- Qué es el índice glucémico de los alimentos
- Alimentos con bajo índice glucémico
- Alimentos con índice glucémico medio-alto
- Alimentos con alto índice glucémico
- Suplementos adecuados para el equilibrio del azúcar en sangre
- Cómo calcular el índice glucémico de los alimentos
- Beneficios del consumo de alimentos con bajo índice glucémico
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
El índice glucémico (IG) es un concepto en dietología que indicacuán rápido los carbohidratos en los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Inicialmente creado para ayudar a las personas con diabetes a controlar la glucosa en sangre, el IG se ha vuelto popular como una herramienta para mejorar la salud y gestionar el peso.
En este artículo explicaremos en detalle qué es el índice glucémico, clasificaremos los alimentos según sus valores de IG y mostraremos cómo puedes usar esta información para un estilo de vida más saludable.
Qué es el índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, indicando el grado y la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo.
Según esta escala, los alimentos se dividen condicionalmente en tres categorías.
Alimentos con bajo índice glucémico | hasta 55 |
Alimentos con índice glucémico medio | 55-69 |
Alimentos con alto índice glucémico | más de 70 |
El alimento de referencia con el que se hace la comparación es la glucosa pura, que tiene un índice glucémico de 100. En comparación, el alimento con el índice glucémico más bajo, prácticamente igual a 0, es la fructosa (azúcar de fruta).
Cuando consumes alimentos con altos valores de índice glucémico, en el organismo se produce un rápido aumento en los niveles de glucosa sérica, mientras que al consumir alimentos con IG medio y bajo, esto ocurre de manera significativamente más lenta.
Un hecho interesante sobre el índice glucémico es que no se calcula completamente en base al contenido de azúcar en sus diferentes formas.
Por ejemplo, la sandía es baja en calorías y contiene pequeñas cantidades de azúcar, pero su alto contenido de agua y su rápida absorción la colocan en la categoría de alimentos con alto índice glucémico.
El helado, por otro lado, es rico en azúcares, pero cae en la categoría de alimentos con índice glucémico medio e incluso bajo, debido a su alto contenido de grasas, que retrasan drásticamente la entrada de azúcar en la sangre.
Alimentos con bajo índice glucémico
Los alimentos con bajo IG liberan glucosa lentamente en la circulación, lo que los hace favorables para mantener niveles de energía constantes y ayudan a evitar la aparición repentina de hambre y estados hipoglucémicos.
Ejemplos de estos alimentos son:
- Alimentos integrales: Avena, quinoa, centeno, trigo sarraceno
- Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes y sus variedades
- Frutas: Manzanas, naranjas y varias bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas)
- Verduras: Verduras de hoja verde, zanahorias, coliflor, brócoli
- Productos lácteos: Yogur y leche fresca entera
El bajo IG de estos alimentos a menudo se debe a su alto contenido de fibras, grasas o proteínas, que tienen la capacidad de ralentizar el proceso digestivo.
El consumo de alimentos con bajo IG es especialmente recomendado para personas que padecen diabetes o que luchan contra el sobrepeso.
Es interesante saber que la forma de preparación de los alimentos también afecta los valores de IG.
Por ejemplo, los diferentes tipos de pasta cocinados “al dente” tienen un IG significativamente más bajo que las versiones bien cocidas o sobrecocidas. Las papas al horno tienen un índice más alto que las cocidas al vapor. Enfriarlas en agua fría reduce aún más su IG.
Alimentos con índice glucémico medio-alto
Los alimentos con índice glucémico medio-alto proporcionan un suministro constante de energía, que ocurre más rápido en comparación con los de bajo IG. Sin embargo, tienen su lugar en el plan dietético y se consideran una opción bastante aceptable.
Ejemplos de estos alimentos son:
- Alimentos integrales: Pan integral (multigrano), pasta.
- Algunos tipos de arroz: Basmati, salvaje, negro, arroz integral
- Frutas: Piña, plátanos, mango, peras, calabaza y otros
- Productos lácteos: Yogures saborizados, helado
Los alimentos con índice glucémico medio-alto son adecuados para consumir antes de la actividad física, ya que liberan cantidades suficientes de energía, pero no tan rápido como para causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
Combinar alimentos de estos grupos con otros ricos en fibras, proteínas o grasas puede reducir su IG.
Alimentos con alto índice glucémico
Los alimentos de este grupo conducen a un rápido y brusco aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo, seguido de una caída brusca.
En personas con metabolismo alterado (como los diabéticos, por ejemplo), estas caídas son especialmente peligrosas y conducen a caídas bruscas en los niveles de energía, aumento del hambre y un mayor riesgo de hipoglucemias.
