Coenzima Q10: beneficios y dosis diarias

El coenzima Q10 es una de esas sustancias de las que cuanto más aprendes, más claro tienes lo importantes que son para nuestra salud. A primera vista parece un suplemento, pero en realidad es una molécula sin la cual las células no podrían funcionar normalmente ni producir la energía de la que depende todo el organismo. 

No es casualidad que en los últimos años el interés por el coenzima haya crecido significativamente, tanto entre los especialistas como entre las personas que buscan una forma natural de mantener el tono y la vitalidad. Pero ¿qué es realmente esta sustancia, cómo actúa y cómo contribuye a estimular la energía celular en el día a día?

En este artículo veremos el papel del coenzima Q10 para el organismo, en qué alimentos se encuentra y cuándo es útil tomarlo en forma de suplemento. Prestaremos atención a las diferencias entre las distintas formas, así como a cómo elegir la opción más adecuada según la edad, el estilo de vida y las necesidades individuales del cuerpo.

Definición y características principales

El coenzima Q10, también conocido como ubiquinona, es una sustancia similar a las vitaminas que se encuentra en todas las células del cuerpo. Está concentrado principalmente en las mitocondrias —las “fábricas de energía” de las células—, donde participa en la producción de energía. Las mayores cantidades de coenzima se encuentran en el corazón, los riñones, el hígado y el cerebro: órganos con mayor necesidad de energía. Además de ayudar al metabolismo energético, el coenzima Q10 tiene una potente acción antioxidante cuyas beneficios veremos con más detalle en este artículo.

Breve historia y descubrimiento

Descubierto relativamente hace poco, el coenzima Q10 se convirtió rápidamente en una de las sustancias más estudiadas relacionadas con la energía celular. Fue descrito por primera vez en 1957 por el bioquímico estadounidense Fred Crane, que lo encontró en las mitocondrias de corazón de vaca. Un año después, Karl Folkers determinó su estructura química y le dio el nombre de ubiquinona —del latín ubique, que significa “en todas partes”—. Este nombre refleja el hecho de que la sustancia está presente en todas las células del organismo. En 1978, Peter Mitchell recibió el Premio Nobel por explicar el papel del coenzima en el proceso de producción de energía.

Fuentes naturales de coenzima Q10 (alimentos, plantas, microorganismos)

Aunque el organismo puede producir por sí mismo coenzima Q10, parte de él también se obtiene a través de la alimentación. Los productos animales son los más ricos en esta sustancia, ya que el coenzima está presente en las membranas celulares y las mitocondrias. Suele encontrarse en alimentos más grasos, porque el coenzima Q10 es liposoluble y se asocia a las grasas de las células. 

Fuentes naturales en la alimentación:

• Carne - ternera, cerdo, pollo (sobre todo hígado y corazón)
• Pescado - salmón, caballa, arenque, trucha y sardinas
• Mariscos - gambas y calamares
• Frutos secos y semillas - cacahuetes, nueces, pistachos y sésamo
• Aceites vegetales - de soja, colza y oliva
• Verduras - brócoli, coliflor y espinacas
• Cereales integrales y legumbres - avena, soja, lentejas
• Productos lácteos - cheddar, yogur y leche fresca

Ubiquinona y ubiquinol - diferencias y eficacia

El coenzima Q10 existe en dos formas principales: ubiquinona y ubiquinol. La diferencia está en cómo se absorben y utilizan en el organismo. La ubiquinona es la forma oxidada del coenzima, que en las células se convierte en la forma activa y ayuda a producir energía. El ubiquinol, por su parte, es la forma ya reducida y activa, que actúa como potente antioxidante y protege las células del daño. 

En personas jóvenes y sanas el organismo convierte fácilmente la ubiquinona en ubiquinol y así mantiene niveles suficientes de coenzima Q10. Sin embargo, con la edad esa capacidad disminuye gradualmente. Por eso el ubiquinol, la forma más activa y fácil de absorber, se recomienda a partir de los 40 años o en casos de fatiga y estrés elevados.

Formas en suplementos alimenticios - cápsulas, líquidos, polvo

Teniendo en cuenta las diferentes necesidades del organismo y el estilo de vida, en el mercado existen diversas formas de suplementos con coenzima Q10. Las más comunes son las cápsulas o tabletas, así como la fórmula líquida o en polvo.

