Alimentos y hierbas ricos en magnesio

La deficiencia de magnesio puede pasar desapercibida durante mucho tiempo, pero con el tiempo puede llevar a graves consecuencias para la salud. Este mineral juega un papel clave en la realización de procesos y las funciones del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación cardiovascular, y su deficiencia puede causar fatiga crónica, espasmos musculares, insomnio y mayor ansiedad.

Además, los niveles bajos de magnesio están relacionados con un riesgo de hipertensión arterial, resistencia a la insulina e incluso osteoporosis.

 

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Abordar oportunamente la deficiencia a través de un régimen alimenticio o suplementos ayuda no solo a aliviar los síntomas, sino también a prevenir problemas de salud más graves en el futuro.

Para poder abordar el problema de manera oportuna, debemos ser capaces de reconocer los síntomas de la deficiencia de magnesio.

Aquí están:

• Fatiga y debilidad crónica
• Calambres y espasmos musculares
• Temblores y espasmos musculares
• Insomnio y sueño interrumpido
• Aumento de la ansiedad y nerviosismo
• Dolor de cabeza y migraña
• Ritmo cardíaco irregular (arritmia)
• Disminución de la concentración y la memoria
• Náuseas y pérdida de apetito

Ingesta diaria recomendada de magnesio

La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo.

Para mujeres adultas, suele ser alrededor de 310 miligramos al día, y para hombres, entre 400 y 420 miligramos.

Para mujeres embarazadas y lactantes, la necesidad de magnesio aumenta, recomendándose una ingesta de alrededor de 350 a 400 miligramos.

Los niños también tienen diferentes necesidades, siendo suficiente unos 80 miligramos al día para los pequeños de 1 a 3 años, mientras que para los niños mayores y adolescentes, la necesidad está en el rango de 130 a 410 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo.

Los adultos mayores también tienen una mayor necesidad de magnesio, con una ingesta recomendada de alrededor de 420 miligramos al día, ya que con el avance de la edad puede dificultarse la absorción de magnesio de los alimentos.

Estos valores son orientativos y pueden variar según condiciones de salud específicas.

*Tabla con la ingesta diaria recomendada de magnesio según sexo y edad

También hay casos especiales en los que se necesita una ingesta adicional de magnesio.

Esos casos son:

• Embarazo: Se recomienda una mayor ingesta de magnesio durante el embarazo para mantener huesos sanos y una función muscular normal.
• Lactancia: Las mujeres lactantes tienen una mayor necesidad de magnesio para mantener una salud óptima tanto para ellas como para el bebé.
• Esfuerzos deportivos: Los atletas, especialmente aquellos que practican entrenamientos intensivos, tienen mayores necesidades de magnesio para la recuperación muscular y la prevención de calambres.
• Estrés y ansiedad: El estrés puede aumentar la necesidad de magnesio, ya que este mineral juega un papel importante en la regulación del sistema nervioso.
• Enfermedades crónicas: En personas con enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardíacos o enfermedades renales, puede ser necesaria una mayor ingesta de magnesio.
  

¿Qué comer en caso de deficiencia de magnesio?

En caso de deficiencia de magnesio, es importante incluir alimentos ricos en este mineral para ayudar a restablecer sus niveles en el cuerpo.

Aunque algunas hierbas contienen magnesio, no son una fuente suficientemente adecuada para cubrir las necesidades diarias, ya que su contenido es relativamente bajo en comparación con las fuentes alimenticias.

Las hierbas pueden ser útiles para la salud general y contener pequeñas cantidades de magnesio, pero no pueden reemplazar las principales fuentes alimenticias y no son suficientes para cubrir las necesidades diarias de magnesio, ya que para ello sería necesario consumir una gran cantidad de ellas, lo que puede ser peligroso para la salud.

Para lograr una ingesta adecuada, se recomienda centrarse en una variedad de alimentos ricos en magnesio.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es extremadamente importante para el cuerpo, y las diversas fuentes vegetales y animales ofrecen buenas oportunidades para obtenerlo. Sin embargo, los diferentes tipos de alimentos pueden tener diferentes niveles de contenido de magnesio y ser adecuados para ciertos grupos de personas.

Algunos alimentos pueden no ser adecuados para personas con alergias, intolerancias o aquellos que siguen dietas específicas, por lo que siempre es bueno consultar con un médico o dietista al elegir los alimentos.

Fuentes vegetales de magnesio

Entre las fuentes vegetales con mayor contenido de magnesio se encuentran algunas frutas y verduras, nueces y cereales.

Frutas

Las frutas no solo son deliciosas, sino también una excelente fuente de magnesio. Algunas de ellas contienen cantidades significativas de este mineral y son ideales para incluir en la dieta diaria.

