Alimentos ricos en zinc

El zinc es un microelemento esencial, que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo humano. Es críticamente importante para mantener el funcionamiento normal de el sistema inmunitario, el equilibrio hormonal, la cicatrización de tejidos, así como para la protección antioxidante de las células.

1. Función inmunitaria

El zinc apoya la maduración y la actividad de las células inmunitarias. Su deficiencia conduce a una mayor susceptibilidad a infecciones, una recuperación más lenta y inflamaciones crónicas. La ingesta de zinc es especialmente importante en periodos de estrés, enfermedad o actividad viral estacional.

2. Cicatrización de heridas y regeneración

El zinc juega un papel clave en la síntesis de colágeno y tejidos epiteliales. La deficiencia puede llevar a una cicatrización retardada de lesiones cutáneas y una función de barrera de la piel alterada.

3. Salud hormonal

El zinc participa en la producción y regulación de hormonas como la testosterona, la insulina y las hormonas tiroideas. Es especialmente importante para la salud reproductiva en los hombres, así como para la función normal de la glándula tiroides.

4. Función cognitiva y estado de ánimo

El zinc influye en los neurotransmisores y tiene relación con la concentración, la memoria y el equilibrio emocional. Su deficiencia está asociada con un mayor riesgo de estados depresivos y declive cognitivo.

5. Protección antioxidante

Como cofactor de la enzima superóxido dismutasa, el zinc protege las células del estrés oxidativo — un factor clave en el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas, incluyendo cardiovasculares y neurodegenerativas.

La ingesta de suficiente zinc es esencial para el funcionamiento saludable de todo el organismo. Aunque las necesidades son relativamente bajas (generalmente 8–11 mg diarios en adultos), la deficiencia no es rara, especialmente en personas con alimentación monótona, trastornos gastrointestinales o necesidades aumentadas. Por eso es importante monitorear su ingesta a través de la comida o, si es necesario, a través de suplementos alimenticios después de consultar con un médico.

La deficiencia de zinc puede manifestarse con síntomas variados y a menudo no específicos, que afectan diferentes sistemas en el organismo. Aunque la deficiencia rara vez es grave en personas sanas con alimentación variada, la insuficiencia leve a moderada es relativamente común — especialmente en personas mayores, veganos, personas con enfermedades gastrointestinales o necesidades fisiológicas aumentadas (por ejemplo, durante el embarazo o estrés).

Síntomas más comunes:

• Infecciones frecuentes y recuperación retardada - la función inmunitaria debilitada conduce a una mayor susceptibilidad a resfriados, gripe, infecciones de la piel y la cavidad oral.
  
• Cicatrización retardada de heridas - el zinc es importante para la regeneración de tejidos – en la deficiencia la cicatrización es más lenta, y la piel puede volverse más susceptible a irritaciones.
  
• Problemas cutáneos - piel seca, escamosa, acné, dermatitis (especialmente alrededor de la boca, ojos y genitales) son signos clásicos de deficiencia.
  
• Pérdida de cabello - la falta de zinc afecta la estructura del cabello y puede llevar a una mayor pérdida de cabello y adelgazamiento del cabello.
  
• Alteraciones en el gusto y el olfato - la hipocincemia a menudo causa sensibilidad reducida a sabores y olores.
  
• Libido reducido y desequilibrio hormonal - en los hombres el zinc es de particular importancia para la síntesis de testosterona y la fertilidad.
  
• Fatiga, irritabilidad, dificultad de concentración - la deficiencia de zinc puede influir en el equilibrio de neurotransmisores y afectar la salud mental.
  
• Pérdida de apetito - especialmente en niños, esto es un síntoma frecuente y temprano de niveles bajos de zinc.
  
• Crecimiento retardado y maduración sexual en niños y adolescentes - uno de los signos clásicos de una deficiencia más seria en edad de desarrollo.
  

El zinc se encuentra en varios alimentos, y su biodisponibilidad depende de la fuente. Los productos animales generalmente contienen formas de zinc mejor absorbibles, mientras que los alimentos vegetales a menudo contienen fitatos, que limitan la absorción. A pesar de ello, una alimentación variada puede proporcionar las cantidades diarias necesarias, especialmente si se seleccionan los alimentos de manera intencionada.

Frutas- las frutas contienen pequeñas cantidades de zinc y no son una fuente principal, pero pueden complementar la ingesta en el marco de una alimentación equilibrada. Algunas de las frutas más ricas en zinc son el aguacate, las moras, la granada, los higos (secos), los dátiles, los arándanos.

Vegetales- Aunque los vegetales no están entre las mejores fuentes de zinc, algunos de ellos como la espinaca, la coliflor, la remolacha y las batatas proporcionan una cantidad moderada de zinc acompañada de micronutrientes.

Hierbas (secas, concentradas) 0 las hierbas no son una fuente confiable de zinc por dos razones - primero no tienen un alto contenido del mineral, y segundo 0 se utilizan (incluso cuando es regular) en cantidades demasiado pequeñas, para contribuir a la cantidad diaria del mineral. 

