Todo sobre el té verde: esencia y beneficios

El té verde es una bebida tradicional, preparada a partir de las hojas secadas de la planta Camellia sinensis. A diferencia del té negro y el té oolong, el té verde no pasa por un proceso de fermentación – las hojas se someten a un procesamiento térmico mínimo inmediatamente después de la recolección, para conservarlas en un estado casi natural. Esto preserva tanto las cualidades gustativas como el color verde fresco de la materia prima seca y de la infusión, y aún más importante, las propiedades farmacológicas de la hierba.

¿Dónde crece, cuándo se cosecha, qué partes se utilizan?

El té verde se obtiene principalmente en Asia Oriental y Meridional, con la mayor producción tradicional en China y Japón. La planta Camellia sinensis prospera en un clima cálido y húmedo, más comúnmente en áreas montañosas con suelos bien drenados. Se cosechan principalmente las hojas superiores más jóvenes y los brotes — generalmente en la primavera temprana — que se consideran de la más alta calidad. Después de la recolección, las hojas se tuestan (en China) o se cuecen al vapor (en Japón), para detener su oxidación natural, después de lo cual se secan y se moldean.

Tipos de té verde

Existen docenas de variedades de té verde dependiendo del método de procesamiento, el lugar de cultivo y el momento de la cosecha. Las más conocidas incluyen:

• Sencha – el té verde japonés más común
  
• Gyokuro – té fino y aromático, cultivado a la sombra
  
• Matcha – molido en polvo fino, té de una variedad especial de planta, utilizado en la ceremonia del té, muy presente en las tradiciones japonesas.
  
• Longjing (Lung Ching) – té chino popular con hojas planas
  
• Bi Luo Chun – variedad china aromática con hojas enrolladas

El té verde contiene un complejo de sustancias bioactivas que determinan sus efectos fisiológicos. Los principales grupos incluyen polifenoles, alcaloides, aminoácidos y microelementos. Su composición puede variar ligeramente dependiendo de la variedad, el método de cultivo y el procesamiento tecnológico.

Catecinas (polifenoles)

Las catequinas son un subgrupo de flavonoides y representan los antioxidantes más activos en el té verde. El más estudiado y potente entre ellos es el galato de epigalocatequina (EGCG), que demuestra una acción antioxidante, antiinflamatoria y potencialmente antitumoral en estudios preclínicos. Otras catequinas significativas son:

• Epicatequina (EC)
  
• Epicatocatequina (EGC)
  
• Galato de epicatequina (ECG)
  

Las catequinas no sufren una transformación significativa, ya que el té verde no está fermentado, a diferencia del té negro. Esto preserva su estructura y actividad biológica.

Cafeína

El té verde contiene cantidades moderadas de cafeína (generalmente 20–40 mg por taza), lo que le confiere un efecto estimulante leve sobre el sistema nervioso central. La cafeína favorece la alerta, aumenta la concentración y potencialmente acelera el metabolismo.

Teanina (L-teanina)

La teanina es un aminoácido único, encontrado casi exclusivamente en el té. Modula la acción de la cafeína y tiene un efecto calmante sin sedación. Se considera que apoya la función cognitiva, reduce el estrés y favorece la atención.

Flúor, manganeso, zinc y otros microelementos

El té verde contiene cantidades biológicamente activas de microelementos, como flúor (con un efecto potencial sobre los dientes), manganeso, zinc y selenio, que participan en varios sistemas enzimáticos del organismo. Las cantidades dependen del suelo, el agua y el método de procesamiento de las hojas.

Vitaminas

Las hojas de té verde contienen vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina K en cantidades bajas, pero biológicamente significativas. Durante la infusión, parte de ellas se extraen en la bebida.

El té verde tiene una larga historia de uso, tanto como bebida como con el propósito de mantener la salud. Gracias a su rica composición de sustancias biológicamente activas, influye en múltiples sistemas del organismo. Los datos sobre sus beneficios están confirmados por numerosos estudios experimentales y clínicos, aunque los efectos son más pronunciados con un consumo prolongado en el contexto de un estilo de vida saludable.

