Los músculos de la espalda a menudo quedan en la sombra cuando se habla de entrenamientos en casa, pero en realidad son algunos de los más importantes para la salud general, la fuerza y la apariencia.
Una espalda fuerte y bien desarrollada no solo crea una forma estética en V y una presencia imponente, sino que también juega un papel clave en laobs class="highlight">la estabilidad del cuerpo, la postura y la prevención de dolores, especialmente en la zona lumbar y el cuello.
Los ejercicios para la espalda ayudan a construir un equilibrio entre la cadena anterior y posterior del cuerpo, lo que lleva a una mejor postura, un menor riesgo de lesiones y una sensación de vitalidad. Por eso es importante tener el conocimiento necesario para construir un entrenamiento completo para la espalda.
Cuando la espalda es fuerte, cada movimiento, desde levantar bolsas de compras hasta cargas deportivas, se realiza con mayor facilidad y confianza.
No subestimemos el efecto puramente psicológico: una espalda recta y una postura estable cambian la forma en que te percibes y te presentas tanto ante ti mismo como ante el mundo.
La buena noticia es que no es necesario contar con un gimnasio o pesas para entrenar la espalda de manera efectiva. Con una selección adecuada de ejercicios, utilizando el propio peso corporal y medios improvisados, puedes construir fuerza, resistencia y una buena forma física directamente desde la comodidad de tu hogar.
Ejercicios con el propio peso
Los ejercicios para la espalda con el propio peso son extremadamente útiles, especialmente cuando no tienes acceso a un gimnasio o equipos. Estos trabajan principalmente los músculos de la espalda - el músculo dorsal ancho (latissimus dorsi), el trapecio, el romboides, los erectores de la columna vertebral, así como los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos.
1. Superman
El Superman es uno de los ejercicios más simples de realizar, pero efectivo para la parte inferior de la espalda. Se realiza en posición boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
Una vez en esta posición, levantas simultáneamente los brazos, el pecho y los muslos del suelo, mantienes la posición por un momento en el punto más alto y luego bajas lentamente.
La sensación es como si intentaras volar, de ahí el nombre del ejercicio.
Este movimiento involucra los músculos profundos que sostienen la columna vertebral, mejora la estabilidad y es extremadamente útil para personas que sufren de dolor leve en la zona lumbar debido a la inactividad.
2. Dominadas inversas bajo una mesa
Este ejercicio solo requiere una mesa estable o una superficie baja bajo la cual te acuestes boca arriba. Te agarras con las manos del borde, con las piernas extendidas o dobladas en las rodillas, y te levantas con el pecho hacia arriba hasta que los omóplatos se junten detrás de ti.
Este movimiento simula un remo clásico con peso y trabaja principalmente la parte superior de la espalda - los músculos dorsales anchos, el trapecio y los hombros traseros. Con la práctica regular, mejora la fuerza en los músculos alrededor de los omóplatos y construye la base para una mejor postura.
3. Perro-pájaro (Bird-dog)
Este ejercicio estabilizador se realiza desde una posición de rodillas y palmas, extendiendo simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, luego regresando y cambiando de lado.
El objetivo es que el movimiento sea controlado sin torsión del cuerpo; trabajan los músculos profundos alrededor de la columna vertebral, así como los músculos de la parte inferior de la espalda, los glúteos y los hombros.
El ejercicio no solo fortalece la musculatura, sino que también desarrolla la coordinación y el equilibrio, siendo uno de los ejercicios importantes para una postura correcta.
4. Flexiones con activación de los omóplatos
Las flexiones pueden dirigirse también a la espalda si, en la fase superior del movimiento, después de empujar hacia arriba, presionas ligeramente los hombros hacia atrás y acercas los omóplatos uno hacia el otro. Así activas la parte media de la espalda: los músculos romboides y el trapecio medio.
Aunque las flexiones son conocidas principalmente por trabajar el pecho y los tríceps, esta pequeña modificación las convierte en una herramienta útil para mantener una espalda sana y una postura correcta.