Estas frutas son:

• Aguacate: 58 mg de magnesio por 100 g
• Plátano: 27 mg de magnesio por 100 g
• Higos (secos): 68 mg de magnesio por 100 g
• Kiwi: 17 mg de magnesio por 100 g

Estas frutas son adecuadas para vegetarianos, y personas sin intolerancias alimentarias. Los higos también contienen magnesio, pero son un poco más caros.

Verduras

Las verduras también son excelentes fuentes de magnesio, ya que pueden incluirse tanto en ensaladas como en platos cocinados.

Entre las verduras ricas en magnesio están:

• Espinacas: 79 mg de magnesio por 100 g
• Col rizada: 47 mg de magnesio por 100 g
• Brócoli: 21 mg de magnesio por 100 g
• Acelga suiza: 86 mg de magnesio por 100 g

Estas verduras son adecuadas para vegetarianos y veganos. No hay restricciones para la mayoría de las personas, salvo que sean alérgicas a ciertas verduras.

Nueces

Las nueces y las semillas están entre las fuentes vegetales más ricas en magnesio. También son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas.

Entre las nueces con alto contenido de magnesio están:

• Almendras: 270 mg de magnesio por 100 g
• Anacardos: 292 mg de magnesio por 100 g
• Pistachos: 121 mg de magnesio por 100 g
• Semillas de calabaza: 262 mg de magnesio por 100 g

Son adecuadas para vegetarianos y veganos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas personas pueden ser alérgicas a las nueces.

Legumbres y cereales

Además de ser una excelente fuente de magnesio, las legumbres y los cereales proporcionan proteínas vegetales y fibra.

Entre ellos están:

• Lentejas: 36 mg de magnesio por 100 g
• Garbanzos: 48 mg de magnesio por 100 g
• Frijoles negros: 70 mg de magnesio por 100 g
• Quinoa: 64 mg de magnesio por 100 g
• Avena: 177 mg de magnesio por 100 g

Las legumbres y los cereales son adecuados para vegetarianos y veganos. Pueden surgir problemas en personas con intolerancias alimentarias a legumbres o gluten.

Fuentes animales de magnesio

Los productos animales también proporcionan magnesio, aunque en cantidades menores en comparación con las fuentes vegetales.

Los alimentos de origen animal relativamente ricos en magnesio son:

• Leche: 24 mg de magnesio por 100 g
• Huevos: 12 mg de magnesio por 100 g
• Queso: 30-40 mg de magnesio por 100 g
• Carne de pollo: 20 mg de magnesio por 100 g

Las fuentes animales son adecuadas para personas que consumen productos animales, pero no son adecuadas para vegetarianos o veganos.

Mariscos y pescados

Los mariscos y los pescados contienen cantidades útiles de magnesio y otros nutrientes, como ácidos grasos omega-3 y vitaminas.

Los que tienen mayor contenido de magnesio son:

• Caballa: 97 mg de magnesio por 100 g
• Arenque: 40 mg de magnesio por 100 g
• Salmón: 30 mg de magnesio por 100 g
• Mejillones: 40 mg de magnesio por 100 g

El pescado y los mariscos no son adecuados para personas con alergias a mariscos o aquellos que no tienen preferencias de sabor por ellos.

Hierbas ricas en magnesio

Algunas hierbas contienen pequeñas cantidades de magnesio, que pueden complementar la ingesta de este importante mineral.

Estas hierbas son:

• Tomillo: Alrededor de 16 mg de magnesio por 100 g
• Manzanilla: Alrededor de 12 mg de magnesio por 100 g
• Garcinia: Alrededor de 14 mg de magnesio por 100 g
• Hierba de San Juan: Contiene una pequeña cantidad de magnesio (alrededor de 10 mg por 100 g)

Las hierbas son útiles para apoyar la salud general, pero contienen cantidades mínimas de magnesio y no pueden reemplazar las fuentes alimenticias.

*Tabla: Contenido de magnesio en 100 g de alimento

Algunas recetas culinarias que te proporcionarán el magnesio necesario

1. Receta para personas que comen de todo: Caballa con verduras asadas y aguacate

Esta receta combina fuentes ricas en magnesio como la caballa, el aguacate y las verduras, que te proporcionarán suficiente cantidad de este importante mineral para sentirte lleno de energía y equilibrado.

Comienza marinando la caballa en jugo de limón, aceite de oliva, ajo y pimienta negra recién molida. Déjala marinar durante unos 20 minutos, para que absorba los sabores. Mientras tanto, corta en cubos dos zanahorias, medio calabacín y una cebolla roja pequeña.

Asa estas verduras a 180°C en un horno precalentado durante unos 25-30 minutos, revolviéndolas ocasionalmente para que se cocinen uniformemente.