• Cápsulas - la forma más extendida y cómoda; garantiza una ingesta uniforme de la sustancia.
• Fórmula líquida- se absorbe más rápido; es adecuada para personas con estómago sensible o problemas de digestión.
• Polvo- opciones prácticas y asequibles; permiten una dosificación fácil; ideales para añadir a alimentos y bebidas.

Cómo elegir la forma más adecuada

Al elegir un suplemento es importante tener en cuenta la edad, los hábitos alimentarios y las necesidades individuales. Para prevención diaria y mantenimiento de la energía, las cápsulas blandas son las más adecuadas porque se absorben bien y son cómodas de tomar.

 Las fórmulas líquidas son adecuadas para estómagos sensibles o cuando se necesita un efecto más rápido, mientras que las tabletas y polvos ofrecen una solución práctica y económica, especialmente cuando se toman con alimentos. Para personas mayores de 40 años los estudios sugieren que el ubiquinol puede ser más adecuado por su mejor absorción, mientras que en personas más jóvenes y activas la ubiquinona suele ser suficiente.

Papel en la energía celular y la función mitocondrial

Como ya hemos visto, una de las funciones principales del coenzima Q10 es participar en la producción de energía en las células. Se encuentra en las mitocondrias —las “centrales energéticas” del organismo— y ayuda al proceso mediante el cual los nutrientes se convierten en adenosín trifosfato (ATP), el “combustible” principal de todas las actividades celulares. A nivel bioquímico, el coenzima Q10 transporta electrones entre los complejos I-III de la cadena de transporte de electrones y participa en la fosforilación oxidativa, mecanismo clave para mejorar el metabolismo energético. Sin suficiente coenzima Q10 el cuerpo no puede mantener niveles óptimos de energía, lo que puede provocar una menor producción de ATP. La deficiencia se manifiesta con fatiga, menor resistencia física y recuperación más lenta, especialmente en órganos de alta demanda energética como el corazón, los músculos, los riñones y el cerebro.

Propiedades antioxidantes y protección contra radicales libres

Además de ayudar a generar energía, el coenzima Q10 proporciona protección antioxidante al neutralizar los radicales libres que se forman por estrés, contaminación, tabaquismo o alimentación inadecuada. En su forma activa (ubiquinol) neutraliza estas moléculas dañinas, mantiene la integridad de las membranas celulares y regenera otros antioxidantes como la vitamina E. Así ayuda a reducir el estrés oxidativo, base de los procesos de envejecimiento y del desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. 

Influencia en el sistema cardiovascular y el metabolismo 

El corazón es uno de los órganos con mayor concentración de coenzima Q10, ya que trabaja sin descanso y necesita un flujo constante de energía. El coenzima mantiene la función del músculo cardíaco, favorece la circulación normal y contribuye a una presión arterial estable. Además tiene efecto protector sobre las arterias al evitar la oxidación del colesterol LDL “malo”, proceso que puede provocar acumulación de placas y estrechamiento de los vasos. Gracias a ello el coenzima Q10 apoya la salud cardíaca, mejora el equilibrio metabólico y favorece la vitalidad general del organismo.

Mejora de la energía y la resistencia 

El coenzima Q10 es clave en la producción de energía celular, por lo que su consumo suele asociarse a un aumento del tono vital y a la reducción de la fatiga. Una revisión sistemática y metaanálisis muestra un alivio significativo de la fatiga con dosis inferiores a 100 mg diarios. Datos adicionales indican que con un consumo regular apoya el esfuerzo físico y favorece una recuperación más rápida. Es especialmente útil para personas que hacen deporte o notan bajada de energía con la edad.

Apoyo a la salud del corazón

Uno de los beneficios mejor estudiados del coenzima Q10 es su apoyo al sistema cardiovascular. Según datos resumidos de ensayos clínicos aleatorizados y estudios observacionales, mejora el intercambio energético en las células del músculo cardíaco y favorece un ritmo cardíaco normal. En pacientes con insuficiencia cardíaca, dosis de 100-300 mg diarios se asocian a mejor capacidad funcional y menor riesgo de complicaciones.