Té verde para la pérdida de peso y el metabolismo

El consumo de té verde se asocia con un aumento moderado del metabolismo basal y una descomposición más eficiente de las grasas. Esto se debe a la combinación de cafeína y catequinas, que estimulan la termogénesis y la oxidación de ácidos grasos.

Los resultados en estudios clínicos varían, pero en general se observa una reducción leve, pero estadísticamente significativa, del peso corporal en personas con sobrepeso y obesidad. El té verde a menudo se considera un complemento a un régimen dietético y de ejercicio, y sus extractos a menudo están presentes en la composición de suplementos alimenticios para quema de grasas.

Té verde y digestión

El té verde favorece los procesos digestivos, al apoyar la secreción de jugos digestivos y tener un efecto antimicrobiano leve sobre parte de la flora intestinal, específicamente las bacterias potencialmente patógenas, que en condiciones normales están suprimidas. Sin embargo, en algunas personas, especialmente con estómago sensible, la alta concentración de taninos y cafeína puede causar irritación de la mucosa, lo que puede provocar heces blandas o incluso diarrea. El efecto depende de la dosis y es más pronunciado cuando se consume con el estómago vacío.

Té verde en gastritis y reflujo

Las personas con alta acidez estomacal, gastritis o reflujo gastroesofágico deben consumir té verde con precaución. A pesar de las propiedades antiinflamatorias de las catequinas, la cafeína y los taninos pueden aumentar la secreción gástrica e irritar la mucosa, especialmente con un consumo prolongado o concentrado. Generalmente se recomienda consumirlo después de las comidas y en baja concentración para evitar la exacerbación del reflujo, así como posibles náuseas.

Té verde y presión arterial

El consumo de té verde puede influir positivamente en personas con presión arterial alta, al mejorar la elasticidad vascular, reducir el estrés oxidativo y modular la función endotelial. Los efectos generalmente se manifiestan con un consumo regular durante varias semanas. Se ha descrito una reducción en la presión sistólica de varios mmHg en meta-análisis de estudios randomizados. Estos efectos son más débiles en personas con valores de presión arterial ya normalizados, mientras que, por el contrario, en personas con presión baja, el consumo de té verde, debido a su contenido de cafeína, puede aumentar los valores y normalizarlos nuevamente.

Té verde y diabetes

Las catequinas en el té verde influyen en la sensibilidad a la insulina y pueden retrasar el aumento posprandial (después de comer) de la glucosa en sangre, mediante la inhibición de la α-amilasa y la α-glucosidasa. Esto hace que el té verde sea potencialmente útil para personas con tolerancia a la glucosa alterada y diabetes tipo 2. No hay datos suficientes sobre la prevención de la diabetes solo mediante el consumo de té verde, pero puede ser parte de una estrategia nutricional compleja. Además, la alta actividad antioxidante de las sustancias activas en el té reduce el estrés oxidativo y, por lo tanto, puede aumentar parcialmente la sensibilidad de las células a la insulina.

Té verde y colesterol

El té verde puede apoyar el perfil lipídico al reducir los niveles de colesterol total y LDL. Los mecanismos incluyen la reducción de la absorción intestinal de colesterol y un aumento de la excreción con la bilis. Los datos no muestran un efecto significativo en los niveles de colesterol HDL. Estos efectos se observan principalmente con dosis de más de 400–500 mg de catequinas diarias.

Té verde y envejecimiento

Las propiedades antioxidantes del té verde limitan el daño a las estructuras celulares por los radicales libres, lo que lo convierte en un medio para retrasar el envejecimiento celular. Esto incluye tanto los órganos internos como la piel. Hay estudios que muestran que el consumo regular puede apoyar la preservación de las funciones cognitivas y reducir el riesgo de algunas enfermedades neurodegenerativas.

