- ¿Qué es la melatonina?
- ¿Dónde y cuándo se produce melatonina natural?
- ¿Cuándo se produce la melatonina?
- Funciones de la melatonina en el cuerpo
- Prueba el ''Spray de melatonina con menta y valeriana'' de VitaOn
- Melatonina y sueño
- Importancia de la luz para la producción de melatonina
- Recomendaciones para aumentar naturalmente la melatonina
- Preguntas frecuentes
El sueño es de esencial importancia para la buena salud, la claridad mental y el equilibrio de nuestras hormonas. Aunque a menudo lo tomamos por dado, hay procesos bioquímicos complejos detrás del proceso de quedarse dormido y despertar, regulados por varios mecanismos internos, bajo la influencia de factores internos y externos.
Uno de los principales "directores" de esta orquesta biológica es la hormona melatonina. A menudo se le llama "hormona del sueño", pero su rol en el cuerpo humano es mucho más complejo e importante de lo que parece a primera vista.
En las siguientes líneas examinaremos qué es exactamente la melatonina, cómo se sintetiza en el organismo y cómo regula nuestros ritmos circadianos y el sueño.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es hormona, producida por organismos vivos, incluidos los humanos, que juega un rol clave en la regulación del reloj biológico y sobre todo del sueño.
Llamada también hormona del sueño, no provoca el sueño por sí misma, pero señala al cuerpo que es hora de descansar. Su secreción está estrechamente ligada al ciclo día-noche (ritmo circadiano) y es sensible a la luz.
Desde el punto de vista bioquímico, la melatonina esun indoloalcaloide que se sintetiza a partir del aminoácido triptófano a través de varios pasos intermedios.
El proceso comienza con la conversión del triptófano en 5-hidroxitriptófano, que luego se transforma en serotonina – neurotransmisor relacionado con la regulación del estado de ánimo y la sensación de bienestar.
Bajo la acción de enzimas específicas, la serotonina se transforma en N-acetilserotonina y, en la etapa final, en melatonina gracias a la enzima hidroxindol-O-metiltransferasa (HIOMT).
La síntesis de melatonina obedece a un ritmo circadiano estrictamente controlado, regulado por el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo – el principal «reloj biológico» del cuerpo humano.
¿Dónde y cuándo se produce melatonina natural?
La principal fuente de melatonina en el organismo humano esla glándula pineal, conocida también como epífisis— una pequeña estructura endocrina ubicada profundamente en el centro del cerebro, entre los dos hemisferios cerebrales.
Esta sintetiza y secreta melatonina en respuesta a señales del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo, que funciona como «reloj biológico» interno.
El núcleo supraquiasmático recibe información sobre la presencia de luz a través del tracto retinohipotalámico— una conexión neuronal directa desde la retina del ojo, que juega un rol clave en la regulación del ritmo circadiano.
Además de en la epífisis, la melatonina se produce en otros lugares del cuerpo —aunque en menores cantidades o con acción local.
Por ejemplo, la mucosa intestinal sintetiza una cantidad significativa de melatonina que actúa principalmente in situ.
Se observa producción adicional en la médula ósea, los pulmones, la piel, la retina y en las células del sistema inmune, donde la melatonina cumple funciones locales (paracrinas y autocrinas).
¿Cuándo se produce la melatonina?
La producción de melatonina está estrechamente ligada al ritmo diurno del organismo y se controla por el ciclo luz-oscuridad. La melatonina se sintetiza con mayor intensidad por la noche, cuando falta luz y el cuerpo se prepara para dormir.
Normalmente los niveles de melatonina comienzan a subir alrededor de 1–2 horas después de la puesta de sol, coincidiendo con la señal natural del organismo de que se acerca la hora de descansar. El pico de secreción ocurre entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada, cuando su concentración en sangre es máxima.
Tras la salida del sol, bajo la influencia de la luz, especialmente luz artificial en el espectro azul (emitida por lámparas LED, ordenadores y dispositivos móviles), la producción de melatonina cae bruscamente. Por eso la exposición a pantallas tarde por la noche altera el sueño – el cuerpo interpreta la luz como señal de vigilia.
