El gluten representa un grupo de proteínas, contenidas principalmente en alimentos de cereales como trigo, centeno y cebada.
Los principales tipos de proteínas son gliadina y glutenina - una es responsable de la elasticidad de la masa, y la otra de la resistencia y estabilidad de los productos de masa.
Para las personas con una reacción normal a esta proteína, solo aporta beneficios al consumir diversos productos de panadería deliciosos. Para otros, sin embargo, es un enemigo que hasta ahora permanece invicto.
La única forma de lidiar con él es su completa exclusión de la dieta.
El consumo de gluten y alimentos que contienen gluten en personas con trastornos en el metabolismo del gluten conduce a síntomas desagradables como hinchazón, gases, dolores y otros problemas metabólicos y digestivos graves - deficiencias de sustancias importantes, pérdida de peso y daño intestinal.
La dieta sin gluten es una medida que se ha establecido como estándar y la única forma de “tratamiento” y vida sin síntomas para las personas que padecen enfermedades como celiaquía (enteropatía por gluten), intolerancia al gluten o alergia al gluten (trigo).
Este tipo de dieta se ha convertido en una opción popular para muchas personas sanas en los últimos años, que creen que obtendrán beneficios al limitar el gluten en su comida.
En este artículo aprenderás cuáles son los principales alimentos que contienen gluten. También entenderás cuáles son seguros para el consumo por personas con intolerancia a la proteína del trigo, así como los beneficios de la alimentación sin gluten en personas sanas y si los hay.
Alimentos sin gluten
Los alimentos sin gluten pueden no contener naturalmentela proteína gluten o estar especialmente procesados. El objetivo es que el gluten sea eliminado y los alimentos sean aptos para personas que padecen enteropatía, alergia o intolerancia al gluten.
En la naturaleza existen muchos alimentos que naturalmente no contienen gluten. Para la gran mayoría de los demás, hay formas de eliminar la proteína o reemplazarla con otra.
Alimentos naturales sin gluten
Aunque el trigo es fundamental en la dieta humana durante los últimos 10,000 años y más, los alimentos sin gluten predominan en la naturaleza y ocupan una gran parte del menú de las personas.
Todas las frutas no contienen gluten. Son parte de la dieta alimentaria básica y son una buena fuente de varias vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes, así como de energía rápida y fácilmente accesible.
Los vegetales, al igual que las frutas, no contienen ningún gluten. Representan una fuente de sustancias esenciales y fibra.
Todas las fuentes animales de proteínas - carne, pescado y delicias marinas, son naturalmente sin gluten. Las personas con intolerancia al gluten deben tener cuidado con la ingesta de proteínas al comer fuera. Muy a menudo, durante la cocción se utilizan productos con gluten para freír, marinar y lograr cierta consistencia.
Los frutos secos y las legumbres son fuentes de proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos. En diferentes proporciones, estos alimentos no contienen gluten y son valiosas fuentes de sustancias para el cuerpo.
La leche y todos los derivados lácteos no contienen gluten. Son una fuente buena y de calidad de proteínas completas, vitaminas y calorías.
Puedes ver una tabla con ejemplos de alimentos que no contienen gluten:
Categoría | Alimentos sin gluten |
Cereales y pseudocereales | Arroz, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, mijo, maíz, tapioca, teff |
Legumbres | Lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles (negros, blancos, rojos, etc.), soya |
Carne y pescado | Carne fresca (pollo, res, cerdo, cordero, etc.), pescado y mariscos (si no están empanizados) |
Productos lácteos | Leche fresca, queso, requesón, mantequilla, yogur (si no contiene aditivos con gluten) |
Huevos | Todos los tipos de huevos |
Frutas | Todas las frutas frescas |
Vegetales | Todos los vegetales frescos |
Frutos secos y semillas | Almendras, nueces, avellanas, anacardos, semillas de calabaza, semillas de girasol, chía, linaza |
Grasas | Aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, aguacate, aceite de girasol |
Especias y hierbas | Sal, pimienta negra, cúrcuma, comino, orégano, tomillo, albahaca, eneldo (sin mezclas preparadas que puedan contener gluten) |
Bebidas | Agua, café, té, jugos naturales (sin espesantes añadidos), agua de coco, vino, licores puros como vodka (de papa) y ron |
Otros | Harina de coco, harina de almendra, almidón de maíz, harina de arroz |
Importante: Los alimentos preparados (como embutidos, salsas, marinados, empanizados) a menudo contienen gluten como espesante o relleno. ¡Siempre revisa las etiquetas para la marca “sin gluten”!
Alimentos procesados sin gluten
En el mercado se ofrecen muchos productos diversos diseñados para personas que padecen celiaquía o intolerancia al gluten.
Incluyen diferentes tipos de pan y pasta, cuya producción utiliza productos sin gluten como arroz, maíz, papas, quinoa, trigo sarraceno y otros.Las mismas culturas se utilizan para producir todo tipo de productos de panadería alternativos y snacks, e incluso diferentes tipos de cerveza y bebidas. Desafortunadamente, no logran imitar al cien por ciento las cualidades organolépticas de los productos elaborados con trigo tradicional o cebada.
Alimentos con gluten
El gluten se encuentra naturalmente en una gran parte de los cultivos de cereales, incluidos trigo, centeno, cebada, y es un componente principal gracias al cual se producen pan y productos de masa.
El ser humano cultiva y selecciona cultivos para un mayor rendimiento, y en tiempos modernos, gracias a la ingeniería genética, se crean cultivos con una estructura de gluten modificada. Precisamente por esta razón, el porcentaje de personas que padecen celiaquía o intolerancia al gluten ha aumentado rápidamente en las últimas décadas.