Té verde y estrés

El té verde contiene L-teanina – un aminoácido con un efecto calmante sobre el sistema nervioso central, que modula el impacto de la cafeína. El efecto combinado es un estado de concentración enfocada sin sobreexcitación, lo que es útil para personas expuestas a estrés crónico. Estas propiedades se manifiestan mejor con un consumo moderado. El té verde es un estimulante ideal para personas que sufren de ansiedad y falta de concentración, en las que el consumo de café agrava el problema.

Té verde e inmunidad

Algunos estudios muestran que las catequinas en el té verde activan la inmunidad celular inespecífica y suprimen la proliferación de ciertas cepas virales. En el contexto de la prevención y el mantenimiento general de la función inmunológica, el té verde puede jugar un papel complementario.

Té verde y prevención de enfermedades oncológicas

El potencial anticancerígeno del té verde es objeto de investigaciones activas. El galato de epigalocatequina (EGCG) muestra en vitro inhibición de la proliferación celular, inducción de apoptosis (muerte celular programada) y supresión de la angiogénesis (estimulación de la formación de nuevos vasos sanguíneos en el tumor). Sin embargo, los datos de estudios en humanos aún son ambiguos. No se recomienda el té verde como un medio preventivo independiente, pero puede ser parte de una estrategia para limitar los procesos cancerígenos.

Té verde y caída del cabello

Datos preliminares muestran que las catequinas pueden influir en la actividad de la 5-alfa-reductasa – una enzima relacionada con la caída del cabello dependiente de hormonas. Aunque no hay pruebas clínicas contundentes, el té verde está presente en varios productos para uso externo e interno con este propósito, y la cafeína en él también tiene un efecto estimulante comprobado en los folículos capilares.

El té verde, como su nombre indica, se consume tradicionalmente en forma de infusión o TÉ. En el contexto de la ciencia moderna, se han creado formas concentradas de la hierba que son más convenientes para usar y más concentradas en sustancias activas, pero no ofrecen el placer de consumir la deliciosa bebida.

Tés— la forma de consumo más común, es una infusión de hojas de té verde. Permite controlar la concentración y una preparación fácil. Puede combinarse con miel, limón, jengibre u otras hierbas aromáticas como jazmín.

Tinturas — extractos alcohólicos, altamente concentrados en sustancias activas, utilizados cuando se necesita una acción más fuerte y rápida.

Cápsulas y tabletas — suplementos alimenticios estandarizados con extracto de té verde, convenientes para precisar la dosis diaria y para personas que no prefieren la bebida. A menudo se venden estandarizados en cuanto a contenido de EGCG.

Polvo (matcha) — té verde molido en polvo fino, especialmente popular en la cultura japonesa; permite el consumo de toda la materia de la hoja y una mayor ingesta de sustancias activas. Se sirve comúnmente con leche y tiene un sabor mucho más fuerte.

Aceites esenciales y extractos— se utilizan con menos frecuencia, principalmente en cosméticos o como aditivos en productos alimenticios.

Sin importar qué forma de consumo elijas, el té verde es una hierba maravillosa, con muchas cualidades útiles, tanto gustativas como farmacológicas.

El té verde es adecuado para un amplio grupo de personas, especialmente para aquellos que buscan una forma natural de mejorar la salud y mantener la vitalidad. A menudo se recomienda en las siguientes condiciones y grupos:

• Personas con problemas de metabolismo y sobrepeso– el té verde apoya la aceleración del metabolismo y promueve la quema de grasas.
  
• Pacientes con diabetes tipo 2 o tolerancia a la glucosa alterada – el té verde puede apoyar el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina.
  
• Personas con presión arterial alta (hipertensión)– el consumo regular de té verde tiene un efecto favorable en el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial.
  
• Personas con problemas gastrointestinales – como reflujo y gastritis, en los que el té verde puede contribuir al alivio de los síntomas cuando se consume en bajas concentraciones.
  
• Personas que desean mejorar su sistema inmunológico – los antioxidantes en el té verde apoyan las defensas del organismo.
  
