¿Qué tipos de magnesio se recomiendan para las mujeres embarazadas?

Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad de magnesio aumenta significativamente. El mineral participa en numerosos procesos vitales relacionados tanto con el desarrollo del feto como con el mantenimiento de la salud de la madre.

El magnesio apoya la construcción del sistema óseo y muscular del bebé, así como la formación del tejido nervioso y la actividad enzimática.

En la madre, una ingesta adecuada del mineral ayuda a regular la presión arterial, reduce el riesgo de preeclampsia y contracciones prematuras, y apoya el metabolismo energético. También contribuye a un mejor sueño.

El efecto del magnesio en los calambres musculares ayuda a aliviar la tensión y el malestar.

Durante la lactancia, el magnesio sigue siendo importante, ya que se transfiere a la leche materna y juega un papel en el desarrollo del sistema nervioso del recién nacido.

La deficiencia en la madre puede llevar a irritabilidad, fatiga, palpitaciones o trastornos del sueño, que se complican por el estrés natural de cuidar a un recién nacido.

Por eso, asegurar una cantidad suficiente de magnesio no es solo recomendable, sino una necesidad durante estas dos etapas.

La dosis recomendada de magnesio para mujeres embarazadas y lactantes depende de la edad y las necesidades individuales del organismo.

Según las recomendaciones científicas, la dosis es:

• Para mujeres embarazadas hasta 30 años - alrededor de 350 mg diarios.
• Para mujeres embarazadas mayores de 30 años - 360 mg diarios.
• Para mujeres lactantes - 310-320 mg diarios dependiendo de la edad y la ingesta alimentaria.
  

Estos valores reflejan los requisitos fisiológicos aumentados durante el embarazo y la lactancia, y tienen como objetivo cubrir tanto las necesidades de la madre como las del niño en desarrollo.

La deficiencia de magnesio durante este período puede aumentar el riesgo de complicaciones, por lo que a menudo se recomienda la suplementación.

La ingesta debe coordinarse con un médico, ya que dosis demasiado altas también pueden ser problemáticas.

La deficiencia de magnesio durante el embarazo y la lactancia puede crear riesgos graves para la salud, que a menudo pasan desapercibidos hasta que surgen complicaciones.

En la mujer embarazada, los niveles bajos de este mineral están relacionados con:

• Mayor frecuencia de complicaciones como preeclampsia;
• Tolerancia alterada a la glucosa y aparición de resistencia a la insulina;
• Contracciones prematuras, que pueden llevar a un parto temprano;
• Mayor tendencia a la retención de líquidos;
• Irritabilidad y trastornos del ritmo cardíaco.

Desde el lado del feto, una ingesta insuficiente de magnesio en la madre puede:

• Alterar la mineralización óptima de los huesos.
• Afectar el crecimiento.
• Impactar el desarrollo adecuado del sistema nervioso.

Durante el período de lactancia, los niveles bajos de magnesio en la leche materna pueden dificultar la adaptación del recién nacido, especialmente en bebés prematuros, que tienen necesidades más altas.

Estos riesgos subrayan la importancia de reconocer y corregir a tiempo el déficit de magnesio, no solo para evitar síntomas agudos, sino también para garantizar el desarrollo favorable del embarazo y del niño.

Durante el embarazo y la lactancia, es importante no solo asegurar una ingesta adecuada de magnesio, sino que este provenga de fuentes alimenticias de calidad y completas.

Los mejores alimentos para mujeres embarazadas y lactantes con alto contenido de magnesio son:

• Verduras de hoja verde oscuro - estas verduras son una excelente fuente de magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina K. El ácido fólico es clave para la prevención de defectos del tubo neural, y el hierro apoya la formación de sangre en las embarazadas. Ejemplos incluyen espinacas, col rizada, acelgas.
• Aguacate - el aguacate contiene magnesio, grasas saludables, potasio y fibra. Contribuye a mantener una presión arterial normal, el equilibrio hormonal y una piel sana.
• Legumbres - no solo son ricas en magnesio, sino que también contienen fibra, proteínas vegetales, hierro y ácido fólico. Alimentos como lentejas, garbanzos y frijoles negros apoyan una buena digestión y proporcionan un flujo constante de energía.
• Frutos secos y semillas - estos alimentos están entre las fuentes más concentradas de magnesio, proporcionando también ácidos grasos omega-3, vitamina E y zinc, importantes para el sistema inmunológico y el crecimiento del feto. Ejemplos incluyen almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol.
• Alimentos integrales - avena, arroz integral, quinoa son ricos en magnesio, fibra y vitaminas del grupo B. Apoyan un buen metabolismo, regulan el azúcar en sangre y contribuyen al desarrollo normal del sistema nervioso del feto.
• Plátanos - además de contener magnesio, los plátanos proporcionan potasio, que apoya el equilibrio de electrolitos, reduce los calambres musculares y mejora la digestión en las embarazadas.
• Chocolate negro - con un alto contenido de cacao - más del 70%. En cantidades moderadas, el chocolate negro es una buena fuente de magnesio, antioxidantes y hierro. Puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés oxidativo.

