10 ejercicios para la memoria y la concentración para mejorar tu memoria
Dr. Martin HristovEsto está en gran parte relacionado con la concentración alterada y la incapacidad de centrarse en una sola cosa.
Por eso, los especialistas en esta área de la salud mental han ideado y desarrollado algunas prácticas interesantes que pueden ayudarte a mejorar tu memoria a corto plazo y tu concentración.
La importancia de los ejercicios para la memoria y la concentración
Los ejercicios para la memoria y la concentración juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud cerebral y las funciones cognitivas. Ayudan a mantener una mente "aflerta" y rápida a lo largo de la vida.
Su realización regular puede mejorar significativamente las capacidades cognitivas como: la atención, la adquisición y procesamiento de información, la retención de memoria y la recuperación de recuerdos lejanos.
Además, este tipo de actividades pueden ayudar a afrontar problemas como la distracción fácil y retrasar el deterioro de las funciones cognitivas relacionadas con el envejecimiento.
Los ejercicios regulares orientados a estimular la actividad cerebral pueden tener un efecto muy beneficioso sobre la calidad de vida en general.
Métodos clásicos para entrenar el cerebro: Qué incluyen y cuáles son sus ventajas
Los métodos clásicos para entrenar el cerebro generalmente consisten en diversas actividades y ejercicios que involucran funciones cognitivas. Mejoran la memoria y la concentración y desarrollan nuestras habilidades para resolver problemas, pensar lógicamente, entre otras.
Los métodos más populares, respaldados por la ciencia y efectivos, son:
- Resolver rompecabezas, crucigramas y sudokus: desarrollan el pensamiento lógico, las habilidades para resolver problemas y refuerzan la memoria.
- Juegos de memoria: juegos en los que el objetivo es recordar diferentes secuencias, listas y palabras. Ayudan tanto a la memoria a largo plazo como a la corta, mejoran la concentración y la rapidez del pensamiento.
- Aritmética mental: consiste en resolver tareas matemáticas mentalmente, mejorando la capacidad de trabajar con números, aumenta la concentración y la rapidez mental.
- Aprender una nueva habilidad o idioma: estimula la plasticidad cerebral, la flexibilidad cognitiva y mejora la memoria.
- Practicar meditación, yoga y otras actividades que liberan la mente: ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejoran la concentración y la capacidad para tomar decisiones.
Técnicas de visualización y asociación
Los métodos clásicos son fundamentales para entrenar el cerebro y sus capacidades. Además de ellos, existen otras formas de hacer que nuestro cerebro funcione a mayor velocidad y sea más efectivo.
Una de ellas es implementar técnicas de visualización y asociación.
Las técnicas de visualización pueden incluir:
- Mapas mentales: el término es inglés y se refiere a la creación de un diagrama visual jerárquico. Tiene una idea central y diferentes conceptos que se desprenden de ella. Los beneficios de este ejercicio son habilidades mejoradas para organizar pensamientos, recordar, plasticidad cerebral y pensamiento creativo.
- Crear imágenes mentales: implica reproducir la información deseada mediante imágenes específicas con las que la asociamos o que la representan. De esta forma, la memoria visual mejora de manera duradera.
- El Método de los Loci: este método consiste en visualizar mentalmente un lugar y colocar objetos o ideas en puntos específicos de este. Luego, mediante el uso de la memoria espacial, el cerebro realiza un "recorrido" por el lugar y recupera la información almacenada en él.
- Contar historias: incluye crear una narración o historia con los elementos principales que queremos recordar. De este modo, el cerebro aprende a desarrollar sus capacidades para el pensamiento abstracto y memorizar la información a partir de asociaciones y la secuencia de la historia.
Métodos asociativos populares incluyen:
- Dividir en partes: “romper” grandes volúmenes de información en partes más pequeñas y fáciles de recordar. De este modo, se logra una mejor recuperación completa de las partes que componen toda la situación.
- Técnicas mnemotécnicas: el uso de acrónimos o rimas para crear asociaciones que faciliten recordar información compleja o abstracta.
