Vitamina C (ácido ascórbico) es una de las vitaminas hidrosolubles vitaminas más importantes para el cuerpo humano. Es bien conocida por su acción inmunoestimulante, pero su papel va mucho más allá de eso.
La vitamina C participa en numerosos procesos bioquímicos, desde la síntesis de colágeno hasta el metabolismo del hierro y la neutralización de radicales libres. El cuerpo no puede producirla por sí mismo ni almacenarla a largo plazo, lo que significa que es necesario un consumo regular y suficiente a través de los alimentos o suplementos.
En las siguientes líneas exploraremos en detalle qué es exactamente esta vitamina, qué beneficios aporta al organismo y cuándo es importante controlar sus niveles más cuidadosamente.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un compuesto orgánico hidrosoluble de bajo peso molecular que funciona como coenzima y antioxidante en numerosos procesos metabólicos. Estructuralmente, es un lactona del ácido glucónico, capaz de donar electrones, lo que explica su actividad antioxidante.
Se considera un micronutriente esencial para los humanos, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlo endógenamente debido a una mutación en el gen GULO (L-gluconolactona oxidasa), el último enzima en la vía de biosíntesis en la mayoría de los animales. Esto significa que la vitamina C debe obtenerse diariamente a través de la dieta o suplementos alimenticios.
En el organismo, existe en dos formas reversibles: ácido ascórbico (reducido) y ácido dehidroascórbico (oxidado), que participan en reacciones redox importantes para mantener el equilibrio celular.
Propiedades del ácido ascórbico
El ácido ascórbico posee un conjunto de propiedades fisicoquímicas y biológicas que determinan su comportamiento en el organismo y su papel en el mantenimiento de la homeostasis celular y sistémica.
Estas son sus propiedades:
- Hidrosolubilidad – se disuelve bien en agua, lo que facilita su absorción en el intestino delgado y determina su rápido intercambio y eliminación a través de los riñones. Esta propiedad requiere un consumo regular, ya que no se almacena permanentemente en el organismo.
- Actividad redox – gracias a su capacidad para donar y aceptar electrones, el ácido ascórbico actúa como un fuerte antioxidante. Reduce especies reactivas de oxígeno (ROS), así como formas oxidadas de metales y vitaminas (por ejemplo, hierro y vitamina E), restaurando su actividad biológica.
- Carácter ácido – tiene un sabor ligeramente ácido y un pKa de alrededor de 4.2, lo que lo convierte en un ácido orgánico débil. Esta propiedad es relevante para su estabilidad, especialmente en productos alimenticios y farmacéuticos, y afecta su absorción en diferentes condiciones de pH en el organismo.
- Labilidad frente al calor, la luz y el oxígeno – el ácido ascórbico es sensible a altas temperaturas, rayos UV y la presencia de oxígeno, lo que explica su pérdida durante el procesamiento térmico prolongado de alimentos, la exposición al aire atmosférico durante períodos prolongados o el almacenamiento incorrecto de suplementos.
- Capacidad quelante – forma complejos con metales divalentes (como Fe²⁺ y Cu²⁺), lo que facilita la absorción de hierro de los alimentos y regula los procesos oxidativos inducidos por iones metálicos libres.
Estas propiedades son la base de su rol biológico y hacen que la vitamina C sea única entre las vitaminas hidrosolubles. 
Funciones de la vitamina C en el organismo humano
La vitamina C participa en numerosos procesos bioquímicos clave y es de importancia crítica para el funcionamiento normal del cuerpo. Estas son sus principales funciones:
Síntesis de colágeno
El ácido ascórbico es un cofactor para enzimas que participan en la hidroxilación de prolina y lisina, un proceso necesario para estabilizar las fibras de colágeno. Esto hace que la vitamina C sea extremadamente importante para la salud de la piel, el tejido conectivo, los huesos y los vasos sanguíneos.
Participación en la síntesis de neurotransmisores
Apoya la conversión de dopamina en norepinefrina, así como la síntesis de serotonina al mantener indirectamente funciones enzimáticas importantes para la actividad cerebral y la salud mental.
Facilitación de la absorción de hierro
Reduce el hierro trivalente (Fe³⁺) a divalente (Fe²⁺), que es más absorbible en el intestino delgado. Así, la vitamina C previene la anemia por deficiencia de hierro y apoya la hematopoyesis (la función de formación de sangre de la médula ósea).
