Todo el mundo quiere verse bien y estar en forma. Debido a esto, muchas personas intentan seguir todo tipo de dietas y regímenes nutricionales, que, sin embargo, en muchos casos resultan ineficaces.
La razón de esto es que la mayoría de las personas no están familiarizadas con los principios de la pérdida de grasa, y son universales y adherirse a ellos es mucho más fácil que seguir un régimen y plan de alimentación específico.
En este artículo, que es especialmente relevante para quienes buscan soluciones en España, revelaremos esta fórmula “secreta” para perder peso.
¿Qué es un déficit calórico
Hablamos de déficit calórico cuando el número de calorías consumidas es menor que el número de calorías gastadas. Mantener un déficit energético obliga a nuestro organismo a recurrir a sus propias reservas para obtener energía, en forma de glucógeno, tejido muscular y, sobre todo, grasas subcutáneas.
La caloría es una unidad de medida universal para la energía. Nuestro cuerpo obtiene calorías a través de los alimentos, que deben formar parte de una dieta equilibrada. La ecuación del balance calórico es un principio básico para mantener un peso corporal saludable, basado en una nutrición saludable.
La energía que consumimos es la suma de las calorías que obtenemos de los alimentos y las bebidas, incluyendo frutas y vegetales y alimentos bajos en calorías.
La energía que gastamos son las calorías que utilizamos a través del nivel metabólico basal (BMR), nuestra actividad física y el efecto térmico de los alimentos (energía utilizada para la digestión, absorción y metabolismo).
Cuando la ingesta de energía supera el gasto energético, el cuerpo almacena esa energía en forma de grasa, lo que se traduce en un aumento de peso. En el caso contrario, el cuerpo puede utilizar estas reservas para obtener energía cuando sea necesario, lo que se refleja en la reducción del peso corporal, ideal para una dieta para perder peso.
Por supuesto, para cualquiera de estas opciones, es necesario un tiempo en el que mantengamos sistemáticamente un déficit o un superávit calórico.
Nuestro cuerpo necesita un suministro constante de energía para funcionar, ajustado a nuestros requerimientos energéticos.
Cuando no recibe suficiente energía por vía alimentaria (a través de los alimentos), o cuando no conseguimos “introducir” la energía necesaria para ejecutar todas las funciones del cuerpo, el cuerpo recurre a actitudes compensatorias. Comienza a descomponer sus propios depósitos de energía: el glucógeno en los músculos y el hígado, la masa muscular y las grasas. Las grasas tienen el valor calórico más alto (9 kcal/gramo), pero aún así, el cuerpo recurre primero al glucógeno, que es mucho más fácil de descomponer.
Al descomponer las grasas, el cuerpo las divide en ácidos grasos y glicerol, que a través de reacciones químicas, se convierten en energía que el cuerpo puede utilizar, contribuyendo a las calorías negativas.
Este proceso nos ayuda a reducir nuestros depósitos de grasa almacenada y, en general, a reducir nuestro peso corporal.
Sin embargo, es importante seguir la regla del déficit calórico dentro de límites saludables, preferiblemente bajo supervisión médica. Los déficits calóricos extremos pueden llevar a una pérdida significativa de masa muscular, deficiencias nutricionales, así como trastornos hormonales y una serie de otros problemas de salud.
Fórmula para calcular el déficit calórico
Se han creado varias fórmulas para el cálculo de calorías y, a partir de ahí, determinar el déficit calórico necesario para nuestras necesidades específicas. Sin embargo, para utilizarlas, es recomendable estar familiarizado con el concepto de tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés).
El BMR es el valor que muestra la cantidad de calorías para mantener peso que el cuerpo necesita para realizar sus funciones fisiológicas básicas, como la respiración, la circulación sanguínea, la producción de células y moléculas importantes, etc.
Las fórmulas más utilizadas para calcular la tasa basal del metabolismo son las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.
De las dos ecuaciones, la de Harris-Benedict es la más utilizada, pero se considera que la de Mifflin-St Jeor es más precisa y exacta, y ha ido reemplazando gradualmente a la anterior, especialmente en el ámbito del fitness.
La ecuación de Mifflin-St Jeor se expresa de la siguiente manera:
- Hombres - índice basal del metabolismo (BMR) = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.