- Analogías y metáforas: está comprobado que asociar la nueva información con algo que ya se conoce, a través de analogías o metáforas, facilita la comprensión y memorización de nuevos conceptos.
- Sistema de los pines: vincula los números con imágenes visuales específicas (pines) y luego crea asociaciones entre los pines y la información. Esto es útil para recordar listas o secuencias de datos.
- Recuperación activa de la información mediante dibujos, resúmenes y narraciones a otra persona: sirve para mejorar la memorización y la consolidación de la memoria. Este método es seguramente familiar para muchos de ustedes, quienes estudiaron lecciones en la escuela y luego las contaron en voz alta a otra persona.
Combinar más de una técnica, por ejemplo, información verbal con elementos de visualización (diagramas, gráficos, etc.), ayuda a una mejor comprensión y memorización, ya que involucra más caminos cognitivos.
Dieta y suplementos para fortalecer las capacidades cognitivas
Si desea mejorar su atención, capacidades cognitivas y memoria, debe seguir una dieta saludable.
Es bien sabido que algunos compuestos son especialmente importantes para la salud cerebral. Consumir alimentos que los contengan puede mejorar la capacidad mental.
Los pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa suministran al cuerpo ácidos grasos omega-3 esenciales (EPA y DHA). Son muy importantes para la estructura y funciones de las neuronas.
Además, consumir una cantidad adecuada de vegetales de hojas verdes como espinacas, col rizada, brócoli, rúcula y otros, proporciona al cuerpo antioxidantes con efectos neuroprotectores. También le ayudarán a obtener las vitaminas y minerales necesarios.
Las frutas del bosque también son ricas en antioxidantes y micronutrientes y contienen una gran variedad de fitoquímicos. Estos son compuestos vegetales con diversos efectos beneficiosos para el organismo humano.
El consumo de carbohidratos con bajo índice glucémico proporciona cantidades constantes de energía para el cerebro. Esto es importante para personas que tienen una mayor carga mental.
El consumo de algunos suplementos alimenticios para la memoria y la concentración también puede tener un efecto beneficioso para la memoria y la concentración, así como para la salud general del cerebro.
Agregar ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA) y asegurar concentraciones adecuadas en el cerebro es una buena manera de protegerlo. Además, puede mejorar la memoria y las habilidades cognitivas.
El acetil-L-carnitina es una producción importante de aminoácidos para la función cerebral. Cuando se toma como suplemento, mejora el metabolismo energético de las neuronas y apoya su funcionamiento más eficiente.
El fosfatidilserina también es un compuesto importante para el cerebro, con una naturaleza lipídica, clave para la función celular de las células cerebrales. Ayuda al desarrollo de conexiones neuronales, la memoria y la velocidad de pensamiento.
La creatina es conocida por sus propiedades para mejorar las capacidades físicas. Nuevas investigaciones demuestran que también es importante para el metabolismo energético neuronal, ya que muestra cualidades neuroprotectoras y ayuda a lograr una mejor memoria y habilidades cognitivas.
Además de los suplementos nutricionales, otra fuente de sustancias beneficiosas para el cerebro que pueden ayudar a mejorar la concentración y la memoria son las hierbas y sus extractos. Existen ciertas hierbas que favorecen la circulación sanguínea cerebral y la concentración.
Quizás la hierba más conocida en este sentido es el ginkgo biloba. Contiene compuestos llamados ginkgolidos y bilobalidos, que mejoran el suministro de sangre al cerebro y tienen un efecto neuroprotector.
Otra hierba adecuada es Bacopa monnieri. Su composición incluye bacósidos A y B, que fortalecen las capacidades cognitivas del cerebro, mejorando la comunicación sináptica entre las neuronas.
En nuestras regiones, se encuentra la raíz dorada (Rhodiola rosea). Esta hierba es conocida por sus cualidades de adaptógeno. Contiene sustancias llamadas rosavinas, que ayudan a combatir el estrés, así como salidrosidos, de los cuales se ha demostrado que mejoran la concentración y las funciones cognitivas.
