Extracto de té verde frente al café: ¿Qué fuente de energía es mejor?

El extracto de té verde es una forma concentrada de las sustancias activas presentes en las hojas de la planta Camellia sinensis.

Ingredientes activos y vitaminas

El efecto del extracto de té verde se debe a la combinación de sustancias bioactivas que actúan de manera sinérgica sobre la energía, la concentración y el sistema nervioso.

• Polifenoles y catequinas (EGCG) - potentes antioxidantes que favorecen la protección celular y desempeñan un papel en el mantenimiento de la función cerebral y el equilibrio metabólico.

• Cafeína - proporciona un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central y contribuye a una mayor alerta y rendimiento.

• L-teanina - aminoácido que favorece la concentración y equilibra la acción de la cafeína.

• Vitaminas (C, P y grupo B) - contribuyen al perfil antioxidante general y favorecen los procesos metabólicos del organismo.

La diferencia entre el té verde y el café no radica únicamente en la cantidad de cafeína, sino sobre todo en la forma en que esta actúa sobre el cerebro cuando se combina con L-teanina.

Cantidad de cafeína y forma de absorción en el organismo

Un espresso contiene en promedio entre 60 y 80 mg de cafeína, mientras que en una taza de té verde la cantidad suele ser de alrededor de 30-50 mg. La cafeína del café se absorbe más rápidamente y a menudo produce un efecto estimulante más intenso y repentino. En el caso del té verde, está naturalmente combinada con L-teanina, lo que contribuye a una sensación de energía más suave y sostenida.

¿Cómo influye la cafeína en el sistema nervioso?

La cafeína estimula el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales, lo que provoca un aumento del cortisol, la hormona asociada con la respuesta del organismo al estrés. En el caso del café, este efecto suele percibirse de forma más intensa, especialmente en personas que reaccionan con sensibilidad a los estimulantes.

Según una revisión sistemática y metaanálisis publicados en 2025 en Herbalgram, la combinación de cafeína y L-teanina en el té verde se asocia con niveles más bajos de ansiedad, lo que explica su efecto más suave sobre el sistema nervioso.

Además de influir en los niveles de energía, la fuente de cafeína también afecta a la calidad de la concentración y a la resistencia mental.

¿Cómo mejora el té verde la concentración sin provocar nerviosismo?

Una de las diferencias entre el té verde y el café es la L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, pero ausente en el café. Esta influye en la actividad cerebral al favorecer las llamadas ondas alfa, un estado de calma y claridad en vigilia.

Como resultado, la cafeína del té verde actúa de forma más equilibrada, mejorando el enfoque sin provocar el nerviosismo característico ni la tensión interna que suelen observarse con un consumo más elevado de café.

Café o té verde en trabajos mentales prolongados

En el caso de actividad mental intensa, el café suele proporcionar un impulso rápido de energía y mayor estado de alerta. Sin embargo, debido a la rápida absorción de la cafeína, este efecto es relativamente breve y, tras desaparecer, puede producirse una disminución de la concentración y una sensación de fatiga mental.

Gracias a la interacción sinérgica entre la cafeína, la L-teanina y los polifenoles, el extracto de té verde proporciona un efecto más equilibrado sobre el cerebro y resulta adecuado para periodos prolongados de concentración y tareas que requieren mayor enfoque.

Papel en la memoria y en la salud cerebral a largo plazo

A diferencia del café, que actúa principalmente como estimulante, el té verde contiene catequinas con propiedades antioxidantes y neuroprotectoras que ayudan a proteger las células nerviosas del estrés oxidativo y proporcionan un apoyo adicional a la salud cognitiva.

El consumo regular y moderado de té verde o de su extracto se asocia con un mejor mantenimiento de la memoria y la función cerebral a largo plazo, especialmente en personas con una mayor carga mental.

La forma en que se absorbe la cafeína influye no solo en la intensidad del efecto energético, sino también en cuánto tiempo se mantiene a lo largo del día.

¿Por qué el café suele provocar una caída brusca de energía?

La cafeína del café bloquea los receptores de adenosina, la sustancia que señala la aparición del cansancio. Mientras este efecto está activo, se observa un aumento del estado de alerta y la concentración. Una vez que el efecto de la cafeína disminuye, la adenosina acumulada se activa, lo que puede provocar una caída repentina de la energía, confusión mental, irritabilidad y la sensación de necesitar una nueva dosis de cafeína.

Mayor estabilidad del estado de alerta con el extracto de té verde

En el caso del extracto de té verde, la cafeína se libera de forma más gradual, gracias a su interacción con la L-teanina y los polifenoles. Un estudio clínico de 2025, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, muestra que esta forma de energía es más sostenida y más respetuosa con el sistema cardiovascular en comparación con la cafeína pura del café.

La respuesta a la cafeína es individual y depende tanto de la sensibilidad del sistema nervioso como de la fuente y el momento de consumo.

