10 reglas de la alimentación saludable en el mundo moderno

El modo de vida del ser humano moderno se asocia con una gran carga de trabajo, muchos compromisos y estrés, combinado con poco tiempo para descansar y dormir.

La dinámica del día a día te arrastra y, en algún momento del día, te das cuenta de que lo único que has consumido es una gran cantidad de café, sin haberte alimentado ni hidratado.

Rápidamente tomas un cruasán y continúas con tus tareas, porque “no hay tiempo” para dedicar 15-20 minutos a un descanso y un almuerzo saludable.

Combinados, los factores mencionados anteriormente son una receta segura para el deterioro de tu salud. Y, por desgracia, esta es la realidad para la mayor parte de la población humana.

Los desafíos del mundo moderno, relacionados con la práctica de hábitos saludables en lo que respecta a la alimentación, son realmente muchos.

El estilo de vida acelerado está asociado con la falta de tiempo incluso para cosas básicas, como por ejemplo, planificación de comidas para una alimentación saludable.

Por esta razón, la persona moderna depende cada vez más de lo que se conoce como "comidas rápidas" (Fast foods). Ahorran tiempo, son sabrosas, pero cargan nuestro cuerpo concantidades excesivas de sal y calorías vacías provenientes de azúcares añadidos y grasas dañinas, como las grasas saturadas y las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans).

Sin embargo, el alto consumo de este tipo de productos alimenticios es una cómoda vía para la industria alimentaria, y precisamente por esto la publicidad y la oferta de opciones poco saludables han alcanzado altos niveles.

No solo eso, sino que el hecho de que los alimentos dañinos sean significativamente más baratos que sus opciones nutritivas los hace aún más demandados.

Al final, todos quieren ahorrar tiempo y premiarse con comida sabrosa, pero pocos son los que son conscientes de las consecuencias para la salud de esto.

En la sociedad moderna, donde hay una enorme cantidad de información fácilmente accesible y confiable, la falta de educación nutricional en las personases un problema preocupante, especialmente en España.

Los trastornos de salud mental, el estrés excesivo, la ansiedad y la falta de tiempo para placeres personales, a su vez, conducen al fenómeno del "comer emocional".

Este es un hábito desagradable y dañino en el que las personas "curan" sus emociones a través del consumo de grandes cantidades de alimentos dañinos, pero sabrosos.

La alimentación saludable en la actualidad puede ser un desafío serio, pero a pesar de ello, para aquellos que están comprometidos con su salud y bienestar, es una meta completamente alcanzable.

Sin embargo, para enfrentarnos a esta difícil tarea, debemos hacer un esfuerzo considerable.

Para poder seguir una nutrición adecuada y saludable, es importante dedicar tiempo a planificar y preparar nuestra comida para la semana.

De este modo, limitamos las oportunidades de consumir productos dañinos impulsivamente y aseguramos la ingesta necesaria de macronutrientes y micronutrientes.

Cuando preparamos nuestra propia comida, podemos determinar el tamaño exacto de las porciones, así como la calidad de la dieta. Esto contribuirá a una ingesta óptima de sustancias y componentes esenciales.

Elegir de manera saludable no significa comida insípida y monótona, sino tratar de elegir más alimentos "auténticos" a costa de los procesados.

Es importante que la mayor parte de nuestra dieta esté compuesta por frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres, así como fuentes de proteína limpia como carne, huevos, pescado y mariscos.

También es importante proporcionar fuentes de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y semillas, aguacate, pescados grasos, como parte de un reemplazo de grasas dañinas.

 

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Poco se sabe que a veces, aunque perfecta, la mente humana puede confundir la sed con la sensación de hambre.

Por eso, es muy útil desarrollar el hábito de "beber agua". Una buena hidratación optimiza las funciones del cuerpo y también puede ayudarnos a limitar la ingesta excesiva de calorías, apoyando el control de peso.

La gente no siempre puede ser 100% rigurosa con su dieta en este mundo lleno de tentaciones. A veces, cada uno de nosotros puede "fallar" permitiéndose un trozo de su pastel favorito, por ejemplo.

Dicho esto, en el resto del tiempo, es recomendable comenzar a leer las etiquetas. En este sentido, siempre que elijas alimentos, opta por aquellos cuyos ingredientes en la etiqueta sean más cortos y evita productos con alto contenido de azúcar, sal y grasas dañinas.