El romero es una planta conocida, rica en potentes antioxidantes. Aumenta la circulación cerebral, protege las neuronas de los efectos de los radicales libres y se cree que apoya el proceso de memoria.
Por último, se encuentra la gotu kola. Esta hierba tradicional asiática mejora el funcionamiento general del cerebro, la concentración, la memoria y genera una sensación de calma.
Ejercicio físico y su impacto en la función cerebral.
Es bien conocido el impacto positivo de la actividad física en la función cerebral. El ejercicio regular estimula la circulación sanguínea en el cuerpo, lo que permite que la sangre, rica en oxígeno y nutrientes, irriga el cerebro y mejora su funcionamiento.
Las actividades más efectivas para mejorar la función cerebral son los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, caminar rápido y andar en bicicleta.
El ejercicio físico provoca la liberación de sustancias naturales, hormonas, endorfinas, neurotransmisores y otros compuestos que ayudan a la salud general del cuerpo y el cerebro.
La actividad física y el deporte también promueven la creación de nuevas neuronas y la construcción de nuevas conexiones neuronales y rutas, especialmente en el hipocampo del cerebro, que es responsable de la memoria y el aprendizaje.
Además, la actividad regular reduce la inflamación y protege contra el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas del sistema nervioso central, asociadas con la disminución de la actividad cerebral y una reducción importante de las funciones cognitivas.
Otras ventajas del deporte y un estilo de vida activo que no deben pasarse por alto incluyen niveles reducidos de estrés, mejora en la calidad del sueño, plasticidad cerebral y el estado de ánimo.
Rutinas para el sueño y la relajación
Es importante para la memoria y la actividad cerebral dar la oportunidad a nuestra mente de descansar. Esto se logra precisamente a través de un sueño adecuado en duración y calidad.
El cuerpo humano necesita de 6 a 8 horas de sueño por día para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente. Se recomienda intentar siempre acostarse y levantarse a la misma hora, lo cual, lamentablemente, es difícil de lograr para la persona moderna.
Es especialmente importante obtener la "dosis" necesaria de sueño por la noche, cuando se liberan la hormona melatonina y la hormona del crecimiento. Investigaciones indican que las personas que trabajan en turnos nocturnos y duermen durante el día sufren con mayor frecuencia de trastornos de la memoria y capacidades cognitivas. También tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
Lo mismo aplica para las personas que simplemente no duermen lo suficiente.
Los expertos aconsejan, para mejorar el sueño y la relajación del cuerpo por la noche, dormir en total oscuridad y en un ambiente fresco. También recomiendan evitar cualquier actividad relacionada con mirar pantallas, como ver televisión en la cama o usar teléfonos y computadoras portátiles antes de dormir.
¿Cómo elegir el enfoque adecuado para mejorar las habilidades cognitivas?
El enfoque correcto radica en combinar diversas técnicas para entrenar el cerebro y sus habilidades con un estilo de vida saludable. Desarrollar buenos hábitos alimenticios y mantener una buena forma física son factores importantes que contribuyen a la salud del sistema nervioso.
Lograr una mejor memoria y concentración se basa en implementar un enfoque holístico que, de diferentes maneras, refuerza la función cerebral y contribuye a la salud a largo plazo, protegiéndonos de enfermedades neurodegenerativas.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar la memoria y la concentración?
Se han desarrollado diversos métodos con este fin, como resolver rompecabezas, aritmética mental, aprender un idioma o una habilidad, meditación, entre otros.
¿Qué alimentos y suplementos son beneficiosos para el cerebro?
Las frutas y verduras frescas, los pescados grasos y los frutos secos son una buena fuente de nutrientes para el cerebro. Entre los suplementos, son efectivos la creatina, el acetil-L-carnitina, el fosfatidilserina, la colina, así como diversas hierbas.
¿Cuál es el efecto del ejercicio físico sobre las funciones cognitivas?
El ejercicio físico regular mejora la circulación de todo el cuerpo, incluida la del cerebro, reduce el estrés y estimula la neurogénesis.
Fuentes
Dr. Martin Hristov
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