- Por qué es importante consumir suficiente omega-3
- Ingesta diaria recomendada de omega-3
- ¿Cuáles son los síntomas de la falta de omega-3?
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
- Recetas de cocina que te proporcionarán los omega-3 necesarios
- Otros métodos para obtener los omega-3 necesarios
- Preguntas frecuentes
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que son de gran importancia para la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones.
El cuerpo humano no puede sintetizarlos eficazmente por sí mismo, pero se encuentran en cantidades suficientes en los alimentos que consumimos.
Descubre los beneficios que aportan al organismo, así como los alimentos más ricos, fuentes de ácidos grasos omega-3.
Por qué es importante consumir suficiente omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, lo que significa que el organismo los necesita imperiosamente, pero no puede producirlos por sí mismo.
Estos ácidos grasos ejercen sus efectos principalmente a través de tres mecanismos: desempeñan un papel importante en la estructura y funcionalidad de las membranas celulares, modulan los procesos inflamatorios y la regulación génica.
Existen tres tipos principales: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Tienen diferentes acciones complementarias en el cuerpo.
Regulan la expresión génica e inhiben la síntesis del factor necrosante NF-kF, reducen los niveles de triglicéridos y suprimen la acción de citoquinas inflamatorias.
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el sistema cardiovascular, ya que mejoran la función endotelial, estabilizan el ritmo cardíaco y previenen la coagulación patológica de la sangre.
Tampoco son insignificantes para el sistema nerviosocentral, ya que potencian la acción de los principales neurotransmisores, protegen contra el desarrollo de cambios neurodegenerativos y mejoran la plasticidad sináptica.
En resumen, los efectos de los ácidos grasos omega-3 están relacionados con la regulación de la respuesta inflamatoria en el cuerpo, la mejora de la salud cardiovascular, la mejora de las funciones cognitivas y una regulación inmunológica fortalecida.
Ingesta diaria recomendada de omega-3
La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 depende de la edad, el estado de salud y los objetivos.
Las dosis pueden ser:
- Recomendaciones generales - 250–500 mg de EPA y DHA combinados diariamente para adultos
- Salud cardiovascular - 1,000 mg de EPA+DHA diariamente
- Condiciones inflamatorias y problemas articulares - 2,000 – 3,000 mg diariamente
- Embarazo y lactancia - 300–900 mg de DHA diariamente
- Niños - 100–250 mg diariamente según la edad.
La ingesta superior a 3,000 mg diarios debe consultarse con un médico, ya que puede afectar la coagulación de la sangre.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 participan en la construcción de cada célula del cuerpo y se encuentran en todos los tejidos. Precisamente por esta razón, los síntomas de la falta de omega-3 pueden afectar diferentes sistemas del cuerpo.
Los síntomas de deficiencia incluyen:
- Piel y cabello - piel seca y escamosa, caspa, cabello débil y quebradizo
- Cerebro y sistema nervioso - problemas de memoria y concentración, depresión, ansiedad, irritabilidad
- Visión - sequedad ocular, visión nocturna deteriorada
- Sistema cardiovascular - triglicéridos altos, presión arterial alta
- Sistema articular y muscular - dolores y rigidez en las articulaciones, debilidad muscular
- Sistema inmunológico - infecciones más frecuentes y recuperación más lenta.
La deficiencia prolongada aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas y problemas cardiovasculares.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Las fuentes vegetales proporcionan principalmente ALA, que el cuerpo convierte en cantidades limitadas en EPA y DHA. Las fuentes animales y los mariscos proporcionan EPA y DHA directamente, lo que los hace más biodisponibles.
Los veganos y vegetarianos pueden confiar en semillas de lino, chía, nueces y productos enriquecidos, mientras que las personas con intolerancias alimentarias deben seleccionar las fuentes según sus necesidades y particularidades individuales.