Los alimentos con alto índice glucémico son:
- Cereales refinados: Pan blanco, arroz blanco, avena fina
- Diferentes tipos de snacks: Galletas, bocadillos, pretzels, papas fritas. A pesar del alto contenido de grasas en estos alimentos, la enorme cantidad de azúcares simples que contienen no se ve muy afectada y la glucosa liberada de su descomposición llega rápidamente al torrente sanguíneo.
- Bebidas carbonatadas: Jugos y otras bebidas no alcohólicas
- Productos azucarados y dulces: Sin importar el tipo, todos son muy ricos en azúcar.
- Algunas frutas: Uvas, sandía y plátanos maduros. Sin embargo, tienen sus beneficios y son una opción incomparablemente mejor que los diferentes productos azucarados procesados.
El consumo limitado de alimentos de estos grupos no es necesariamente perjudicial, pero su consumo regular puede llevar a diversos problemas de salud como resistencia a la insulina, obesidad, diabetes, aterosclerosis y otros.
Suplementos adecuados para el equilibrio del azúcar en sangre
Cómo calcular el índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico de los alimentos se determina mediante pruebas en un entorno de laboratorio controlado.
Los participantes consumen una cantidad de un alimento determinado que proporciona 50 gramos de carbohidratos puros. Durante las siguientes dos horas, se monitorean los niveles de azúcar en su sangre. Los resultados obtenidos se comparan con los del consumo de glucosa pura, que sirve como estándar.
El cálculo del IG para alimentos complejos es más complicado. No solo depende de los valores del índice glucémico de los ingredientes individuales y el tamaño de la porción, sino también del contenido de proteínas, grasas, fibras y agua.
Por lo tanto, para facilitar, puedes aprovechar tablas listas con valores de IG para diferentes alimentos.
Beneficios del consumo de alimentos con bajo índice glucémico
Los beneficios del consumo de alimentos con bajo índice glucémico son muchos, y construir una dieta completamente basada en el consumo de estos alimentos puede eliminar muchos problemas de salud, característicos de la sociedad moderna.
A continuación, te presentaremos algunos de los principales beneficios del consumo de alimentos con bajo IG.
Control sobre los niveles de azúcar en la sangre
Los alimentos con bajo IG ayudan a estabilizar los niveles séricos de glucosa, lo que reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes y mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Control sobre el peso
Los alimentos de este grupo sacian más rápido y reducen la sensación de hambre, lo que previene el comer en exceso y mantiene los niveles de insulina bajos.
La insulina es la hormona anabólica más poderosa del cuerpo, y sus niveles altos son una forma segura de aumentar el peso corporal a expensas de la grasa subcutánea.
Mantenimiento de la salud cardíaca
Los regímenes alimenticios basados en el consumo de alimentos con bajo IG han demostrado reducir los niveles de colesterol malo y disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Mejora de los niveles de energía
La liberación gradual de glucosa proporciona niveles de energía uniformes sin picos ni caídas.
Mejora de la digestión
Los alimentos con bajo IG suelen ser ricos en fibras y diversos micro y macroelementos, que son importantes para mantener una flora intestinal equilibrada y saludable.
Los alimentos con bajo IG son especialmente adecuados y necesarios para los atletas activos, que deben aprovechar cualquier ventaja posible para recuperar sus cuerpos de manera óptima entre entrenamientos.
Conclusión
El índice glucémico (IG) es un sistema para clasificar los carbohidratos en los alimentos según su impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG elevan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre, mientras que los de bajo IG lo hacen más lentamente y de manera gradual. Mantener niveles estables de azúcar en la sangre es importante para prevenir condiciones como la diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, así como para mantener un peso corporal saludable. Los alimentos con bajo IG se recomiendan para mejorar la sensibilidad a la insulina y para el mantenimiento de la salud a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario eliminar completamente el consumo de alimentos con alto índice glucémico?
El consumo de alimentos con alto índice glucémico en cantidades limitadas y en momentos en que el cuerpo es más propenso a utilizarlos (después del ejercicio) es aceptable. Además, no siempre los alimentos con alto IG son perjudiciales, por ejemplo, las frutas.
¿Afecta la forma de preparación al IG de los alimentos?
Sí, por ejemplo, los espaguetis sobrecocidos tienen un IG más alto que los cocidos al dente. Las papas fritas tienen un IG más bajo que las cocidas, pero tienen un contenido calórico más alto.
¿Se puede regular el IG de algunos alimentos?
Sí, combinar diferentes fuentes de carbohidratos con alimentos ricos en grasas, proteínas y fibras retrasa su descomposición y reduce el IG.
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