Últimamente, cada vez más personas eligen excluir los productos lácteos de su dieta, algunas debido a condiciones de salud reales, y otras, como parte de sus creencias o preferencias personales.
Entre las principales razones para detener el consumo de alimentos que contienen lactosa o productos lácteos están la aparición de síntomas de intolerancia a la lactosa, cuando el organismo no puede descomponer el azúcar de la leche (lactosa), o bien alergia a los productos lácteos(en particular a la caseína).
En este artículo explicaremos en detalle en qué casos es realmente necesario eliminar la leche y sus derivados de su menú, mientras que al mismo tiempo le ayudaremos a elaborar un plan alimenticio variado que los excluya.
¿Cuándo es necesario consumir alimentos sin lactosa?
El consumo de alimentos sin lactosa está indicado únicamente en presencia de la llamada intolerancia o no tolerancia a la lactosa.
Esta es una condición en la cual el organismo no produce suficiente o ninguna cantidad de la enzima lactasa y, por esta razón, no logra descomponer el azúcar de la leche.
Esto lleva a la aparición de síntomas desagradables tras el consumo de alimentos que contienen lactosa:
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Hinchazón abdominal
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Gases
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Diarrea
Algunos especialistas rechazan el consumo de lactosa también en casos de enfermedades intestinales crónicas como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, ya que, especialmente en la enfermedad de Crohn, como resultado de la inflamación crónica, se altera la capacidad de los intestinos para sintetizar lactasa.
Es importante saber que la lactosa se encuentra naturalmente solo en la leche, pero no todos los productos lácteos son una fuente de lactosa. Por ejemplo, los quesos curados y el kéfir, así como los productos lácteos fermentados como el yogur, no contienen casi nada de lactosa y no provocan dichos síntomas.
¿Cuándo es necesario evitar los productos lácteos?
Además de la intolerancia a la lactosa, que requiere reducir o eliminar completamente el consumo de algunos productos lácteos, existen condiciones como intolerancia o alergia a las proteínas lácteas, que requieren la eliminación de todo el grupo principal de productos lácteos de la dieta.
La alergia a la leche y la sensibilidad a las proteínas lácteas (más comúnmente la caseína y el suero) son diferentes de la intolerancia a la lactosa.
En la alergia a la leche el sistema inmunológico reacciona a las proteínas de la leche como si fueran dañinas.
Esto puede provocar:
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La aparición de erupciones cutáneas
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Hinchazón
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Dificultad para respirar
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Anafilaxia
A diferencia de la alergia, la sensibilidad a las proteínas lácteas provoca síntomas más leves, similares a los de la intolerancia a la lactosa, como hinchazón, gases, fatiga crónica, que no están relacionados con una respuesta inmune.
En caso de alergia a las proteínas lácteas, es necesario evitar estrictamente todos los productos lácteos, incluidos los alimentos sin lactosa.
En estos casos, debe tener cuidado con el contenido de productos lácteos en alimentos donde se han añadido suero lácteo o caseína para lograr ciertas cualidades organolépticas (que estimulan los órganos sensoriales humanos) del producto.
Dato interesante:A menudo, las personas con alergia a las proteínas lácteas pueden consumir leche de cabra o de oveja. Aunque tanto la leche de cabra como la de oveja también contienen proteínas específicas de suero y caseína, su estructura difiere de las de la leche de vaca y no provocan una reacción patológica en el organismo.
Alimentos sin lactosa
La exclusión de los productos lácteos o de aquellos que contienen lactosa puede reducir la variedad de alimentos, pero aun así pueden evitarse sin problemas.
Muchos alimentos naturalmente no contienen lactosa (de hecho, en la naturaleza, solo la leche contiene este azúcar) y pueden componer fácilmente un menú lo suficientemente variado sin la participación de derivados lácteos.
Aquí está una lista de los principales grupos de alimentos sin lactosa.
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Categoría |
Ejemplos |
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Carne y pescado |
Ternera, pollo, cerdo, pescado, mariscos |
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Huevos |
Huevos de gallina y de codorniz |
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Frutas y verduras |
Todas las frutas y verduras frescas y congeladas |
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Cereales |
Arroz, quinua, avena, trigo sarraceno, mijo |
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Frutos secos y semillas |
Almendras, nueces, semillas de lino, chía |
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Aceites vegetales |
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de girasol |
*Tabla con alimentos sin lactosa
Muchos snacks y alimentos refinados pueden contener lactosa, ya que se añade artificialmente. Por lo tanto, cuando se consumen dichos productos, las etiquetas deben leerse con mucho cuidado. Lo mismo aplica a las proteínas lácteas.