- Mujeres- índice basal del metabolismo (BMR) = (10 x peso en kg) + (6.26 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.
Para su conveniencia, pueden usar nuestrocalculador automatizado de BMR.
El gasto energético diario es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en un día. Para calcularlo, debemos conocer nuestro índice metabólico basal, teniendo en cuenta también el nivel promedio de ejercicio físico individual.
Para nuestra conveniencia, la ciencia nos ha proporcionado índices unificados de actividad física.
Por ejemplo, si llevas un estilo de vida sedentario (sin actividad física), multiplicas tu índice basal del metabolismo por 1.2.
Si eres ligeramente activo, haces alguna actividad física o deporte ligero de 1 a 3 veces por semana, multiplicas tu BMR por 1.375.
Con una actividad física moderada (actividad física moderada y deporte 3-5 veces por semana), multiplicas tu índice basal del metabolismo por 1.55.
Para personas muy activas que realizan actividades físicas intensas o deporte 6-7 días a la semana, el índice con el que debes multiplicar el BMR es 1.725.
Las personas hiperactivas que realizan trabajos físicos pesados o practican deportes profesionales multiplican por 1.9.
Tabla de actividad física y los coeficientes correspondientes.
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Nivel de actividad |
Coeficiente de actividad física |
Características |
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Actividad muy baja |
1,55 |
- Un estilo de vida sedentario con mínimo movimiento durante el día. |
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Moderadamente activo |
1,85 |
-Trabajo de escritorio o actividad de bajo impacto combinado con entrenamientos cortos de 3 a 5 veces por semana. - Trabajo físicamente exigente con más de 8 horas de movimiento, pero sin deporte.
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Alta actividad |
2,2 |
- Trabajo físicamente exigente (más de 8 horas de actividad) y al menos 1 hora de ejercicio 3 a 5 veces por semana. - Trabajo sedentario, pero con al menos 5-6 entrenamientos de alta intensidad por semana.
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Extremadamente activo |
2,4 |
- Entrenamientos diarios con una duración total de más de 2 horas. - Trabajo moderadamente extenuante (por ejemplo, caminar todo el día) y al menos 1 hora de ejercicio.
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Aquí es donde ocurren las mayores discrepancias entre lo esperado y los resultados reales.
Al determinar el déficit calórico individual al inicio de una dieta hipocalórica, muchos optan por un déficit excesivo: todo lo que supere las 500 calorías.
¿Qué sucede cuando estamos en un gran déficit calórico? La pérdida de peso se vuelve mucho mayor, pero a costa de la masa muscular.
Los músculos son activos energéticamente y son responsables de manteneruna buena velocidad metabólica. La pérdida de masa muscular conduce a un retraso permanente del metabolismo, algo de lo que las personas que desean calorías para adelgazar no necesitan.
Además, el esfuerzo por mantener un gran déficit calórico está asociado con grandes privaciones; como sabemos, esta es una receta para cometer errores en la dieta.
Para poder mantener un déficit calórico de manera constante, recomendamos comenzar despacio. De esta manera, reducirás el estrés sobre el cuerpo y mantendrás los niveles de cortisol bajos.
Al comenzar una dieta con déficit calórico, trata de comenzar con un déficit de 300-400 calorías.
La ciencia ha calculado que un kilogramo de grasa corporal equivale a aproximadamente 7000 calorías. Es decir, si sigues un déficit de 300 calorías durante la semana, quemarás alrededor de 2100 calorías en 7 días, principalmente de la grasa corporal, lo que equivale a unos 300 gramos de grasa subcutánea. En un período de 8 semanas, perderías cerca de 2,4 kilogramos.
Si no ves resultados, puedes aumentar gradualmente el déficit, pero desde una perspectiva saludable y a largo plazo, no se recomienda entrar en un déficit superior a las 700-800 calorías diarias. Un déficit calórico demasiado alto es un buen ejemplo de cómo no siempre más significa mejor.
Mirando a largo plazo, establecer metas realistas graduales y limitaciones tolerables es mucho más alcanzable, formando parte de las estrategias de dieta efectivas.
¿Ayuda a perder peso y se recomienda por los especialistas
Varios estudios científicos indican que mantener un déficit calórico es un método eficaz para reducir el peso corporal. Esto está respaldado no solo desde una perspectiva científica, sino también desde una perspectiva lógica. El principio es bastante simple, común y respaldado por datos experimentales y clínicos a gran escala.
