¿Para qué sirve el Omega 3? 6 beneficios para la salud

¿Para qué sirve el Omega 3? 6 beneficios para la salud

Dr. Martín Hristov
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas esenciales que desempeñan un papel importante en el cuerpo humano. Se les llama esenciales, o también insaturados, porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, lo que requiere que las personas los obtengan a través de la alimentación o, si es necesario, en forma de suplementos dietéticos.

Existen tres formas principales de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

El ácido alfa-linolénico se encuentra únicamente en el reino vegetal, mientras que los otros dos se encuentran en el reino animal. En el organismo humano existe una vía bioquímica para convertir ALA en EPA y DHA, que lamentablemente no es muy eficaz.

Tipos de ácidos grasos omega-3

Como ya hemos mencionado, existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados. Se diferencian en su forma química, lo que determina sus distintos efectos, así como en su origen.

ALA - el ácido alfa-linolénico se encuentra en la naturaleza solo en fuentes vegetales. Es el tipo principal de ácido graso omega-3 que se presenta en nuestra dieta, y cuando es necesario, el cuerpo tiene mecanismos para convertirlo en los más valiosos DHA y EPA.

Además de ser no muy confiable como fuente para obtener los otros dos omega más valiosos para el cuerpo, ALA aún cumple otras funciones importantes en el organismo.

Posee propiedades antiinflamatorias que son valiosas para la prevención de algunas enfermedades crónicas del sistema cardiovascular, así como en el caso de la artritis.

ALA participa en el mantenimiento de la integridad estructural y funcional de las membranas celulares. Tiene propiedades antioxidantes y protege las membranas celulares de la influencia negativa de los radicales libres.

Además, en su papel como ácido graso, puede ser utilizado por el cuerpo como fuente de energía después de ser metabolizado en el hígado y almacenado en los depósitos de grasa.

EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el reino animal, principalmente en los habitantes del mar. Tienen una importancia funcional significativa en la prevención de enfermedades cardiovasculares y aportan muchos beneficios para la salud del sistema nervioso central.

DHA es particularmente importante para el desarrollo del cerebro en los niños. Suelen encontrarse juntos, independientemente de la fuente, y pueden estar en diferentes proporciones.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

La lista de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 es extensa, pero a menudo las personas no logran obtener una cantidad óptima de ellos a diario.

Según diversas fuentes, se necesitan alrededor de 250-500 mg de omega-3 (EPA y DHA) al día para mantener una salud óptima.

De las fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3, en particular ácido alfa-linolénico (ALA), destacan las semillas de lino y el aceite de lino, el aceite de cáñamo, la col de Bruselas, la chía, los frijoles de soja y las nueces.

Además, para las personas que siguen una dieta vegana, existen formas concentradas de omega-3 de origen vegetal que contienen EPA y, especialmente, DHA; estos se obtienen de microalgas.

La mayoría de las personas creen que el aguacate, otras nueces y el aceite de oliva son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, esto no es cierto. Aunque contienen una cantidad mínima de ALA, son ricos en otras grasas saludables: ácidos grasos omega-9 monoinsaturados.

Entre las fuentes animales ricas en EPA y DHA en diversas proporciones, el aceite de pescado es el más conocido. Se extrae de pescados de aguas frías como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque.

¿Para qué ayuda la ingesta de omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son sustancias que el cuerpo necesita, aunque en pequeñas cantidades, para llevar a cabo sus funciones. Cumplen varias funciones clave.

Son componentes fundamentales de las membranas celulares, responsables de mantener la integridad y funcionalidad óptimas, facilitando la señalización intercelular y otras funciones.

Además, ayudan en la regulación de la inflamación a través de diversos mecanismos bioquímicos, lo cual es de gran importancia para las funciones del sistema inmunológico y para la salud en general.

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, se encuentran en grandes cantidades en el cerebro, siendo muy importantes para su desarrollo, correcto riego sanguíneo y funcionamiento.

Los beneficios más conocidos entre la población de la ingesta de omega-3 incluyen la mejora de la salud cardiovascular, la reducción de triglicéridos y colesterol, y la prevención de la aterosclerosis.

Por último, el DHA también es responsable de la correcta estructuración de la retina y contribuye a una buena visión.

Mecanismos mediante los cuales ayudan los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 cumplen diversas funciones, como ya hemos explicado, afectando principalmente a algunos sistemas en el cuerpo humano, donde mediante diferentes mecanismos contribuyen a lograr un estado general de bienestar en el organismo.

