Nutrición y menú semanal para ganar músculo

Los alimentos que apoyan el aumento de masa muscular deben ser ricos en proteínas, carbohidratos de calidad para los músculos, grasas saludables y micronutrientes clave.

La combinación de estos nutrientes proporciona tanto los "bloques de construcción" para los músculos como la energía para la recuperación y el crecimiento después del entrenamiento.

Carne y pescado

La carne de pollo y pavo son buenas fuentes de proteína magra con bajo contenido de grasa. La carne de res, especialmente de animales criados en pastos, proporciona proteína completa, hierro y creatina, sustancias que apoyan la fuerza muscular y la energía.

El pescado, especialmente el salmón y el atún, contiene no solo proteína, sino también ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación en los músculos y aceleran la recuperación.

Huevos

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para construir fibras musculares. La yema es especialmente valiosa, ya que contiene vitaminas, colina y grasas buenas que apoyan el equilibrio hormonal.

Productos lácteos

El requesón, el yogur griego y el queso son ricos en caseína y proteína de suero. Estos dos tipos de proteína se absorben a diferentes velocidades y proporcionan tanto un suministro rápido como prolongado de aminoácidos a los músculos.

Legumbres y cereales integrales

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles no solo son fuentes de proteína vegetal, sino también de fibra y carbohidratos de absorción lenta. Mantienen niveles de energía estables y apoyan la recuperación. El arroz integral, la quinua y la avena también son excelentes opciones para carbohidratos de calidad y contienen parcialmente proteínas.

Frutos secos y semillas

Las almendras, las nueces, las semillas de calabaza y las de girasol proporcionan grasas saludables, vitamina E,magnesio y zinc, todos elementos importantes para la función muscular y la recuperación.

Verduras y frutas

Aunque no son una fuente directa de proteínas, las verduras y frutas proporcionan antioxidantes, vitaminas y minerales, que reducen el estrés oxidativo después del ejercicio físico. Los plátanos, por ejemplo, son ricos en potasio, y las espinacas contienen hierro y nitratos, que mejoran la resistencia muscular.

El régimen alimenticio óptimo para aumentar la masa muscular debe incluir una variedad de fuentes de proteína de calidad, distribuidas en comidas regulares cada 3–4 horas. Esto mantiene un nivel de energía estable y evita el exceso de comida. La ingesta calórica debe ajustarse a la intensidad de los entrenamientos y la constitución individual.

Construir un régimen alimenticio para aumentar la masa muscular requiere un plan claro, adaptado a las necesidades individuales de energía y nutrientes.

Aquí te explicamos cómo hacerlo paso a paso.

1. Calcula las calorías necesarias

Para aumentar la masa muscular, necesitas un excedente calórico: come 300–500 kcal más que tu gasto energético diario. Puedes calcularlo en línea con nuestra calculadora en línea.

2. Determina los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos

Distribuye las calorías entre los principales nutrientes:

Proteínas: 1.5 – 2.2 g/kg de peso corporal diario → bloque de construcción principal para los músculos

Grasas: 0.8 – 1 g/kg de peso corporal → apoyan el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas

Carbohidratos: el resto de las calorías → principal fuente de energía para entrenamientos y recuperación

3. Distribuye las comidas

Come 4–6 comidas diarias, con proteína en cada una. Esto mantiene el estado anabólico y facilita la absorción de alimentos, evitando al mismo tiempo comer en exceso o no alcanzar las necesidades calóricas al final del día.

4. Planifica alrededor del entrenamiento

Planifica tu alimentación alrededor de los entrenamientos para maximizar tus esfuerzos. Antes del entrenamiento, es bueno consumir carbohidratos lentos en combinación con una pequeña cantidad de proteína – esto te proporcionará energía estable y mejor resistencia.

Después del entrenamiento, apuesta por carbohidratos de absorción rápida y proteína, que apoyarán la recuperación y el crecimiento muscular. Un excelente ejemplo es un batido de proteína casero con plátano: fácil, rápido y efectivo.