Mejora de la función cognitiva y la memoria

El cerebro es un órgano de alta demanda energética y especialmente sensible al estrés oxidativo. El coenzima Q10 influye positivamente en la función cerebral al mejorar el metabolismo energético de las células cerebrales y protegerlas del daño por radicales libres. Estudios limitados sugieren que el consumo regular puede favorecer la concentración, la memoria y la claridad mental, especialmente en personas mayores o con alta carga mental. 

Apoyo en migrañas 

La migraña es una afección neurológica caracterizada por dolores de cabeza intensos y recurrentes, a menudo acompañados de náuseas y sensibilidad a la luz y al ruido. Datos de ensayos clínicos muestran menor frecuencia e intensidad de los ataques con 100-300 mg diarios durante 3 meses. El mecanismo relaciona el coenzima Q10 con el mantenimiento de la función mitocondrial y la reducción de procesos inflamatorios en las neuronas. 

Posibles beneficios para la piel y efectos antienvejecimiento

Gracias a sus potentes propiedades antioxidantes, el coenzima Q10 tiene un efecto notable sobre el envejecimiento celular, protegiendo la piel del daño causado por rayos UV y radicales libres. Una revisión de 2024 informa de mayor elasticidad y menos líneas finas con administración oral o tópica. Tomado como suplemento favorece la renovación celular de los tejidos.

Apoyo a la fertilidad en hombres y mujeres

La fertilidad está estrechamente relacionada con el metabolismo energético de las células reproductivas. El coenzima Q10 participa en la producción de energía y protege las células del estrés oxidativo, factor que a menudo reduce la fertilidad. En hombres los estudios muestran que puede mejorar la movilidad de los espermatozoides. En mujeres hay datos limitados que sugieren beneficio potencial para la fertilidad, especialmente en reproducción asistida después de los 35 años.

Dosis diaria óptima para personas sanas

Para mantener niveles normales de coenzima Q10 en adultos sanos se recomienda una ingesta diaria entre 90 y 200 mg. En situaciones de mayor estrés, fatiga o actividad física intensa la dosis puede aumentarse temporalmente, pero siempre tras consultar con un especialista. 

Recomendaciones en condiciones específicas (insuficiencia cardíaca, migraña, edad)

Con la edad y en condiciones como insuficiencia cardíaca o migraña, el organismo necesita más coenzima Q10 para mantener niveles normales de energía y protección celular.

En estos casos se recomienda una ingesta diaria mayor, adaptada a las necesidades específicas:

• Insuficiencia cardíaca: 100-300 mg diarios;
• Migraña: 100-150 mg diarios;
• Edad mayor de 40 años: 100-200 mg de ubiquinol.

Cómo combinar coenzima Q10 con otros suplementos (p. ej. magnesio, vitamina E)

Metaanálisis registran mejoras en el perfil lipídico y marcadores inflamatorios con un enfoque combinado. Las vitaminas C, E y del grupo B favorecen el intercambio energético y potencian la protección antioxidante celular, logrando así un mejor efecto del coenzima. 

El magnesio y el seleniocomplementan su acción sobre el sistema cardiovascular y mantienen la función normal de los músculos. Al combinarlo con ácidos grasos omega-3, el coenzima Q10 actúa de forma más completa, apoyando el corazón y manteniendo un metabolismo normal.

El consumo regular combinado de coenzima Q10 con suplementos adecuados ayuda a mantener la energía, la vitalidad y la salud celular. Para un resultado óptimo, sin embargo, se recomienda evitar la toma simultánea con altas dosis de hierro, ya que puede reducir la eficacia del coenzima. 

Momento de la toma y absorción (con/sin comida)

Como ya hemos mencionado, el coenzima Q10 es liposoluble y se absorbe mejor cuando se toma junto a alimentos que contengan grasa —por ejemplo aguacate, aceite de oliva o frutos secos—. Esto vale para todas las formas: cápsulas, líquida y polvo; las cápsulas suelen ofrecer la mejor absorción. 

En el mercado el coenzima se presenta en dosis de 30 a 400 mg, siendo la más habitual los 100 mg. La toma debe ajustarse tanto a las necesidades individuales como a las recomendaciones del especialista en casos concretos. Con concentraciones más bajas es más efectivo dividir la dosis en dos tomas: mañana y noche.

