7 alimentos ricos en vitamina A

La vitamina A es uno de los nutrientes más importantes para el funcionamiento normal del organismo humano. Como vitamina liposoluble, se absorbe con la ayuda de grasas y se almacena principalmente en el hígado.

Sus funciones principales están relacionadas con la salud de los ojos, el sistema inmunológico, la división celular y el mantenimiento depiel y mucosas sanas. Sin ella, los ojos no pueden adaptarse a la oscuridad, y la piel y las mucosas se vuelven susceptibles a infecciones y daños.

Es especialmente importante la vitamina A en los niños, ya que participa en los procesos de crecimiento y desarrollo. En los adultos ayuda a la protección contra virus y bacterias, así como a una recuperación más rápida en caso de enfermedad. Hay datos de que la vitamina A juega un rol también en la función reproductiva tanto en hombres como en mujeres.

La cantidad de vitamina A que es necesaria diariamente depende de la edad, el sexo y el estado fisiológico de la persona (por ejemplo, embarazo o lactancia). Generalmente se mide en microgramos (μg) de equivalentes de retinol (RE) o unidades internacionales (IU). 

Las cantidades recomendadas de ingesta diaria de vitamina A son:

• Para hombres adultos: alrededor de 900 μg RE diarios
• Para mujeres adultas:alrededor de 700 μg RE diarios
• Para niños: de 300 a 600 μg RE dependiendo de la edad
• Durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan

La vitamina A puede obtenerse en dos formas: retinol (de fuentes animales) y provitamina A carotenoides (de fuentes vegetales, como el beta-caroteno). Ambas formas se convierten en la forma activa por el organismo.

Es importante mantener un equilibrio, ya que tanto la deficiencia como el consumo excesivo pueden llevar a problemas de salud.

La deficiencia de vitamina A se encuentra más comúnmente en países con acceso limitado a alimentos variados y nutritivos, pero es posible también en personas con dietas especiales, alteraciones en la digestión o necesidades elevadas. Los síntomas generalmentese desarrollan lentamentey a menudo pasan desapercibidos al principio.

Los primeros signos incluyen visión reducida en luz tenue, a menudo llamada ceguera nocturna. Con el avance de la deficiencia pueden aparecer sequedad de los ojos, daño en la córnea e incluso pérdida permanente de la visión. 

La piel se vuelve seca, áspera e irritada, y el sistema inmunológico se debilita, lo que aumenta el riesgo de infecciones frecuentes, especialmente en las vías respiratorias y urinarias.

En niños, la deficiencia de vitamina A puede llevar a retraso en el crecimiento y mayor mortalidad por infecciones como sarampión o diarrea.

En casos más graves, especialmente con deficiencia prolongada, se observan daños en los órganos internos y alteraciones serias en el estado de salud general.

La vitamina A se encuentra en diferentes formas y fuentes, dividiéndose en general en dos grupos: preformada, vitamina A lista para usar por el cuerpo (retinol), que se encuentra solo en alimentos de origen animal, y provitamina A carotenoides, que se contienen en los alimentos vegetales.

El organismo convierte los carotenoides (como el beta-caroteno) en la forma activa de vitamina A según sus necesidades, pero esta transformación depende de varios factores, incluyendo la presencia de grasas en la comida y la salud intestinal.

7 alimentos ricos en vitamina A

1.Frutas

Las frutas, como mango, albaricoques, melón, papaya sonricas en beta-caroteno (forma de provitamina A), que se convierte tras el consumo. Aunque las cantidades no son tan altas como en las verduras, son una excelente parte de la ingesta diaria y aseguran un régimen saludable para la prevención de enfermedades.

2.Verduras de hoja verde

Espinacas, col rizada, así como tubérculos coloridos como zanahorias y batatas, contienen cantidades significativas de carotenoides. Cuanto más intenso sea el color (naranja, rojo o verde oscuro), más rica es la comida en provitamina A.

3.Hierbas

Hierbas como perejil, ortiga y albahaca también son fuentes naturales de carotenoides, especialmente cuando se consumen frescas y en mayores cantidades.

4.Semillas y nueces

Las nueces y semillas generalmente no son particularmente ricas en vitamina A, pero las semillas de calabaza contienen pequeñas cantidades de carotenoides. Además, las grasas en ellas ayudan a la absorción de la vitamina de otros alimentos.

5.Legumbres y cereales

Las legumbres y los cereales no son una fuente principal de vitamina A, pero algunas, como el frijol amarillo o cereales fortificados, pueden contribuir con pequeñas cantidades, especialmente si están enriquecidas industrialmente.

6.Pescado y mariscos

El pescado y los mariscos, especialmente el hígado de bacalao y el salmón, están entre las fuentes más ricas de retinol. Esta forma de vitamina A se absorbe directamente por el organismo y es particularmente efectiva.

7.Productos animales

Los productos animales, comohígado, yemas de huevo y productos lácteos (mantequilla, queso), contienen retinol y están entre las fuentes naturales más concentradas de vitamina A. El hígado de mamíferos es el líder indiscutible en contenido, ya que incluso pequeñas cantidades aseguran muchas veces más que la dosis diaria.

Tabla: Contenido de vitamina A en alimentos seleccionados (por 100 g)

Las cantidades en los alimentos vegetales se calculan como equivalentes de retinol (RE), es decir, tras la conversión del beta-caroteno en vitamina A activa por el organismo. La absorción depende de muchos factores, incluyendo la presencia de grasas en la comida.

