El magnesio es uno de los minerales fundamentales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Participa en numerosos procesos bioquímicos, incluyendo el metabolismo energético, la función muscular, la conducción nerviosa y el mantenimiento de huesos sanos.
En la naturaleza y en los complementos alimenticios, el magnesio se presenta en diversas formas, cada una de las cuales tiene sus características específicas, biodisponibilidad y aplicaciones. En este artículo revisaremos los principales tipos de magnesio, sus beneficios y cómo elegir el más adecuado para tus necesidades.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que el organismo humano debe obtener a través de la alimentación, ya que es vital para múltiples procesos fisiológicos en el cuerpo. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas aquellas relacionadas con la producción de energía, la síntesis de ADN y ARN, la contracción muscular, la conducción nerviosa y la regulación de la presión arterial.
El magnesio también ayuda a mantener los huesos sanos y el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Debido a su amplio espectro de acción, es un elemento clave para la salud general y el funcionamiento óptimo del organismo.
Tipos de magnesio y su absorción
Te presentamos los principales tipos de magnesio que puedes encontrar en el mercado, con sus pequeñas diferencias y el grado de absorción de cada uno:
Citrato de magnesio — Esta es una de las formas más populares y ampliamente utilizadas. Tiene buena absorción y se recomienda frecuentemente en casos leves de deficiencia de magnesio. Debido a su ligero efecto laxante, también ayuda en casos de estreñimiento, pero no debe abusarse de su uso.
Bisglicinato de magnesio — Forma quelada en la que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Se caracteriza por su alta biodisponibilidad y es muy suave para el estómago. Adecuado para personas con estómago sensible o con tensión nerviosa.
Glicinato de magnesio — Muy similar al bisglicinato, ya que también contiene magnesio unido a glicina. Además de su buena absorción, se utiliza para mejorar el sueño y la relajación.
Sulfato de magnesio — También conocido como "sal de Epsom" o como la conocemos “sal inglesa”, se usa principalmente de forma externa en baños para relajar los músculos y desintoxicar. Su consumo interno puede provocar un fuerte efecto laxante, por lo que debe utilizarse con precaución.
Malato de magnesio — Unido al ácido málico, que participa en los procesos energéticos celulares. Ayuda en casos de fatiga, espasmos musculares y es popular entre personas con fatiga crónica y fibromialgia.
Óxido de magnesio — Tiene el contenido más alto de magnesio por gramo, pero su absorción es la más baja. A menudo se utiliza como relleno en suplementos, y muchas marcas de baja calidad lo ofrecen como forma de magnesio para consumo oral, lo cual es, lamentablemente, inútil.
Taurato de magnesio — Unido al aminoácido taurina, que favorece la salud del corazón y del sistema nervioso. Adecuado para problemas cardíacos y para mejorar la función nerviosa.
Treonato de magnesio — Forma innovadora que puede atravesar la barrera hematoencefálica, apoya la memoria y las funciones cognitivas. Adecuado para personas con dificultades cognitivas o de edad avanzada.
Cloruro de magnesio — Bien absorbido, se utiliza a menudo para aumentar rápidamente los niveles de magnesio, especialmente en casos de calambres. También puede aplicarse localmente (por ejemplo, en aceites de masaje) para aliviar dolores musculares.
Magnesio Diasporal — Es citrato de magnesio combinado con aspartamo, para un sabor más agradable en suplementos líquidos.
Quelato de magnesio — La forma quelada une el magnesio a aminoácidos, lo que mejora su absorción y reduce el riesgo de irritación estomacal.
Orotato de magnesio — Unido al ácido orótico, que interviene en la síntesis de ácidos nucleicos y energía celular. Frecuentemente recomendado en enfermedades cardíacas y recuperación.
Carbonato de magnesio — Tiene propiedades alcalinizantes y se utiliza frecuentemente como antiácido en casos de acidez. Su absorción es moderada.
Orotato de magnesio dihidrato — Forma más estable del orotato de magnesio con propiedades similares.
Estearato de magnesio — Se usa como aditivo y lubricante en la fabricación de cápsulas y tabletas, sin valor terapéutico.
L-treonato de magnesio — Forma especial del treonato, con muy alta biodisponibilidad, especialmente valorada por su apoyo a la función cerebral y la salud neurológica.
Lactato de magnesio — Bien absorbido y no irrita el estómago, adecuado para suplementación general y personas con estómago sensible.
Pidolato de magnesio — Contiene ácido pidólico, que participa en los procesos metabólicos, apoya la recuperación muscular y el intercambio de energía.
Hidróxido de magnesio — Se usa principalmente como antiácido y para aliviar el estreñimiento, su absorción es baja.