Cuando se toma con el estómago vacío, la absorción es menor porque faltan grasas que ayuden a su descomposición. Esto puede reducir varias veces la eficacia del suplemento, por lo que siempre se recomienda tomarlo durante o justo después de las comidas.

Efectos secundarios y su frecuencia

El coenzima Q10 suele tolerarse muy bien, incluso con uso ininterrumpido. Los efectos adversos son raros y normalmente leves: molestias estomacales como hinchazón, náuseas o diarrea. Algunas personas refieren dolor de cabeza o insomnio, sobre todo con dosis superiores a 300 mg diarios. Normalmente estas reacciones desaparecen al reducir la dosis o tomar el suplemento con comida. Ante dudas o molestias persistentes se recomienda consultar a un especialista. 

Interacciones medicamentosas (p. ej. con estatinas, anticoagulantes)

Al tomar medicamentos para reducir el colesterol (estatinas) los niveles de coenzima Q10 pueden bajar, porque estos fármacos bloquean su síntesis natural. También hay que tener precaución con medicamentos anticoagulantes (como warfarina), ya que el coenzima Q10 puede reducir ligeramente su efecto. En estas combinaciones se recomienda consultar al médico.

Contraindicaciones en embarazo y lactancia

La seguridad del coenzima Q10 durante el embarazo y la lactancia aún no está suficientemente estudiada. Por eso no se recomienda tomarlo sin consultar previamente a un especialista. Si se necesita apoyo extra de energía y protección antioxidante, el médico podrá sugerir la dosis y forma más adecuada según las necesidades individuales. 

Disponibilidad en el mercado y rango de precios en España

Los suplementos con coenzima Q10 están ampliamente disponibles en España —se encuentran en farmacias, parafarmacias y tiendas online. Lo más habitual son las cápsulas, y el precio depende de la concentración, el número de unidades y la marca. 

Las fórmulas más concentradas y combinadas —por ejemplo con vitamina E, C, selenio u omega-3— suelen ser más caras, pero ofrecen mejor absorción y un efecto antioxidante más potente.

En Vitaon.es ofrecemos cápsulas vegetarianas con 50 mg de ubiquinol —la forma activa y fácilmente absorbible del coenzima Q10—. Son adecuadas para uso diario y prolongado, así como para prevención en casos de fatiga frecuente, estrés elevado y energía reducida.

Regulaciones y estándares de calidad

En el mercado español y europeo el coenzima Q10 se regula como suplemento alimenticio y no como medicamento. Esto significa que cada fabricante debe cumplir determinados estándares de calidad y seguridad para comercializarlo. Los suplementos se fabrican según las buenas prácticas de fabricación (GMP), sistema que garantiza condiciones controladas y estándares establecidos. Antes de salir al mercado, el producto debe notificarse a la autoridad competente. Los fabricantes fiables también aportan certificado de análisis (COA) que confirma la cantidad real de ingrediente activo (coenzima Q10 o ubiquinol) y la pureza del producto. 

Cómo elegir un producto de calidad - consejos de farmacéuticos y médicos

Según los farmacéuticos, al elegir un suplemento con coenzima Q10 es importante prestar atención a la forma y al modo de toma. Si eres joven y activo, un suplemento estándar (cápsulas) de menor concentración (50-100 mg) es totalmente suficiente para mantener la energía. En personas mayores, con fatiga frecuente, estrés o toma de medicamentos, es mejor optar por una forma de más fácil absorción y apta para uso prolongado. 

Los médicos recomiendan tomar el coenzima junto a alimentos ricos en grasas saludables, ya que esto mejora su absorción. Si tu dieta es pobre en grasas, conviene elegir suplementos que incluyan aceite de oliva o aceite MCT, porque aseguran mejor absorción. En fórmulas puras el coenzima se absorbe mejor cuando se toma con alimentos que contengan fuentes naturales de grasa.

Cómo combinarlo con la dieta

Para una mejor absorción el coenzima conviene tomarlo junto a grasas saludables, ya que es liposoluble. Estas grasas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el pescado y los huevos. Por el contrario, las grasas perjudiciales —como las trans de fritos y comida rápida— dificultan la absorción y aumentan el estrés oxidativo celular. 