Los niños producen cantidades significativamente mayores de melatonina que los adultos. Con el avance de la edad, su síntesis disminuye naturalmente, lo que a menudo se asocia con dificultades para conciliar el sueño y sueño más ligero en los últimos años de vida.
Funciones de la melatonina en el cuerpo
Aunque se asocia más a menudo con el sueño, la melatonina cumple numerosas funciones importantes en el organismo. En primer lugar, participa en la regulación del ritmo circadiano – el reloj biológico interno que sincroniza el sueño, la vigilia y otros procesos fisiológicos con el ciclo luz-oscuridad.
Al elevarse por la noche y bajar por la mañana, la melatonina ayuda al organismo a adaptarse a los cambios del entorno y a mantener un ritmo estable de sueño.
La hormona juega un papel importante en el sueño, creando sensación de somnolencia, facilitando el inicio del sueño y manteniendo la calidad del sueño durante la noche. No es un somnífero en el sentido clásico, sino un regulador que prepara el cuerpo para dormir, suprimiendo la actividad del sistema nervioso y reduciendo ligeramente la temperatura corporal.
La melatonina es también un potente antioxidante. Participa en la neutralización de radicales libres y protege las células del estrés oxidativo, especialmente en el cerebro. Además activa otros enzimas protectores del cuerpo, lo que la convierte en un factor importante para la salud celular y la longevidad.
El sistema inmune también se ve influido por la melatonina. Se cree que apoya la respuesta inmune, regula los procesos inflamatorios y favorece la actividad de ciertas células inmunitarias. Esto es especialmente importante en situaciones de estrés, infecciones o en personas con defensa inmune débil.
En el cerebro la melatonina ejerce un efecto neuroprotector – protege las neuronas de daños, retrasa procesos neurodegenerativos y reduce la inflamación. Por eso se investiga como posible apoyo en enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
La hormona influye también en la temperatura corporal – ayuda a reducirla por la noche, lo que contribuye a conciliar el sueño más fácilmente y a un sueño más profundo. Además tiene relación con el equilibrio metabólico, incluida la sensibilidad a la insulina y la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad – leptina y grelina.
Y finalmente, la melatonina tiene relevancia para el equilibrio hormonal en las mujeres. Influye en el ciclo menstrual, la fertilidad y los procesos de envejecimiento, mediante su efecto sobre el eje hipotálamo-hipófisis-ovarios.
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Melatonina y sueño
Además de regular el momento de quedarse dormido, la melatonina influye en la arquitectura del sueño– es decir, en la proporción entre las distintas fases. Estudios muestran que esta hormona puede aumentar la duración del sueño profundo (de ondas lentas), especialmente importante para la recuperación del cuerpo y la función cognitiva. También puede reducir el tiempo en sueño superficial, lo que explica por qué con niveles óptimos de melatonina uno se despierta más descansado.
Hay datos de que la melatonina modula la actividad de receptores para GABA – el principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso. Esto contribuye a su leve efecto sedante, especialmente marcado en personas con menor secreción propia, como adultos mayores o con estrés crónico.
También juega un rol importante el momento de liberación de melatonina, que es individual y genéticamente determinado. Por eso las personas se dividen en «búhos» y «alondras» – las diferencias en el llamado «punto dimérico» (hora en que comienza el aumento vespertino de melatonina) determinan cuándo nos da sueño y cuándo nos despertamos más fácilmente.
Además del cerebro, la melatonina se sintetiza en otros tejidos, incluidos la retina, médula ósea, tracto gastrointestinal y piel, y estas formas pueden influir localmente en el ciclo sueño-vigilia y en la adaptación a estímulos externos. Sin embargo, estas fuentes extrapineales no participan directamente en la regulación central del sueño, sino que tienen efectos moduladores y protectores.
Es interesante también que la melatonina interactúa con la regulación térmica de forma más compleja. No solo baja la temperatura corporal, sino que cambia la relación entre el calor liberado por órganos centrales y extremidades, creando la sensación de «enfriamiento» y preparando el cerebro para entrar en estado de sueño.
