14 ejercicios efectivos para el dolor de espalda

Los dolores de espalda son un problema común que afecta a personas de diferentes edades. Su aparición más frecuente se debe a una postura incorrecta, un estilo de vida sedentario o tensión en los grupos musculares de la espalda y la zona lumbar.

En este artículo, exploraremos cómo la incorporación de ejercicios efectivos en tu rutina puede ayudar a aliviar el malestar en la zona afectada. Ya sea que sufras de dolores crónicos o rigidez repentina, estos ejercicios pueden mejorar significativamente tu calidad de vida.

Ejercicios efectivos para el dolor lumbar

Los ejercicios seleccionados son fáciles de realizar y extremadamente efectivos para dolores en la parte baja de la espaldao para prevenir futuros problemas relacionados con un estilo de vida sedentario, desequilibrio muscular, contusiones y lesiones.

Ejercicio 1

Acuéstate sobre una superficie firme boca arriba con las rodillas dobladas. Dobla una rodilla, agárrala con ambas manos y tira hacia el torso. Mantén esta posición durante aproximadamente 20-25 segundos, luego repite la misma acción con la otra pierna. Repite el ejercicio 3-4 veces.

Ejercicio 2

Acuéstate boca arriba y extiende tu brazo derecho hacia un lado, formando un ángulo recto con el cuerpo. Intenta doblar la rodilla derecha y acercarla lo más posible a tu mano izquierda. Mantén esta posición durante unos 20-30 segundos, luego cambia de posición con el brazo izquierdo y la rodilla izquierda. Repite el ejercicio 3-4 veces.

Ejercicio 3

Acuéstate boca arriba y dobla una pierna en la rodilla mientras extiendes la otra hacia la cabeza. Luego, agarra con cuidado la pierna extendida con ambas manos detrás de la rodilla y tira hacia el torso.

Mantén esta posición durante unos 30 segundos, luego cambia de pierna y repite. Intenta realizar el ejercicio 3-4 veces por pierna.

Ejercicio 4

Este ejercicio se realiza para estirar los músculos de los glúteos y la zona lumbar. Alivia los síntomas incómodos del ciático.

Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba con la pierna izquierda doblada en la rodilla. Coloca el tobillo de la pierna derecha, cruzándola sobre la izquierda. La rodilla debe apuntar hacia afuera en un ángulo recto.

Tira de la pierna izquierda hacia la cabeza y mantén la posición durante unos 25-30 segundos. Luego, cambia la posición de las piernas y repite. Puedes hacer 4-5 repeticiones por lado.

Ejercicio 5

Ponte de pie a una distancia de un brazo de una mesa. Inclina el cuerpo hacia adelante y extiende los brazos hasta que las puntas de los dedos toquen el borde de la mesa. Los brazos deben estar completamente extendidos hacia adelante, y la cabeza debe estar al nivel de los hombros.

Mantén la posición indicada durante unos 15-20 segundos, luego levántate de manera suave y gradual, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Este ejercicio es extremadamente útil para estirar los grupos musculares de los hombros, la espalda y la zona lumbar.

Ejercicio 6

Arrodíllate sobre la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento en la zona de la cadera. Mantén esta posición durante unos 30 segundos, luego repite cambiando de pierna.

Suplementos adecuados para el dolor de espalda y lumbares

Ejercicios efectivos para dolores de espalda y lumbar

Los dolores de espalda y lumbar pueden interrumpir la vida diaria, por lo que se recomiendan ejercicios específicos que ayuden a aliviar el malestar y mejorar la flexibilidad en estas áreas.

Presentaremos varios ejercicios que son efectivos y están diseñados para aliviar el dolor y mejorar la salud general de los músculos de la espalda y la zona lumbar.

Ejercicio 7 - Estiramiento Gato-Vaca

Este tipo de ejercicios mejoran la flexibilidad de la columna vertebral y alivian la tensión en la espalda y la zona lumbar.

Ponte de rodillas y manos. Inhala y arquea la espalda, levantando la cabeza y el coxis (postura de vaca). Exhala y curva la columna en un semicírculo, metiendo la barbilla y la pelvis (postura de gato). Repite el ejercicio 10-12 veces.

Ejercicio 8 - Puente

Acuéstate sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las nalgas y las caderas hacia el techo, utilizando los talones. Mantén la posición durante unos 10 segundos, luego baja lentamente. Repite el ejercicio 10-15 veces.

El puente fortalece los músculos de los glúteos, los tendones de la corva y los músculos de la parte baja de la espalda.

Ejercicio 9 - Postura del Niño (Balasana)

Balasana es un ejercicio de yoga que estira la parte baja de la espalda y las caderas, para aliviar la tensión.

Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Extiende los brazos hacia adelante y trata de que tu pecho se acerque al suelo. Mantén esta posición durante unos 25-30 segundos, inspirando y espirando profundamente.

Ejercicio 10 - Estiramiento Cobra

Acuéstate boca abajo sobre una superficie firme con las palmas extendidas bajo los hombros. Mantén los codos ligeramente doblados durante unos 15-20 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite la acción 3-4 veces.

El estiramiento Cobra ayuda a estirar los músculos de la zona lumbar y la espalda y alivia el malestar.