Protección antioxidante
Actúa como un agente reductor, neutralizando los radicales libres y protegiendo las células del estrés oxidativo. También mantiene otros antioxidantes, como la vitamina E, en su forma activa.
Efecto inmunomodulador
Participa en la activación de linfocitos y en el proceso de fagocitosis (eliminación de células dañadas o patógenos), mejora la función de barrera de la piel y las mucosas y aumenta las defensas contra infecciones, especialmente virales y respiratorias.
Participación en la síntesis de carnitina
Necesaria para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias y la producción de energía, especialmente importante durante el esfuerzo físico y el deporte.
Apoyo al metabolismo del colesterol y algunas hormonas
Juega un papel en la biosíntesis de ácidos biliares, esteroides y tiroxina, apoyando la función metabólica y endocrina.
Estas funciones convierten a la vitamina C en un nutriente esencial con un impacto sistémico en la salud. Su deficiencia conduce a múltiples trastornos, desde sangrado fácil hasta una degeneración severa de los tejidos.
Deficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C provoca la alteración de varios procesos vitales, ya que el ácido ascórbico participa en muchos de ellos, como ya hemos descrito, y su falta provoca un efecto en cascada debido a su interconexión. Con una deficiencia prolongada, se desarrollan síntomas característicos, que varían en gravedad según el grado de deficiencia.
Fatiga y debilidad
Los primeros signos de deficiencia suelen incluir cansancio, falta de energía y una menor resistencia física, relacionados con una síntesis alterada de carnitina y una disminución del metabolismo. Estos síntomas son inespecíficos y, en esta etapa, nadie sospecharía que se trata de una deficiencia de esta vitamina.
Vasos sanguíneos frágiles y formación fácil de hematomas
Debido a una estructura de colágeno debilitada en las paredes de los vasos, incluso una carga ligera puede causar hemorragias bajo la piel (petequias, equimosis).
Sangrado de encías e inflamación de las mucosas
La inflamación y el sangrado de las encías son síntomas comunes, debido a la descomposición del tejido conectivo y el debilitamiento de los capilares.
Cicatrización lenta de heridas
Debido a una síntesis de colágeno alterada y una regeneración de tejidos dificultada.
Piel seca y áspera
La piel pierde elasticidad y aparecen pequeñas queratosis foliculares (folículos pilosos obstruidos), debido a una queratinización alterada y una vascularización débil.
Dolor en articulaciones y músculos
Relacionados con la destrucción de las fibras de colágeno en las cápsulas articulares y los cartílagos.
Infecciones frecuentes e inmunidad debilitada
Debido a una función de barrera alterada en las mucosas y la piel y una respuesta inmune débil.
Anemia
La vitamina C apoya la absorción de hierro y participa en el metabolismo del ácido fólico, por lo que su deficiencia puede provocar anemia hipocrómica.
Escorbuto
Con una deficiencia severa y prolongada (generalmente más de un mes sin ingesta directa), se desarrolla el síndrome de deficiencia clásico con degeneración severa de los tejidos, sangrado, debilidad e incluso la muerte si no se corrige a tiempo.
Los niños son especialmente sensibles a la deficiencia: sus síntomas pueden incluir irritabilidad, anorexia, retraso en el crecimiento y pseudoparálisis debido al dolor en las extremidades. Por lo tanto, garantizar suficiente vitamina C a través de la dieta y/o suplementos es esencial para mantener la salud.
Ingesta diaria recomendada de vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble esencial que no se sintetiza en el cuerpo humano y debe consumirse diariamente a través de alimentos o suplementos. Las necesidades varían según la edad, el estado fisiológico y el nivel de estrés en el organismo (por ejemplo, tabaquismo, enfermedades, esfuerzo físico).
