- Beneficios del magnesio para deportistas
- ¿Cuándo toman magnesio los deportistas?
- ¿Magnesio antes o después del entrenamiento?
- ¿Cuánto magnesio necesitan los deportistas al día?
- Riesgos de una ingesta insuficiente de magnesio en deportistas
- Suplementos de magnesio adecuados para atletas
- Preguntas frecuentes
Para los deportistas y las personas que entrenan activamente, el magnesio es mucho más que solo un mineral — es un factor clave para mantener la función muscular, el metabolismo energético y la recuperación rápida. Durante el esfuerzo físico, las necesidades del cuerpo de magnesio aumentan drásticamente, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas aquellas relacionadas con la producción de ATP – la principal fuente de energía para los músculos.
Incluso un leve déficit puede provocar calambres, fatiga, pérdida de resistencia y una recuperación más lenta.
En este artículo, exploraremos por qué el magnesio es tan crítico para el rendimiento deportivo y cuáles son los principales beneficios de su ingesta regular en personas con alta actividad física.
Beneficios del magnesio para deportistas
Los beneficios del magnesio son numerosos para el ser humano debido a las múltiples funciones que este valioso mineral desempeña en el organismo. Sin embargo, una persona común rara vez puede sentir o explicar algún síntoma por la reducción en la ingesta de magnesio. En los deportistas, esto es un poco diferente, debido a las mayores necesidades de magnesio y los beneficios específicos que son más perceptibles en personas físicamente activas.
Aquí están los beneficios del magnesio para deportistas:
Más energía y menor fatiga
El magnesio participa en la producción de adenosín trifosfato (ATP) – el principal portador de energía en las células. En caso de déficit, se altera el metabolismo energético, lo que lleva a una fatiga rápida y menor resistencia.
Mejor eficiencia muscular
El mineral regula el movimiento de calcio, sodio y potasio en las células musculares, lo que es crucial para la contracción y relajación normal de los músculos durante el esfuerzo físico.
Recuperación más rápida
Apoya la síntesis de proteínas y reduce las reacciones inflamatorias después del entrenamiento. También participa en la regeneración de tejidos y fibras musculares.
Prevención de calambres musculares
La falta de magnesio provoca una mayor excitabilidad de los nervios y músculos, lo que es una causa común de calambres dolorosos. Su ingesta ayuda a relajar los músculos y a un control neuromuscular normal.
Mejor sueño
El magnesio regula neurotransmisores y hormonas como la melatonina y el GABA, que influyen en un sueño profundo y de calidad – clave para la recuperación de los deportistas.
Mantenimiento del equilibrio electrolítico
Con la pérdida activa de líquidos a través del sudor, el magnesio ayuda a mantener el equilibrio entre los electrolitos principales, previniendo la deshidratación y la disminución de la función muscular.
Control del estrés y el equilibrio hormonal
Participa en la regulación del cortisol – la hormona del estrés. Mantener niveles óptimos es importante para evitar procesos catabólicos y mantener la resiliencia mental bajo esfuerzo.
Todos estos aspectos solo muestran cuán necesario es este mineral para las personas que practican deportes activamente y explican por qué es uno de los suplementos alimenticios más utilizados en el mundo del deporte.
¿Cuándo toman magnesio los deportistas?
Los deportistas saben reconocer los síntomas de la deficiencia de magnesio y recurren incluso a dosis más altas de las recomendadas en los siguientes casos:
- Con calambres musculares frecuentes -Los calambres son a menudo el resultado de un desequilibrio electrolítico o una deficiencia de magnesio, especialmente con sudoración intensa. Una ingesta adicional ayuda a relajar la musculatura y prevenir espasmos.
- Con fatiga crónica o falta de energía - con menor resistencia o fatiga muscular rápida y agotamiento, esto puede deberse a una producción de energía alterada, en la que el magnesio es un coenzima clave.
- Después de entrenamientos intensos para una recuperación más rápida- la ingesta de magnesio reduce la inflamación muscular y promueve la síntesis de proteínas, lo que contribuye a una recuperación de tejidos más efectiva.
- Con trastornos del sueño - el insomnio compromete la recuperación y el equilibrio hormonal. El magnesio apoya la relajación del sistema nervioso y el sueño, lo que es crucial en un régimen de entrenamiento intenso.
- Con síntomas de tensión nerviosa o irritabilidad - el estrés, incluido el físico, lleva a una mayor pérdida de magnesio a través de la orina. Los deportistas a menudo lo toman para estabilizar el sistema nervioso y controlar el cortisol.
- Con dietas de carbohidratos restringidos o grandes pérdidas por sudoración - los deportistas en regímenes de “cutting” o aquellos que entrenan en climas cálidos a menudo pierden magnesio y otros minerales, lo que requiere una ingesta adicional.