Sistema cardiovascular 

La principal cualidad por la que se publicitan y por la que las personas buscan e interesan en los ácidos grasos omega-3 es proporcionar un estado general de mejor salud al sistema cardiovascular.

Aquí hay algunos de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para el sistema cardiovascular:

  • Reducen los niveles de triglicéridos: Los triglicéridos, aunque menos "populares" entre la población, no son menos perjudiciales o peligrosos que los niveles elevados de colesterol. Los niveles séricos altos de triglicéridos están asociados con un mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis, deterioro de la función endotelial y sufrir eventos vasculares agudos, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducen la respuesta inflamatoria en el cuerpo: Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio que disminuye la reacción inflamatoria en el endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos). De este modo, protegen la integridad y funcionalidad de la pared vascular, lo que favorece una mejor circulación sanguínea y reduce el riesgo de formación de coágulos.
  • Disminuyen la presión arterial: Al ayudar a mantener las propiedades de la pared vascular, una de las cuales es su alta elasticidad, contribuyen a una mejor regulación de la presión arterial.

Función cerebral

Los ácidos grasos omega-3, y más específicamente el DHA, desempeñan roles clave en el sistema nervioso central.

Entre los beneficios más importantes de los ácidos grasos omega-3 se encuentran:

  • Desarrollo cerebral: El DHA es vital durante el desarrollo fetal y en la infancia, ya que asegura un crecimiento y desarrollo adecuados de las estructuras cerebrales.
  • Apoyo a las funciones cognitivas: Además de mejorar la memoria y los procesos de pensamiento, los omega-3 están asociados con una mayor protección contra el desarrollo de la demencia senil y ayudan a preservar la inteligencia durante la vejez.
  • Regulación del estado de ánimo: Aunque está estrechamente relacionado con el sistema nervioso central, la calidad de los omega-3 es principalmente responsabilidad del EPA. Además de mejorar el estado de ánimo, también ayuda a eliminar la sensación de ansiedad.
  • Efecto neuroprotector: Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de estos compuestos protegen las células cerebrales del daño causado por los radicales libres.

Procesos inflamatorios en el cuerpo

Los ácidos grasos omega-3 ejercen su efecto beneficioso sobre el corazón y los vasos sanguíneos principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias, que son relevantes en la patofisiología de muchas condiciones y enfermedades. Por esta razón, es importante saber que reducen la inflamación en todo el cuerpo.

Compiten con sus primos, los ácidos grasos omega-6, en la formación de las membranas celulares. Debido a sus diferencias en la estructura química, los omega-6 tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo, es decir, provocan una reacción inflamatoria.

Por ello, es recomendable tener cuidado con la ingesta de productos que contengan tanto omega-3 como omega-6 al mismo tiempo, ya que se obtiene suficiente omega-6 a través de la dieta.

Al participar en la estructura de la membrana celular, los omega-3 son responsables de la síntesis de sustancias menos inflamatorias, llamadas eicosanoides. De esta manera, ayudan a reducir la inflamación general.

Quema de grasa excesiva

La quema de grasa es un efecto muy buscado entre las personas. Por esta razón, en la industria de los suplementos nutricionales, se ha difundido un mito sobre la acción de los omega-3. Aunque son indudablemente importantes para el estado general del organismo, no existe un mecanismo establecido que apoye la quema de grasa.

Sin embargo, si hay que buscar en detalle, debido a su capacidad para aumentar la sensibilidad a la insulina y regular el apetito, pueden ser utilizados en combinación con otros suplementos más adecuados para la reducción de grasa corporal, siempre que se mantenga un déficit calórico.

Mejora de la visión

Dado que el DHA es un componente estructural de la retina, al asegurar niveles adecuados de este ácido graso en nuestro cuerpo, nos protegemos del desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad, así como del síndrome del ojo seco.

Mejora de la salud articular

Debido a su efecto antiinflamatorio, la ingesta de altas dosis de omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas, reducir el dolor y aumentar la movilidad en enfermedades articulares como la artritis reumatoide y otros estados inflamatorios del cuerpo.

Algunos datos interesantes y menos conocidos sobre estos compuestos químicos

Ya somos conscientes de su gran importancia para el cerebro y su función cerebral. Como prueba de esta afirmación, la ciencia ha descubierto que el DHA representa hasta aproximadamente el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro y hasta un 60% en la retina.

Según varios estudios, un alto consumo de omega-3 se asocia con una mejor calidad del sueño, tanto en ancianos como en niños.

Los omega-3 tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, que es muy beneficioso en la enfermedad asmática. Reducen la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico en las vías respiratorias, mejorando así la respiración y disminuyendo la gravedad de los ataques asmáticos.