Gluconato de magnesio — Forma de fácil absorción, frecuentemente recomendada en deficiencias de magnesio, especialmente en personas con problemas estomacales.
Aspartato de magnesio — Unido al aminoácido aspartato, apoya el metabolismo energético y la función muscular.
Magnesio marino — Extraído del agua de mar y organismos marinos, también contiene otros minerales y oligoelementos beneficiosos para la piel y la salud general, aunque su absorción puede variar, siendo el óxido de magnesio la forma principal que contiene, con una biodisponibilidad muy baja.
Magnesio liposomal — Magnesio encapsulado en liposomas (pequeñas partículas grasas), lo que aumenta su absorción y entrega a las células; adecuado para personas con dificultades de absorción
Tipos de magnesio según su forma de uso
A continuación, una breve descripción de los tipos de magnesio según su forma de uso:
- Magnesio líquido — Son formas líquidas que se toman por vía oral. Generalmente se absorben rápidamente y son adecuados para personas con dificultades para tragar tabletas o cápsulas.
- Magnesio en sobres — Polvos en paquetes individuales que se disuelven en agua u otro líquido. Cómodos para dosificar y transportar, adecuados para quienes prefieren controlar fácilmente su dosis.
- Magnesio en tabletas/cápsulas — La forma más común de magnesio como suplemento alimenticio. Las tabletas pueden contener diferentes tipos de magnesio y a menudo se combinan con otras vitaminas y minerales.
- Magnesio soluble — Magnesio en forma de polvo o tabletas que se disuelven en agua. Ofrecen una rápida absorción y una toma cómoda, a menudo con sabor refrescante.
- Magnesio para aplicar — Productos externos como aceites o cremas con magnesio que se aplican directamente sobre la piel para alivio local de espasmos musculares y tensión.
- Magnesio en gel — Forma más densa y pegajosa para aplicación local, que penetra lentamente y proporciona una relajación muscular prolongada.
- Magnesio en spray — Fácil de aplicar sobre la piel, spray de rápida absorción, práctico para aliviar rápidamente dolores musculares y estrés.
Estas formas permiten elegir la manera más conveniente y eficaz de tomar magnesio según tus necesidades y preferencias individuales.
Beneficios del consumo de magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo humano, participando en más de 300 procesos enzimáticos. Su ingesta es especialmente importante en la vida moderna, donde el estrés, la mala alimentación y el esfuerzo físico provocan su rápido agotamiento.
Por eso, el consumo de magnesio puede aportar numerosos beneficios a distintos sistemas del cuerpo:
- En problemas neurológicos – Apoya la función del sistema nervioso, reduce la ansiedad y mejora la capacidad para manejar el estrés.
- En casos de estreñimiento – Algunas formas de magnesio actúan como laxantes naturales, favoreciendo el tránsito intestinal y aliviando el estreñimiento crónico.
- En el deporte – Reduce el riesgo de calambres musculares y mejora la recuperación tras la actividad física intensa.
- Para huesos y articulaciones – Mantiene la salud ósea regulando el metabolismo del calcio y la vitamina D, y desempeña un papel en la prevención de la osteoporosis.
- En casos de hormigueo – Alivia síntomas relacionados con la conducción nerviosa alterada, como el hormigueo y el entumecimiento de las extremidades.
- Diabetes – Regula los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina en personas con trastornos metabólicos.
- Sueño – Promueve un sueño profundo y tranquilo mediante la relajación muscular y el efecto calmante sobre el sistema nervioso.
- Otros beneficios – Mejora la función cardíaca, apoya el sistema inmunológico y tiene un efecto positivo en el síndrome premenstrual (SPM) y la migraña.
Todos estos beneficios muestran el papel esencial que juega el magnesio en el mantenimiento de la salud física y mental. Elegir la forma y la dosis adecuadas según las necesidades individuales puede influir significativamente en la calidad de vida.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de magnesio es mejor absorbido por el cuerpo?
El citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio se consideran de las formas con mejor absorción.
¿El magnesio ayuda con el insomnio y la ansiedad?
Sí, el magnesio apoya el sistema nervioso y favorece un sueño tranquilo.
¿Hay algún tipo de magnesio que funcione para el estreñimiento?
Sí, el sulfato de magnesio y el hidróxido de magnesio tienen efecto laxante y se utilizan en casos de estreñimiento.
¿Se puede aplicar magnesio de forma externa?
Sí, existen formas como el magnesio para aplicar, en gel y en spray que se colocan sobre la piel.
¿Es adecuado el magnesio para deportistas?
Sin duda: ayuda a la función muscular, la recuperación y previene los calambres.
¿Qué magnesio es adecuado para la diabetes?
El orotato de magnesio y el citrato de magnesio son adecuados porque mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.
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