En el mundo del deporte, la verdad es que el magnesio es uno de los principales suplementos que los deportistas activos toman de manera preventiva, sin necesidad de que aparezcan signos de deficiencia.
¿Magnesio antes o después del entrenamiento?
Depende del objetivo de la ingesta. Ambas opciones tienen sus beneficios, ya que el objetivo final es mantener niveles séricos adecuados de este mineral en la sangre.
Aquí están las posibles diferencias altomar magnesio antes y después del entrenamiento:
Antes del entrenamiento
Se toma 30–60 minutos antes del esfuerzo. Mejora la conductividad neuromuscular, reduce el riesgo de calambres y contribuye a una mejor función muscular. Es adecuado para entrenamientos intensos o prolongados, especialmente en climas cálidos.
Después del entrenamiento
Se toma inmediatamente después o hasta 1–2 horas después del esfuerzo. Apoya la recuperación, reduce los procesos inflamatorios y contribuye a un mejor sueño, especialmente si se entrena por la noche. Es adecuado para fatiga acumulada, dolores musculares o propensión a calambres nocturnos.
En la práctica, el magnesio se toma con mayor frecuencia por la noche, después del entrenamiento, debido a su efecto simultáneo en la recuperación y el sueño.
¿Cuánto magnesio necesitan los deportistas al día?
Los deportistas necesitan alrededor de 400–600 mg de magnesio al día, dependiendo del peso corporal, la intensidad de los entrenamientos y la sudoración. Con un esfuerzo intenso o pérdida por sudor, las necesidades pueden aumentar.
Esto aplica especialmente en períodos de limpieza o pérdida drástica de peso, mediante una ingesta reducida de carbohidratos, consumo de alimentos monótonos, entrenamientos de cardio más intensos, saunas o entrenamientos en climas cálidos.
En estos casos, sin embargo, es importante controlar y monitorear la ingesta de otros minerales importantes como el sodio, el potasio y el calcio, ya que el cuerpo es un sistema complejo donde todo está interconectado.
Riesgos de una ingesta insuficiente de magnesio en deportistas
Una ingesta insuficiente de magnesio en deportistas puede llevar a:
- calambres y debilidad muscular,
- fatiga más rápida,
- recuperación alterada,
- menor resistencia
- alteraciones en el ritmo cardíaco.
El déficit también aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficiencia deportiva.
Suplementos de magnesio adecuados para atletas
Formas adecuadas de magnesio para atletas – tipos y absorción:
- Citrato de magnesio – una de las formas mejor absorbidas; adecuada para calambres musculares y alta actividad física. Efecto laxante leve en dosis altas.
- Bisglicinato de magnesio – forma quelada con alta biodisponibilidad y buena tolerancia estomacal. Ideal para la ingesta nocturna – apoya la recuperación y el sueño.
- Malato de magnesio – combina magnesio con ácido málico; especialmente útil para la fatiga crónica y entrenamientos intensos.
- Taurato de magnesio – apoya la función cardiovascular y es adecuado para atletas de fuerza o en riesgo de arritmias.
- L-treonato de magnesio – atraviesa la barrera hematoencefálica; puede mejorar la concentración y la función neuromuscular, especialmente bajo esfuerzo mental.
Evite las formas inorgánicas de magnesio, como el carbonato de magnesio, el fosfato de magnesio y el más comúnmente utilizado en suplementos deportivos - óxido de magnesio – se absorbe pobremente (menos del 10%) y tiene un fuerte efecto laxante, pero debido al bajo costo de la materia prima y al bajo control y falta de ética de muchas empresas, es la forma más ofrecida, especialmente en complejos multiminerales combinados.
Los mejores resultados se logran con formas combinadas o magnesio en forma líquida/polvo para una absorción rápida, pero aun así, cualquiera de las formas enumeradas en los puntos anteriores lo sacará de un estado de deficiencia de magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante el magnesio para los deportistas?
El magnesio es importante para los deportistas porque participa en la producción de energía, la función muscular, la recuperación y previene calambres y fatiga.
¿Cuándo es necesario un aporte adicional de magnesio para los deportistas?
Es necesario un aporte adicional de magnesio para los deportistas en entrenamientos intensos, sudoración elevada, calambres musculares, fatiga o con una deficiencia comprobada.
¿Qué formas de magnesio son las más fácilmente absorbidas por el organismo?
Las formas más efectivas de magnesio son sus formas orgánicas - citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, malato de magnesio, etc.
¿Qué formas deben evitarse?
Las formas de magnesio de baja absorción (sus sales inorgánicas) - óxido de magnesio, carbonato de magnesio y sulfato de magnesio no tienen buena biodisponibilidad y a menudo se usan como alternativas baratas en los suplementos.
Fuentes:
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