Importancia de la luz para la producción de melatonina
La luz es el regulador externo más importante de nuestro reloj biológico y ejerce un impacto directo sobre la síntesis de melatonina. Precisamente mediante el cambio en el entorno lumínico, el cerebro recibe la señal de cuándo es día y cuándo noche.
Este mecanismo se lleva a cabo mediante fotorreceptores especializados en la retina que no participan en la visión, sino que comunican directamente con el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo – el «reloj» principal del organismo.
El SCN regula la actividad de la glándula pineal y por tanto el inicio y fin de la secreción de melatonina. La luz en la parte azul del espectro (longitud de onda 460–480 nm) es el factor inhibidor más potente para la síntesis de la hormona.
Esto explica por qué las pantallas de teléfonos, ordenadores y televisores, especialmente por la noche, pueden reducir significativamente los niveles de melatonina y retrasar el inicio del sueño.
Es importante señalar que la luz natural diurna también tiene un efecto positivo sobre el sistema circadiano. La exposición a luz intensa por la mañana (especialmente en la primera hora tras despertar) ayuda a «resetear» el reloj biológico y mejora la secreción nocturna de melatonina. Por eso un paseo matutino o trabajar al aire libre contribuye a un mejor sueño, aunque sea solo 20–30 minutos al día.
En personas que pasan todo el día en interiores con luz artificial, especialmente sin ventanas, se observa una secreción de melatonina más baja y desajustada, lo que a menudo lleva a insomnio, fatiga diurna y menor concentración.
Existen también terapias con luz intensa (light therapy) aplicadas por la mañana, que se usan con éxito en trastorno afectivo estacional, jet lag, cambios de zona horaria y alteraciones del ritmo circadiano, precisamente porque ayudan a normalizar el patrón rítmico de melatonina.
Recomendaciones para aumentar naturalmente la melatonina
Para favorecer la síntesis natural de melatonina y mejorar la calidad del sueño, es importante crear condiciones que apoyen el funcionamiento del reloj biológico.
He aquí las estrategias más efectivas:
- Máxima exposición a luz natural por la mañana: Permanecer bajo luz diurna, especialmente en las primeras 1–2 horas tras despertar, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Esto provoca una caída más clara de hormonas activadoras por la noche y, por tanto, un aumento de melatonina en el momento adecuado.
- Evitar luz intensa y azul por la noche: Dos horas antes de acostarse limite el uso de pantallas y luces LED brillantes. Si no puede eliminarlas por completo, use filtros de luz azul o gafas con cristales naranjas que bloqueen la parte azul del espectro.
- Mantener oscuridad durante el sueño: Incluso pequeñas fuentes de luz –como cargadores o farolas– pueden alterar el pico nocturno de melatonina. Se recomienda usar cortinas opacas, persianas o antifaz si es necesario.
- Horario regular de sueño y vigilia: El ritmo circadiano se mantiene mejor acostándose y levantándose a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Acostarse muy tarde o «recuperar sueño» los días libres puede alterar el ciclo natural de melatonina.
- Mantener temperatura más baja en el dormitorio: El enfriamiento del cuerpo es parte natural de la preparación para dormir. Temperaturas de 18–20 °C favorecen este proceso e indirectamente aumentan la secreción de melatonina.
- Alimentación rica en precursores de melatonina: Alimentos con triptófano pueden ayudar a su producción. Entre ellos: huevos, leche, pavo, almendras, avena, plátanos, chía, sésamo, semillas de girasol
Es bueno que la última comida sea ligera y no demasiado tarde, pues una cena abundante puede suprimir la síntesis de melatonina.
La actividad física moderada durante el día también mejora la calidad del sueño y apoya el ritmo circadiano. Sin embargo, entrenamientos intensos tarde por la noche pueden retrasar la liberación de melatonina, especialmente en personas propensas al insomnio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que regula el ritmo circadiano y favorece el sueño.
¿Cuándo y dónde se produce la melatonina en el organismo?
Se sintetiza principalmente en la glándula pineal durante la noche; la producción comienza tras la puesta de sol y alcanza su pico en la segunda mitad de la noche.
¿Cómo afecta la luz a la producción de melatonina?
La luz, especialmente la azul de las pantallas, suprime la síntesis de melatonina y altera el sueño normal.
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