Los alimentos enumerados ofrecen una serie de beneficios que son especialmente importantes para la madre y el bebé en desarrollo.

En muchos casos, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta adicional de magnesio en forma de suplementos. Esto es especialmente importante cuando su dieta no proporciona suficiente cantidad del elemento o cuando hay síntomas como calambres musculares, irritabilidad, fatiga, insomnio o estreñimiento.

Durante el embarazo, las necesidades de magnesio aumentan debido al crecimiento del bebé, el aumento del volumen de sangre y los cambios hormonales. Las mujeres lactantes también pierden magnesio a través de la leche materna, lo que requiere una mayor ingesta diaria.

La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres embarazadas es de alrededor de 350–360 mg, y para madres lactantes, de alrededor de 310–320 mg.

Cuando la dosis diaria recomendada no se alcanza a través de la dieta, es necesaria la ingesta de suplementos. Las formas más adecuadas son el bisglicinato de magnesio, el citrato de magnesio o el malato de magnesio, ya que se absorben bien y son más suaves para el tracto gastrointestinal.

Cómo y cuándo tomarlos:

Los suplementos se toman una o dos veces al día, generalmente después de las comidas, para reducir el riesgo de malestar estomacal. Se recomienda que la ingesta se coordine con un médico o ginecólogo-obstetra, especialmente en embarazos de alto riesgo o con enfermedades concomitantes.

El exceso de magnesio en una función renal normal rara vez es un problema, pero un consumo excesivo de suplementos puede provocar diarrea y malestar.

Por eso, el enfoque equilibrado entre la dieta y los suplementos de magnesio es el más recomendable.

Durante el embarazo y la lactancia, es especialmente importante elegir formas de magnesio que se absorban bien, no irriten el estómago y tengan alta biodisponibilidad.

Aquí están los mejores tipos de magnesio para mujeres embarazadas y lactantes:

• Bisglicinato de magnesio - esta es una de las formas mejor toleradas y absorbidas. Está unido al aminoácido glicina, que tiene un efecto calmante adicional sobre el sistema nervioso. El bisglicinato no causa diarrea y es especialmente adecuado para mujeres con sensibilidad estomacal.
• Citrato de magnesio - una opción bien absorbida, a menudo utilizada para calambres musculares y estreñimiento. Puede tener un ligero efecto laxante, especialmente en dosis más altas, pero es seguro con un uso adecuado.
• Malato de magnesio - esta forma también tiene alta biodisponibilidad y es preferida para la fatiga crónica o la falta de energía, ya que el ácido málico (malato) participa en la producción de energía celular.
  

Los suplementos de magnesio durante el embarazo se toman mejor después de las comidas - una o dos veces al día. La dosis estándar varía entre 300-400 mg de magnesio elemental diario. La duración de la ingesta depende de las necesidades individuales, pero a menudo se extiende durante todo el período de embarazo y lactancia. Se pueden tomar descansos si la dieta es adecuada y no hay deficiencia.

Es recomendable coordinar la ingesta con un especialista, especialmente si se utilizan otros suplementos o medicamentos. En caso de síntomas de deficiencia de magnesio, se puede realizar un análisis de sangre.

Aunque el magnesio es vital durante el embarazo y la lactancia, su ingesta debe controlarse cuidadosamente. Exceder la dosis recomendada, especialmente a través de suplementos, puede provocar efectos secundarios desagradables y, en ocasiones, graves. Los más comunes son molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas, hinchazón y calambres abdominales. Estos son típicos en formas de menor absorción como el óxido de magnesio.

En niveles más altos de acumulación, especialmente en personas con función renal alterada, pueden ocurrir reacciones más graves, como caída de la presión arterial, debilidad muscular, confusión mental y, en casos raros, arritmias cardíacas. Esto subraya la necesidad de ajustar la dosis al estado del organismo y la carga general de otros suplementos o medicamentos.

Por eso, se recomienda no exceder la ingesta diaria total de aproximadamente 350-400 mg de magnesio elemental de suplementos, a menos que un médico indique lo contrario.

El magnesio alimentario de fuentes naturales casi nunca lleva a una sobredosis, ya que el cuerpo regula su absorción.

Incluso con un elemento tan importante como el magnesio, "más" no siempre significa "mejor". La atención a la forma correcta, la dosis y la compatibilidad con el estado de salud individual es la clave para una ingesta segura y efectiva.

¿Es importante tomar magnesio durante el embarazo?

En la mayoría de los casos, la ingesta de magnesio se considera esencial debido a la importancia de asegurar los niveles necesarios en el organismo de la mujer embarazada y el feto.

¿Qué formas de magnesio son preferibles durante el embarazo y la lactancia?

Son formas orgánicas de fácil absorción como el bisglicinato de magnesio, el malato de magnesio y el citrato de magnesio.

¿Pueden las mujeres embarazadas tomar una sobredosis de magnesio?

Sí, por eso la ingesta debe ajustarse al consejo de un experto, generalmente un ginecólogo-obstetra.

Fuentes:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/