Ejercicios con mancuernas o pesas
Las mancuernas y pesas a menudo están presentes en el hogar, pero rara vez se usan. Pueden servir como un excelente complemento para tu entrenamiento y ayudar a completarlo.
5. Remo con una mano
Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y volumen en la parte media y superior de la espalda, utilizando solo una mancuerna o pesa.
Apóyate con una rodilla y una mano en un banco o superficie estable con la columna recta. Con la otra mano, comienza a tirar del peso hacia la cadera, con el codo moviéndose cerca del cuerpo. Es clave no usar la inercia; el movimiento debe ser controlado y dirigido a contraer los omóplatos.
Este ejercicio activa el dorsal ancho, los músculos romboides, los hombros traseros y la parte inferior del trapecio, siendo uno de los más efectivos para masa y densidad en la espalda.
6. Peso muerto con mancuernas
Con las mancuernas puedes realizar una versión del peso muerto rumano, que desarrolla la espalda y la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales.
Para ello, debes pararte derecho con las mancuernas en las manos frente a los muslos y las piernas ligeramente dobladas. El movimiento comienza con una inclinación hacia adelante en la cadera, hasta que las mancuernas bajen cerca de las piernas. La espalda permanece tensa y recta durante todo el tiempo. En la posición inferior, se siente un fuerte estiramiento en la parte posterior de los muslos, luego regresas lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio fortalece la parte inferior de la espalda y mejora la postura y la estabilidad lumbar.
7. Vuelos inversos con mancuernas
El ejercicio se realiza sentado en el borde de un banco con inclinación hacia adelante o de pie con las rodillas ligeramente dobladas.
En esta posición, las mancuernas están colgando hacia abajo con los codos ligeramente doblados, luego los brazos se abren hacia los lados, como si intentaras extender alas.
Es importante no usar el peso del cuerpo para impulsarte, sino sentir la contracción entre los omóplatos.
Este movimiento trabaja principalmente la parte posterior de los hombros, los músculos romboides y la zona media del trapecio. Estas son áreas que a menudo se descuidan, pero son cruciales para una postura correcta y un equilibrio visual en la parte superior del cuerpo.
8. “Buenos días” con mancuernas
Con dos mancuernas colocadas en los hombros o detrás del cuello, el ejercicio “Buenos días” se asemeja al peso muerto, pero con las mancuernas en la espalda.
Te inclinas hacia adelante en la cadera, manteniendo la espalda recta y la musculatura abdominal tensa. Al regresar a la posición inicial, se siente la activación de la parte inferior de la espalda, los glúteos y los muslos.
Este ejercicio no es tan popular, pero es excelente para construir fuerza y resistencia en la zona lumbar y puede ayudar a prevenir dolores causados por un estilo de vida sedentario.
Suplementos adecuados para espalda y articulaciones
Ejercicios con banda elástica
Las bandas elásticas son muy adecuadas para desarrollar fuerza funcional, además de proteger contra lesiones y fortalecer los tendones debido a la carga más específica que proporcionan.
9. Remo con banda elástica en posición sentada
Este es uno de los ejercicios más fáciles y efectivos para la espalda con banda elástica. Te sientas en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante, envuelves la banda alrededor de los pies y sostienes los extremos con las manos.
La espalda permanece recta, y el movimiento se realiza tirando de la banda hacia el cuerpo, con los codos moviéndose hacia atrás y cerca del cuerpo. Al final del movimiento, se contrae entre los omóplatos.
Este ejercicio activa el dorsal ancho, los romboides y la parte media del trapecio, además de ayudar a mejorar la postura y el tono muscular en la parte superior de la espalda.
10. Tirón hacia abajo con banda elástica (imitación de lat pulldown)
Para este ejercicio, es necesario fijar la banda elástica a un punto elevado, como la parte superior de una puerta o un gancho en la puerta.
Te sientas o arrodillas debajo, agarras los extremos y comienzas a tirar hacia abajo hacia el pecho con los codos ligeramente doblados.
El movimiento imita el ejercicio de "lat pulldown" del gimnasio, con la carga principal cayendo sobre los músculos dorsales anchos de la espalda.
El descenso tenso y controlado es clave para lograr la máxima activación de la musculatura y evitar tensiones innecesarias en los hombros.