Para las personas cuyos cuerpos no pueden procesar esta proteína, es de particular importancia estar familiarizados con su contenido en diferentes alimentos, especialmente de origen cereal. Deben eliminar completamente el gluten de sus dietas para poder vivir sin síntomas y no comprometer su calidad de vida.
Los alimentos que contienen gluten son:
- Todos los tipos de trigo y sus derivados como pan, pasta, cereales para el desayuno y otros productos
- Centeno y todos los productos y harinas de centeno
- Cebada - se utiliza ampliamente para producir todo tipo de harinas, productos de cereales y snacks. También rica en gluten.
- Avena - la avena contiene una proteína que pertenece al grupo del gluten - avenina. A pesar de su similitud, tiene diferencias y, a menudo, las personas con enteropatía por gluten no tienen problemas para consumir avena. Es importante asegurarse de que la avena no esté contaminada con gluten durante su procesamiento en fábricas que también procesan cultivos de trigo. Por eso, siempre busca avena certificada como sin gluten.
Ejemplos de alimentos que contienen gluten puedes ver en la tabla a continuación:
Categoría | Alimentos con gluten |
Cereales y harinas | Trigo, centeno, cebada, espelta, kamut, avena (si no está certificada sin gluten) |
Pan y productos de masa | Pan blanco, integral y de centeno, baguettes, panes, bollos, pretzels, pan de Navidad, masa para pizza |
Pastas | Espaguetis comunes, macarrones, fideos, cuscús, lasaña (a menos que estén hechos de harina de arroz, maíz u otra harina sin gluten) |
Dulces y postres | Magdalenas, galletas, gofres, tortas, croissants, donas, pasteles con harina de trigo |
Alimentos preparados y procesados | Empanizados, salsas preparadas (ketchup, salsa de soya, teriyaki, algunas mayonesas), sopas envasadas, caldos, embutidos, salchichas |
Cereales para el desayuno | Cornflakes (a menos que sean sin gluten), muesli, granola (si contiene avena sin certificación sin gluten) |
Cerveza y bebidas alcohólicas | Cerveza común (hecha de cebada), algunos licores y alcoholes aromatizados |
Otros | Algunas papas fritas y snacks (si contienen almidón de trigo), productos de soya (si contienen gluten añadido), galletas saladas, palitos |
Suplementos adecuados para un régimen sin gluten
Beneficios de la alimentación sin gluten
Seguir una dieta estricta sin gluten es la principal forma de detener el desarrollo y los síntomas de enfermedades relacionadas con el metabolismo del gluten como celiaquía o intolerancia y alergia al gluten. Su completa eliminación en estos casos es de fundamental importancia para el paciente.
Los beneficios de eliminar el gluten son:
- Función digestiva mejorada (restaurada) - Eliminar el gluten de la dieta detendrá la manifestación de la enfermedad, como hinchazón, dolores, gases, diarrea y otros.
- Reducción de la inflamación - Detener la ingesta de gluten conducirá a una reducción de la reacción autoinmune y disminuirá el fondo inflamatorio general en el cuerpo, como dolores en las articulaciones y trastornos en la salud cardiovascular. También dará una oportunidad para que la mucosa intestinal se recupere.
- Niveles de energía aumentados - Sin la activación constante del sistema inmunológico, el organismo tendrá la oportunidad de restaurar su equilibrio y mejorar sus niveles de energía.
Beneficios de la dieta sin gluten en personas sanas
Seguir una dieta sin gluten por parte de personas sanas, que de otro modo no tienen reacción a la proteína, ha ganado popularidad en los últimos años. Excluir el gluten del menú de una persona sana no aporta ningún beneficio para la salud general.
Las personas comenzaron a procesar los predecesores del trigo actual hace más de 10,000 años. La humanidad comenzó a desarrollarse rápidamente tras el descubrimiento de la harina, porque tenía un sustento constante.
Históricamente, el pan y el trigo son una parte fundamental del menú de las personas.
El uso de variedades y tipos de alimentos menos modificados por la ciencia moderna puede ofrecer beneficios, como un menor riesgo de desarrollar intolerancia al gluten. Sin embargo, el 99% de la población mundial no tiene problemas para procesar el gluten.
Eliminar los cultivos de trigo del menú tendría más bien un efecto negativo debido a un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de varias vitaminas del grupo B, hierro y otros microelementos, en lugar de aspectos positivos.
Preguntas frecuentes
¿Contiene gluten la avena?
No, contiene una proteína similar - avenina, hacia la cual es menos común desarrollar una reacción negativa. Sin embargo, es importante comprar avena certificada que no haya sido procesada en un entorno donde se refina trigo.
¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta sin gluten?
Para las personas con celiaquía o intolerancia al gluten, seguir una dieta sin gluten es clave para mantener la salud del sistema digestivo. Para las personas sanas, no se han demostrado ventajas en eliminar el gluten del menú.
¿Qué cereales no contienen gluten?
Avena, trigo sarraceno, quinoa, mijo, arroz, maíz - estos alimentos suelen reemplazar al trigo en personas que no pueden consumir gluten.
1 comentario
Страхотна и полезна статия! Научих много нови неща за храните без глутен и как те могат да подобрят здравето ми. Вече имам по-добра представа за това как да съставя хранителния си режим и какви ползи ще имам от избягването на глутен. Определено ще споделя тази информация с други!
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