Obtener la vitamina A necesaria a través de la comida no es nada difícil, siempre y cuando sepas qué productos usar y cómo combinarlos. 

Más abajo descubrirás varias ideas fáciles y deliciosas para diferentes tipos de alimentación, que te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de esta importante vitamina, sin recetas complicadas o ingredientes exóticos.

Para omnívoros

Hígado estofado con puré de zanahoria y espinacas

Este plato es una excelente fuente de vitamina A en diferentes formas. Para su preparación  se necesitan: 100–150 g de hígado de ternera,  2 zanahorias grandes y un puñado de espinacas frescas.

Pela y corta las zanahorias, luego hiérvelas hasta que estén blandas. Machácalas con un tenedor o pasapurés, agrega un poco de mantequilla y una pizca de sal. Saltea las espinacas en una sartén con unas gotas de grasa, hasta que se ablanden. El hígado se fríe a fuego medio unos minutos por cada lado, sin sobrecocinarlo, para que quede jugoso.

Sirve el plato caliente y consúmelo inmediatamente. Asegura tanto vitamina A preformada (del hígado), como carotenoides provitamina A (de las zanahorias y espinacas).

Huevos fritos con calabacines y pimiento rojo estofados

Dos huevos, un calabacín pequeño y un pimiento rojo — eso es todo lo que necesitas para preparar esta receta.

Corta el calabacín y el pimiento en tiras y saltéalos en un poco de grasa hasta que se ablanden. Cuando estén casi listos, haz espacio en la sartén y rompe los huevos directamente dentro.

Cocina a fuego bajo con tapa, hasta que la clara se cuaje y la yema quede ligeramente líquida. La combinación es simple, pero las yemas y el pimiento son una excelente fuente de vitamina A.

Para vegetarianos y veganos

Sopa de batata, zanahoria y lentejas rojas

Toma una batata, dos zanahorias, media taza de lentejas rojas, un poco de cebolla y especias como comino o cúrcuma. Corta todo en trozos grandes y hiérvelo con suficiente agua hasta que esté blando. 

Cuando todo esté bien cocido, pásalo directamente en la olla hasta que quede cremoso. Si te parece espeso, agrega un poco más de agua caliente. La sopa no solo es deliciosa, sino que está llena de beta-caroteno.

Arroz con calabaza y pimiento rojo

Cocina media taza de arroz (puede ser integral), y por separado fríe la calabaza y el pimiento rojo en aceite de oliva o manteca de coco. Cuando las verduras se ablanden y tomen un ligero dorado, agrega el arroz cocido y revuelve todo junto otros 2–3 minutos. Puedes agregar un poco de salsa de soja o jugo de limón. La calabaza y el pimiento son ricos en carotenoides y eso hace el plato no solo colorido, sino también saludable.

Para personas con intolerancias (sin leche, gluten, huevos, etc.)

Zanahorias y batatas asadas con aderezo de tahini

Pela 2 zanahorias y 1 batata mediana, córtalas en palitos y colócalas en una bandeja con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Ásalas a 200°C por unos 30 minutos. 

Mientras se asan, mezcla un poco de tahini con jugo de limón, una pizca de ajo en polvo y agua tibia, hasta que quede una salsa suave. Rocía las verduras con ella antes de servir. Obtienes una porción deliciosa y equilibrada de beta-caroteno sin ningún alérgeno.

Quinua con acelga estofada y calabaza

Cocina media taza de quinua (enjuágala bien antes). En una sartén aparte saltea 100–150 g de calabaza, cortada en cubos, junto con un puñado de acelga o espinacas picadas, en un poco de aceite de oliva y agua. 

Cuando todo se ablande, mézclalo con la quinua y sazona con un poco de sal y pimienta negra. Este plato es sin gluten, sin productos lácteos y sin huevos, y al mismo tiempo es nutritivo y lleno de provitamina A.

Además de a través de la comida, la vitamina A puede obtenerse en forma de suplementos alimenticios. Esto a menudo es una opción preferida en personas con dieta limitada, absorción deficiente de grasas, enfermedades gastrointestinales o deficiencias específicas confirmadas con análisis de sangre. 

Los suplementos pueden contener retinol (forma activa), palmitato de retinilo o beta-caroteno (provitamina A), ya que algunas fórmulas combinan ambas para una mejor absorción.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina A es liposoluble y se acumula en el organismo, lo que significa que con dosis altas es posible llegar a toxicidad.

Por eso, al tomar suplementos es mejor que ocurradespués de una consulta con un especialista, especialmente si ya tomas multivitaminas, medicamentos o estás embarazada.

Además, en el mercado existen formas dérmicas (retinoides), usadas principalmente en cosmética y dermatología, pero no se usan para obtener vitamina A de manera sistémica y no reemplazan la ingesta a través de la comida o suplementos.

¿Por qué es importante consumir suficiente vitamina A?

La vitamina A mantiene la salud de la visión, el sistema inmunológico, la piel y la función reproductiva, previniendo una serie de enfermedades.

¿Cuáles son los principales síntomas de deficiencia de vitamina A?

Los síntomas comunes incluyen sequedad e irritación de la piel, problemas de visión, protección inmunológica reducida y crecimiento retardado.

¿En qué alimentos puedo encontrar vitamina A?

La vitamina A se encuentra en productos animales como carne y pescado, así como en frutas y verduras ricas en provitamina A (beta-caroteno), como zanahorias, calabaza y espinacas.

Fuentes:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/