Nueces y semillas (muy buena fuente)- las hierbas no son una fuente confiable de zinc por dos razones - primero no tienen un alto contenido del mineral, y segundo 0 se utilizan (incluso cuando es regular) en cantidades demasiado pequeñas, para contribuir a la cantidad diaria del mineral. 

Legumbres y cereales - Ricos en zinc, pero con menor absorbibilidad debido al contenido de fitatos - se recomienda remojo previo o fermentación. Entre ellos los más ricos en zinc son las lentejas, los garbanzos, los frijoles rojos, la avena, el trigo sarraceno, el arroz integral y el pan integral (multigrano).

Pescado y mariscos - muy buena fuente de zinc fácilmente absorbible en grandes cantidades. Una de las fuentes más ricas de zinc (en general) son las ostras, otras buenas opciones son los cangrejos, los camarones, el salmón (especialmente capturado en estado salvaje), las sardinas y el atún.

Productos animales - la fuente más significativa para el humano de zinc debido a la buena absorbibilidad, el consumo más frecuente y la fácil accesibilidad son las carnes rojas, la carne de pollo (de muslo), el cerdo, el hígado, los riñones, los huevos, el queso y los productos lácteos.

En la tabla a continuación les presentaremos los mejores alimentos, fuentes de zinc y el contenido aproximado del mineral en ellos:

Ejemplos de zinc en alimentos

Ingesta diaria recomendada para adultos:
● Hombres – 11 mg/día
● Mujeres – 8 mg/día
 (Necesidad aumentada durante el embarazo, la lactancia, el estrés, enfermedades crónicas)

Aquí hay algunas recetas fáciles y deliciosas, para que tenga una idea de lo que se requiere para llenar las cantidades necesarias de zinc para el día:

Para omnívoros

1. Hígado de res con cebolla y arroz integral - saltee el hígado de res en mantequilla de vaca o aceite de oliva, junto con la cebolla por unos minutos, hasta que se ablanden. Agregue arroz integral previamente cocido y un poco de especias. Obtiene un plato rico en zinc, adecuado para el almuerzo o la cena.

2. Salmón al horno con quinoa y brócoli - hornee el salmón con un poco de jugo de limón y aceite de oliva. Al mismo tiempo, cocine la quinoa y prepare el brócoli al vapor. Combine en una porción con alto valor nutricional y excelente ingesta de zinc.

Para vegetarianos/veganos

1. Quinoa con garbanzos, semillas de calabaza y espinaca- cocine la quinoa y los garbanzos, luego agregue espinaca fresca. Espolvoree con semillas de calabaza y aceite de oliva. Obtiene un plato vegetal completo con buenos niveles de zinc.

2. Lentejas con sésamo y batatas - cocine las lentejas de manera habitual para estofado y corte las batatas adentro, agregue especias. Espolvoree con 1–2 cucharaditas de sésamo antes de servir. Adecuado para veganos con necesidades aumentadas de zinc.

Para personas con intolerancias (gluten, lactosa y otros)

1. Pollo con calabacines guisados y trigo sarraceno - hornee la carne de pollo (preferiblemente muslo) en el horno con un poco de aceite de oliva y especias. Guise los calabacines y cocine el trigo sarraceno. Todo es sin gluten y rico en zinc animal fácilmente absorbible.

2. Arroz con camarones y aceite de sésamo - saltee los camarones con un poco de aceite de sésamo y ajo. Agregue arroz cocido y vegetales a elección. Obtiene una alta dosis de zinc, sabor único, sin gluten y lactosa. Atención - evitar por personas con alergia a mariscos y sésamo.

Además de a través de la comida, el zinc puede tomarse también en forma de suplementos alimenticios, especialmente en caso de deficiencia establecida o necesidad aumentada – por ejemplo durante el embarazo, carga física intensa, enfermedades crónicas o problemas gastrointestinales que impiden la absorción. Las formas más comúnmente usadas son gluconato de zinc, picolinato de zinc, citrato de zinc y bisglicinato de zinc, siendo este último de alta biodisponibilidad y más suave para el estómago.

El zinc también se encuentra en fórmulas multivitamínicas, combinado con otros microelementos y vitaminas, pero en ellas la concentración a menudo es más baja. Al elegir un suplemento es importante considerar la dosis diaria – estándar entre 8–11 mg para adultos, no se recomienda la ingesta prolongada por encima de 40 mg diarios sin control médico, debido al riesgo de supresión de la absorción de cobre y otros microelementos.

En casos especiales – por ejemplo en deficiencias graves o problemas con el tracto digestivo – puede aplicarse también suplementación médica, pero esto obligatoriamente se hace bajo supervisión de un especialista.

¿Qué representa el zinc y por qué es importante?

El zinc es un microelemento indispensable, que responde por la síntesis de proteínas, hormonas, el funcionamiento de la inmunidad, la síntesis de colágeno, el mantenimiento de las funciones cognitivas.

¿Cuántos mg de zinc al día se deben tomar?

Según la OMS, las cantidades diarias necesarias de zinc al día están entre 9 y 11 mg, dependiendo del sexo.

¿Cuáles alimentos son realmente las mejores fuentes de zinc?

Las carnes rojas y órganos, los mariscos, y de los vegetales - las nueces y las semillas.

Fuentes: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/