Los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para los deportistas, ya que mejoran y aceleran los procesos de recuperación relacionados con la construcción de una musculatura más fuerte y saludable.

Dosis diaria recomendada y efectos secundarios

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales por sus funciones y acciones en el organismo. Por ello, es importante asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba las cantidades necesarias. Las mejores fuentes de omega-3 (EPA y DHA) provienen de animales, específicamente de habitantes marinos. Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la anchoa, la caballa y el arenque, son ricos en omega-3.

Según fuentes científicas, las cantidades mínimas necesarias de omega-3 que debe consumir un adulto diariamente oscilan entre 500 mg y 1000 mg. Estos valores no son altos y son fácilmente alcanzables si se consume pescado al menos dos veces por semana.

El salmón, por ejemplo, contiene entre 1 g y 2,2 g de ácidos grasos omega-3 por cada 100 g, pero no todos tienen acceso a este pescado costoso. Además, aunque el contenido de omega-3 en el salmón salvaje y el criado en condiciones controladas no es muy diferente, hay otras consideraciones que deben tenerse en cuenta al consumir salmón.

Criados en granjas con una enorme densidad de 50-60 peces por metro cúbico de agua, se utilizan grandes cantidades de fungicidas, bactericidas y otros productos químicos dañinos para mantener condiciones higiénicas. Estos se acumulan en los depósitos de grasa del pescado, y además de los beneficiosos omega-3, también ingerimos algunos de sus metabolitos nocivos.

La caballa del Mar Negro, por ejemplo, es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3; un pescado de tamaño medio contiene alrededor de 3-5 g de estos compuestos beneficiosos.

Muchas personas sufren de intolerancia o alergia a los mariscos, mientras que otras no les gusta el sabor y no consumen pescado ni productos del mar.

Aquellos que consumen fuentes vegetales ricas en ALA pueden obtener una parte de los EPA y DHA necesarios, pero, como ya se ha mencionado, los mecanismos del cuerpo para convertir el ácido linoleico en los otros dos son de baja eficacia.

Por lo tanto, para estas personas se recomienda el uso de suplementos dietéticos que contengan ácidos grasos en forma concentrada.

También necesitan estos ácidos las personas con una alta carga de trabajo, como los atletas, así como aquellos que padecen enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades inflamatorias sistémicas.

El riesgo elevado (por predisposición hereditaria y genética) también es una razón para asegurar un alto consumo de estos ácidos grasos a través de suplementos dietéticos.

La ingesta diaria recomendada puede variar según las necesidades individuales y la concentración de EPA y DHA. Se considera aceptable consumir hasta 5 g sin riesgos para la salud.

Se recomienda evitar dosis más altas debido a la falta de evidencia de que tengan efectos positivos adicionales, y, aunque rara vez, pueden presentar algunos efectos negativos.

Las reacciones negativas más comunes son:

  • Aumento del riesgo de hemorragia: Las altas dosis de ácidos grasos omega-3 pueden afectar el complejo proceso de la coagulación sanguínea, especialmente en combinación con medicamentos que buscan ralentizarla (como la aspirina, por ejemplo). Esto puede llevar a hemorragias.
  • Supresión del sistema inmunológico: Debido a su participación en la síntesis de proteínas activas que tienen un efecto antiinflamatorio, el consumo excesivo puede disminuir la efectividad y suprimir las funciones del sistema inmunológico.
  • Alteraciones en el tracto gastrointestinal: Las altas dosis pueden causar a veces molestias, diarrea y acidez.

Por ello, es importante seguir la regla no formal de que “la dosis hace el veneno.” En resumen, es importante señalar que la clave para la salud radica en el equilibrio, ya sea en lo que se refiere a la alimentación, el trabajo, el sueño o el deporte.

Asegurarnos de tener una dieta rica y variada puede proporcionarnos todos los nutrientes esenciales que necesitamos, incluidos los ácidos grasos omega-3.

En caso de que necesitemos dosis más altas o dudemos de que estamos logrando obtenerlas, podemos beneficiarnos de los suplementos dietéticos.

Preguntas Frecuentes

Preguntas Frecuentes

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que cumplen múltiples funciones importantes en el cuerpo, y sus acciones no pueden ser realizadas por otras sustancias.

¿Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3?

Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos de aguas frías, como el salmón, la caballa y la anchoa.

¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3?

Estas sustancias esenciales son importantes para controlar la inflamación, la estabilidad de las membranas, la salud del sistema nervioso y cardiovascular, entre otros.


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