Valores de referencia para la ingesta diaria (según EFSA y OMS):
|
Grupo de edad |
Dosis diaria recomendada (mg) |
Dosis máxima segura (mg/día) |
|
Lactantes 0–6 meses |
40 |
— |
|
Lactantes 7–12 meses |
50 |
— |
|
Niños 1–3 años |
20–30 |
400 |
|
Niños 4–8 años |
30–45 |
650 |
|
Niños 9–13 años |
45–60 |
1200 |
|
Adolescentes 14–18 años (hombres) |
75 |
1800 |
|
Adolescentes 14–18 años (mujeres) |
65 |
1800 |
|
Adultos (hombres) |
90 |
2000 |
|
Adultos (mujeres) |
75 |
2000 |
|
Embarazadas |
85 |
2000 |
|
Mujeres lactantes |
120 |
2000 |
Notas:
- Los fumadores tienen necesidades elevadas de vitamina C, generalmente +35 mg/día por encima de la recomendación básica debido al enorme estrés oxidativo resultante de la inhalación de humo de tabaco.
- En caso de enfermedades a corto plazo o un fuerte estrés oxidativo (por ejemplo, infecciones virales), las dosis pueden aumentarse temporalmente tras consultar con un médico.
La ingesta diaria a través de una dieta variada generalmente cubre las necesidades, especialmente al incluir frutas y verduras crudas (cítricos, pimientos, kiwi, escaramujos, brócoli, etc.).
Fuentes de vitamina C
La vitamina C puede obtenerse tanto a través de los alimentos como de suplementos alimenticios. La ingesta natural a través de los alimentos se considera la más equilibrada, pero en casos de necesidades aumentadas o deficiencia, se recomiendan suplementos.
Fuentes alimenticias de vitamina C (valores aproximados por 100 g de producto en estado crudo):
- Escaramujos (secos) – hasta 1200 mg
- Pimientos rojos – alrededor de 140–190 mg
- Col rizada (kale) – hasta 100 mg
- Kiwi – alrededor de 90 mg
- Brócoli – alrededor de 90 mg
- Fresas – alrededor de 60 mg
- Naranjas y limones – 50–60 mg
- Col (blanca/roja) – alrededor de 45–55 mg
- Patatas – 15–20 mg (disminuyen con el procesamiento térmico)
El procesamiento térmico (cocción, fritura) reduce significativamente el contenido de vitamina C, por lo que las frutas y verduras deben consumirse crudas o con un procesamiento térmico mínimo.
La exposición al aire de frutas cortadas, el triturado o el exprimido en forma de jugo también provoca una disminución significativa en los niveles de vitamina C.
Suplementos alimenticios con vitamina C:
- Ácido ascórbico (polvo, tabletas, cápsulas) – forma pura, fácil de dosificar
- Ascorbato de sodio y ascorbato de calcio – formas más suaves para personas con sensibilidad estomacal
- Suplementos de liberación prolongada – proporcionan una liberación gradual de vitamina C durante el día, aumentando la cantidad total absorbida y utilizada por el organismo.
- Fórmulas infantiles – a menudo en forma de gomitas, polvos o jarabes con sabor
Se recomienda elegir suplementos de origen certificado y sin aditivos innecesarios como colorantes o edulcorantes artificiales.
Otras fuentes posibles:
- Multivitamínicos – contienen vitamina C en combinación con otros micronutrientes
- Alimentos y bebidas funcionales – enriquecidos con vitamina C, como ciertos jugos, barras energéticas o agua con vitaminas añadidas
La ingesta de suplementos debe ajustarse al consumo diario total de alimentos y otras fuentes para no superar el límite seguro máximo (2000 mg diarios para adultos).
Sobredosis de vitamina C
Las dosis máximas están orientadas a prevenir efectos secundarios como calambres intestinales, diarrea o irritación estomacal con la ingesta prolongada de suplementos. La vitamina C no es tóxica y no se acumula, por lo que dosis de hasta 2000 mg al día se consideran absolutamente seguras. Sin embargo, es cuestionable si hay beneficios adicionales en tales sobredosis.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan importante es la vitamina C?
El ácido ascórbico, como también se le conoce, es un micronutriente esencial e insustituible de vital importancia para el cuerpo.
¿Se puede sobredosificar la vitamina C?
No, porque no es tóxica, pero dosis superiores a 2 gramos al día pueden provocar diarrea, problemas estomacales e hinchazón abdominal.
¿Es suficiente la ingesta de vitamina C solo a través de los alimentos?
Sí, si consumes diariamente las frutas y verduras frescas necesarias.
Fuentes:
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