Por eso, este enfoque es considerado por los especialistas como la base para desarrollar un plan de pérdida de peso y es un concepto fundamental que se enseña en disciplinas como Nutrición y Dietética, así como en el ámbito del fitness.
De hecho, esta es la única manera de reducir nuestro peso corporal. No existe una opción en la que consumamos más calorías de las que necesita nuestro cuerpo y no ganemos peso, ni al contrario.
Es cuestión de una aritmética muy simple, respaldada por una ley natural fundamental: la energía no se pierde, solo se transforma de una forma a otra.
Mantener un déficit calórico es la única manera realista de controlar el peso. Cuando está dentro de los límites saludables, también está relacionado con otros efectos de salud deseados.
Entre estos efectos se incluyen:
- Mejora de la función y condición del sistema cardiovascular: un peso corporal más bajo está relacionado con valores más bajos de presión arterial, colesterol y riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: la reducción de peso siempre está relacionada con una menor liberación de insulina, que es la hormona anabólica más potente en el cuerpo. Este hecho, junto con la reducción de la grasa subcutánea que conduce a la resistencia a la insulina, mejora la acción general de la insulina en el cuerpo y reduce la carga sobre el páncreas.
- Reducción de los niveles de inflamación: la grasa corporal, además de ser responsable de la disminución de la sensibilidad a la insulina, tiene la función de secretar sustancias que tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo. La reducción del peso corporal disminuye significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas.
- Menor carga: la reducción del peso corporal mejora la movilidad articular y reduce la carga sobre el esqueleto.
El cálculo correcto del déficit calórico es muy importante para el efecto: con un déficit mayor, corremos el riesgo de estresar nuestro cuerpo y realmente ralentizar el proceso de pérdida de peso, mientras que con un déficit muy pequeño, la lenta quema de grasa puede desmotivarnos y hacernos pensar que no es eficaz.
¿Existen otras formas de perder peso
Mantener un déficit calórico es un método comprobado para la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros métodos y estrategias de dieta que se han desarrollado para apoyar y potenciar el efecto del déficit.
Algunos de ellos son:
- El ayuno intermitente (intermittent fasting) es un método de alimentación que se basa en alternar períodos de ayuno con períodos de comida. Es bastante popular últimamente debido a los datos científicos que muestran beneficios adicionales para la salud, además de mantener el peso.
- Las dietas bajas en carbohidratos, como la de Atkins o las dietas keto, se enfocan en un consumo casi nulo de carbohidratos a cambio de un mayor consumo de proteínas y grasas, ajustando los valores nutricionales para favorecer la quema de grasa.
- Las dietas basadas en plantas se centran principalmente en alimentos vegetales, como frutas frescas, verduras, legumbres, nueces y semillas, a costa de un consumo muy limitado de productos de origen animal.
- La terapia conductuales más bien un complemento a seguir las reglas básicas de alimentación. Se centra en cambiar algunos hábitos alimenticios y relacionados con la actividad física. La terapia es adecuada para personas que padecen trastornos asociados con el consumo excesivo de alimentos, como la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo y otros.
- Los métodos médicos y quirúrgicos son métodos extremos para tratar el sobrepeso, más adecuados para casos de obesidad patológica. Incluyen el uso de medicamentos médicos o la realización de operaciones quirúrgicas bariátricas.
- Suplementos alimenticios y hierbas que apoyan el metabolismo y la pérdida de peso.
Para tener una idea real de la importancia del déficit calórico en la pérdida de peso, es importante saber que ninguno de los métodos mencionados anteriormente, incluso los procedimientos quirúrgicos, será efectivo si consumimos más comida de la que nuestro cuerpo necesita.
La fórmula para una vida saludable y completa no es complicada y está basada en la lógica natural de la vida.
Los especialistas en salud aconsejan y fomentan seguiruna alimentación adecuada basada en principios probados, dedicar el tiempo necesario a la actividad física, así como reducir el estrés y garantizar un descanso y sueño adecuados.
Es importante que, al seguir un régimen con déficit calórico, comamos de forma equilibrada, consumamos alimentos variados que nos proporcionen los nutrientes esenciales necesarios y, al mismo tiempo, suficiente energía para no sentirnos constantemente hambrientos y agotados.