Mientras se cocinan las verduras, asa la caballa en una sartén grill, dejándola unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que esté dorada y crujiente.

Sirve el pescado sobre las verduras asadas y el aguacate cortado por encima. Esta combinación proporciona no solo magnesio, sino también grasas saludables, proteínas y vitaminas, que son excelentes para cualquier momento del día.

2. Receta para vegetarianos/veganos: Quinoa con espinacas y semillas de calabaza tostadas

Esta receta es completamente vegetal y muy rica en magnesio. La quinoa es una excelente fuente de magnesio y también contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente perfecta de proteínas para vegetarianos y veganos.

Comienza cocinando 1 taza de quinoa según las instrucciones del paquete. Mientras se cocina la quinoa, tuesta una pequeña taza de semillas de calabaza en una sartén seca a fuego medio, revolviéndolas constantemente hasta que comiencen a crujir y dorarse (unos 5-7 minutos).

En una sartén aparte, saltea un puñado de espinacas frescas con un poco de aceite de oliva, ajo y sal, hasta que las espinacas se ablanden y reduzcan. Una vez que todos los ingredientes estén listos, mezcla la quinoa, las espinacas y las semillas de calabaza en un tazón grande.

Para añadir más sabor, puedes espolvorear con semillas de sésamo o un poco de jugo de limón. Este plato no solo proporciona magnesio, sino que también es rico en fibra,vitaminas y minerales.

3. Receta para personas con intolerancias alimentarias (lactosa y gluten): Ensalada de frijoles con aguacate, tomates y cilantro

Esta receta es ideal para personas que evitan el gluten o la lactosa, mientras que proporciona mucho magnesio.

Comienza con frijoles negros enlatados (o cocina frijoles frescos si tienes tiempo), que son una fuente excepcional de magnesio. Luego, corta en cubos un aguacate, dos tomates y un poco de cebolla roja.

Mezcla todo en un tazón grande, añade algunas hojas de cilantro fresco y sazona con aceite de oliva, sal y pimienta negra.

Para más sabor, puedes añadir un poco de jugo de lima y espolvorear con un poco de chile molido para un toque picante. Esta ensalada es refrescante, saludable y muy adecuada para personas con diversas restricciones alimentarias.

4. Receta para personas con intolerancias alimentarias (gluten y lactosa): Lentejas con garbanzos y zanahorias asadas

Este plato es otra deliciosa opción que es adecuada para personas con intolerancia al gluten o lactosa. Las lentejas y los garbanzos son ricos en magnesio y proteínas, y junto con las zanahorias crean un excelente equilibrio de texturas y sabores.

Comienza cocinando 1 taza de lentejas y 1 taza de garbanzos (o usa enlatados si no tienes tiempo). Mientras tanto, corta las zanahorias en tiras y ásalas a 180°C durante unos 20 minutos, sazonándolas con aceite de oliva, sal y pimienta negra.

Una vez que todos los ingredientes estén listos, mezcla las lentejas, los garbanzos y las zanahorias asadas en un tazón grande, añade un poco de perejil picado y espolvorea con jugo de limón.

Este plato es refrescante, completo y muy adecuado para personas con diversas restricciones alimentarias, mientras que es sabroso y nutritivo.

Otros métodos para obtener el magnesio necesario

El magnesio es un mineral clave para nuestra salud y, además de a través de los alimentos, hay otras formas efectivas de obtener la cantidad necesaria.

Una de ellas es a través de suplementos alimenticios, que pueden proporcionar la cantidad necesaria de magnesio cuando la dieta no es suficiente o cuando el cuerpo tiene necesidades especiales.

Los suplementos están disponibles en diferentes formas: tabletas, cápsulas, polvos y líquidos, y los diferentes tipos de magnesio (por ejemplo, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o óxido de magnesio) se absorben de manera diferente por el cuerpo.

Es importante señalar que las formas de magnesio con mayor biodisponibilidad son citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio y otras formas orgánicas del mineral. El óxido de magnesio tiene la actividad más baja, casi nula.

Además, el magnesio transdérmico, que se absorbe a través de la piel mediante aceites y geles, está ganando popularidad.

Estos métodos pueden ser un complemento para un estilo de vida saludable, especialmente cuando hay necesidad de una recuperación rápida o un mayor consumo del mineral.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?

Almendras, espinacas, chocolate negro (cacao), aguacate y chía.

¿Son las hierbas una fuente adecuada de magnesio?

Aunque también contienen el mineral, para obtener una cantidad suficiente de él, sería necesario consumir una cantidad peligrosamente grande de hierbas.

¿Qué formas de magnesio son las más absorbibles cuando se trata de suplementos alimenticios?

Estas son todas las formas orgánicas del mineral: citrato de magnesio, bisglicinato, orotato y otras.

Fuentes:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/