Si tomas una forma pura de coenzima Q10, puedes combinarla fácilmente con alimentos ricos en grasas saludables.

Por ejemplo:

• aliña la ensalada con un poco de aceite de oliva;
• prepara verduras al horno con aceite de oliva;
• añade una cucharada de tahini a un batido o a un yogur. 

Incluir frutas y verduras ricas en antioxidantes —como espinacas, brócoli, zanahorias, cítricos y frutos rojos— potencia la acción del coenzima y aporta más energía y protección celular.

Ejemplo de plan diario de toma 

Como ya hemos mencionado, en el mercado existen diferentes formas y concentraciones de coenzima Q10 —desde cápsulas hasta líquidos y polvo—. El contenido de sustancia activa puede variar mucho —de 30 a 400 mg por dosis—, lo que a veces dificulta determinar la toma exacta, sobre todo en casos concretos. 

Para personas con fatiga crónica, problemas cardiovasculares o alteraciones metabólicas las necesidades de coenzima Q10 pueden ser mayores. En estos casos es importante que la dosis y la forma las determine un médico o farmacéutico, que podrá ajustar la toma a la edad, el estado de salud y los tratamientos concomitantes. 

A continuación se muestra información orientativa para la toma de coenzima Q10 en productos que contienen 100 mg de sustancia activa por dosis. Las cantidades e intervalos son ejemplos y se refieren a personas que toman el suplemento con fines preventivos. En casos específicos, embarazo, lactancia o toma de medicamentos, la consulta médica es obligatoria.

No se recomienda tomar con el estómago vacío, ya que el coenzima es liposoluble y se absorbe mucho mejor durante las comidas. Si la dosis diaria es mayor y se divide en dos tomas, dejar un intervalo de 6-8 horas entre ellas. Esto ayuda a mantener niveles constantes de coenzima Q10 en el organismo y mejora su absorción. 

Mitos y falsas creencias sobre el coenzima Q10

Aunque es uno de los suplementos mejor estudiados, el coenzima Q10 sigue siendo objeto de afirmaciones contradictorias —algunas ciertas, otras totalmente erróneas—. Algunas personas esperan un efecto inmediato tras la primera toma, otras creen que dosis más altas siempre dan mejores resultados. 

En realidad el coenzima no es una panacea, sino una sustancia que actúa de forma gradual y es más eficaz combinada con un estilo de vida saludable. A continuación recopilamos algunos de los mitos más extendidos que suelen inducir a error cuando falta información precisa.

Mito 1: Cuanto más, mejor.

Suena lógico —si algo es bueno, una dosis mayor debería funcionar mejor—, pero con el coenzima Q10 no es así. El organismo solo absorbe una cantidad determinada y el exceso se elimina. Dosis más altas no siempre dan mejores resultados y a veces pueden provocar molestias. 

Mito 2: El coenzima actúa de inmediato. 

El coenzima Q10 no es un estimulante, sino una sustancia que se acumula progresivamente en las células. Hace falta tiempo para restaurar sus niveles y empezar a actuar con eficacia. Normalmente los resultados se notan tras 2-4 semanas de toma regular, sobre todo en personas con energía baja o estrés elevado. 

Mito 3: El coenzima puede sustituir una dieta saludable.

El suplemento apoya la energía celular, pero no compensa la falta de vitaminas, ejercicio o sueño. Los beneficios se perciben cuando se combina con una alimentación equilibrada, actividad física regular y descanso suficiente. Así el organismo aprovecha todo el potencial del suplemento.

Mito 4: Todas las formas son iguales.

A simple vista parece que da igual qué suplemento elijamos. La realidad es que cada forma se absorbe de manera diferente. La ubiquinona es la forma clásica que el cuerpo transforma, mientras que el ubiquinol ya está activo y listo para usar. A partir de los 40 años o con fatiga frecuente se recomienda el ubiquinol como opción más eficaz.

Mito 5: Da igual cuándo y cómo se tome.