También debemos prestar atención al contenido de los E (emulgentes). Por ejemplo, la abreviatura E251 es el nitrato de sodio.

Este es una sal nitrato de sodio, que se utiliza comúnmente para obtener el color rojo de algunos embutidos y es un potente conservante que alarga la vida útil del producto.

Desafortunadamente, no se menciona que esta sustancia es un carcinógeno comprobado y su consumo regular aumenta significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Otro emulgente y potenciador de sabor muy común es el glutamato monosódico, que nuevamente es una sal del electrolito sodio. Muy utilizado para dar un sabor salado específico a los alimentos, este químico se denota como E621. Es un hecho comprobado que esta sustancia causa adicción, ya que el glutamato es un neurotransmisor en el cerebro.

Por lo tanto, sean muy cuidadosos, infórmense y revisen lo que hay detrás de cada "E", como parte de la reducción de sodio en la dieta.

Por supuesto, no todos los compuestos utilizados en la industria de sabores tienen efectos dañinos (también se usan vitamina C, ácido cítrico y otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo, como los alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D).

Aún así, si no siempre tiene tiempo para verificar cada abreviatura en las etiquetas, no estará equivocado si simplemente trata de evitar tales productos.

Otro principio importante de la alimentación saludable es evitar el comer en exceso. El uso de platos y tazones más pequeños puede ayudarle a controlar las cantidades, al igual que comer más frecuente y regularmente porciones pequeñas de comida.

Los beneficios para la salud de este tipo de alimentación no son en absoluto pequeños, pero aquí están los más importantes:

• Sin picos ni caídas en los niveles de energía: Al consumir una cantidad medida de comida, en consecuencia calorías en intervalos regulares, se mantienen niveles de energía constantes.
  
• Mayor creatividad y capacidad de trabajo: Consumir cantidades moderadas de comidas saludables no lleva a las sensaciones desagradables tras comer en exceso, como somnolencia, fatiga y molestias estomacales.
  
• Mejorar el metabolismo: Al asegurarnos de una ingesta regular de nutrientes frescos, optimizamos la velocidad del metabolismo. De este modo, se regulan los niveles de hormonas como la insulina, cortisol y otras, y se evita el almacenamiento de grasa subcutánea, que ocurre tras el comer en exceso luego de un período de ayuno.
  

Si eres de las personas que tienen dificultad para controlar el apetito y tienden a consumir grandes cantidades de comida en poco tiempo, sería muy útil que comieras más lentamente.

De esta manera, el cerebro tiene tiempo para "darse cuenta" de que ya estás lleno y enviar señales para suprimir el apetito, evitando el comer en exceso.

Comer más despacio y masticar la comida durante más tiempo también ayuda y facilita el trabajo del sistema digestivo, haciendo que la absorción de nutrientes sea más rápida y eficaz, promoviendo la salud digestiva.

La alimentación saludable en el mundo moderno, por supuesto, va más allá de estos principios básicos que hemos visto anteriormente y que son importantes para la cultura alimentaria general de cada persona.

Sin embargo, si todo fuera tan simple, no habría especialistas dedicados a este aspecto de la naturaleza humana.

Les ofrecemos algunos aspectos interesantes, pero también menos conocidos, sobre la alimentación saludable, que pueden ayudarles en el camino para perfeccionar sus hábitos alimenticios.

Conexión cerebro sistema digestivo (intestinos)

Las investigaciones científicas revelan una fuerte conexión entre la salud del sistema digestivo y la salud mental.

Los científicos recomiendan consumir alimentos ricos en bacterias probióticas (yogur, kéfir, vegetales fermentados), junto con alimentos ricos en prebióticos como ajo, cebolla, plátanos.

Estos microorganismos microscópicos ayudan a la microbiota intestinal, que es importante para la salud intestinal. Y como sabemos, la salud comienza con el sistema digestivo.

El consumo desuplementos nutricionales concentrados o alimentos ricos en probióticos tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y las funciones cognitivas.

Conozca el poder de los fitonutrientes vegetales

Los diversos compuestos vegetales, que van más allá de las vitaminas y minerales esenciales, pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud general del cuerpo.

Por ejemplo, los flavonoides, que se encuentran en el chocolate negro y en muchas hierbas, el resveratrol, que se encuentra en el vino tinto, y el licopeno en los tomates poseen fuertes propiedades antioxidantes que favorecen la salud celular y suprimen la inflamación, contribuyendo al cuidado del corazón.

