un poco más del compuesto activo principal, la epigalocatequina galato. Si podemos tomar el té regularmente en cantidades suficientes, su efectividad no será menor que la del suplemento alimenticio – extracto.

Fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/