Alimentos con lactosa que debes evitar
Los alimentos que contienen lactosa no incluyen todos los productos lácteos, pero en la industria alimentaria moderna se descubre que muchos alimentos refinados contienen cierta cantidad de azúcar láctea, añadida artificialmente.
Los siguientes alimentos contienen lactosa y deben evitarse:
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Leche fresca
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Quesos frescos: Mozzarella, ricotta, mascarpone y otros tipos que no han sido sometidos a un proceso de maduración
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Helado
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Nata
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Chocolate
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Productos de chocolate y otros dulces
Además, a menudo la lactosa se encuentra en varios salsas, aderezos, sopas, productos de panadería, embutidos y otros.
A diferencia de los alimentos lácteos, que no siempre contienen lactosa, todos los productos lácteos contienen proteínas lácteas. Por lo tanto, en caso de alergia a estas, todos los alimentos del grupo de los productos lácteos deben evitarse o su consumo debe detenerse completamente.
¿Existen productos lácteos sin lactosa?
Existen dos tipos de productos lácteos que no contienen lactosa:
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Alimentos que naturalmente no contienen lactosa: Estos alimentos incluyen kéfir, yogur, quesos curados y quesos duros. En todos ellos, la fermentación bacteriana y la participación de pequeños microorganismos (levaduras) en el proceso de maduración han llevado a la eliminación de una parte significativa de la lactosa y, en la mayoría de los casos, son seguros para el consumo.
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Productos lácteos en los que se ha eliminado la lactosa mediante la adición de la enzima lactasa:Estos alimentos incluyen leche fresca sin lactosa, quesos frescos sin lactosa y nata sin lactosa.
A menudo, en las cadenas alimentarias se observan productos como el yogur, por ejemplo, con la etiqueta “sin lactosa”, pero esto es un truco de marketing destinado a realizar ventas a personas que padecen la enfermedad. La verdad es que en el yogur verdadero no se contiene lactosao al menos no en grandes cantidades.
Ejemplo de dieta sin productos lácteos de 7 días
Le ofrecemos un ejemplo de dieta sin productos lácteos que puede tener un efecto beneficioso para aliviar su condición.
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Día |
Desayuno |
Almuerzo |
Cena |
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Lunes |
Avena con leche de almendras |
Filete de pollo con quinua y verduras |
Pescado a la parrilla con brócoli |
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Martes |
Ensalada de frutas con chía, tortilla de dos huevos |
Sopa de verduras con lentejas |
Pimientos rellenos con arroz y carne molida |
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Miércoles |
Leche de almendras con muesli |
Ensalada con garbanzos, aguacate y atún |
Salmón con papas al horno |
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Jueves |
Tostada con aguacate y huevos |
Arroz con verduras y mariscos |
Chuleta de pollo con calabacines |
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Viernes |
Quinua con frutas secas |
Hamburguesa con carne de ternera |
Cerdo asado con verduras a la parrilla |
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Sábado |
Batido con leche de coco y frutos secos |
Ensalada con atún |
Cordero con papas |
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Domingo |
Panqueques con harina de coco y proteína vegetal en polvo |
Pasta boloñesa |
Verduras a la parrilla con tofu y pescado blanco |
*Tabla con un ejemplo de dieta de 7 días (desayuno, almuerzo y cena) sin productos lácteos.
Preguntas frecuentes
¿Todos los productos lácteos contienen lactosa?
Los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y los quesos curados no contienen lactosa o contienen solo trazas de ella.
¿Es la misma dieta para las personas con intolerancia a la lactosa y las personas con alergia a las proteínas lácteas?
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir productos lácteos sin lactosa, mientras que aquellos con intolerancia a las proteínas lácteas no pueden consumir ningún producto lácteo.
¿Se pueden reemplazar los alimentos del grupo de los productos lácteos para evitar deficiencias?
Sí, aunque son un grupo principal, los productos lácteos no contienen sustancias esenciales que no puedan obtenerse de otros alimentos.
Fuentes:
1 comentario
Много интересна статия! Не знаех, че някои зрели сирена и кефирът съдържат малко лактоза. Сега разбирам по-добре разликата между лактозна непоносимост и алергия към млечните протеини. Благодаря за полезната информация!
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