En realidad sí importa. El coenzima Q10 es liposoluble, por lo que se absorbe mejor durante las comidas. Combínalo con alimentos que contengan grasas saludables —aceite de oliva, pescado, frutos secos o aguacate—. Tomarlo con el estómago vacío no es perjudicial, pero reduce la eficacia del suplemento. 

El coenzima Q10 es una de las sustancias mejor investigadas relacionadas con la energía y la longevidad. Ayuda a producir energía celular, mantiene la salud del corazón y del cerebro, protege las células del estrés oxidativo y contribuye a una mayor vitalidad diaria. Aunque el organismo lo produce de forma natural, con la edad y bajo mayor carga sus niveles disminuyen, por lo que un consumo preventivo puede ser muy beneficioso. 

Como hemos visto en el artículo, el efecto del coenzima depende de varios factores clave: la forma elegida, la dosis correcta y la alimentación. El ubiquinol es más adecuado en casos de fatiga elevada o a partir de los 40 años, mientras que la ubiquinona mantiene niveles normales en personas más jóvenes y activas. Tomarlo junto a alimentos ricos en grasas saludables favorece su completa absorción y aumenta la eficacia.

El coenzima no es un medicamento, sino un apoyo a largo plazo para la salud celular. Los mejores resultados se obtienen con una prevención regular combinada con alimentación equilibrada, ejercicio y sueño. En caso de enfermedades crónicas, embarazo o toma de medicamentos se recomienda consultar a un médico o farmacéutico que pueda recomendar la forma y dosis más adecuadas. 

¿Qué es el coenzima Q10 y por qué es importante para el organismo?

El coenzima Q10 es una sustancia presente en todas las células de nuestro cuerpo y participa en la producción de energía. En pocas palabras: ayuda a las células a “respirar” y funcionar normalmente. Además actúa como antioxidante y protege al organismo de los radicales libres que aceleran el envejecimiento.

¿Cuáles son los principales beneficios del consumo de coenzima Q10?

El consumo regular de coenzima Q10 tiene beneficios demostrados para la energía, el corazón y la salud celular: mejora la resistencia, reduce la fatiga y favorece una recuperación más rápida tras el esfuerzo físico. Además protege las células del estrés oxidativo, apoya la función cardíaca y retrasa los procesos de envejecimiento.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada para adultos?

Para mantener niveles normales en personas sanas y activas basta con unos 100 mg diarios. En casos de mayor esfuerzo físico o mental, fatiga crónica o a partir de los 40 años la dosis puede aumentarse a 100-200 mg diarios. 

¿Puede el coenzima Q10 ayudar con la tensión alta o problemas cardíacos?

Sí, el coenzima Q10 tiene un efecto favorable sobre la presión arterial y el sistema cardiovascular. Apoya el músculo cardíaco, mejora la circulación y ayuda a mantener una presión arterial estable. 

¿Hay efectos secundarios con el uso prolongado?

Respetando la dosis diaria recomendada, el coenzima Q10 suele tolerarse muy bien. En raros casos aparecen molestias estomacales leves o dolor de cabeza, sobre todo con dosis superiores a 300 mg diarios. 

¿Cuál es la diferencia entre ubiquinona y ubiquinol?

La diferencia está en cómo los absorbe el cuerpo. La ubiquinona es la forma inactiva que el organismo transforma, mientras que el ubiquinol ya está activo y actúa directamente. En personas mayores de 40 años o con fatiga crónica el ubiquinol es más adecuado porque se absorbe más rápido y mantiene niveles energéticos más altos. 

¿De qué alimentos podemos obtener coenzima Q10 de forma natural?

Las fuentes más ricas de coenzima Q10 son la carne roja (sobre todo hígado y corazón), los pescados grasos como salmón y caballa, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales. También está presente en verduras como brócoli y espinacas. 

¿Se puede tomar junto a otros suplementos y vitaminas? 

Sí, el coenzima Q10 combina bien con vitamina E, C y del grupo B, que potencian su efecto antioxidante. El magnesio y el selenio apoyan su acción sobre el corazón y los músculos, y los ácidos grasos omega-3 refuerzan el equilibrio metabólico. No se recomienda combinar con hierro, ya que reduce la eficacia del coenzima.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Coenzyme Q10 — Health Professional Fact Sheet.

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