• Personas bajo estrés crónico y fatiga – el té verde tiene un efecto estimulante y refrescante sin los picos bruscos de la cafeína del café.
  
• Personas que buscan prevenir enfermedades crónicas y el envejecimiento – debido a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del té verde.

A pesar de los numerosos beneficios, el consumo debe adaptarse según el estado de salud individual, considerando posibles contraindicaciones, como la sensibilidad a la cafeína o problemas estomacales. Siempre es recomendable consultar a un médico en caso de dudas.

• Dosis máximas:Para adultos sanos, se recomienda no consumir más de 3-4 tazas de té verde al día (aproximadamente 600-800 ml), lo que contiene alrededor de 240-320 mg de cafeína. Al consumir concentrados o suplementos (cápsulas, extractos), se deben seguir las instrucciones del fabricante y las recomendaciones de un especialista.
  
• Período de consumo:El té verde puede consumirse diariamente, y la duración del consumo depende de las necesidades y objetivos individuales. Para uso terapéutico, se recomienda consumirlo en ciclos de varias semanas con descansos para evitar la acumulación de cafeína y una posible irritación. La verdad es que, para sus aficionados, el té verde representa una tradición y no se trata tanto de perseguir objetivos de salud específicos, sino más bien de disfrutar.
  
• Hora del día:Es mejor consumirlo por la mañana o temprano en la tarde para aprovechar el efecto estimulante sin perturbar el sueño. Evita consumirlo tarde en la noche.
  
• Antes/después de las comidas: Para una absorción óptima y minimizar la irritación, el té verde puede consumirse unos 30 minutos después de comer. En estómagos sensibles, es mejor evitar el consumo con el estómago vacío, ya que puede provocar acidez.
  
• Combinaciones:El té verde se combina bien con limón u otros cítricos, que favorecen la absorción de antioxidantes. Evita el consumo simultáneo con alimentos o suplementos que contengan hierro, ya que los polifenoles pueden reducir la absorción de hierro.
  

Siempre se recomienda adaptar el consumo según el estado de salud individual y consultar a un médico en caso de problemas específicos.

Con un consumo normal, el té verde no es conocido por sus efectos secundarios, sino todo lo contrario. Sin embargo, pueden ocurrir algunos, principalmente debido al contenido no insignificante de cafeína en la planta. Aquí está lo que se puede esperar con un consumo excesivo de la bebida:

• Dolor de cabeza e irritabilidad (debido a la cafeína)
  
• Insomnio o sueño alterado con un consumo tardío
  
• Malestar estomacal, acidez o náuseas, especialmente con el consumo en ayunas
  
• Aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones en personas sensibles a la cafeína
  
• Posible reducción de la absorción de hierro con grandes cantidades
  
• Reacciones alérgicas raras, pero posibles en personas sensibles
  
• Con dosis muy altas (generalmente de suplementos), riesgo de toxicidad hepática
  

En caso de síntomas no deseados, es recomendable reducir la dosis o suspender temporalmente el consumo. En caso de quejas graves, consulta a un médico.

¿Cuándo beber té verde?

Se recomienda consumirlo por la mañana o temprano en la tarde para no perturbar el sueño. Puede servir como estimulante para personas que trabajan en turnos nocturnos o necesitan retrasar el sueño unas horas.

¿Cuántas veces al día se puede beber té verde?

El consumo de 3-4 tazas al día se considera normal y permitido, y estas pueden distribuirse uniformemente en la primera mitad del día, a más tardar hasta temprano en la tarde.

¿Té verde o té negro?

El té negro tiene un efecto estimulante más fuerte, pero es más pobre en antioxidantes. Si el objetivo es mejorar la salud, el té verde es nuestro aliado.

¿Cómo se prepara el té verde?

Se infusiona una cucharadita con 300 ml de agua hirviendo durante 5 minutos.

¿Té verde en ayunas por la mañana?

No se recomienda para personas que sufren de gastritis, reflujo o síndrome del intestino irritable, pero tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central y actúa de manera revitalizante después de despertar.

fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/