Sinergia alimentaria

La concepción de sinergia entre los alimentos se basa en la evidencia de que algunos alimentos, cuando se consumen al mismo tiempo, pueden mejorar su absorción.

Un ejemplo de esto es la combinación de alimentos ricos en vitamina C (como los limones) con alimentos ricos en hierro de origen vegetal (espinacas, ortiga), lo que mejora la absorción del hierro, formando parte de dietas equilibradas.

A diferencia de la sinergia, existen "relaciones" en las que el consumo de ciertos alimentos al mismo tiempo puede interferir con la absorción de algunos nutrientes. Un ejemplo de esto es el consumo de alimentos ricos en calcio, separado de los ricos en hierro.

Aproveche el poder de las especias

Las especias naturales se producen a partir dehierbas medicinales, que en muchos casos, además de agregar sabor a su comida, también proporcionan otros efectos beneficiosos para su cuerpo, como aumentar el potasio en la dieta a través de hierbas como el perejil o el eneldo.

Disfrute de su comida

Trate de conectarse con los sabores y aromas de la comida, evitando realizar actividades que lo distraigan del proceso de comer. La práctica muestra que estas técnicas pueden mejorar la digestión y regular el apetito, fomentando la interacción familiar durante las comidas.

Aunque el mundo moderno y los principios bajo los cuales funciona son los principales culpables de los malos hábitos alimenticios de las personas, también tiene sus aspectos positivos.

Las tecnologías modernas pueden ofrecerle herramientas innovadoras para controlar su ingesta alimentaria, planificar y preparar su dieta, siguiendo los principios de una alimentación saludable.

La ciencia de la dietología y la nutrición se ocupa de los hábitos y principios alimentarios correctos, y actualmente, más y más especialistas se están enfocando en estas disciplinas.

La razón de esto es la gran importancia de la alimentación para mantener una salud óptima y la creciente necesidad de las personas de apoyo en este aspecto.

Le ofrecemos 10 consejos prácticos de expertos médicos en el campo.

Determine su ingesta diaria de calorías

Determine su tasa metabólica basal, así como las calorías necesarias que debe consumir para mantener un peso óptimo.

Para su comodidad, puedeutilizar nuestros calculadores. Los valores obtenidos le ayudarán a orientarse sobre la cantidad necesaria de calorías y a elaborar un plan dietético ejemplar.

Determine los principales nutrientes que necesita su cuerpo

Determine las cantidades aproximadas de los principales nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, que su cuerpo necesita. Puede utilizar lo siguiente como una regla general.

La ingesta recomendada de proteínas (proteínas) para una persona adulta promedio es de aproximadamente 0,8-1 gramo por kilogramo de peso al día. Para atletas activos o personas que realizan trabajo físico, las necesidades pueden ser mayores y la ingesta puede aumentar hasta 2 gr/kg al día.

Las grasas necesarias para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima son alrededor de 0,6-0,8 gr/kg de peso, siendo importante usar fuentes de calidad de Omega 3 y otras grasas insaturadas.

Los hidratos de carbono, aunque son macronutrientes básicos, no son esenciales, ya que nuestro cuerpo puede sintetizarlos a partir de aminoácidos, glicerol y otros metabolitos. Sin embargo, a menudo representan más del 50% de todas las calorías consumidas.

Tenga cuidado con los valores de los principales macronutrientes

Familiarícese con los valores energéticos de los principales macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, que son 4 kcal, 9 kcal y 4 kcal, respectivamente.

Conociendo estos valores, y utilizando las diversas tablas de valores nutricionales de los alimentos, podrá elegir más fácilmente los productos adecuados para sus necesidades nutricionales, así como para sus preferencias de sabor.

Consuma productos con alta concentración de nutrientes beneficiosos

Concéntrese en incorporar productos alimenticios con alta concentración de nutrientes: vitaminas, minerales y nutrientes esenciales, y bajo contenido de azúcar, grasas y conservantes/mejoradores.

Trate de incluir una mayor variedad de alimentos

De esta manera, proporcionará a su cuerpo un mayor espectro de los nutrientes esenciales que necesita, lo que ayudará a mantener su salud, cubriendo todos los grupos de alimentos.

Consuma más fibra

Los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras tienen un alto contenido de diferentes tipos de fibra, que ayudan a la digestión y la peristalsis, además de crear una sensación de saciedad.

