¿Qué alimentos son ricos en grasas saludables y cuáles son ricos en grasas no saludables?

Elegir las fuentes correctas de grasas es clave para mantener una buena salud, ya que los diferentes tipos de grasas afectan de forma distinta al sistema cardiovascular, los procesos inflamatorios y el metabolismo. Las grasas saludables, como las insaturadas, apoyan las funciones cerebrales y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, mientras que las grasas perjudiciales pueden elevar los niveles de colesterol “malo” y aumentar el riesgo de problemas cardíacos.

Por eso es importante elegir alimentos con grasas de calidad y limitar el consumo de aquellos con efectos desfavorables para el organismo.

Las grasas saludables grasas, también llamadas grasas insaturadas, se dividen principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Tienen un efecto positivo demostrado sobre la salud, especialmente en el sistema cardiovascular, la función cerebral y los procesos inflamatorios. Para aprovechar al máximo estos efectos, es importante incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en grasas insaturadas, tanto de origen animal como vegetal.

Fuentes animales de grasas saludables

Los productos animales contienen principalmente omega-3 y omega-6 poliinsaturados, así como grasas monoinsaturadas. Fuentes con alto contenido de grasas saludables incluyen pescado graso, huevos y lácteos con mayor contenido de grasa.

• Pescado graso (salmón, caballa, sardinas, trucha) – contienen abundantes cantidades de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), esenciales para la función cerebral y la reducción de la inflamación.
  Contenido de omega-3: 1.5–2.5 g por 100 g de pescado.
  

• Huevos de gallinas camperas – tienen mejor perfil de ácidos grasos con mayor porcentaje de monoinsaturados y poliinsaturados.
  Contenido total de grasa: alrededor de 10-12 g por 100 g, de los cuales 3-4 g son insaturados.
  
• Lácteos ricos en grasa (queso curado, queso fresco, mantequilla) – contienen principalmente grasas monoinsaturadas que pueden contribuir a un perfil lipídico saludable con consumo moderado.
  

Fuentes vegetales de grasas saludables

Los aceites vegetales y las semillas son la principal fuente de grasas insaturadas en el reino vegetal. Contienen cantidades significativas tanto de monoinsaturadas como de poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos esenciales.

• Aceite de oliva – rico en ácido oleico monoinsaturado, conocido por su resistencia a la oxidación y su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.
  Contenido de grasa: 100 g de aceite de oliva contienen unos 73 g de grasas monoinsaturadas.
  
• Aguacate – la fruta del aguacate contiene grandes cantidades de grasas monoinsaturadas, además de vitaminas y antioxidantes.
  Grasas: unos 15 g por 100 g de fruta, de los cuales 10 g son monoinsaturados.
  
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de lino, chía, pipas de girasol) – excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo omega-3 y omega-6. Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), forma vegetal de omega-3.
  Contenido de grasa: varía entre 45-70 g por 100 g, gran parte insaturadas.
  

Tabla resumen de alimentos ricos en grasas saludables (insaturadas)

Este repaso detallado muestra cuán variadas y ricas en grasas saludables son tanto las fuentes animales como vegetales. Incluirlas en una dieta equilibrada favorece una salud óptima y los procesos bioquímicos del organismo.

Las grasas perjudiciales incluyen principalmente grasas saturadas y grasas trans. Las saturadas, consumidas en exceso, pueden elevar los niveles de colesterol LDL “malo” y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas trans, especialmente las obtenidas por hidrogenación industrial de aceites vegetales, son aún más peligrosas, ya que elevan el LDL y reducen simultáneamente el colesterol HDL “bueno”, además de estimular procesos inflamatorios.

Grasas saturadas – fuentes y características

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales y algunos aceites vegetales. Son estables a altas temperaturas, pero en exceso pueden afectar negativamente el perfil lipídico y la salud cardiovascular.

• Carne roja y productos cárnicos procesados (ternera, cerdo, cordero, embutidos) – ricas en grasas saturadas que pueden alcanzar 40-50 g por 100 g de producto.
  Ejemplo: 100 g de ternera contienen unos 8-12 g de grasas saturadas.
  
• Lácteos enteros (mantequilla, nata, quesos, leche) – fuente principal de grasas saturadas en muchas dietas, con 20-60 g de saturadas por 100 g según el producto.
  Ejemplo: La mantequilla contiene unos 50-55 g de grasas saturadas por 100 g
  
• Aceites sólidos y margarinas con grasas hidrogenadas – aquí suelen encontrarse grasas trans, sobre todo en margarinas baratas y bollería industrial, donde la hidrogenación industrial prolonga la vida útil.
• Aceite de coco y de palma – grasas vegetales con contenido extremadamente alto de saturadas (80-90 %), que aunque vegetales deben consumirse con precaución.
  

Grasas trans – fuentes y peligros

Las grasas trans aparecen tanto en forma natural (en pequeñas cantidades en carne y lácteos de rumiantes) como en forma industrial, asociada a mayor riesgo de enfermedades crónicas.

• Grasas trans industriales – presentes en frituras, snacks, bollería envasada, pastelería y margarinas. Estas grasas son especialmente peligrosas y deben evitarse.
  

Tabla resumen de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans

Las grasas trans de la mantequilla son naturales y en cantidades mucho menores que las industriales de margarinas y fast food.

Este repaso detallado demuestra claramente que para un régimen alimentario saludable es esencial limitar las grasas saturadas y evitar las trans industriales, priorizando las insaturadas de fuentes naturales. La elección consciente de las grasas es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras crónicas.

El equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas es fundamental para mantener un perfil lipídico saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mientras que el exceso de saturadas eleva el colesterol LDL “malo”, las insaturadas ayudan a reducirlo y protegen el corazón.

 Por eso se recomienda que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias, mientras que las insaturadas deben representar el 20-35 % del total, con énfasis en los ácidos grasos omega-3 y omega-6 poliinsaturados. Mantener este equilibrio favorece una salud óptima y el correcto funcionamiento del organismo.

¿Cuáles son los principales tipos de grasas y qué papel juegan en el organismo?

Las grasas se dividen en saturadas, insaturadas (mono- y poliinsaturadas) y trans; aportan energía, mantienen la estructura celular, participan en el equilibrio hormonal y facilitan la absorción de vitaminas.

¿Qué alimentos son buena fuente de grasas saludables y cuáles deben evitarse?

Las grasas saludables están en aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado graso; las perjudiciales en alimentos ultraprocesados, grasas animales y aceites hidrogenados.

¿Cuál es el balance diario recomendado entre grasas saturadas e insaturadas para una salud óptima?

El aporte total de grasas debe ser 20-35 % de las calorías, con menos del 10 % de saturadas y predominio de insaturadas para un equilibrio saludable.

Fuentes:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5577766/