5. Elige alimentos adecuados

Apuesta por alimentos adecuados para aumentar la masa muscular, enfocándote en fuentes completas de proteína: carne, huevos y productos lácteos. Agrega carbohidratos complejos como arroz, avena y papas, así como grasas saludables de frutos secos, aceite de oliva y aguacate. Esta combinación equilibrada representa una comida ideal para la masa muscular y proporciona todo lo necesario para el crecimiento y la recuperación.

6. Monitorea el progreso

Monitorea cuidadosamente tu progreso, prestando atención no solo al peso, sino también al aumento de la fuerza y la masa muscular. Si en 2-3 semanas no notas avances, ni aumento de peso ni mejora en el rendimiento físico, es hora de aumentar tu ingesta calórica diaria en aproximadamente 200 kcal más al día.

Aquí tienes un menú semanal de ejemplo para aumentar la masa muscular, basado en aproximadamente 3000 kcal diarias para un hombre de 75–85 kg que entrena 4–5 veces por semana. Puede adaptarse fácilmente con cambios en las porciones o ingredientes.

Menú semanal (tabla)

Este es solo un menú de ejemplo, y para adaptarlo a tus necesidades debes calcular tu metabolismo, así como tus necesidades según tus características, altura, sexo, porcentaje de grasa subcutánea, etc. A partir de ahí, se ajustan las cantidades en las porciones, como se entiende.

Aquí tienes algunas recetas deliciosas y rápidas para aumentar la masa muscular para aquellos que buscan lograr un crecimiento muscular.

Desayuno: Gachas de avena con huevos y requesón

Ingredientes:

80 g de copos de avena

300 ml de leche fresca o agua

Una dosis de proteína (de suero o de huevo)

1 plátano

1 cucharada de miel

Preparación:

Cocina los copos de avena en la leche o agua hasta que espese, disuelve la miel. Agrega una dosis de proteína en polvo a las gachas de avena y añade el plátano cortado.

Almuerzo: Pollo con arroz y verduras

Ingredientes:

200 g de carne de pollo (sin piel)

120 g de arroz crudo (aproximadamente 250–300 g cocido)

200 g de verduras (brócoli, zanahorias, pimientos)

1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Cocina el arroz y cuece al vapor o asa ligeramente las verduras. Asa o saltea la carne de pollo con un poco de aceite de oliva. Sirve con el arroz y las verduras.

Cena: Pescado con batata y ensalada

Ingredientes:

200 g de pescado blanco (bacalao, merluza, lubina)

200 g de batata

150 g de ensalada (tomates, pepinos, espinacas)

1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

Asa el pescado en el horno o en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cocina o asa la batata. Prepara la ensalada con un poco de aceite de oliva y jugo de limón.

Comida post-entrenamiento: Batido de proteína y requesón

Ingredientes:

50 g (dos dosis) de proteína de suero

300 ml de leche fresca

1 plátano

Preparación:

Mezcla todo en una licuadora, agrega también algunos cubitos de hielo para un sabor y textura más agradables.

Merienda: Frittata proteica con huevos y pollo

Ingredientes:

4 huevos

100 g de filete de pollo (cocido o asado)

50 g de requesón

1 cebolla pequeña (picada)

1 puñado de espinacas

1 cucharada de aceite de oliva

Sal, pimienta negra, mejorana al gusto

Preparación:

Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla y las espinacas hasta que se ablanden. Bate los huevos con sal y pimienta y agrega el pollo cortado y el requesón. Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego lento hasta que cuaje (aproximadamente 8-10 minutos). Opcionalmente, puedes añadir un poco de queso rallado o chili para darle sabor.

Estas son solo recetas fáciles y efectivas de ejemplo, que contienen todo lo necesario para aumentar la masa muscular y mantener una buena salud.

¿Qué es lo más importante para construir un régimen alimenticio efectivo?

Calcular tus necesidades energéticas y las proporciones correctas de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) en función de ellas es de vital importancia.

¿Es posible aumentar la masa muscular sin entrenar, solo siguiendo reglas de alimentación saludable?

No, sin estímulo para los músculos, las calorías adicionales serán almacenadas por el cuerpo en forma de grasa subcutánea.

¿Es importante comer cada 3-4 horas para aumentar la masa muscular?

Las calorías son calorías, pero al distribuirlas en intervalos regulares evitamos cambios en los niveles de energía, comer en exceso o la desnutrición.

Fuentes:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/