Consulta ejemplos de algunas de las fuentes vegetales más concentradas de ácidos grasos omega-3 (ALA) en la tabla:
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Alimento |
Omega-3 (ALA) (mg/100 g) |
Notas |
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Frutas |
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Aguacate |
110 mg de omega-3 por 100 g |
Rico en grasas, debe consumirse en cantidades moderadas por personas con sobrepeso. |
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Bayas de goji |
100 mg de omega-3 por 100 g |
Producto caro, no apto para personas con alergias debido a su alto potencial alergénico. |
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Moras |
85 mg de omega-3 por 100 g |
Accesibles y adecuadas para todos |
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Mango |
65 mg de omega-3 por 100 g |
Fruta cara con alto contenido de azúcar, no recomendada para diabéticos. |
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Verduras |
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Espinacas |
370 mg de omega-3 por 100 g |
Apta para todos, pero contiene oxalatos, que pueden ser un problema para personas con cálculos renales. |
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Coles de Bruselas |
270 mg de omega-3 por 100 g |
Buena fuente, pero puede causar hinchazón y gases en los intestinos |
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Col rizada (kale) |
180 mg de omega-3 por 100 g |
Apta para todos, pero contiene goitrógenos que pueden afectar la función tiroidea |
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Frutos secos y semillas |
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Semillas de chía |
17,000 mg de omega-3 por 100 g |
Excelente fuente, pero puede causar malestar estomacal si se consume en exceso |
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Semillas de lino |
23,000 mg de omega-3 por 100 g |
Contiene fitatos, que pueden reducir la absorción de algunos minerales |
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Nueces |
2,500 mg de omega-3 por 100 g |
Aptas para todos, excepto para personas con alergias a frutos secos |
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Semillas de cáñamo |
8,000 mg de omega-3 por 100 g |
Rica fuente de proteínas |
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Legumbres y cereales |
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Granos de soja |
1,400 mg de omega-3 por 100 g |
Aptos para vegetarianos, pero contienen fitoestrógenos |
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Alforfón |
65 mg de omega-3 por 100 g |
Adecuado para dietas sin gluten |
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Avena |
55 mg de omega-3 por 100 g |
Contiene una proteína similar al gluten y puede no ser adecuada para personas con celiaquía. |
En forma de tabla, también presentamos las fuentes animales ricas en EPA y DHA, que tienen mayor valor para el organismo, ya que proporcionan de inmediato los ácidos grasos omega-3 necesarios.
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Alimento |
Omega-3 (EPA + DHA) (mg/100 g) |
Notas |
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Pescado marino y mariscos |
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Salmón salvaje |
2,200 – 2,500 |
Caro y de difícil acceso, pero rico en grasas saludables |
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Salmón del Atlántico (criado) |
1,500 – 2,000 |
Más accesible, pero contiene más contaminantes |
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Caballa |
4,100 |
Alto contenido de EPA y DHA, accesible |
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Arenque |
1,800 – 2,000 |
Buena fuente, pero con un olor fuerte, desagradable para muchos |
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Sardinas |
2,200 – 2,500 |
Pez pequeño, menor riesgo de metales pesados |
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Atún (fresco) |
1,600 – 1,800 |
Posible contenido de mercurio |
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Atún (enlatado) |
200 – 600 |
Depende del tipo y la marca |
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Anchoas |
1,500 – 2,300 |
Pez pequeño, bajo riesgo de metales pesados |
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Bacalao (hígado) |
9,000 – 10,000 |
Rico en EPA y DHA, pero con alto contenido de vitamina A |
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Lenguado |
400 – 600 |
Contenido más bajo, pero apto para consumo frecuente |
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Trucha (salvaje) |
600 – 1,200 |
Alternativa accesible al salmón, contaminada con productos de desecho debido a la forma de cría. |
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Langosta |
300 – 500 |
Producto de lujo, no es una fuente principal de omega-3 |
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Ostras |
500 – 900 |
Ricas en zinc y otros minerales |
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Mejillones |
450 – 700 |
Accesibles y ricos en omega-3 |
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Calamares |
300 – 600 |
Fáciles de cocinar, buena fuente marina |
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Pulpo |
400 – 700 |
Alto contenido de proteínas y minerales |
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Productos animales |
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Huevos (enriquecidos con omega-3) |
200 – 300 por huevo |
Aptos para todos, excepto para veganos |
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Carne de res (de animales alimentados con pasto) |
40 – 80 |
Más rica que la carne de res estándar |
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Productos lácteos (leche orgánica, queso, mantequilla) |
50 – 150 |
Varía según la alimentación de los animales |
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Aceite de hígado de bacalao |
9,000 – 10,000 |
Fuente extremadamente rica, pero con alto contenido de vitamina A |
Recetas de cocina que te proporcionarán los omega-3 necesarios
Hay muchas maneras de preparar recetas deliciosas y saludables con las que obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
A continuación, se presentan varias recetas para cada tipo de dieta que puedes probar.