11. Apertura con banda elástica
Este ejercicio se puede realizar en posición de pie. Para ello, debes sostener la banda elástica con los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho, luego abrirla hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados. El objetivo es acercar los omóplatos uno hacia el otro.
Este movimiento es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda y el hombro trasero, especialmente para personas con postura encorvada. También mejora la estabilidad en la cintura escapular y es adecuado para la prevención en trabajos de oficina.
12. Peso muerto con banda elástica desde inclinación
Para realizar este ejercicio, debes pararte inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente dobladas. Es necesario que la banda elástica esté fijada bajo los pies o anclada bajo a un objeto estable. Con las manos sostienes los extremos y tiras hacia atrás y hacia arriba, de modo que los codos se levanten junto al cuerpo.
Este ejercicio imita el clásico levantamiento de pesa en inclinación, trabajando la parte media de la espalda, el trapecio inferior y los romboides. Es excelente para un entrenamiento en casa con equipo mínimo, y también desarrolla la coordinación y la estabilidad.
Ejercicios con pelota
Ejercicios para dolores de espalda y lumbarescon una pelota de fitness pueden ser especialmente útiles cuando se realizan correctamente y sin tensión. Mejoran la movilidad, fortalecen los músculos estabilizadores y apoyan una recuperación más rápida.
13. Extensión de espalda sobre la pelota
Este es uno de los ejercicios más populares y útiles para la estabilidad y la fuerza en la espalda. Para realizarlo, debes acostarte boca abajo sobre la pelota, de modo que la pelvis y el abdomen estén apoyados en ella. Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo o contra una pared para tener estabilidad, y los brazos cruzados frente al pecho o coloctras el cuello.
Desde esta posición, levantas la parte superior del cuerpo hacia arriba, activando la parte inferior de la espalda y tensando los glúteos. El movimiento es controlado, sin impulso excesivo, y la mirada permanece dirigida hacia el suelo.
Este ejercicio trabaja los músculos profundos alrededor de la columna vertebral, los erectores de la espalda, así como los glúteos y los isquiotibiales.
14. Elevación de brazos y piernas en apoyo sobre la pelota
Adopta una posición boca abajo sobre la pelota, de modo que las manos alcancen el suelo y ayuden con el equilibrio. Desde esta posición, levantas simultáneamente el brazo y la pierna opuestos, por ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda, luego cambias de lado.
El movimiento es lento y controlado con el objetivo de mantener la estabilidad del cuerpo.
Este ejercicio desarrolla la coordinación, equilibra los músculosa lo largo de toda la espalda, especialmente en la zona lumbar, y mejora la conexión neuromuscular.
15. Vuelos inversos con mancuernas sobre la pelota
Este ejercicio se realiza en posición boca abajo sobre la pelota con apoyo de los pies en el suelo, en combinación con mancuernas ligeras o botellas de agua.
Inicialmente, los brazos cuelgan hacia abajo con las pesas ligeras en ellos, luego se abren hacia los lados hasta la horizontal, buscando contraer entre los omóplatos en el punto más alto.
El ejercicio es excelente para la parte posterior de los hombros, los romboides y la zona superior de la espalda. El equilibrio sobre la pelota activa adicionalmente los músculos estabilizadores, incluyendo el abdomen.
16. Plancha clásica con apoyo sobre la pelota
Para esta versión de la plancha, colocas los antebrazos sobre la pelota de fitness, con las piernas extendidas hacia atrás en el suelo. La posición se mantiene con el abdomen tenso y la columna recta.
Los micro-movimientos de la pelota hacen que los músculos estabilizadores de la espalda, los hombros y la zona lumbar trabajen constantemente para mantener el equilibrio.
Este ejercicio es valioso para desarrollar control, fuerza y resistencia en las capas profundas de la espalda y el torso.
17. Balanceo adelante-atrás sobre la pelota
Siéntate sobre la pelota de fitness con la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Desde allí, comienzas a balancearte ligeramente hacia adelante y hacia atrás, con el movimiento viniendo de la pelvis, mientras la columna vertebral permanece neutral.