Ejercicio 11 - Ángulos contra la pared

Ponte de pie con la espalda contra la pared, con los pies a unos centímetros de ella. Levanta los brazos a la altura de los hombros, luego muévelos hacia el techo, como si estuvieras haciendo un ángel de nieve. Mantén la parte baja de la espalda siempre apoyada en la pared. Repite el ejercicio 10-12 veces.

Los ángulos contra la pared mejoran la postura y alivian la tensión en la parte superior de la espalda.

Ejercicios efectivos para dolores lumbares y en las piernas

A veces, los dolores lumbares pueden irradiarse (extenderse) y afectar las piernas, especialmente cuando hay compresión de nervios.

Los siguientes ejercicios están dirigidos a los dolores en las piernas. Estos ejercicios fortalecen los músculos de soporte y mejoran la flexibilidad y alivian el dolor tanto en la espalda como en las extremidades inferiores.

Ejercicio 12 - Estiramiento del Piriforme

Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba con la pierna derecha doblada en la rodilla. Coloca el tobillo de la pierna derecha sobre el muslo de la izquierda. Con la ayuda de tus manos, presiona la rodilla de la pierna izquierda hacia afuera en un ángulo recto, hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar.

Mantén esta posición durante unos 15-25 segundos, luego cambia de lado y repite el ejercicio. Haz 4-5 series para que el ejercicio sea efectivo.

Ejercicio 13 - Zancadas

Fortalecen el cuádriceps femoral, los músculos de los glúteos y los tendones de la corva, mejorando el soporte de la espalda y las piernas.

Concéntrate y mantén el torso recto, los músculos abdominales contraídos y la pelvis recta. Relaja los hombros, endereza la espalda y mantén la cabeza en posición neutra, mirando hacia adelante.

Avanza ligeramente una pierna de modo que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar la línea de los dedos, y la rodilla de la pierna trasera no debe tocar el suelo. Todo el peso debe concentrarse en los talones.

Esta es la ejecución correcta de las zancadas, que también se pueden realizar con peso además de con el peso corporal.

Ejercicio 14 - Postura de la Paloma

La postura de la paloma estira los rotadores de la cadera y los glúteos, reduciendo el dolor que se irradia hacia las piernas.

El ejercicio se realiza en posición sentada, con una pierna doblada frente a ti y la otra extendida hacia atrás. Baja la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera, manteniendo la pierna trasera recta.

Baja lo más que puedas y mantén la posición durante unos 25-30 segundos, luego repite el procedimiento de manera inversa. Intenta hacer 8-10 repeticiones.

¿Qué ejercicios evitar con dolores lumbares?

Con dolores lumbares, es importante evitar ejercicios que carguen la parte baja de la columna vertebral o requieran flexiones y torsiones intensas. Este tipo de movimientos pueden empeorar la condición o aumentar el riesgo de lesiones.

Los ejercicios que debes evitar son:

• Inclinaciones profundas hacia adelante

• Torsiones del torso con pesas

• Saltos altos y sprints

• Abdominales completos

• Hiperextensiones de la espalda

• Levantamiento de pesos muy pesados y sentadillas con pesas

Si el dolor lumbar es muy intenso y persistente, debes evitar el esfuerzo físico y buscar atención médica.

¿Podemos prevenir la aparición de los dolores?

El dolor lumbar puede superarse mediante el mantenimiento de una buena postura, actividad física diaria y fortalecimiento de los músculos del núcleo (zona lumbar, abdomen y pelvis).

Evitar estar sentado en una postura incorrecta durante mucho tiempo, levantar objetos pesados y usar muebles ergonómicos también reduce el riesgo de dolores lumbares. Los ejercicios regulares de movilidad y estiramiento también contribuyen a la salud de la columna vertebral.

Conclusión

Los dolores lumbares pueden aparecer por diversas razones. Pueden ser el resultado de un esfuerzo muscular, de estar en una postura incómoda durante mucho tiempo, entre otros. Las sensaciones de dolor lumbar también pueden aparecer bajo la influencia de diferentes enfermedades como los órganos internos, como los riñones y la vesícula biliar.

A menudo, las personas recurren al uso de medicamentos analgésicos para dolores lumbares, pero en realidad, existen varios ejercicios que pueden ayudarte a lidiar con el dolor.

En este artículo, hemos enumerado varios ejercicios básicos que son muy efectivos y conducirán al alivio del dolor, la incomodidad y la tensión en la espalda y la zona lumbar, así como al mantenimiento del tono muscular en las áreas correspondientes.

Preguntas frecuentes

¿Existen ejercicios para dolores lumbares y en las piernas causados por una hernia discal?

Existen ejercicios especializados que ayudan a aliviar los dolores en la zona afectada por una hernia discal. Estos se realizan con el objetivo de fortalecer los músculos en esa área y reducir la tensión en ella.

¿Cómo aliviar los dolores lumbares en casa?

Además de realizar ejercicios regularmente, se pueden aplicar compresas en la zona lumbar y la parte baja de la espalda. También se deben hacer estiramientos ligeros y evitar levantar objetos pesados.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Debes buscar atención médica si el dolor es intenso y persiste durante más de 2 semanas. Si tienes entumecimiento, debilidad o dolor que se extiende por la pierna. Si el dolor es causado por una lesión o accidente, entre otros.

Fuentes:

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/