Para personas que comen de todo
Salmón al horno con salsa de limón y quinoa - esta receta es rica en EPA y DHA del salmón, la quinoa complementa con fibra, vitaminas y minerales.
Ingredientes:
- 200 g de salmón salvaje o caballa
- ½ limón (jugo + ralladura)
- 1 cda. de aceite de oliva
- 1 cdta. de mostaza de Dijon
- ½ taza de quinoa
- 1 taza de agua
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
-
Cocina la quinoa en agua con una pizca de sal (unos 15 minutos).
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Mezcla el jugo de limón, la ralladura, el aceite de oliva y la mostaza.
-
Unta el salmón con la mezcla y hornea 12-15 minutos a 180°C.
-
Sirve el salmón sobre un lecho de quinoa.
Para vegetarianos/veganos
Batido con semillas de lino, nueces y aguacate - esta receta contiene ALA (que se convierte parcialmente en EPA y DHA) de las semillas de lino y las nueces.
Ingredientes:
- 1 plátano
- ½ aguacate
- 1 cda. de semillas de lino molidas
- 5 nueces
- 200 ml de leche de almendras
- ½ cdta. de canela
Preparación:
-
Bate todos los ingredientes hasta obtener una textura suave.
-
Bebe inmediatamente para obtener los máximos beneficios.
Para personas con intolerancias alimentarias
Las personas con intolerancias alimentarias deben tener en cuenta ciertos nutrientes al preparar las recetas. Aquí hemos seleccionado opciones para diferentes intolerancias.
Receta sin gluten
Bacalao con verduras asadas - este pescado es una excelente fuente de omega-3.
Ingredientes:
- 200 g de filete de bacalao
- 1 cda. de aceite de oliva
- ½ cdta. de cúrcuma
- 1 zanahoria
- ½ calabacín
- 1 batata pequeña
Preparación:
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Corta las verduras y sazónalas con aceite de oliva y cúrcuma.
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Hornea 20 minutos a 180°C.
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Añade el pescado y hornea 12-15 minutos más.
Receta sin lactosa
Pudín de chía con leche de coco y frambuesas - en esta receta, la chía proporciona ALA, y la leche de coco es sin lactosa. También puedes usar cualquier otra leche vegetal o leche fresca sin lactosa.
Ingredientes:
- 3 cdas. de semillas de chía
- 200 ml de leche de coco
- 1 cdta. de miel
- ½ taza de frambuesas
Preparación:
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Mezcla la chía con la leche de coco y déjala en el refrigerador durante 4 horas (o toda la noche).
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Añade la miel y decora con frambuesas.
Otros métodos para obtener los omega-3 necesarios
Por diferentes razones, ya sea por la mala calidad de los alimentos, la imposibilidad de consumir una variedad de productos alimenticios o la presencia de intolerancias alimentarias, algunas personas no logran obtener las cantidades necesarias de ácidos grasos omega-3.
A largo plazo, esto conducirá a un deterioro del estado de salud. Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una deficiencia de ácidos grasos omega-3, pero si cada uno evalúa realistamente los alimentos que consume diariamente, podrá tener una idea de si está obteniendo suficientes ácidos grasos omega-3.
En casos de ingesta insuficiente o necesidades aumentadas, puedes recurrir a suplementos alimenticios - a través de ellos puedes obtener ácidos grasos omega-3 en forma concentrada en cápsulas o pastillas.
Preguntas frecuentes
Por qué es importante consumir suficientes ácidos grasos omega-3?
Son nutrientes esenciales que participan en la construcción y funcionamiento de las membranas celulares, la salud del sistema cardiovascular y nervioso, la visión y mucho más.
¿Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3?
Las fuentes animales son las más valiosas para los humanos, porque contienen DHA y EPA. Estas son principalmente los pescados y los mariscos.
¿Es posible obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales?
No, ya que son ricas en ALA, pero este se convierte en EPA y DHA en un porcentaje muy pequeño, y estos son los de gran importancia para el cuerpo humano.
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