Este ejercicio moviliza la zona lumbar, mejora la circulación sanguínea y "despierta" los músculos profundos alrededor de la zona lumbar sin generar carga.
18. Estiramiento ligero hacia atrás (estiramiento pasivo)
Te acuestas boca arriba sobre la pelota, de modo que la zona lumbar y la parte media de la espalda estén cómodamente apoyadas. Los brazos están extendidos hacia los lados, y las piernas permanecen estables en el suelo.
Luego, relajas el cuerpo sobre la pelota y dejas que su peso estire suavemente la zona abdominal y lumbar.
Este estiramiento pasivo ayuda a relajar los músculos en la zona lumbar y a abrir la cadena anterior del cuerpo, lo que a menudo proporciona alivio rápido.
19. “Espalda de gato” con apoyo en la pelota
Colocas los antebrazos sobre la pelota y te arrodillas en el suelo. En esta posición, arqueas la espalda hacia arriba (como un gato enfadado), mantienes la posición, luego relajas lentamente y arqueas ligeramente hacia atrás. Los movimientos son suaves, sin transiciones bruscas.
Este ejercicio moviliza la columna vertebral y elimina la rigidez en la zona lumbar, mientras fortalece la musculatura estabilizadora.
Programa de entrenamiento de espalda en casa
Para tu conveniencia, te presentamos dos programas de entrenamiento de espalda en casa que combinan correctamente los ejercicios con el propio peso, así como aquellos con pesas o resistencias.
El primer programa de entrenamiento de espalda está orientado a la hipertrofia muscular y es adecuado para personas que necesitan una carga de mantenimiento, pero no tienen la posibilidad de visitar un gimnasio o desean una carga adicional en casa.
Día de la semana | Ejercicio | Series | Repeticiones | Equipamiento |
Lunes | Remo con mancuerna en inclinación | 4 | 10-12 | Mancuerna/Pesa |
Vuelos inversos con mancuernas | 3 | 12-15 | Mancuernas | |
Superman | 3 | 15-20 | Peso corporal | |
Miércoles | Remo con banda elástica sentado | 4 | 12-15 | Banda elástica |
Peso muerto con brazos rectos con banda elástica (extensores) | 3 | 10-12 | Banda elástica | |
Vuelos inversos con banda elástica | 3 | 12-15 | Banda elástica | |
Viernes | Elevación de pecho sobre pelota de fitness | 3 | 12-15 | Pelota |
Superman con retención isométrica | 3 | 20 seg | Peso corporal | |
Remo con mancuernas desde el suelo (bilateral) | 3 | 10-12 | Mancuernas |
La segunda variante es un entrenamiento para fortalecer la espalda y está dirigido a personas con musculatura más débil, que realizan trabajos estáticos y son propensas a la atrofia y a la alteración de la postura correcta. También se aplica a aquellos que se están recuperando de lesiones o cirugías.
Día de la semana | Ejercicio | Series | Repeticiones | Equipamiento | |
Lunes | Balanceo adelante-atrás en pelota de fitness | 3 | 30-60 seg | Pelota | |
Superman con alternancia de brazo y pierna | 3 | 8-10 por lado | Peso corporal | ||
Miércoles | Espalda de gato con apoyo en pelota | 3 | 10-12 | Pelota | |
Estiramiento pasivo sobre pelota | 2 | 30-60 seg | Pelota | ||
Viernes | Remo con banda elástica sentado | 3 | 10-12 | Banda elástica | |
Plancha estática con rodillas en el suelo | 3 | Peso corporal |
Preguntas frecuentes
¿Puedes entrenar la espalda en casa?
Sí, incluso sin ningún equipamiento, hay ejercicios que pueden trabajar la espalda.
¿Puedes lograr hipertrofia y fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa?
Sí, con la ayuda de mancuernas, una pelota o bandas elásticas, se puede inducir la hipertrofia muscular en casa.
¿Puedes realizar ejercicios con el propio peso para la espalda en caso de lesiones?
Sí, son la mejor opción para la recuperación de lesiones o después de cirugías, antes de comenzar a usar pesas u otro tipo de resistencia.
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