La actividad física regular es otra parte fundamental para mantener una buena salud. Las actividades aeróbicas, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, aseguran una buena circulación sanguínea, de nutrientes y oxígeno a todas las partes del cuerpo. Las actividades anaeróbicas, comolevantar pesas, ayudan a construir una musculatura fuerte y acelerar el metabolismo.
El cuidado de la salud mental es de gran importancia. Limitar el estrés a niveles tolerables puede protegernos del desarrollo de enfermedades inflamatorias, autoinmunes y metabólicas con pronóstico negativo y una calidad de vida fuertemente reducida.
Qué pasos tomar para un estilo de vida más saludable?
Ahora que sabes que el déficit calórico puede ser una herramienta eficaz para reducir el peso corporal, es importante aplicarlo en el contexto de un estilo de vida saludable y equilibrado. El equilibrio entre la alimentación, la actividad física y el bienestar mental es clave para obtener resultados sostenibles. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir:
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Establece una dieta realista
En lugar de recurrir a restricciones extremas, opta por un déficit calórico moderado de 300 a 500 kcal al día. Incluye alimentos completos como verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas de calidad. -
No descuides la actividad física
El ejercicio no solo contribuye al déficit calórico, sino que también mejora el metabolismo, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Combina entrenamientos de cardio con ejercicios de fuerza y flexibilidad. -
La hidratación importa
Beber suficiente agua diariamente favorece la digestión, reduce el apetito y mejora el bienestar general del organismo. -
Monitorea tu progreso con criterio
En lugar de centrarte únicamente en el peso, presta atención a tu nivel de energía, calidad del sueño y cómo te sientes en tu cuerpo. Llevar un diario puede ayudarte. -
Descansa y duerme lo suficiente
La falta de sueño afecta negativamente a las hormonas que regulan el apetito y puede dificultar la eficacia del déficit calórico. Intenta dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche. -
Construye una relación saludable con la comida
No veas la alimentación como un castigo o una recompensa. Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo y disfruta de la comida sin sentimientos de culpa.
Conclusión
El déficit calórico es la piedra angular de cualquier enfoque efectivo para la pérdida de peso. Comprender cómo funciona y aplicarlo de manera controlada y sostenible permite no solo reducir el peso corporal, sino también mejorar la salud general. No existen atajos ni métodos mágicos: perder peso de forma duradera requiere coherencia, educación nutricional y equilibrio entre alimentación, ejercicio y bienestar mental. Adoptar un estilo de vida saludable no debe ser un objetivo temporal, sino una elección consciente que promueve una mejor calidad de vida a largo plazo. Escucha a tu cuerpo, prioriza tu salud y recuerda que el cambio verdadero comienza con pequeños pasos consistentes.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el principio básico para perder grasa de manera efectiva?
La única forma correcta y comprobada para perder peso es mantener un balance calórico negativo, es decir, consumir menos energía de la que quemas.
¿Cómo calcular tus necesidades calóricas individuales?
Existen calculadoras calóricas listas para usar que te pueden ayudar a calcular las calorías que necesitas.
¿Por qué no se puede reemplazar el déficit calórico con otros métodos y estrategias para perder peso?
Porque no podemos vencer las leyes de las matemáticas y la física: si consumimos más comida (energía) de la que necesitamos, vamos a ganar peso, sin importar qué otras cosas hagamos.
¿Cómo se relacionan el metabolismo basal, el gasto calórico total y la ingesta calórica en la creación de un déficit calórico efectivo?
El déficit calórico se produce cuando la ingesta calórica diaria es inferior al gasto calórico total del organismo. Este gasto incluye el metabolismo basal, que representa la energía que el cuerpo necesita para funciones vitales en reposo, y otras actividades como el ejercicio físico y la digestión.Para que el déficit calórico sea efectivo y beneficioso, es importante conocer el metabolismo basal individual, calcular correctamente el gasto calórico total y ajustar la ingesta calórica de manera gradual y equilibrada, evitando deficiencias nutricionales.
1 comentario
Откакто следя калориите си и поддържам лек дефицит, се чувствам по-добре и влизам във форма. Статията обяснява нещата добре и с научен подход – точно това ми трябваше!
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