¿Cómo puede el café afectar la calidad del sueño?

Al bloquear los receptores de adenosina se retrasa la producción de melatonina y se activa el sistema nervioso. Como resultado, puede observarse mayor dificultad para conciliar el sueño, un sueño más ligero y despertares nocturnos más frecuentes.

Este efecto es especialmente pronunciado cuando se consume café en horas de la tarde o la noche, ya que la cafeína puede permanecer activa en el organismo hasta 8 horas y afectar negativamente al sueño.

Té verde en personas con sistema nervioso sensible

En personas que reaccionan con mayor intensidad a la cafeína, el té verde suele tolerarse mejor que el café. La razón es su contenido en L-teanina, que favorece el equilibrio de los neurotransmisores al aumentar los niveles de serotonina y dopamina.

El efecto se manifiesta en una reducción del estrés y un mejor estado de ánimo, sin una estimulación marcada del sistema nervioso y sin los síntomas típicos del café, como palpitaciones y tensión.

Síntomas de sensibilidad a la cafeína y cómo evitarlos

En personas con mayor sensibilidad a la cafeína, las reacciones suelen afectar al sistema nervioso, cardiovascular y digestivo.

Síntomas observados con mayor frecuencia:

• Sistema nervioso - ansiedad, tensión interna, irritabilidad, pánico, inquietud, dificultad para conciliar el sueño e insomnio;

• Sistema cardiovascular - palpitaciones y aumento de la frecuencia cardíaca;

• Sistema digestivo - diarrea, aumento del peristaltismo, dolor y malestar estomacal;

• Otros posibles síntomas - dolor de cabeza.

Ante la aparición de síntomas similares, se recomienda ajustar el consumo de cafeína según la tolerancia individual y el estilo de vida.

Recomendaciones para limitar las reacciones no deseadas:

• Limite la dosis - la ingesta total de cafeína no debe superar los 200-400 mg diarios;

• Evite el consumo de cafeína por la noche - después de las 16 h es recomendable pasar a bebidas descafeinadas y evitar suplementos con cafeína;

• Mantenga una buena hidratación - la cafeína tiene un ligero efecto diurético, por lo que es conveniente consumir al menos 1,5-2 litros de agua al día;

• Evite el consumo en ayunas - consumir cafeína sin alimentos puede aumentar el malestar estomacal y el nerviosismo.

La elección entre el café y el extracto de té verde depende de la tolerancia individual a la cafeína y de las necesidades específicas a lo largo del día.

Cuando se necesita concentración sin aumentar la ansiedad

El café influye más intensamente en la secreción de cortisol, lo que en algunas personas puede aumentar la sensación de estrés y tensión interna. Para mantener la concentración sin añadir ansiedad, el extracto de té verde es una alternativa más adecuada, ya que proporciona enfoque y estado de alerta con un efecto más moderado sobre el sistema nervioso.

Para personas con malestar estomacal o acidez

El café es altamente ácido y, en personas con estómago sensible, puede irritar la mucosa gástrica, especialmente en casos como gastritis o reflujo. Este efecto secundario es muy probable cuando el café se consume como bebida caliente, ya que la alta temperatura y el método de preparación aumentan la irritación. En estos casos, las cápsulas con extracto de té verde son especialmente adecuadas.

El efecto de la cafeína depende no solo de la cantidad, sino también de su fuente y de la forma en que el organismo la absorbe. En muchas personas, el café puede provocar tensión, palpitaciones, irritabilidad o una caída brusca de energía unas horas después, especialmente con dosis más altas o en caso de sistema nervioso sensible.

La ventaja del té verde es que la cafeína que contiene no actúa de forma aislada. Su combinación con L-teanina y polifenoles vegetales produce un efecto más equilibrado sobre la función cerebral, lo que convierte al extracto de té verde en una alternativa más adecuada al café a largo plazo.

¿Cuánta cafeína contiene el extracto de té verde?

La cafeína en el extracto de té verde suele situarse entre 30 y 50 mg por dosis, dependiendo de la concentración y la fórmula. En comparación con un espresso, que contiene alrededor de 80-90 mg de cafeína, el té verde es más adecuado para personas con sensibilidad a la cafeína.

¿Puedo tomar extracto de té verde en ayunas?

En muchas personas, las formas en cápsulas se toleran bien incluso en ayunas, pero en caso de estómago sensible puede provocar molestias o náuseas. En estos casos, es mejor tomar el extracto después de una comida o junto con un refrigerio ligero.

¿Ayuda el extracto de té verde a perder peso?

Sí, las catequinas (EGCG) del té verde tienen un ligero efecto termogénico y pueden favorecer el uso de la grasa como fuente de energía. Los mejores resultados se observan cuando su consumo se combina con actividad física regular y el seguimiento de un plan alimentario.

Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. (2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/

The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. (2010)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/

The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. (2009)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/

Is caffeine a cognitive enhancer? (2010)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis. (2011)

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2238