Haga un experimento y coma una rebanada de pan integral en lugar de pan blanco. Aunque el valor calórico de una rebanada de pan integral es ligeramente más bajo que el del pan blanco, la sensación de saciedad que produce es mucho más fuerte.

Por lo tanto, al elegir pan integral, comerá menos cantidad, ya que sentirá que su hambre está satisfecha, logrando un aumento de fibra en su dieta.

Otro truco que puede usar para reducir las posibilidades de comer en exceso o consumir tentaciones dañinas es consumir siempre primero las verduras y frutas ricas en fibra.

Ya sea en ensaladas o enteras, las fibras de estos alimentos aumentan su volumen una vez que llegan al estómago y crean una sensación de saciedad.

Evite el uso de azúcar y edulcorantes artificiales

En lugar de azúcar o edulcorantes artificiales, puede usar eritritol o stevia, que son bajos en calorías y lo más importante, inofensivos.

El azúcar es probablemente el mayor enemigo de la salud relacionado con la alimentación. Cuanto menos consuma de ella, mejor será su salud.

Sazone su comida con hierbas y especias naturales

Para no privarse del buen sabor de la comida, aprenda a sazonarla con hierbas y especias naturales. De este modo, reducirá la necesidad de sal y el uso excesivo de aceite y otras grasas.

Trate de comer a la misma hora todos los días

Incluso si no tiene hambre a las 8 de la mañana, no salga de casa sin comer y tome su desayuno previamente planificado.

Sin darse cuenta, notará que todos los días a las 8 de la mañana siente hambre. Trate de no saltarse comidas y de no estar mucho tiempo sin comida ni agua.

Consuma al menos 2-3 litros de agua al día

Esto ayudará a las funciones de su sistema excretor y estimulará a los riñones a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Trate de evitar consumir agua justo antes y después de las comidas para permitir que su cuerpo aproveche las ácidas concentradas del estómago para procesar los alimentos.

La dietología y la correcta cultura alimentaria están interrelacionadas. En el mundo actual, con abundancia de información fácilmente accesible, no tenemos excusa para no estar informados sobre la forma adecuada de alimentarnos y las cualidades de los alimentos que consumimos.

Sin embargo, si desea acostumbrarse a una alimentación saludable pero no se siente seguro de sí mismo, no dude en consultar con expertos. Ellos podrán brindarle consejos específicos y elaborar un plan personalizado que se ajuste a sus necesidades y características individuales.

En conclusión, es importante aclarar la diferencia entre una alimentación saludable y una dieta.

La palabra dieta proviene del inglés y literalmente significa "modo de alimentación".

Después de obtener algunos resultados, las personas que están "a dieta" vuelven a sus hábitos habituales y así se produce el conocido efecto "yo-yo".

Las reglas para una alimentación saludable no son muchas ni difíciles de seguir. El primer paso es tomar conciencia de la importancia de la salud, y luego todo lo demás es cuestión de priorización y disciplina.

La alimentación saludable no debe percibirse como una privación, una obligación o una fase temporal, sino como una forma consciente y sostenible de cuidar de uno mismo. lleno de dietas equilibradas, y tecnologías, adquirir una cultura nutritiva adecuada nutricional es tanto un desafío como una inversión vital en nuestra salud física y mental. Cambiar nuestros hábitos requiere esfuerzo, conocimiento y constancia, pero los beneficios —mayor energía, prevención de enfermedades, bienestar emocional— superan con creces las dificultades iniciales. No se trata de buscar la perfección, sino de hacer elecciones más conscientes, día tras día. Porque, al final, comer bien no solo es un acto de nutrición, sino también de amor propio.

¿Cuál es la regla más importante para una alimentación saludable?

Indiscutiblemente, esta es la limitación del consumo de cualquier tipo de alimentos procesados.

¿Qué tan perjudicial es el azúcar?

El azúcar y los productos dulces son opciones alimenticias extremadamente poco saludables** que deben ser, si no completamente eliminados, al menos fuertemente limitadas limitadas en la dieta de una persona.

¿Es posible comer saludablemente y aún así ganar peso?

Sí, es posible, ya que aunque más difícil, el consumo excesivo de alimentos considerados saludables** saludables también está relacionado con un aumento en la ingesta de calorías**, lo que lleva al acumulación acumulamiento de grasa**.